今回は、草取り後による腰痛対策についてお伝えします。
ちなみに、僕自身、庭の草取りを週に１～２回ほど行います。（→田舎暮らしの草刈り事情）
特に、梅雨の時期に繁茂した雑草をむしるのは、とても大変ですよね。
こんにちは。
熊本の鍼灸整体師のひがしだいすけです。
簡単に自己紹介します。
僕は、鍼灸整体師（鍼灸師・柔道整復師）という肩書きで、日々の活動をしています。
そのため、施術とアドバイスを通して、体の不調や悩みを抱えている人の回復をサポートしています。
積み重ねた知識や経験をもとに、役立ち情報や考え、日々のあれこれをブログにつづります。
僕も草取りで腰を痛めてしまわないように対策を行っています。
この記事では、鍼灸整体師が心がけている腰を痛めないための草取り対策を伝えます。
結論から言うと、僕は草取りの際は、次の３つのことに気を付けています。
- 草刈りは１日に１～２時間程度に留める
- 草刈り中は、同一姿勢ではなくいろいろな体制で行う
- 草刈り後はストレッチをする
以上の３つを気を付けているためか、いままで、草刈りで腰を痛めたり、慢性的な腰痛で悩んでいません。
庭の草刈りやガーデニングに励む方は、ぜひこの記事をご覧ください。
草刈りは１日に２時間以内
草刈りをする際は、２時間以内には終えるようにしています。
２時間という基準値は、個人により、差があります。
もっとご高齢な方や腰の持病を抱えている方は、１時間以内、３０分以内などもっと少ない方がいいかもしれません。
重要なのは、時間を決めることで、ダラダラ草むしりしないようにすることです。
草むしりは熱中すると、ついつい庭のすべての草をきれいにしようと思って、ダラダラと草むしりをしがちです。
しかし、あまり長時間、草むしりの姿勢を取ってしまうと、途端に腰や股関節の筋肉が固まって、疲労が蓄積されてしまいます。
そうなると、腰痛の原因になりますので、自分に合った草刈の時間を見つけておくのがおすすめです。
時間が足りない場合は、日にちをまたいで、小分けにして草むしりを行うといいです。
特に、梅雨入りすると草が一気に生えてくるので早めに、春先から草むしりを開始するのがおすすめです。
草むしりは、いろいろな体勢で行う
鎌や手で、草むしりを行う際は、しゃがんだ姿勢で行うのが一般的です。
しかし、このしゃがんだ姿勢というのは、もっとも腰に負担がかかりやすい姿勢となります。
股関節を、最大限に曲げることで股関節の筋肉が圧迫、収縮され血行が悪くなり、腰は丸く曲げられて、腰の筋肉が引き延ばされた状態です。
この姿勢を持続させてしまうと、いわゆるストレートバックという腰の変形の原因にもなってしまいます。
ストレートバックは、腰の骨の軟骨が圧迫されて外に飛びでるヘルニアにもなりやすいです。
なので、もともとストレートバックの人は、草むしりの体勢には、特に気を付けてください。
今回テーマは、ストレートバック（平背）についてです。ストレートバック（平背）を自分で判定して、それに対処するためのストレッチを知りたい人は、この記事をご覧ください。反り腰については、こちらをご覧くださいませ。[sit[…]
よって、草むしりをする際は、同じ姿勢を維持するのではなく、なるべく体勢を変えて行うべきです。
そのための道具の工夫を、伝えますね。
草むしりの道具を工夫する
草むしりをする際は、鎌を使う人もいるかもしれません。
鎌にも種類があります。
その中でも、立鎌をうまく使うといいかと思います。
通常の鎌はこちらです。
これは、しゃがんで使う鎌ですね。
この鎌や手を使って、ずっとしゃがんで草むしりをする腰への負担がものすごく大きいです。
そこで、立鎌を使ってみてください。
ちなみに、手首の負担を考えると、切れ味の良い鎌の方が、土を削る際に力を入れる必要がないので、おすすめです。
たとえば、「ニサクステンレス ねじり鎌」がアマゾンの評価で切れ味良いと、評判が高かったです。
立鎌は、立って使えるので、腰への負担がとても軽減されるメリットがあります。
根が深い大きめの雑草には、向きませんが、小さめの雑草で根が浅いものだとこれでも十分に草むしりができます。
「ゴールデンスター草削鎌ステンレス三角ホー」は、アマゾンの中で評判がよかったです。
あとは、椅子なども近くに置いておくと、しゃがんで草むしりをしたり、椅子に座って草むしりができます。
写真のような道具入れとしても、椅子としても併用して使えるものはおすすめです。
ネットで購入する場合は、フィールドカートなどで検索すると出てきますよ。
草むしり後のストレッチ
最後に、草むしり後に腰痛予防になるストレッチを紹介します。
ポイントは、腰だけをストレッチするのではなく、股関節やお尻もストレッチすることです。
腰の動きは、骨盤と連動してはじめて成立するので、腰と同時に股関節やお尻もストレッチでケアする必要があります。
動画と、写真で説明するので、お好みの方をご覧くださいませ。
草むしり腰痛予防ストレッチのやり方
ストレッチは２つお伝えします。
すべて、１回を１０～２０秒くらい行うといいと思います。
回数は、自分で調整してください。
股関節前のストレッチ
腸腰筋といわれる筋肉のストエッチになります。
写真では、右側をストレッチしています。
腰が痛い場合は、体を前に傾けて腰が痛くなり様に調整してください。
腰を反るストレッチ
草刈りで丸くなった腰を逆にストレッチします。
このストレッチは、腹筋のストレッチにもなります。
腰が痛くないようにしてください。
腰が痛い場合は、次のように肘を付ける方法で調整して下さい。
肘をつくようにすると、腰のカーブが緩やかになりストレッチの負荷が軽減されます。
腰が痛い場合は、ストレッチで腰が無理をしていますので、痛まない程度に調整してください。
あとは、なるべくいろいろな股関節のストレッチを行った方がいいです。
特に、お尻の痛みも気になる方は、こちらの記事の中にある、お尻のストレッチとセルフマッサージも参考にしてください。
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草むしり後に、ストレッチがおすすめな理由
草むしりの態勢は、写真のようになると思います。
この体勢は、股関節の前が縮んで（緑ライン）、腰が伸ばされて丸くなっている状態（黄ライン）です。
股関節前面の筋肉とは、腸腰筋になります。
３つの筋肉を合わせて腸腰筋になります。
この腸腰筋は、硬くなると腰が伸びなくようなぎっくり腰になりやすいです。
草むしりは、この姿勢を維持して作業をするので、前が縮んで後ろは伸び切った状態で、筋肉が形状記憶されてしまいます。
それを放っておくと、腸腰筋が固くなる、腰がまっすぐになるストレートバックになるなどして、だんだん腰が慢性的に痛くなったり、次の日に腰痛を持ち越したりしてしまいます。
そこで、腰痛が気になる方は、草むしり後にお伝えしたストレッチを実行してもらうと、腰痛が慢性化せずに、草むしりの傷跡を次の日に持ち越さずに済みます。
草むしり後に、しっかりストレッチをする方もいらっしゃいますが、この腸腰筋を見逃している人が多いので、特に強調してストレッチのアドバイスをしました。
ぜひ、お試しあれ。
まとめ
草むしりの腰痛を慢性化させないためにも、
- 草刈りは１日に１～２時間程度に留める
- 草刈り中は、同一姿勢ではなくいろいろな体制で行う
- 草刈り後はストレッチをする
を心がけてみてください。
