朝、起きるときに腰が痛い場合の解決方法

今回のテーマは、朝の起床時の腰の痛みを解消する方法です。

僕は、日頃、朝起きるときに腰が痛いという人の施術をさせていただくことが多いです。

そんな方の朝の腰の痛みに少しでも、役に立てるようにこの記事を書きました。

  • 朝の腰の痛みで悩んでいる
  • 朝の起き上がる瞬間の腰の痛みが辛い

という方に、この記事を読んでもらいたいです。

 

ひがし

こんにちは。

熊本の鍼灸整体師のひがしだいすけです。

簡単に自己紹介します。

僕は、鍼灸整体師(鍼灸師・柔道整復師)という肩書きで、日々の活動をしています。

そのため、施術とアドバイスを通して、体の不調や悩みを抱えている人の回復をサポートしています。

積み重ねた知識や経験をもとに、役立ち情報や考え、日々のあれこれをブログにつづります。

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朝の起床時の腰痛の原因はひとそれぞれで、それによって解決策も変わってきます。

そこで、この記事では、朝の腰痛の解決方法を3つ紹介します。

最後まで読んでいただけると、嬉しいです。

そして、あなたの朝のつらい腰痛に効果があるものがあれば、ぜひセルフケアの一つとして、採用してみてください。

それでは、どうぞ!

朝の腰痛解決①:就寝時の対策

就寝時のポイントは、まずはベッドの固さが、ほどよいかどうかです。

当院にお越しになる患者さんの中にも、ベッドや布団を変えただけで腰痛が改善してしまった方も、いらっしゃいます。

ベッドの固さに問題がない場合は、腰に負担がない状態で寝ることを考えてみるのもいいかと思います。

順に、説明していきますね。

まずは、ベッドの固さをチェック

まずは、ベッドの固さをチェックしてみてください。

体が沈み込むようなベッドだと、寝返りがしずらくなります。

ベッドの柔らかさを確認するには、ベッドに寝てみて、仰向けの状態から側臥位(横に寝た状態)になりやすいかどうかを確認してみてください。

逆に、ベッドが固すぎると、ベッドと体が触れる部分が強く圧迫されてしまい、痛みの原因になります。

ベッドの固さを確認する場合は、仰向けに寝た際に、ベッドが固すぎると、体とベッドの接触部分が痛かったり、違和感があります。

10~20分も横になっていると、だんだん痛くなるかもしれません。

ベッドのほどよい固さは、特に、体重に影響されます。

体重が重い人は、硬めがいいし、体重が軽い人は柔らかめがいいかもしれません。

以上に述べたことを目安に確認してみてください。

確認して、ベッドがあっていないと感じた場合は、マットレスを取り換えることを検討してみてください。

膝下にクッションを敷く

この膝下にクッションを敷くのは、特に反り腰の人に有効だと考えています。

反り腰の人は、寝ている状態でも腰が反っている可能性があるので、クッションを膝下に敷くことで、その腰の反りが解除されて腰が痛くなくなることがあります。

反り腰かどうかの判定については、次の記事を参考にしてください。

通常の仰向けの寝姿

この姿勢の場合、反り腰の人は、股関節の前の筋肉が骨盤を前に引っ張ることにより、骨盤が前に倒れて反り腰になっている可能性があります。

そこで、クッションを使って次のような対策を行ってみてください。

仰向けの場合

写真のように膝下にクッションを入れてください。

股関節が曲げることで、腰の反りが緩和されます。

側臥位の場合

側臥位の場合

横向けに寝て、写真のように股関節の間にクッションを挟んでください。

挟まなくても、反った腰に丸みをつけることができますが、さらにクッションを挟むと股関節が内側に入らないので、さらに楽な状態になります。

朝の腰痛解決②:股関節を柔軟にする

股関節の筋肉が固くなってしまうと、骨盤の動きも悪くなります。

骨盤の動きが悪くなると、骨盤と腰骨(腰椎)の連動がうまくいかなくなり、腰骨(腰椎)が動きすぎてしまいます。

それによって、腰に過度な負担がかかってしまい、腰の筋肉が硬くなり、疲労がたまるなどして、朝から腰が痛くなっている可能性があります。

 

とくに、上の図に示すような抗重力筋と言われるような筋肉は疲労して、硬くなりやすいです。

その中でも、骨盤についている股関節の筋肉である腸腰筋、大殿筋、ハムストリングス、大腿四頭筋などは特に骨盤の動きに関して影響力が大きいので柔軟にしておくことをおすすめします。

腸腰筋(股関節の前の筋肉)と殿筋(お尻の筋肉)のストレッチをやってみましょう。

腸腰筋(股関節前の筋肉)のストレッチ

写真のように伸ばすほうの膝を付けて、反対側の足は思いっきり前に出します。

この写真だと、右側の腸腰筋をストレッチしていることになります。

殿筋(お尻の筋肉)のストレッチ

椅子に座って伸ばすほうの殿筋の足を、反対側の膝の上に置きます。

その状態から、体を前に倒します。

前に倒すと、腰が痛い場合は無理をせずに、前に倒さなくてもストレッチになります。

写真では、左側の殿筋をストレッチしています。

 

さらに、詳しい方法を知りたい場合は、次の記事を参考にしてください。

大殿筋、ハムストリングスについて

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腸腰筋について

 

股関節の筋肉を柔軟にすることで、腰の負担が減り、疲労物質や痛みを発するような物質が溜まりずらくなります。

結果的に、朝からの腰の痛みを楽にすることができます。

少し、努力を要しますが、お風呂上りなどにストレッチを続けてみてください。

次に、デスクワーク中の姿勢についてです。

朝の腰痛解決③:デスクワークの姿勢を正しくする

デスクワーク中の姿勢が悪くなると、腰に負担がかかって筋肉が固くなり血行が悪くなります。

特に、デスクワーク中の姿勢は骨盤を立てて正しく座るようにしてくみてください。

重心を安定させないといけないので、腹筋なども使います。

そのため、疲れやすいですが、腰への負担はかなり減ります。

 

対して、骨盤を立てずに座ると次のようになります。

骨盤を立てない場合は、猫背気味になり重心が前方になります。

その結果、座面の中心部に重心が来るので安定はしやすいです。

そのため、腹筋も使う必要がなく、座っているときは楽に感じます。

しかし、腰の筋肉は体を後方へ引っ張るために緊張しつづけることになるため、腰の筋肉の疲労がたまりやすくなります。

姿勢について、詳しくは次の記事をご覧ください。

 

まとめ

朝の起床時に腰が痛くなってしまう原因は、人によってさまざまであり、それによって解決策も変わってきます。

今回、紹介したのは、

  • 就寝時の対策
  • 股関節を柔軟にする
  • デスクワーク時の姿勢を正しくする

です。

紹介した方法を確認して、実行して頂くことで、あなたの朝の起きるときの腰の痛みの解決の糸口なればと思います。

朝の腰痛で悩んでいる人は、ぜひ、参考にしてください。

 

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