すぐにできる『イライラ』のコントロール方法を考えてみました

あなたは、日頃、いらいらすることはありませんか?
僕は、白状します。
まぁまぁ、いらいらしてます 笑
一日に、5回くらいはしているかもしれません。
なので、「いらいらのうまいかわし方を、どうすればいいか?」を、本を読みまくって本気で考えたりします。
いらいらすると、心臓がバクバクしたり、血圧が上がったり、眉間にしわが寄ったりして何一ついいことがありませんからね。
健康にも悪そうです。
僕の場合は、最近では子どもにいらいらすることがありますが、あなたはどうですか?
1歳と3歳の自分の娘は、かわいいですが、駄々をこねたり、言うことを聞いてくれないときは、いらいらしてしまうこともあるわけです。
または、患者さんのお叱りへの対応などでも、正直に白状すると怒りや不安などで、心臓がバクバクしたりします。
他にも、クルマに乗っていて前方に割り込まれたり、家族間の意見の食い違い、仕事上の人間関係など、いらいらしそうな場面って、けっこう日常にたくさんありますよね。
生きている以上、絶対にイライラしない人はいないと思います。
とはいえ、もしかしたら「私はどんなことも、笑顔で受け流すよ」という人もいるかもしれませんね。
でも、そんな人も実はイライラしますよね?
しないですか?
白状してください 笑
ということで、今回は、自分の怒りをコントロールする方法についてお伝えします。
ちなみに、僕が、娘にイライラしたら、怒鳴らずにそっと実践している方法です。
端的に話すと、怒りを想定して、深呼吸して、怒りを捨て去ることです。
とはいえ、ヒトそそれぞに自分であった怒りのコンロール方法がありますので、自分で実践できている人は引き続き自分の方法を実践してください。
もし、怒りの収め方がわからずに悩んでいる人は、この記事を読んでお試しください。

湧き上がる怒りを想定する

湧き上がる怒りを想定する
人間は、相手から攻撃されたり、思い通りにならない時などは、必ずまずは何かしらの感情が現れます。
これが、怒りだったり、不安だったりします。
しかし、これは仕方がないことです。
この初めの感情をなくすのは容易なことではないし、不可能かもしれません。
だから、怒りなどの負の感情をなくすのはあきらめて、そういうものだと想定しておくといいです。
<「人を動かす」デール・カーネギー著>に、次のような文があります。
不快な状況に直面した時、まずあらわれてくるのは、自分の立場を守ろうとする本能だ。気を付けなければならない。
冷静にかまえ、最初の反応に警戒する必要がある。あなたの最悪の人がらが突出し、最善の人がらが隠れてしまうかもしれないのだ。
自分の立場を守ろうとする本能こそが、まさに怒りです。
じつは、いい人なのに感情的になってしまって台無しになってはとても損ですよね。
そして、伝説的なベストセラー『人を動かす』にも、怒らないようにするのではなく、気を付けて警戒しようと書いてあります。
攻撃されたと感じて怒ってしまうのは、人間の生理現象です。
生理現象なので、走ったら汗をかくようなものなので、そもそも怒らないようにしようとするのはとても難しいことかもしれません。
なので、あらかじめ怒りが湧き上がることを想定しておけば、スムーズに対処できます。

情動を深呼吸で調整する

情動を深呼吸で調整する
怒りの反応は、情動という反応です。
先ほども述べた通り、情動も本能です。
情動を、より正確に表現すると、次のような感じになります。
快や不快、喜びや悲しみ、怒り、おそれ、驚きといった感情と、それに伴う発汗などの生理的変化を情動と呼ぶ
<引用:やさしい自律神経生理学・鈴木郁子編著>
これは、人間に限らず動物のすべてが備えている反応です。
この時、体に起こる反応は、自律神経の内の交感神経が優位になり、闘争ー逃走反応が起きます。
この時、アドレナリンやコルチゾール、アドレナリンと言ったストレスホルモンがブシャーっと出て、戦ったり逃げたりできるように体が準備します。
呼吸が荒くなる、心臓がどきどきする、血管が収縮して血圧が上がるなどの生体反応が当てはまります。
情動は、呼吸を整えることで調整することができます。
それが、深呼吸です。
余談ですが、呼吸って実は、神秘的なんですよ。
どこが、神秘的なのか?
それは、意識して止めることができるのに、意識しなくても勝手に動いたりもするからです。
半自動機能をはっきりと備えているのは、たぶん人体の中で呼吸くらいなものです。
そんな呼吸を意識的にゆっくりすることで、はじけた怒りの情動を抑えることができます。

怒りを自覚して選択する

怒りを自覚して選択する
次に、自分が怒っていることを、まずは自覚して反応を選択します。
これについては、ビジネス書の定番である<7つの習慣スティーヴン・R・コヴィー著>から引用します。

人間は刺激と反応の間に選択の自由をもっている

裏を返すと、動物は刺激に対して反応を選択できないということになります。
先ほどの、情動は人間と動物のすべてが備えている反応です。
アルゴリズム的な反応ですね。
たとえば、(1+1)÷2=1という風に、手順通りに進めると決まった答えがでるのがアルゴリズムです。
あとは、ニンジンとジャガイモ、玉ねぎを入れてカレールーを入れてぐつぐつやるとカレーができるような料理も一種のアルゴリズムです。
不快なことがあれば、怒りという形で反応するし、気分がいいことがあると喜びという形で反応します。
反応を選択できないので、毎回、不快なことがあれば怒りしか出てきません。
しかし、人間には不快なことがあっても、それを怒り以外の反応に変えるすばらしい力があります。
そのため、怒りの沸点が違うのも人間ならではかもしれません。
さらに、7つの習慣では、反応を選択をする上で、人間の4つの独特な特性を上げています。
それが、自覚、想像、良心、自由意志です。
自覚は、まずは自分が怒っていることを認めることです。
深呼吸した後に、心の中で呟いてみましょう。
「いま、僕(私)はいらいらしてるなー」と。
想像は、いろいろできます。
「もし、僕(私)が相手の立場だったら・・・」と考えて相手を気遣う気持ちを掘り起こすとができます。
または、「ここは、怒らずに笑顔で接した方が、この場を楽しめそうだ」と利己的に考えることもできます。
良心は、怒りに任せて相手を非難することが果たしていいことなのだろうか?などと考えてみることです。
自由意志は、怒りを抑えて笑ってみたり、相手を気遣ったり、論理的に相手を諭したりなど、怒りの後に行う自分の反応や行動を選択することです。
もちろん、あえて怒りを選択することもできます。
そして、この場合の怒りは狙って起こしている反応なので、自分のコントロール下にあります。
冷静に怒っている状態ですね。
以上をまとめると・・・
  • 動物と人間ができる反応は、
刺激→反応(情動)
  • 人間だけができるのは、
刺激→自覚→想像or良心→自由意志で反応を選択する
ことになります。
だから、以上のような人間の特性をうまく使って怒りのストレスを手放すほうがいいのではないかということが言いたいのであります。
とはいえ、こんな複雑なことやってられるか!と思う人もいるかもしれませんね。
その場合は、怒りが湧き上がったら、まずは深呼吸です。
深呼吸するだけでも、かなり違いますよ。
もうちょっとできるのであれば、心の中で『今、自分は怒ってるんだなー』とつぶやくだけでもいいです。
ぜひぜひ、お試しください。

まとめ

いらいらしてしまうのは、仕方のないことです。
これは、走ったら汗をかくといった、人間の生理的な反応に近いのかもしれません。
ただし、人間の場合は、その感情にたいする反応は、コントロールできます。
まずは、深呼吸をして、自覚して想像して、それから反応を自分好みに選択してみて下さい。
僕の場合、怒りをある程度コントロールすることで、メリットがありました。
たとえば、娘にも、「パパ、だーい好き」と言ってもらえます 笑
または、患者さんがお叱りの場合でも、最後は納得して笑顔になっていただけます。
対人関係も良くなるし、怒りを心臓で受け止める必要もなくなるので、健康にもいいです。
最近いらいらで調子が悪い人は、怒りの感情をコントロールをお試しください。

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