ダイエットしたければ、まずは睡眠を改善しよう|適切な睡眠時間も解説!

  • ダイエットに睡眠は、影響するって本当?
  • ダイエットしたい時に、睡眠は何時間とればいいの?
  • 効果的なダイエットのための睡眠の質を上げる方法を知りたい

以上の疑問にお答えします。

ダイエットをすると、なかなか結果がでないとか、どうしても間食してしまうという悩みが出てきますよね。

そんな時に、いろいろ調べてみると睡眠がダイエットに影響を及ぼすということを聴いたりもします。

とはいえ、実際のところは、どうなのでしょうか?

ひがし

こんにちは、ひがしです。

僕は、2020年時点で業界10年目の鍼灸整体師(鍼灸師・柔道整復師)です。

積み重ねた知識や経験をもとに、デスクワークのセルフケア情報をブログにつづります。

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この記事では、ダイエットと睡眠の関係について以下の要点に沿って分かりやすく解説します。

  • 睡眠が不足すると肥満になりやすい研究報告の紹介
  • 年齢別の適切な睡眠時間について
  • 睡眠の質を上げるための方法を6つ紹介
ひがし

この記事を読むことで、ダイエットと睡眠の関係が分かり、どうやったら睡眠の質を上げて効率的にダイエットできるのかがわかります。どうぞ、最後までご覧ください。

【ダイエットと睡眠の関係】睡眠不足が肥満度を上げるという研究報告

睡眠不足が肥満度を上げるという研究

まず、2005年のアメリカのコロンビア大学が発表した研究結果を伝えます。

32歳~59歳の男女8,000人を対象に調査を行ったところ、平均7~9時間の睡眠をとっている人に比べ、睡眠時間が5時間の人は50%、4時間以下の人は73%も肥満率が高った

ということが、わかったそうです。

睡眠時間をとっていない分、脳や体が働いているので、かえってカロリーを消費しているよう気がします。

そのため、寝ないほうが体重が減りそうですが、意外ですよね。

なぜ、睡眠時間が不足すると肥満になりやすいのでしょうか?

睡眠不足で肥満になる理由

睡眠不足で食欲が増すホルモンが増える

睡眠時間が少ない人は、睡眠をしっかりとっている人に比べて、分泌ホルモンが違うそうです。

というのは、睡眠時間が短い人は、睡眠に時間が適正な人に比べて、食欲が増すホルモンである「グレリン」の量が約15%増えて、食欲を抑えるホルモンの「レプチン」が約15%減るそうなんですね。

つまり、睡眠不足になると、食べたいと思わせるホルモンが増えるので、食欲が増してしまうのです。

ひがし
睡眠が短くなると、間食をしたくなるわけなんですね。

さらに、関係するのが成長ホルモンです。

成長ホルモンが出ると、代謝が上がってダイエット効果が高まる!

人間は、眠っているときに、成長ホルモンが出ます。

成長ホルモンというと、”成長”という文字のイメージで、太りそうな感じを受けないでもないですが、実は違います。

成長ホルモンは、新陳代謝を促すホルモンです。

新陳代謝は、古いものが新しいものに入れ替わる現象です。

人間の体だと、カロリーが消費されて、新陳代謝が進みます。

つまり、睡眠を十分にとって成長ホルモンの分泌をうながした方が、代謝が上がってダイエットの助けになります。

ひがし
さらに、古いものが新しくなるので、アンチエイジングや美容にもいいですね。

 

スタンフォード大学の研究では、さらに細かく、7時間42分がもっとも太りにくい睡眠時間だと結論付けたものもあるそうです。

年齢による適正な睡眠時間は、18~64歳で7~9時間

適正な睡眠時間は、年齢が上がると、次第に短くなります。

アメリカ国立睡眠財団によると、

たとえば、

1~2歳の適正睡眠時間が、11~14時間、

6~13歳が9~11時間

18~64歳で、7~9時間

65歳以上で、7~8時間

だそうです。

つまり、すべての年齢にわたって、少なくとも7時間以上の睡眠が必要だということです。

 

ひがし

体質的に、短い睡眠で十分な人で、ショートスリーパーがあります。

ショートスリーパーは、実際のところ、存在するのでしょうか?

ショートスリーパーは、200人に1人

つづいて、睡眠評価研究機構代表の白川修一郎氏がインターネットで行った男女2万5000人を対象にしたショートスリーパーの調査について述べます。

白川氏の研究結果によると、1日の睡眠時間が5時間未満でも大丈夫である、いわゆるショートスリーパーの人は、200人に1人だったそうです。

歴史的な偉人の中にはナポレオンやレオナルド・ダ・ヴィンチなど、ショートスリーパー系の人がちょくちょく出てきますよね。

ひがし
そんなショートスリーパーの人の話を聴くと、一日の活動時間を長くとれるので、うらやましい気もします。

しかし、白川氏の研究報告では、0.5%というかなり少ない人がショートスリーパーだそうです。

だから思い込みショートスリーパーには注意が必要かもしれません。

自分がショートスリーパーだと思い込んで、睡眠を短くしてしまい、毎朝だるいとか、気づいたら会社で寝てしまってた場合は、ショートスリーパーではないかもしれません。

その場合は、ショートスリーパーが狭き門であることを自覚して、適正な睡眠時間をとるようにした方が健康にもよさそうです。

次に、睡眠の質を上げる方法をお伝えします。

ひがし
睡眠の質は、時間以上に大切ですね。

睡眠の質を上げるための取り組み6選

睡眠の質を上げるための取り組み

ここからは、睡眠の質を高める方法についてお伝えします。

仕事の関係上などで、すべてを実行できる人の方が少ないかもしれません。

睡眠が不足気味である場合は、できる範囲でいいので実践してみてください。

睡眠の質は、朝の行動次第

夜の睡眠の質は、すでに朝の過ごし方によって、変化します。

なぜなら、睡眠の質を左右するホルモンとして、セロトニンというホルモンがかかわってくるからです。

日中のセロトニンの量が多い方が、夜の睡眠の質も向上します。

セロトニンを増やすには、日光を浴びることが大切です。

そのため、起床したらまずは、カーテンを空けて日光を浴びましょう。

さらに、外を歩くなど、日光を浴びながら運動するのもセロトニンを増やるので、夜の睡眠の質を上げることにつながります。

もし、ダイエットのために運動している人は夜間よりも午前中がいいと考えられます。

通勤時間などをうまく使うと、習慣化しやすいかもしれませんね。

ちなみに、僕は、朝の7時半くらいに30~60分のウォーキングを日課にしています。

朝の起床時間をそろえる

朝の起床時間がバラバラになると、いわゆる自律神経のリズム崩れやすくなります。

リズム神経は日中に活動神経(交感神経)が高まり、夜間はリラックス神経(副交感神経)が高くなりことで、睡眠のリズムも調整しています。

睡眠の時間帯を、毎日そろえることで、この自律神経の一日のリズムも調子を合わせることができます。

ちなみに、僕の場合は、夜9時に子どもたちと一緒に寝て、朝の4時半に起きます。

カフェインは、14~15時以降のカフェインを控える

4~6時間というカフェインの半減期に関係しています。

半減期というのは、効力を発揮しるための成分の血中濃度が半分になるまでの時間です。

カフェインは覚醒作用があるので、睡眠の近い時間に飲んでしまうと、目がせてしまい眠れなくなる可能性があります。

寝る時間が21時の人は、15時以降はカフェインをとらないほうがいいし、寝る時間が23時のひとは17時以降はカフェインをとらないほうがいいということです。

 

ちなみに睡眠に関連して、カフェイン摂取後に15分~20分程度の仮眠をすると、頭がさえて仕事の効率アップにつながります。

カフェイン後の仮眠を、カフェインナップ(または、コーヒーナップ)と言います。

仕事効率を上げて早めに帰宅し、しっかり睡眠時間を確保するのに役立つかもしれせん。

関連記事>>仕事中に眠くなる悩みには、即効性がうれしい”コーヒーナップ”

夕方以降は、携帯を使わない

携帯の明るい画面を見ると、活動神経(交感神経)が活発になり、睡眠がとりずらい体の状態になります。

いわゆる、ブルーライトなどは、日光と同じような波長な光であるため、携帯を凝視するのはまさに夜間なのに昼間の状態だと体が勘違いしてしまうのです。

なるべく使わないのが、ベストです。

とはいえ、仕事や楽しみでどうしても携帯を使わざる終えあい場合は、目に優しい携帯の設定にすることも検討してみてください。

関連記事>>【眼精疲労のあなたへ】iPhoneの目に優しい設定おすすめ6選

湯船につかる

湯船につかると、湯船から上がった後に体が冷えやすくなります。

体が温めることで、熱を放散させるように体が反応するために、時間が経つと体が冷えるんですね。

湯冷めなどは、まさに体が温まった後に冷える現象に他なりません。

そして、体が冷えると睡眠をとりやすくなります。

よく、雪山で遭難した際に、「雪山で眠るな!」と言われますね。

まさに、体が冷えると眠くなって、そのまま死んでしまうから、遭難したら「眠るな!」と言われるんですね。

シャワ―の人で、寝つきが悪い人は、湯船につかってみるのもいいかもしれません。

アロマオイルで、安らぎの空間を演出する

アロマの安らぎの香りは、あなたをリラックス状態へといざないます。

アロマのにおいがする空間は、安らぎの空間で睡眠モードの状態にするのがおすすめです。

ラベンダー、ベルガモット、レモングラス、カモミール、イランイランなどは鎮静効果のあるアロマだと言われています。

我が家では、ドテラのラベンダーをよく使っています。

高いの難点ですが、他のアロマに比べると心地よい感じがするので、個人的な好みで使っています。

使い方は、枕に1~2滴たらすだけで充分です。

アロマオイルなどを、試したことない人は、香りだけでリラックス感が全然違うことに気づくかもしれません。

ちなみに、我が家では、ドテラのラベンダーをよく使っています。

 

また、冬場は特に、乾燥対策として加湿器のアロマディフューザーにアロマオイルに入れて使ったりもしています。

無印のアロマディフューザーは、威力もあっておすすめです。

ただし、アロマを使ったらあとは、洗わないとべとべとになりますので、使う場合はご注意ください。

もし購入する場合は、直径16.8mmの円形の電気が必要な器械なので、枕元のスペースも確認して使ってみてください。

まとめ

睡眠時間が不足してしまうと、ホルモンの作用によって太りやすくなります。
そのため、睡眠不足の中でダイエットをするのは、非効率かもしれません。
とはいえ、仕事の関係上、睡眠に都合の良い生活習慣を送るのが難しい人もいるかもしれません。
その場合は、今回の睡眠の質を向上させる方法のうちで、できる範囲でいいので実践してみることをお勧めします。
もちろん、他にも睡眠の質を高める方法はありますので、自分にあった方法を実施してください。
ひがし
最後まで、読んでいただき、ありがとうございました。

しっかり睡眠をとって、ぜひ、ダイエットを成功させてください。

参考文献:最強の睡眠 世界の最新論文と450年企業経営者による実践でついにわかった

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