お尻と太もものセルフケアで、坐骨神経痛を和らげるストレッチ

今回は、坐骨神経痛を和らげるストレッチを伝えます。

坐骨神経痛で辛い思いをしている人は、ぜひご覧ください。

 

ひがし

こんにちは。

熊本の鍼灸整体師のひがしだいすけです。

簡単に自己紹介します。

僕は、鍼灸整体師(鍼灸師・柔道整復師)という肩書きで、日々の活動をしています。

そのため、施術とアドバイスを通して、体の不調や悩みを抱えている人の回復をサポートしています。

積み重ねた知識や経験をもとに、役立ち情報や考え、日々のあれこれをブログにつづります。

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今回はストレッチを3つ伝えますが、その中の一つは公式のテニスボールを使います。

坐骨神経痛ストレッチで使うテニスボール

黄色いやつですね。

間違って、軟式の白い柔らかいテニスボールを選ばないようにしてください。

ぜんぜん、ほぐれません 笑

テニスボールでほぐしずらい場合は、マッサージボールを使ってみるのもおすすめです。

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今回も、動画を作りましたので、動画派の人はどうぞ♪

 

 

坐骨神経痛を緩和するストレッチ

お尻をテニスゴールでほぐして、太ももの裏側をストレッチして、最後はお尻のストレッチで閉まるという流れです。

すべて、ワンセットでやってもいいし、自分に合っている者だけを実践するのもいいですよ(^^♪

テニスボールでお尻をほぐそう

坐骨神経痛マッサージ1

まずは、お尻の下にテニスボールを写真のようにセットしてください。

 

坐骨神経痛マッサージ2

次に、足を横に倒してお尻をほぐします。

これの繰り返しです。

 

坐骨神経痛マッサージ3

位置を変えて、テニスボールをセットする

ボールの位置を変えるタイミングは、お好みに合わせていいですよ。

 

坐骨神経痛マッサージ4

位置が決まったら、また足を倒しての繰り返しです。

お尻をほぐすのが目的なので、自分でいた気持ち良いところをほぐせばいいし、1回の時間も自分が気持ちの良い長さに調整すると自分にあった坐骨神経痛ケアができますね。

マッサージボールを使ってみるのいいですね。

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太ももの裏側を伸ばそう

坐骨神経痛ストレッチ5

坐骨神経の通り道の太もも裏側を伸ばしてください。

写真のように、伸ばすほうの足(写真では左側)を抱えて、膝を伸ばしましょう。

太ももの裏側伸びていればオッケーです。

なお、反対の足(写真では右側)は伸ばのか、曲げるんかについては、じぶんでやりやすいほうを選択するといいです。

太ももの裏側が伸びているのであれば、問題ありません。

ちなみに、太ももの裏側は前屈(腰を前に曲げ伸ばす方法)でも伸ばせますが、腰に負担をかけないためには写真の方法がおすすめだと、僕は思います。

 

お尻を伸ばそう

お尻を伸ばそう

写真のように椅子に腰かけて、伸ばすほうのお尻の足(写真では左側)を反対の足の膝の上に載せてください。

その状態で、体を前に倒します。

 

お尻を伸ばそう2

腰を曲げないように、姿勢が良い状態で前に倒しましょう。

なお、体を前に倒すと、痛みが強く出て無理をしてしまう場合は体を前に倒さずに、手で膝を下に押し込むだけでも、お尻を伸ばせます。

 

以上が、坐骨神経痛を楽にするためのストレッチでした。

次に、なぜこれらのストレッチをすると、坐骨神経痛が楽になるのかについて解説します。

坐骨神経痛を楽にして悪化させないためには

坐骨神経

坐骨神経は、腰の神経が束になって、お尻のから足に向かって伸びる神経です。

腰に何かしらの病気(ヘルニア、すべり症、脊柱管狭窄)があることで、坐骨神経沿いの筋肉が固くなり、痛くなります。

または、腰に病気がなくてもお尻の筋肉が固く緊張してしまっても、お尻から下の筋肉も固くなってしまい、痛くなります。

以上が、坐骨神経痛です。

そのため、坐骨神経の通り道の固くなった筋肉を緩めることで、坐骨神経痛が楽になります。

縮んだ筋肉をストレッチで伸ばしたり、テニスボールでほぐしたりすることで、固くなった筋肉が柔らかくなります。

 

悪化させないためには、なるべく長時間の同一姿勢を避けることです。

特に、病院でヘルニアなどの診断を受けている場合は、

バイクに長時間乗る、

長時間腰を丸めてデスクワークをする、

床に長時間腰を丸めて座る、

などの長い間、腰を丸めた状態を維持してしまうと、症状が悪化してしまう恐れがありますので、注意が必要です。

 

温めるのか?冷やすのか?

坐骨神経痛の場合、冷やすと悪化するパターンが多いようです。

冷やさずに、痛みが楽になるようであれば、温めた方がよさそうです。

僕の経験では、温めてもらった方が、楽になる人が多いです。

ただし、温める場合もあまり熱すぎると、余計に悪化してしまった事例もありました。

 

 

腰になるべく負担をかけないストレッチをする

坐骨神経痛の場合、腰にヘルニアなどの病気を抱えている場合、腰に負担をかけてしまうと症状が悪化すると、僕は考えています。

つまり、ストレッチをする場合は、腰を強く曲げたりしないほうがいいということです。

そのため、腰を曲げなくて済むようなお尻や足のストレッチをする方をお伝えしました。

 

以上のことから、今回のストレッチ3点セットをアドバイスしました。

ぜひ、お試しください!

 

就寝時の坐骨神経痛の対策

就寝時に坐骨神経痛が痛くて辛い場合は、写真のように横向きになって膝の間にクッションを挟んでみてください。

坐骨神経痛の場合、股関節が内側に入ると、痛みが出る場合があります。

そこで、膝にクッションを挟むことで、股関節が内側に入るのを防ぐことができます。

就寝時や起床時に腰やお尻に痛みがある場合は、こちらの記事も参考にしてください。

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まとめ

坐骨神経痛を楽にするには、なるべく腰に負担をかけないようにして、お尻や太ももの裏側をストレッチしたり、テニスボールでマッサージするといいです。

特に、ヘルニアなどの腰の病気を抱えている場合、腰を丸めるような姿勢を長く続けてしまうと、症状が悪化してしまうこともあるので、注意してください。

就寝時に痛みが辛い場合は、膝の間にクッションを挟んで横向きで寝てみてください。

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