腰を痛めない、おすすめ腹筋

今回のテーマは、腰を痛めない腹筋の方法です。

腰痛対策として腹筋をしたい人や、腹筋で体を引き締めたくて、腰を痛めないような腹筋を知りたい人は、この記事をご覧ください。

ひがし

こんにちは。

熊本の鍼灸整体師のひがしだいすけです。

簡単に自己紹介します。

僕は、鍼灸整体師(鍼灸師・柔道整復師)という肩書きで、日々の活動をしています。

そのため、施術とアドバイスを通して、体の不調や悩みを抱えている人の回復をサポートしています。

積み重ねた知識や経験をもとに、役立ち情報や考え、日々のあれこれをブログにつづります。

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この記事では、僕が腹筋が割れていた20代後半くらいによくやっていた腹筋をお伝えします。

腰痛対策や腹回りをしぼるために腹筋を頑張ろうと思っている人は、ぜひご覧ください。

 

 

いまでは、見る影もない僕の腹筋ですが、20代後半はやたらと筋トレしていました。

その当時は、筋トレ仲間がいて日々筋トレに励んでいました。

筋トレって、仲間がいるから頑張れるとうところがありますよね。

当時は、6パックとまではいきませんが、4パックくらいは割れていました。

いまは、腹筋を割ろうとは思いませんが、腹回りをしぼりたいと思いながら当時を思い出して腹筋をしています。

今回は、そんなこだわりの腹筋を一つ、みなさんと共有できればと思います。

腹筋動画

さっそく腹筋の動画です。

ニートゥーエルボーとか、ニートゥーチェストの仲間みたいな腹筋ですが名前はわかりません。

名前はあるのかな?

あえて言うと、ニートゥーハンドになるのかな?

とりあえず、腹筋をやりたい人は、どうぞご覧ください。

 

腰を痛めないおすすめの腹筋のやり方です。

 

 

腹筋の思い出

私事ですが、20代当時の腹筋のやり始めの時は、動画の腹筋が全然できなかったです。

写真のように、腹筋を使って体を曲げて膝の上に手を載せるまでが、けっこう難しかったのです。

20代のころに頑張って、できるようになりました。

最近、久々にやってみましたが、意外とできました。

不思議ですね。

これは僕の憶測ですが、腹筋の強弱よりも腹筋を使えているかどうかに関係するのかなー、と思ったりしています。

20代の僕は、体を巻き込むような腹筋の使い方ができるようになったので、この腹筋ができるようになったし、現在の僕も腹筋の使い方を覚えていたので、またできたのかもしれません。

当院にお越しの方にも何人かにやってもらいましたが、できない人の方が多かったですね。

でも、練習したらできるようになりますよ。

そして、膝の上に手をのせるこの体勢ができるあなたは、腹筋をちゃんと使えているということになります。

まぁ、動画を見て、やってみてくださいな♪

 

腹筋のポイント

この腹筋のポイント

エキセントリックな収縮

お伝えしている腹筋は、エキセントリック(伸張性)収縮を重視しています。

エキセントリック収縮は、筋肉が大きくなりやすいです。(その分、筋肉痛にもなりやすいです。)

そのため、コンセントリック(短縮性)収縮よりも伸張性収縮の方により時間をかけて筋肉を使うようにしています。

体を起こすさいは腹筋は短縮性収縮で、体を起こした状態から戻す際は伸張性収縮です。

つまり、動画の腹筋は、体を起こす時を2~3秒、その後、5秒キープして、さらに5秒で戻すという筋トレになります。

伸張性収縮の時間を多くして、腹筋をつけやすくしています。

 

反動を使わない

一般によく行われる腹筋は、後頭部に手をまわして腹筋をします。

後頭部に手を回す腹筋の場合、疲れてくると手で体を引き上げるように反動を使いがちです。

この場合、腹筋以外の部分にも力が入って痛める原因になるかもしれませんし、腹筋以外の箇所に力が分散してしまいます。

よって、腰や背中を痛める可能性もあり、腹筋を鍛える上でも非効率かもしれません。

対して、動画で伝える腹筋は、手を前に持ってくることで反動を使いずらくしています。

純粋に腹筋のみで体を起こすため、より効率的に腹筋を鍛えることができます。

 

呼吸を使う

腹筋をしているときは、力を入れて息を止めがちです。

しかし、呼吸をしてあげた方が腹筋を多くできるし、筋肉への酸素供給の上でも効率がいいのです。

そのため、呼吸を止めずに腹筋をするようにしてください。

 

こんな人は腹筋が弱いかも!?

腹筋の強弱を判断する目安は、写真のように体を後ろの倒した際にプルプルするかどうかです。

これで、体がプルプルする場合は体を支えるのに腹筋のパワーに余裕がないので腹筋を付けた方がいいかもしれません。

腹筋が弱いと、体の重心を前方よりにしないと、安定しずらくなります。

そのため、だんだんと、姿勢が前よりなってしまい、猫背などの姿勢の崩れにつながります。

 

でも、腹筋よりもやっぱり股関節が大事

でも、腹筋よりもやっぱり股関節が大事

それでも、優先すべきは腹筋よりも股関節の柔軟性だと僕は考えています。

なぜなら、現在はデスクワークや車の運転、立ち仕事など重いものを持ち上げるような仕事ではなく、股関節を動かさないような仕事が多いからです。

事実、股関節を動かさないと、股関節の柔軟性が失われて骨盤の動きが悪くなります。

腰と骨盤は連動して動きます。(骨盤ー腰椎リズムといいます。)

そのため、骨盤の動きが割るとその分、腰が余分に動かないといけなくなり痛めてしまいます。

例外として、重いものを持ち上げるような仕事をこれから始める人は、荷物の負荷に耐えられるように腹筋を強化する必要はあります。

もしくは、先ほどの検査でプルプルしちゃう人は、自分の体を支え切れていないので腹筋を付けた方がいいと思われます。

 

まとめ

腰痛を解消するには、まずは腹筋よりも股関節の柔軟性を重視すべきです。

しかし、腹筋もあった方が腰への負担は減りますので、特に腹筋が弱い人や重いものを運ぶような仕事に従事していて腰が痛くなりやすい人は腹筋を頑張ってみてください!

 

参考文献:身体運動の機能解剖Clem W.Thompson,R.T.Floyd

 

 

 

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