戦略的にカフェインを摂るには

今回は、眠気を抑えるための戦略的なカフェインの取り方についてお伝えします。
仕事中の眠気で悩んでいる人は、ぜひぜひ参考にしてみて下さい。

 

結論から先に言っておくと、

1.起床後すぐはカフェインを摂らない

2.昼食後にカフェインを摂ってすぐに15~20分仮眠する

特に、2の戦略はおすすめです。

ということになります。

さて、まずは、カフェインの眠気を覚ますメカニズムについて触れておきますね。

 

カフェインの作用のメカニズム

カフェインの作用のメカニズム
カフェインは、アデノシンと分子構造が似ています。
アデノシンとは、体が疲れてくると出てくる眠気を誘発する脳内物質で、このアデノシンが増えてアデノシン受容体とくっつくことで、眠気を催すようになります。
ちょうど、アデノシンというカギがアデノシン受容体というカギ穴に入るような感じです。

アデノシンと分子構造が似ているカフェインは、アデノシンの代わりにアデノシン受容体とくっつくことができます。
よって、アデノシンが受容体にくっつくことができなくなるので、カフェインを摂ると眠気を感じにくくなります。

ここで大切なのは、カフェインを摂ることでアデノシン自体が減るわけではないということです。
そのため、カフェインの効果が切れると漂っているアデノシンがまた、受容体にくっつこうとするために眠くなってしまいます。
こうなると、カフェインの効果が切れるたびに、カフェインを摂取しなければならなくなります。
結果的に、多量のカフェインを摂る羽目になりそうです。

これは、避けたいです。
なぜなら、カフェインは摂りすぎると、効きづらくなったり、中毒になってしまうリスクがあるからです。

 

カフェイン中毒

カフェイン中毒

カフェインの中毒や依存が起きてしまう理由は、カフェインを摂ると、体がアデノシンが効きずらいこと(要するに、眠くならないこと)を察知して、アデノシンを受容体に結合させようと、もっとアデノシンを増やそうとします。

そのため、カフェインが切れたときには、中毒者は普通の人よりもアデノシンが脳内に漂っているため、頭痛やだるさ、強い眠気を感じてしまいます。
これは、睡眠薬などの離脱症状の原因と同じ感じかもしれません。(アップレギュレーションとかダウンレギュレーション)

そういった意味でも、眠気を抑えるための強いカフェイン入りのドリンクなどもありますが、飲みすぎないようにした方がよさそうです。

たとえば、カフェイン入りのエナジードリンクなどは、カフェインの作用で疲れが取れた気がしているだけで、実際に疲れは取れていない可能性があります。

一時的にエナジードリンクで乗り切るのはいいですが、連日連夜をエナジードリングで戦うのは、健康に悪そうです。
やはり疲れを取る基本は、休息や睡眠ですね。

1回のカフェインを効果的にする

そこで、1回のカフェインを眠気に対して効果的にすることで、カフェイン摂取の回数を減らすことが戦略的にカフェインを摂る狙いになります。

それでは、以上を踏まえて、戦略的にカフェインを摂る方法を考えていきます。

まず、起床時すぐはカフェインを摂らずに9時くらいに摂取することです。
なぜなら、起床時は、コルチゾールという物質が自然に増えます。
コルチゾール自体に覚醒作用があるので、カフェインを摂ってもの、その影が薄くなります。
そのため、朝すぐにカフェインを摂らずにコルチゾールのピークが過ぎる起床から2~3時間後くらいに摂るといいでしょう。

僕も、実際に起きてから2時間後が、朝すぐのコーヒーよりもなんとなく良い感じです。

おすすめ!食後のカフェインナップ

おすすめ!食後のカフェインナップ

次に、昼食後のカフェインナップです。
カフェインナップは、カフェインを摂ってすぐに仮眠(nap)することです。
これは、特におすすめです。

カフェインナップは、はじめに話したカフェインの眠気を覚ますメカニズムからも理にかなっています。

というのは、カフェインだけだと、アデノシンがそのままなので、カフェインが切れるころにはまた眠くなる可能性があります。
そこで、カフェイン摂取後すぐに仮眠をすることで、疲れを取って眠気を催す作用のアデノシンを減らします。
そして、15~20分程度の仮眠を終えるころに血中のカフェインが効いてきて、さらに頭がすっきりします。
ちょうど、カフェインと仮眠の連携させるような感じです。

僕も、やってみたのですが、か・な・り!おすすめです。
15分程度でもかなり頭がすかっとします。
頭がさえてバシバシ仕事がはかどりますよ。

さらに、昼食後がおすすめなのは、その時間帯がほとんどの人が眠くなるからです。
これは、食事を消化するためにリラックス神経(副交感神経)が働いて、体がリラックスしてしまうためです。

そこで、この昼食後の眠気をすっきりするためにコーヒーナップを挟むと、午後は頭が冴えて、残業も減らせることも間違いなしです 笑

 

まとめ

戦略的なカフェインの取り方には、個人差があるので、あなたに合ったやり方を試してみてはいかがでしょうか?
特に、仕事中に眠くて集中できないと悩んでいる人は、なんとなく摂っているコーヒーも時間やタイミングにこだわってみるのもいいかもれません。

以上、戦略的なカフェインの取り方でした。

ぜひ、本記事を参考にしてカフェインを戦略的に摂って、仕事を頑張ってくださいませせ。

 

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参考文献

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