ストレスや疲れに効果がある”マインドフルネス”を解説します

今回のテーマは、マインドフルネスです。

マインドフルネスとは一体何か?

マインドフルネスのメリットややり方を知りたい人は、この記事をご覧ください。

 

ところで、「マインドフルネス」という言葉は、知っていますか?

僕は、以前は、マインドフルネスと聞くと、なにか静かな音楽を流してゆっくりすることだと思っていました 笑

でも、全然違うんですね。

ひがし

こんにちは。

熊本の鍼灸整体師のひがしだいすけです。

簡単に自己紹介します。

僕は、鍼灸整体師(鍼灸師・柔道整復師)という肩書きで、日々の活動をしています。

そのため、施術とアドバイスを通して、体の不調や悩みを抱えている人の回復をサポートしています。

積み重ねた知識や経験をもとに、お役立ちセルフケア情報をブログにつづります。

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マインドフルネスについては、もしかしたら、怪しい感じがする人もいるかもしれません。

検索ボリュームを調べると、「マインドフルネス 怪しい」で検索している人が、月平均50人くらいいました 笑

でも、実はまったく怪しくないです。

おそらく、怪しく感じてしまうのは、マインドフルネスが仏教の瞑想を取り入れているからだと思います。

瞑想⇒仏教=宗教⇒怪しい

となってしまうのかもしれません。

しかし、マインドフルネスは宗教とはまったく関係ありません。

そして、アップル、フェイスブック、グーグルなど世界のトップ企業も取り入れられているし、

脳や心の健康のために有効であるという科学的研究結果もあります。

つまり、脳や心を休めてストレスや疲れを減らす方法として、その効果について一定の信頼性があります。

 

今回は、マインドフルネスの効果の理由と実践方法を紹介します。

最後には、もっとマインドフルネスについて知りたい人のために、おすすめの書籍も紹介します。

  • 疲れが抜けない
  • やる気が出ない
  • ストレスでおかしくなりそう

などで悩んでいる人は、ぜひ、この記事を最後まで読んでもらえたら嬉しいです。

そして、マインドフルネスを実践してみて、あなたに合っているようであれば、ぜひ習慣にしてもらいたいです。

なお、昼食後の眠気やだるさの問題については、「仕事中の眠たくなる問題は、糖質摂取のコントロールで解決」
「仕事中に眠くなる悩みには、即効性がうれしい”コーヒーナップ”」も参考にしてください。

 

マインドフルネスによるストレス低減法が注目を集めています。 そして、マインドフルネスは、怒りをはじめとした感情をコントロールするのにも役立ちます。 最近、いらいらする人にもおすすめなのがマインドフルネスの考え方を理解することです。 この動画では、マインドフルネスの考え方や実践方法を、分かりやすく解説します。 マインドフルネスに興味がある人や、いらいら感をコントロールしたい人は、ぜひこの動画をご覧ください。

マインドフルネスとは

マインドフルネスとは

マインドフルネスとは、穏やかに、何も評価せず、過去や未来ではなく、今この時に意識を集中させる瞑想法です。

そうすることで、脳や心を休息させることができます。

おそらく、あなたは、日常を過ごしているといろいろなことを頭の中でイメージしたり、考えたりしていることでしょう。

頭の中でおこなっている過去、未来への思考や、物事を評価しているという事実を、実感してもらうために、あなたの一日のルーティンを考えてもらいたいです。

過去や未来のことを考える

たとえば、あなたが会社勤めだとすると、

朝起きたら、今日の仕事の会議やプレゼンのことが心配になったり、

仕事中にパソコンで簡単な事務作業をしながら、「週末はどう過ごそうか?」と妄想したり、

仕事が終わって、就寝しようとするときは、今日のプレゼンが上手くいかなかったことを嘆いたり、

などいろいろ考えるかもしれません。

これらは、過去や未来に意識が向いている状態です。

または、次のような思考もあります。

現在のことを評価する

現在のことに意識が向いている場合でも、その現在のできごとを評価するかもしれません。

たとえば、

通勤中に車が前に割り込んできて、割り込んだ奴が気にくわないと思い、イライラするとか、

帰り際に上司に、怒鳴られて、自分ができが悪いと思い、落ち込んだりとか、

自分が送った友人へのLINEが、既読なのに返信がないから、なにか気に障ったことを言ったのかと、オロオロしたりとか、

するのかもしれません。

これらは、現在、起きていることを評価している状態です。

本来、日常的に体験する物事には、善悪や優劣、良い悪いはないのだけれど、あなたが日常的に体験する物事に対して善悪、良い悪いなどのラベルを付けをします。

そうすることで、あなたの感情は、イライラしたり、シクシクしたり、オロオロしたりします。

 

日常的に、われわれは、現在起きていることを評価したり、過去や未来のことを考えたりしています。

そして、脳はだんだんと疲労してしまいます。

そういった脳の疲労が蓄積されてしまうと、疲れが抜けない、やる気が出ないなどの、問題が出てくる可能性があるのです。

そのような問題へ対処する方法として有効だと言われているのが、脳の疲労を取り除くための取り組みであるマインドフルネスという瞑想方法になります。

なぜ、マインドフルネスは効果があるのか?

なぜ、マインドフルネスは効果があるのか?

なぜ、マインドフルネスは脳の疲労に効果があるのでしょうか?

それは、脳のデフォルトモードネットワーク(DMN)という脳のアイドリング状態をマインドフルネスをすることで、ストップできるからだと考えられています。

DMNを抑える

頭の中に次々と浮かんでくる思考に支配されると、すでに起こったことを、くよくよ悩んだり、

まだ起こってないこと、おそらくは決して起こらないことを不安に思って神経をすり減らしてしまいます。

僕が、鍼灸整体という仕事の中で、患者さんから聞く悩みには、日常的に疲れがなかなか抜けなくて困っている人がいます。

そういった方の話を、よくよく聞いてみると、頭の中に浮かんできた思考で疲れてしまっている場合があります。

こういった、脳の中に自然とわいてくる、物事の評価付けや、過去や未来への思考や妄想は、「デフォルトモードネットワーク」といわれる脳の働きによるものです。

「デフォルト・モード・ネットワーク(DMN)」と呼ばれる複数の脳領域で構成されるネットワークで,脳内のさまざまな神経活動を同調させる働きがある。

自動車が停止してもいつでも発進できるようエンジンを切らないでおくのと同じように,これから起こりうる出来事に備えるため,さまざまな脳領域の活動を統括するのに重要な役割を果たしていると考えられている。

ー浮かび上がる脳の陰の活動 日経サイエンス6月号ー

つまり、我々は自分で考えないようにしようと思っても、「デフォルトモードネットワーク」により自然と思考や妄想があふれてしまうのかもしれません。

つまり、脳のアイドリング状態です。

脳のエンジンが切られていない状態なので、ただ、ぼーっとしていても、いろいろなことが頭をよぎって、それがストレスになったり、脳の疲労につながっている可能性があります。

そこで、この「デフォルトモードネットワーク」を抑えて、脳の疲労を抑えてくれる働きがあると言われているのが、マインドフルネスになります。

化学的な裏付けとしては、脳神経科学者のジョゼッペ・パニョーニが、座禅を組んでいる人たちの脳をスキャンして、瞑想家がこのネットワークの活動を抑制できることを発見したことなどがあります。

このデフォルトモードネットワークを抑えるマインドフルネスの効果は、脳画像研究でも、効果が裏付けられているそうです。

マインドフルネスの実践方法

マインドフルネスの実践方法

マインドフルネスを実践する方法はいくつかあります。

基本的には、体が感じている感覚に意識を向けたて、評価をせずに、現在起きていることをありのままに受け入れることが大切です。

もっともシンプルで、すぐにできる方法を紹介します。

本当にすぐにできますので、ぜひ、やってみてください。

座って行う基本形

マインドフルネスの座って行う基本形

まず、椅子に座って、体をまっすぐにします。

手は太ももの上で、椅子の場合は、足を組みません。

目は閉じるか、開ける場合は2mくらい先を見ます。

まずは、体の感覚に意識を向けてみてください。

体の感覚とは、たとえば、

  • 足と床、椅子とお尻の接触の感覚
  • 手が太ももに触れている感覚
  • 体にかかる重力の重みの感覚

などです。

 

次に、呼吸を意識します。

呼吸は、とくに深呼吸したりせずに、自然な呼吸を感じてください。

たとえば、

  • 息を吸うときは、空気が鼻を通り、喉にあたる感覚。
  • 息を吐くときは、空気が鼻を通る感覚。
  • 呼吸と同時に起こる胸や腹の動き、肩が上下する感覚。
  • 心臓の鼓動

以上の感覚を感じてみてください。

同時に、「1,2,3・・・」と呼吸を数えるのも効果的です。

これを5分も続けたら、おそらく、いろいろな雑念が頭に浮かびます。

たとえば、

仕事のこと、休日のこと、撮りだめしたテレビドラマのことなど人によっていろいろな、思考が出てくると思います。

雑念が浮かんだら、失敗したわけではありませんので、すぐに呼吸や体の感覚に意識を戻すようにしてください。

流れてくる雑念を評価したり、とどめることなく、受け流して、呼吸や体の感覚に意識を向け続けてください。

 

マインドフルネスをやってみて思ったこと

マインドフルネスをやると、時間が経つのが思ったよりも早いです。

何もしないので、退屈で時間が経つのが遅く感じそうですが、呼吸や体の感覚に意識を集中していると時間の経過が早いです。

たぶん、マインドフルネス中に退屈だと思いつづけた人は、退屈と思うこと自体が雑念なのでマインドフルネスできていません。

もし、退屈だと思った場合は、すぐに意識を呼吸や体の感覚に戻してくださいね。

ここでは、僕がマインドフルネスをやってみて感じたことを二つ上げてみます。

BGMを流してマインドフルネスの方がいいかも・・・

本当に静かな場所で、マインドフルネスができればいいのですが、僕の場合は、少しでも音があると呼吸や体の感覚に意識を集中するのが難しかったです。

たぶん、訓練してなれてくると、平気なのかもしれません。

しかし、まだまだ修行不足の僕は、音がするたびに意識が音に向かってしまいました。

意識が音に向くと、その音から連想されるように、思考やイメージが浮かんでしまいます。

そこで、YouTubeからながれる自然音のBGMを携帯からイヤホンを使って聞きながらマインドフルネスをしてみました。

そうすると、マインドフルネスがやりやすかったです。

好みもありますので、マインドフルネス専用のBGMでも、自然音でもいいかと思います。

ただ、あまり音が変化すると、そのBGM自体で、また意識が呼吸や感覚以外に向いてしまいますので、なるべく単調で起伏のないBGMがおすすめです。

そして、できればイヤホンの方が、マインドフルネスに没頭できます。

いくつか、おすすめのYouTube動画を載せておきますね。

自然音でマインドフルネス

 

feel warmthfeel warmth

 

ひたすら、薪が燃える音と動画が流れます。

 

 

【癒し系】自然音 小鳥たちと緑のせせらぎ

この動画は、川の流れですね。

水が流れる音と、鳥の鳴き声が聞こえます。

 

二つとも、MeditationForestというYouTubeチャンネルのものです。

他にも、いろいろな音がありました。

自然音が好みの場合は、自然音でマインドフルネスをしてみてはいかがでしょうか?

瞑想用のBGM

20分間でチャクラを開くマインドフルネス瞑想BGM

瞑想用に作られた音楽ですね。

この手の音楽は、「瞑想 音楽」などでYouTubeで検索するとたくさん出てきますね。

今回はマインドフルネス「瞑想」をご紹介します。 仕事やお勉強、家事・育児… 時間に追われながら生きる私たち現代人は何かと忙しく慌ただしいですよね。 心と体のバランスを保ち、自分らしく生きる為にはどこかで心と体をリセットする時間をもつことはとても大切です。 簡単にリセットできる方法としておすすめなのが瞑想です。

心が安らぐ音楽や波の音とともに、女性の声でゆっくりと瞑想状態に導いてくれます。

 

座ってマインドフルネスがいいかも・・・

就寝前に寝ながら、マインドフルネスをすることもできるのですが、僕の場合は、寝る前にするとほぼ確実にそのまま寝てしまいます。

それはそれで休息にはいいのかもしれませんが、おそらくは僕のように1~2分くらいで寝てしまう人の場合、マインドフルネスにならないかもしれません。

そのため、やはりちゃんと椅子に座って姿勢をただして5~10分程度のマインドフルネスをする時間を使った方が、効果的だと思いました。

マインドフルネスやってみた感想

マインドフルネス後は、

コーヒーナップで昼間に仮眠した時のような、分かりやすい爽快感はなかったです。

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仕事中に眠くなる悩みには、即効性がうれしい”コーヒーナップ”

 

しかし、あっというまに時間が移動したかのような不思議な感じがありました。

寝ているわけではないのに、本当に、時間が経つのが早く感じます。

あとは、なにもしなくても、自分自身がいつのまに、いろいろ考えていることを実感できます。

脳が常に活動していると、われわれは、自分が常に考えていることにすら気づいていないのかもしれません。

マインドフルネスは、その場の効果というよりもDMNを制御する練習をするために、習慣付けることが大切だと思います。

そのため、日常的に、将来の心配や、自分の感情の起伏で疲れている人には、特に試してもらいたいです。

ということで、疲れが抜けない、やる気が出ないなどの脳の疲労で最近、悩んでいる方は、マインドフルネスを試してみてはいかがでしょうか?

参考文献

今回、参考にした<最高の休息法|久我谷亮・著>は、マインドフルネスのことを学びたい人には、とてもおすすめだと思います。

  • はじめに、本の要約とともにマインドフルネスの方法についてまとめられていて、すぐにマインドフルネスを実践しやすい
  • 本の中盤以降は、物語形式でマインドフルネスが説明されていて、小説を読むような感覚で楽しみながらマインドフルネスを学べる
  • 分かりやすい

マインドフルネスが学べる書籍「最高の休息法」についての詳細は、過去にレビュー記事を書きましたので、よろしければご覧ください。

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最高の休息法<オーディオブック版>|マインドフルネスについて学ぶ

 

その他の参考文献

以下の書籍も、マインドフルネスのことについての科学的研究や、実践方法などが紹介されている部分を参考にした。

いずれも脳科学のことを扱う書籍で、マインドフルネスの科学的な裏付けや、方法、考え方が紹介されていますので、ここに掲載しておきます。

<病は気からを科学する|ジョー・マーチャント著>

<ブレイン・ルール|ジョン・メディナ著>

<マインドフルネスを始めたいあなたへ|ジョン・カバットジン著>

 

不安を感じやすい、悩みを抱えやすい性格だと思って悩んでいる人は、こちらの記事も参考にしていください。

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