こんにちは。
熊本の鍼灸整体師のひがしです。
僕は、鍼灸師と柔道整復師の医療系国家資格を取得し、鍼灸整体師という肩書きのもと日々活動しております
そのため、日頃から施術やカウンセリングを通して、体の不調や悩みを抱えている人の回復のためのサポートを生業にしています。
そんな僕が、健康に関するアドバイスや、お役立ち情報、考えをブログにつづります。
２０２０年時点で、業界歴９年目、開業５年目。
今回のテーマは、デスクワークの背中の痛みの解決法です。
あなたは、デスクワーク時に背中が痛くなったりなどしていませんか？
僕に相談に来られる人の中には、就寝時も痛みが出てしまって辛い方もいらっしゃいます。
背中がガチガチなると、寝るときに痛くなるのは無理もありませんよね。
この記事では、背中の痛みのセルフケアについてお伝えしますので、背中の痛みを自分でケアしたい人はぜひご覧ください。
僕は、日頃から体の痛みを楽にするために鍼灸や整体施術を行っています。
当院に、お越しになった方の中でも背中の痛みでお悩みの方は、意外と多いです。
あなたの背中は、どうですか？
痛みではなくとも、張った感じなどはないですか？
まだ痛みがなくても、張った感じがするうちから早めにケアすることで、それ以上に悪くならずに済みます。
背中の張りや痛みで悩んでいる人は、この記事を読んでぜひセルフケアをしてみてください。
背中の痛みを放っておくと眠れなくなることも！？
背中の痛みや張った感じは、油断していると眠れなくなることもあります。
当院にお越しになる方で、よく言われるのは背中が痛くて目が覚めることや、眠ることができないなどです。
背中の痛みがひどいときは、特に仰向けになった際に、背中を圧迫してしまって、痛みを感じてしまうのです。
しかし、あなたがそこまで痛くない場合は、早めにケアすることで背中をすっきり快調にすることできます。
デスクワークで背中が痛くなる原因
デスクワークで背中が痛くなる原因は、以下の２点です。
- 背中が丸くなるから
- 股関節を曲げている状態を継続させているから
もう少し詳しく説明しますね。
背中が丸くなっているから
上の写真は、上下ともに背中が痛くなる姿勢の典型です。
背中の丸みが過度になると、背中の筋肉が引っ張られてしまい、次第に固くなり血行が悪くなってきます。
それが、持続すると張った状態になり、やがて痛みとなります。
とはいえ、この姿勢って楽ですよね。
これは、腹筋や骨盤を立てるための筋肉を使っていないから楽なのです。
しかし、その負担のしわ寄せは背中や腰にいっていしまい、背中が悲鳴をあげています。
姿勢についてはこちらの記事にも詳しく書いていますので、参考にしてください。
股関節がずっと曲がった状態になっているから
姿勢が良いと背中が痛くなりにくのは事実ですが、それでもデスクワークを続けること自体が背中の痛みにつながる可能性もあります。
デスクワークは、長時間、股関節を曲げた状態を持続しがちです。
股関節を曲げた状態というのは、股関節の前の筋肉を縮めた状態を維持することになります。
なかでも、股関節の前の筋肉に腸腰筋と言われるものがあります。
骨盤につながっていたり、腰骨につながっているような筋肉です。
腸腰筋が固く縮んでしまうと、体を前に引っ張る力が働きます。
そのまま引っ張られてしまうと、体が前に倒れてしまうため、背中側からも引っ張らないといけなくなります。
そのため、背中側の筋肉も緊張してしまい、固くなって痛みにつながる可能性があります。
以上を踏まえて、次に解決策をお伝えします。
姿勢としては、反り腰傾向の姿勢にみられる状態です。
デスクワークの背中の痛みを楽にする方法
前項で、デスクワークの背中の痛みの原因がはっきりしました。
しっかり伝わりましたでしょうか？
あとは、原因に対処することで痛みを楽にすることができます。
デスクワークの背中の痛みを楽にする３つの方法
- デスクワーク中の姿勢を正しく保つ
- 痛みや疲れが出てきたら、立って歩く
- 自宅でセルフケアをする
デスクワーク中の姿勢を正しく保つ
デスクワーク中の背中の痛みをとるには、背中を丸めないようにすることが大切です。
このとき、まず意識することは、骨盤を立てることです。
そうすることで、自然と背中に程よいカーブが形成されます。
さらに、目線は、下を見ずになるべくまっすぐにしてください。
これは、パソコン画面の高さや座席の高さを調整する必要があるかもしれません。
とはいえ、骨盤を立てるのって、実はけっこう疲れます。
とくに、骨盤を立てるための筋肉を使い慣れていないと、数分で維持するのが難しくなります。
そこで、骨盤を立てやすくするためにタオルを使うのもおすすめです。
タオルを使って姿勢を作る
バスタオルを丸めて背中やお尻の後ろ側に敷くことで、正しい姿勢を保ちやすくなります。
背中に敷く場合は、背もたれとタオルを挟むようにして背もたれを使って体を支えるようにするのがポイントです。
背もたれが動く椅子や、後方にある椅子はこのやり方は不向きかもしれません。
実は、写真の椅子の形状も背もたれが後方であるため、背中で支えるタオルの使い方には不向きでした 笑
その場合は、お尻の後方にタオルをしく方法があります。
お尻の後方にタオルを敷く
この方法のポイントは、お尻の後方にタオルを置くことです。
お尻の後方にタオルを置いて、骨盤をタオルで支えることで、比較的に力を使うことなく骨盤を立てることができます。
専用のクッションを使う
なかなか、タオルではしっくりこない人はクッションを使うのもいいと思います。
この種のクッションは、後方が前よりを高くなっていて、お尻の後面から骨盤を支えるようになっています。
タオルをお尻の後ろに敷くのと同じ原理です。
腰に優しい姿勢を作りやすく、尚且つクッションが柔らかくてお尻も楽です。
今回のテーマは、姿勢矯正クッションに効果がある理由について考察します。姿勢矯正クッションが本当に効果があるかどうか、を知りたい人はこの記事をご覧ください。ひがしこんにちは。熊本の鍼灸整体師のひ[…]
背中や腰に、痛みや疲れが出てきたら、立って歩く
そもそも、デスクワーク自体が人間の体に合っていないということも言えます。
これは、人間のホモ・サピエンスとしての歴史的背景に関係しているかもしれません。
そのため、正しい姿勢でも解決しない場合は、デスクワークでの同一姿勢の間にこまめに休憩を入れるなどの対策も必要です。
とはいえ、仕事なのでそんな都合よく休憩をはさむことができないかもしれません。
その場合は、昼休憩や自宅でケアをするのもおすすめです。
次に、セルフケアについてお伝えしますね。
セルフケアをする
セルフケアの際は、体の前面の筋肉を伸ばしつつ背中をほぐすのがポイントです。
あなたは、マッサージなどで背中をほぐしてもらうとスッキリしますが、すぐに戻ってしまう経験はありませんか？
それは、体の前面の緊張が取れていないためです。
そこで、体の前面の筋肉をストレッチして伸ばすのが、おすすめです。
背中の前面の中で、特に伸ばした方がいいのは、胸の前の筋肉と、股関節の前の筋肉です。
胸の前の筋肉を効果的に伸ばす方法
胸の前の筋肉を伸ばす場合は、手のひらを上に向けて伸ばすのがおすすめです。
なぜなら、デスクワークは常に手のひらを下向きに作業しているのでだんだんと、肩が内側に入っていくためです。
写真の指をさしている箇所を、壁に当てて伸ばすとうまく伸ばせますよ。
デスクワークの反対で、手の平を上向きでストレッチすることで、肩が内側に入る状態をリセットできます。
実際にやってみると、こんな感じです。
反動は付けずに、ジワ～っと２０～３０秒くらい伸ばして下さい。
股関節の前をストレッチする
股関節の前をストレッチするときは、写真のように膝をついて体を前に倒すといいです。
写真は、右側の股関節をストレッチをしています。
もう少し伸ばせるのであれば、上体を起こすことでさらにストレッチできます。
このストレッチでもし、腰が痛い場合は無理をしていますので、はじめの腰を前に倒すストレッチに戻してくださいね。
まとめ
デスクワークで背中が痛くなる原因は、持続的に背中を丸くしたり、股関節を曲げてしまうことで筋肉が固くなためです。
それらの原因に対処すると、あなたの背中もきっと痛くならずに済むことでしょう。
