骨盤後傾のストレートバックや猫背を自力矯正!|チェック方法とストレッチ

  • 自分の骨盤が後ろに倒れている思っているけど、直すには何が良いのか知りたい
  • そもそも、自分の骨盤が後ろに倒れていないかどうかが分からない
  • 骨盤後傾によるたれたおしりを改善したい

骨盤が後ろに倒れた状態を、骨盤後傾と言います。

骨盤が後傾することで、猫背、たれ尻、ポッコリお腹などの美容上の問題や、腰痛などの悩みにつながります。

そして、できれば、まずは自分で解決してみたいと思っている方もいらっしゃるかもしれません。

ひがし

こんにちは、ひがしです。

僕は、2020年時点で業界10年目の鍼灸整体師(鍼灸師・柔道整復師)です。

積み重ねた知識や経験をもとに、デスクワークのセルフケア情報をブログにつづります。

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この記事では、うしろに倒れてしまった骨盤を自分でチェックして改善する方法をお伝えします。

  • 骨盤の後傾姿勢の特徴
  • 骨盤の後傾をチェックする方法
  • 後傾した骨盤を矯正する方法

この記事では、後傾した骨盤を自分で検査して改善する方法までお伝えしますので、ぜひ最後までご覧ください。

なお、骨盤の後傾とは反対の、前傾についての記事もあります。

自分の骨盤が前傾か後傾かはっきりしない人は、この記事を読んだ後に、骨盤の前傾についての記事も参考にしてください。

関連記事>>骨盤前傾の反り腰のチェック方法と改善ストレッチを分かりやすく解説!

 

ひがし
記事の内容で特に重要な部分を動画でも解説しています。

骨盤後傾のストレートバック姿勢の特徴

上の写真は、骨盤が後ろの倒れた骨盤後傾の姿勢です。

骨盤が後ろの倒れた姿勢は次のような特徴があります。

  • 猫背(ストレートバック)
  • ぽっこりお腹で、おしりが垂れて見える
  • 膝が曲がる

猫背(ストレートバック)については、腰から背中が全体的に丸くなったような姿勢が特徴です。

腰まで丸くなるので、ヘルニアになるリスクがあります。

ぽっこりお腹やたれて見えるお尻については、美容上でも、気にしている方も多いかもしれません。

ぽっこりお腹やたれ尻が気になる人は、骨盤の後傾が原因ではないかどうかを、チェックしてみてください。(※次の項目参照)

また、膝が曲がった状態が続くことで、膝が痛くなることもあります。

骨盤後傾のストレートバックを判別する方法

骨盤が後ろに倒れることで、ストレートバックになる可能性があります。

ストレートバックは、特にヘルニアなどの腰の病気にもなりやすいので、骨盤が後ろに倒れすぎている人は注意が必要です。

まずは、正常な姿勢の例を伝えて、ストレートバックの判別について伝えます。

正常な姿勢

正常な姿勢

姿勢が正常に近い場合、壁に向かって背面を付けると、背中とお尻が同時につきます。

さらに、下の写真のように手の平をつくり、腰と壁の間に入れるとおさまりが良い状態になります。

正常な姿勢の判断

おさまりが良いというのは、手の平が腰に軽く触れるくらいに入る程度の隙間が空いていることです。

しかし、ストレートバックの場合は、壁にお尻や背中をつけると、これから説明するような状態になってしまいます。

 

背中がお尻よりも先につく

背中がお尻よりも先につく

分かりやすくするために、少し極端に姿勢を作ったので壁に体をもたれかけたように見えてしまいますが、実際にこれくらいの状態の人もいます。

背中がお尻よりも後方にあるので、壁に向かって背面を付けると、はじめに背中が壁についてしまいます。

腰と壁との隙間が狭い

腰と壁との隙間が狭い

背中を壁に付けた後に、さらにお尻も壁に付けると腰と壁の隙間がほとんどなくなってしまいます。

そのため、手の平を腰と壁の間に入れようとしても、入りません。

腰を触ると骨が触れる

腰を触ると骨が触れる

やせ形の人の場合、ストレートバックだと手で背骨が触れることもあります。

写真の下が、ストレートバックの状態ですが、他の姿勢に比べると骨が突出したようになるのが特徴です。

 

ここまでで、骨盤後傾の判定方法を伝えました。

次に、あなたがストレートバックの可能性がある場合に、腰を楽にするためのストレッチを伝えていきます。

 

ストレートバックの腰痛を楽にするストレッチ

ストレートバックを楽にするためのストレッチは、3つ伝えます。

股関節の前の筋肉を筋トレする

股関節の前の筋肉を筋トレする

椅子に座って、股関節前の筋肉を強化して下さい。

腰を伸ばして姿勢よく座った状態で、もも上げをして手で下方に膝を押します。

つまり、手の力に反発して、もも上げをすることになります。

太ももの裏側をストレッチする

太ももの裏側をストレッチする

太ももの裏側を伸ばしてください。

仰向けになり、写真のように足を抱え込みながら、膝を伸ばすと太ももの裏側が伸びます。

膝を伸ばす際には、足の裏を天井に向けるような感じで、股関節も同時に伸ばすと、さらに効果的に太ももの裏を伸ばすことができます。

太ももの裏側の伸ばし方は、他にもやり方があるので、関連記事を参考にしてください。

関連記事:簡単!寝ながらハムストリングのストレッチで腰痛と姿勢改善!

座り方を正して、骨盤後傾を矯正する

上の写真のような座り方は、骨盤を後ろに倒して座っている状態です。

長時間、骨盤を後ろの倒して座ってしまうと、骨盤が後ろに倒れた状態が常態化してしまいます。

骨盤を後傾させない正しい座り方

デスクワークの正しい姿勢|肩腰に負担が少なく疲れない座り方を徹底解説!

骨盤を立てて、座ることを意識してみてください。

骨盤を立てて座ることを意識するだけでも、骨盤を立てるための筋肉(股関節前の筋肉)を使うことになります。

骨盤を正しい位置にするための筋肉を強化することになりますので、後傾した骨盤の矯正になります。

デスクワーク中の正しい姿勢について、詳しく知りたい方は関連記事を参考にしてください。

関連記事>>デスクワークの正しい姿勢|肩腰に負担が少なく疲れない座り方を徹底解説!

股関節のストレッチや筋トレで、骨盤後傾の腰痛が軽くなる理由

ストレートバックの腰痛が軽くなる理由

骨盤が後ろに倒れると後傾と言って、ストレートバックになりやすくなります。

その逆が、前傾で反り腰になりやすい現象です。

さらに、骨盤の後傾や前傾の原因は、骨盤の前後の筋肉のバランスの崩れである可能性があります。

抗重力筋といいますが、体の姿勢を維持するための筋肉があります。

その抗重力筋の中でも、骨盤についている筋肉(つまり股関節の前後の筋肉)が骨盤の前傾や後傾に関係していると考えられます。

よって、股関節の筋肉の前後のバランスが崩れると骨盤が傾いてしまい、ひいては骨盤につながっている腰骨の状態にも影響を及ぼしてしまうのです。

骨盤の後傾は、ストレートバックの原因になります。

筋肉のアンバランス整えて、骨盤後傾を矯正する

骨盤が後傾するのは、股関節の後ろの筋肉が緊張して短くなっている可能性があるので、それを伸ばします。

さらに、骨盤を前傾させるための股関節の前の筋肉を強化して締めます。

一時的だと、単なるストレッチですが、継続することで骨盤が正常な位置になる可能性もあり、それが骨盤矯正になります。

最後に、デスクワークの方は、座り姿勢を見直すことで、さらに効果的な骨盤矯正ができます。

 

以上の理由により、ストレートバック姿勢を自分で骨盤矯正をする方法をアドバイスしました。

ストレートバックの腰痛で悩んでいる人は、腰痛を楽にするために、ぜひお試しください。

 

自分の骨盤が前傾か後傾かはっきりしない人は、骨盤の前傾についての記事も参考にしてください。

関連記事>>骨盤前傾の反り腰のチェック方法と改善ストレッチを分かりやすく解説!

参考文献

<正しく理想的に姿勢を取り戻す 姿勢の教科書|竹井仁・著>

解剖の知識がないと、もしかしたら少し難しいかもしれません。

でも、かなり専門的なことまで説明されているので、とても勉強になります。

さらに、実際のストレッチ方法を図を使ってしっかり説明されていますので、自分にあったストレッチのヒントとしても使えます。

 

<姿勢と動きのなぜがわかる本|土屋真人・著>

姿勢の教科書よりも、少し平易かと思います。
筋肉の起始停止や作用まで書かれていて、筋肉の勉強にももってこいです。
ただし、実際のケアの方法などは、書かれていないので、実際のストレッチ方法を知りたい場合は、前者がおすすめです。
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