今回のテーマは、糖質摂取のコントロールです。
あなたが、もし、しっかり睡眠を取っているはずなのに、どうしても仕事中に眠くなる場合は、この記事をご覧ください。
こんにちは。
熊本の鍼灸整体師のひがしだいすけです。
簡単に自己紹介します。
僕は、鍼灸整体師（鍼灸師・柔道整復師）という肩書きで、日々の活動をしています。
そのため、施術とアドバイスを通して、体の不調や悩みを抱えている人の回復をサポートしています。
積み重ねた知識や経験をもとに、役立ち情報や考え、日々のあれこれをブログにつづります。
仕事中に眠くならない方法を、結論から言うと、昼食は炭水化物を抜くか、食べ方を工夫するということです。
この記事では、
- 糖質と自律神経の関係
- 血糖値スパイクについて
- 昼間に糖質摂取のための戦略
をお伝えします。
最後には、今回の記事の参考文献も掲載しますので、さらに詳しく知りたい方は、書籍をご覧ください。
それでは、どうぞ！
糖質と自律神経の関係
自律神経のリラックス側の神経である、副交感神経が高くなると、眠くなります。
そして、食後に眠くなるのも、副交感神経の作用によるものです。
なぜなら、内臓を動かすのも、副交感神経だからです。
自律神経について詳しく知りたい場合は、こちらの記事もご覧ください。
今回のテーマは、自律神経です。自律神経についての、概要について知りたい人は、この記事をご覧ください。ひがしこんにちは。熊本の鍼灸整体師のひがしだいすけです。簡単に自己紹介し[…]
つまり、食事をすると内臓を動かすために副交感神経が優位になることで、眠くなるわけです。
そして、この時、昼食で白米、麺類、パンなどの炭水化物を摂ると、体は高くなった血糖値を抑えようとします。
その時に、すい臓からインスリンが分泌されます。
その、インスリンを分泌するのも、副交感神経の働きによるものです。
炭水化物をたくさん食べると、すい臓からインスリンを出すために副交感神経が働きます。
よって、昼食で炭水化物をあまり摂らないほうが、副交感神経の働きが高くならずに済むので、その分、眠くなりにくいということが言えます。
しかし、この時、昼食を完全に断ってしまうと、血糖値スパイクのリスクがあるので、注意が必要です。
血糖値スパイクとは
血糖値スパイクとは、空腹時に多量の糖質を摂ることで、血糖値がスパイクシューズの靴底のように急激に上昇する体の反応です。
血糖値スパイクが起きてしまうと、その急激に上がった血糖値を抑えるためにインスリンを出すために、急激に自律神経が反応して、乱れてしまいます。
たとえば、あなたが昼食を抜いたとしましょう。
そしたら、当然、あなたはお腹がすきます。
そんなあなたは、心の中で次のように考えるかもしれません。
「昼食を抜いたんだから、今晩は、飯はたらふく食べよう！」
もしくは、
「昼食を抜いたから、晩ご飯はしっかり食べないと、栄養不足で体に毒である」
と考える可能性があります。
そんな思いで、期待に胸を膨らませたあなたは、いざ晩ご飯になると、その思いのたけをぶつけるかのように、
肉やら、白米やら、ラーメンやらを口に運びます。
そして、極めつけにケーキやアイスなどのデザートまで口に運んでしまうかもしれません。
つまり、あなたは、昼食を抜くことで、空腹と渇望感から血糖値スパイクになってしまう危険があるのです。
空腹時に、晩ご飯を多量に食べ、胃袋を満たすことで、血糖値が急激に上昇する血糖値スパイクが起きます。
その上昇した血糖値を自律神経がなんとかしようと、頑張って、乱れに乱れてしまう可能性があります。
そうならないためにも、昼食は完全に抜くのではなく、血糖値を上げないように工夫して食べるようにしてみてください。
戦略的に糖の摂取をコントロールする方法
戦略的にというのは、極端に昼食を何も食べなくするのではなく、血糖を抑えるような食事のとり方をすることです。
昼食に炭水化物を最後に食べる
炭水化物を食べる場合は、工夫して食べることをおすすめします。
その工夫とは、炭水化物を最後に食べることです。
まず、食物繊維を先に食べ、その後、肉や魚などの炭水化物で胃を満たし、それから炭水化物を少しだけ食べるという方法です。
食物繊維は、血糖を抑える効果が期待できるうえに、胃を満たしてくれて、炭水化物を食べたい気持ちも抑えてくれます。
まさに、一石二鳥ではありませんか？
昼食をナッツで過ごす
この戦略は、僕が実践している方法で、おすすめです。
昼食をナッツで過ごすと、あまり眠気を感じません。
さらに、コーヒーナップをすると、午後の集中力も維持できて、バリバリ仕事をこなせます。
今回のテーマは、コーヒーナップです。コーヒーナップはなんぞや？とか、仕事中に眠たくなってしまう悩みを抱えている人は、この記事をご覧ください。ひがしこんにちは。熊本の鍼灸整体師のひがしだいす[…]
もし、昼食に炭水化物を食べない場合は、朝は炭水化物を摂ることをおすすめします。
朝も昼も、炭水化物を摂らないと低血糖になる恐れがあります。
低血糖になると、力が入らず、仕事にも集中できません。
そして、朝の炭水化物も、あまり多くを摂らずに、お茶碗１杯分（６０ｇ）くらいです。
そして、昼食は、ナッツ類を食べます。
ナッツは、小腹がすいたときにもさっと食べられるので、空腹のために晩ご飯を食べ過ぎてしまう心配もありません。
それに、健康に良いエビデンスもあります。
でも、どれくらい食べても大丈夫かが気になるところですね。
ナッツはどれくらい食べても大丈夫か？
まず、ナッツ類には、カシューナッツ、クルミ、ヘーゼルナッツ、アーモンドなどがあります。
ナッツを多く食べると（１日６７ｇ）、総コレステロール値が5.1%、悪玉のＬＤＬコレステロール値が7.4%も低下することも報告されています。
それにより、太る原因の中性脂肪も下がったそうです。
＜医師が教える食事術２実践バイブル ２０万人を診てわかった医学的に正しい食べ方７０ 牧田善治・著＞
１日６７ｇって実は、けっこうな量になります。
それぞれのナッツ類の重さを調べてみました。
- アーモンド１粒 約１ｇ
- クルミ１粒 約４ｇ
- カシューナッツ１粒 約１．５
- ヘーゼルナッツ１粒 約１．５ｇ
参考サイト：「カロリーＳｌｉｓｍ」
糖尿病専門医の牧田善治氏は、ナッツ類を選ぶ際は、無塩のものを選ぶこと。
そして、ピーナッツであれば国産のものを推奨しています。
なぜなら、中国産のピーナッツは、製造過程が不明瞭で塩がたっぷり振られているのが目につくからだそうです。
今回のテーマは、アーモンドは一日に何粒食べればいいのか？についてです。健康のためにアーモンドを食べたいとか、ダイエットのために食事をアーモンドに置き換えよう、と考えている人はこの記事をご覧ください。 ひがしこ[…]
まとめ
昼食で、白米、麺類、パンなどの炭水化物の食べ方を工夫したり、いっそのこと炭水化物を食べないことで、副交感神経の活動が活発になり過ぎずに眠気が抑えられます。
その際に、注意することは血糖値スパイクです。
血糖値スパイクは、血糖の急激な上昇により、自律神経の乱れを招きます。
そのため、昼食をまったく食べないのは良くありません。
そこで、昼食にナッツ類で軽く食べるに留める方法もおすすめです。
参考文献
医師が教える食事術２実践バイブル 牧田善治・著
糖尿病専門医の牧田善治氏による書籍です。
健康な食事については、糖質をおさて良質な資質をとる大切であることが主張されています。
その他の話題として、最新医療との付き合い方などにも触れられています。
本当に健康により食事に取り組んでいきたい人は、一読の価値があると思います。
最高のパフォーマンスを引き出す自律神経の整え方 久手堅司・著
脳神経内科医の久手堅司氏による自律神経を整えるための本です。
本記事では、自律神経と糖質の項目で参考にさせていただきました。
この本では、自律神経の整えるための骨格の作るためのセルフケア、食事のとり方、仕事のパフォーマンスを上げるための方法が書かれています。
また、症状別の対処方法も書かれているので、自律神経を自分で整えるのに、参考になる書籍です。
毎日を多忙で自律神経が乱れがちな、ビジネスマンやＯＬにおすすめの書籍です。
