ストレッチポールのおすすめの使い方13選|猫背改善で首、肩、腰が楽々!

  • ストレッチ用ポールの使い方を知りたい
  • ストレッチ用ポールをすることで、本当に猫背に効果があるのかを知りたい
  • 自分には、どんなストレッチ用ポールがあっているのかを知りたい

デスクワークの人は、一日の終わりにストレッチ用ポールに乗るようにすると、体の緊張をリセットできる優れた健康グッズです。

とはいえ、「ストレッチ用ポールをどう使えばいいかわからない人」や「ストレッチ用ポールの優れた効力を知らない人」は、結局は使うことがなく、部屋の隅に置いたままになっている人もいるかもしれません。

ひがし

こんにちは、ひがしです。

僕は、2020年時点で業界10年目の鍼灸整体師(鍼灸師・柔道整復師)です。

積み重ねた知識や経験をもとに、デスクワークのセルフケア情報をブログにつづります。

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ストレッチ用ポールの使い方を理解して続けてもらえるように以下の点をお伝えします。

  • ストレッチ用ポールの部位別の使い方
  • ストレッチ用ポールを続けることで効果がある理由
  • 自分に合ったストレッチ用ポールの選び方

ストレッチ用ポールを適切に続けることで、肩こりや腰痛、猫背の人には大きなメリットがあります。

ひがし
肩こりや腰痛になりにくい体や、猫背ではない綺麗な姿勢を手に入れるためのストレッチ用ポールの続け方がわかりますので、どうぞ最後までご覧ください。
目次

ストレッチ用ポールの効果を実感する方法

まずは、効果を実感するためには、自分でビフォーアフターをするといいです。

時に、デスクワークの人は、デスクワークが終わった一日の終わりにビフォーアフターをすると違いが分かりやすいです。

ビフォーアフターをするために、チェックしておくべきことは下の2点です。

  • 床と肩の隙間の広さ
  • 腕が上まで上がるかどうか

床と肩の隙間をチェックする

ストレッチポールに乗る前の検査の様子

上の写真のように、床と肩の隙間の開き具合をチェックしてみてください。

 

ストレッチポールに乗る前に、内巻き肩の状態を確認する

デスクワーク後は猫背になっていることも多いので、上の写真のように肩が内側に入っている場合があります。

写真では、わざと肩を内巻きにしているので、ちょっと不自然です。

しかし、肩こりや首こりで日常的に悩んでいる人は、思ったよりも、肩が内側に入っている人も多いです。

肩と床の間に、隙間がある人は、ストレッチポールの前の隙間を覚えておいて、ストレッチポール後にどのくらい変化するかを確認してみてください。

ひがし
もし、誰かに定規で測ってもらえる場合は、測ってもらうとはっきりと違いがわかりますね。

腕を床に付けたまま、腕を上まで挙げられるか

ストレッチポールに乗る前の簡単な検査

動画のように、スムーズに肩の関節が痛くない状態で、腕を床から離さずに耳まで上げられるのが理想的です。

 

ストレッチポール前の検査で腕が上まで上がると問題ない

写真のようにしっかりと上げても腕が床から離れず、なおかつ、どこも痛くない状態だと、問題ありません。

 

ストレッチポールを始める前に、検査をして腕が途中で止まる場合は位置を覚える

たとえば、写真のように途中までで腕を挙げることができない場合や、肩が痛くなる場合は、その位置を覚えておいてください。

ストレッチポールを終えた後に、もう一度、同じ動きをすると違いが出てくると思います。

 

次に、ストレッチポールの乗り降りについて解説します。

体を痛めないように、正しいストレッチポールの乗り降りを知っておいてください。

ストレッチポールの乗り降りの際の使い方

ストレッチポールの乗り降りの基本的な部分をお伝えします。

ストレッチポールは、基本的に縦に使います。

ストレッチポールの乗り方

ストレッチポールの乗り方

写真のようにストレッチポールの端っこに座ってください。

ギリギリの部分に座るといいです。

そのまま、後ろに倒れてください。

ストレッチポールの基本姿勢

写真のようにすると、ストレッチポールの基本姿勢になります。

このまま、寝ておくだけでも、効果があります。

動画は、こちらをご覧ください。

ストレッチポールを始める前に、ストレッチポールの乗り方を説明します。

次に、降り方です。

ストレッチポールの降り方

ストレッチポールの降り方

ストレッチポールから降りるときは、写真のように横にずれながらおります。

腹筋がある程度あると、ストレッチポールから体を起こすことができますが、腹筋や体幹が弱い場合は、ストレッチポールから体を無理に起こすと、バランスを崩して首や背中を痛める恐れがあるので、特に注意してください。

そのため、横にずれながら降りる方が、楽に降りることができ、痛める危険もありません。

ストレッチポールから降りる際は、横にずれて降りる

ストレッチポールから横にずれいくと、写真のように自然と簡単に降りることができます。

動画は、こちら↓

ストレッチポールから降りるときは、けがをしない様の横にずれながら降ります。

次に、ストレッチポールの使い方お伝えしますね。

 

ひがし
これから紹介するストレッチポールの使い方を一通りやった後に、ビフォーアフターのための再チェックをやってもらえると違いを実感できます。
※詳しくは、はじめの項の「ストレッチポールの効果を実感する方法」をご覧ください。

猫背のためのストレッチポールの使い方

ストレッチポールを使う場合、手や足を広げられるだけのスペースがあった方がいいです。

たくさんお伝えしますので、自分にあった方法を選んでくださいね。

まずは、基本姿勢です。

ストレッチポールの基本姿勢

ストレッチポールの基本姿勢

手足を軽く広げた状態にしてみてください。

そして、この状態で深呼吸を2~3回して、リラックスしてみてください。

ストレッチポールの上で、手足を広げる

ストレッチポールで大の字になる

手足を外に大きく広げてみてください。

その際に、手は、なるべく床から離れないようにしてください。

手が床から離れる場合は、離れない程度の広げ方で構いません。

写真のようにすると、股関節や肩の前面、胸の筋肉にストレッチがかかります。

基本姿勢よりも、さらにストレッチをすることができるようになり、より効果的です。

ただし、顔をしかめるような強さでストレッチする必要はありません。

痛すぎると、続かないし、痛みのために筋肉が緊張して逆効果です。

イタ気持ち良い程度で、調整してください。

胸や肩の前面、股関節のストレッチに慣れていない人は、ストレッチポール後に時間が経つと、一時的に筋肉痛になることがあります。

ストレッチポールの筋肉痛は、一時的なものであり、数日で痛みはなくなりますので、心配しないでくださいね。

30~60秒キープを1回として3~5回、行うようにしてください。

ストレッチポールの上で、羽ばたき運動をする

ストレッチポールで羽ばたき運動をしている様子

床から手の甲が離れないようにして、腕を上げ下げてください。

あまり上がらない場合は、イタ気持ち良い程度の、上がる範囲で行ってください。

3~5回を行うようにしてください。

ストレッチポールの上で、ワイパー運動をする

ストレッチポールでワイパー運動をしている様子

手の平で床を磨くように、円を穿いてクルクルしてください。

内側3~5回、外側3~5回を行うようにしてください。

ストレッチポールの上で、肩甲骨の突き上げ運動

ストレッチポールで肩甲骨運動をしている様子

腕を天井に向けて、伸ばしてみてください。

さらに、リズミカルに、肩甲骨を使って、腕を天井に向かって突き上げるのと、ひっこめをるのを交互に繰り返してください。

ストレッチポールに仰向けになって肩甲骨で腕を天井に向かって突き上げる

写真は突き上げです。

動画で見るとわかりやすいかもしれません。

ストレッチポールの上で、腕を天井に突き上げて肩甲骨を運動する

肩甲骨を動かして、肩甲骨周辺の筋肉をほぐすのが目的です。

そのため、腕を動かすよりも肩甲骨を動かすことを意識してみてください。

股関節は開いても安定するのであれば、動画のように股関節を開いてください。

安定しない場合は、写真のように膝を曲げて足の裏で踏ん張って体を支えてください。

3~5回程度を行うようにしてください。

ストレッチポールの上で、バンザイをする

ストレッチポールの上で腕を挙げる

肩甲骨の運動が終わったら、写真のように、そのままバンザイすると体全体が伸びます。

デスクワークをしている人は、特に体の前面を開くことでストレッチすることが大切です。

30~60秒キープを1回として3~5回行ってください。

ストレッチポールの上で、股関節を開く

ストレッチポールで股関節のストレッチ

次に、膝を曲げて股関節を開いてみて下さい。

股関節の内側の筋肉をストレッチできます。

ストレッチポールでは、股関節のストレッチをすることもできます。

30~60秒を1回として、3~5回ほど行うようにしてください。

ストレッチポールの上で、股関節を開いたり閉じたりする

ストレッチポールの上で股関節を繰り返し開く様子

先ほどの、股関節の内側をストレッチしていたのを、閉じる開くを繰り返してパタパタさせると股関節の血行促進になります。

リズミカルに3~5回ほど行ってください。

ストレッチポールの上で股関節を伸ばして、かかとを軸に内外に動かす

ストレッチポールの上で、股関節を開き、かかとを軸に股関節をコロコロ動かす

股関節を伸ばしてかかとを軸にしてころころすると、股関節が緩みます。

股関節に痛みがなければ、3~5回ほど繰り返してください。

手足を対角に伸ばすためのストレッチポールの使い方

ストレッチポールの上で、股関節と腕を対角線上に延ばしてストレッチ

腕と足を対角線上に、伸ばすと、歩行のバランスを整えるのに役立ちます。

なぜなら、歩行は常に対角線上の腕と足を動かす動作だからです。

自分の歩行に違和感があったり、自信がない人には、おすすめです。

30~60秒を1回として、3~5回を行ってください。

首のストレッチする場合のストレッチポールの使い方

ストレッチポールの上で、首を少しストレッチポールからずらし、首のストレッチをする

ポールから頭を少しだけ、ずらせば、首のストレッチができます。

動画では、伸ばしている時間が短いですが、30秒~60秒を1回として3~5回ほど行ってください。

ストレッチポールで、肩のねじり運動

ストレッチポールの上で、肩を回旋させて柔軟にするストレッチ

肩の関節をねじる動作は、専門用語で回旋といいます。

この回旋動作は、肩甲骨の筋肉を使うため、肩こりに関係しやすい肩甲骨の血行促進になります。

また、腕を挙げる動作の際も、重要な動きなので、回旋動作を行うことで、腕が上がらなくなるのを予防できます。

動画のようにテンポよく動かして、3~5回ほど行ってください。

ストレッチポール上で肩甲骨伸ばし

ストレッチポール上で、重りを手に持ち、その重みで肩の回旋ストレッチをする

手に重りを持って、重りの負荷で、腕を外に開くと肩甲骨の内側にある筋肉のストレッチができます。

デスクワークの作業中は、肩は内巻きで固定されるために、猫背姿勢になりやすいです。

内巻きとは逆の外巻方向(専門用語だと、外旋といいます。)に、ストレッチをかけてデスクワーク姿勢で縮こまった筋肉を伸ばします。

40肩や50肩の人は、この動作をすると、ほとんど場合、痛いです。

この動作でリハビリをすると腕も上がりやすくなりますが、無理をすると肩の炎症が強くなる可能性があります。

そのため、痛みが強く出ない程度に、ほどほどに調整してストレッチしてください。

動画では、おもりを使っていますが、使わなくてもできます。

おもりを使うのであれば、ダンベルだと500g、ペットボトルだと500ml入りのペットボトルに水を満タンにして使うのもいいです。

3~5回を目安に行ってください。

 

ストレッチポール後の再検査

ストレッチポール後の再検査

ストレッチポールをするまえに、検査をしていた人は、ストレッチポールを終えた後の肩の状態を検査してみてください。

いかがですか?

おそらくは、変化があったのではないかと思います。

 

ここで、少し残念なお知らせですが、その変化は、たぶん一日もしないうちに戻ります。

でも、2~3日1回、できれば毎日、続けることで、その変化は持続するようになり、デスクワークの肩こりも感じにくくなってきますよ。

 

ストレッチポールを使うと、猫背、腰、肩、首に効果がある理由

現代人は、デスクワークやスマホ、車の運転など、股関節を曲げて肩が内側に入るような猫背の座った姿勢をする時間が長いです。

つまり、座り姿勢が長い現代人の生活様式は、肩や首、腰が痛くなるようになってしまっています。

  • 股関節を曲げた状態にすることで股関節が硬くなり、骨盤の動きが悪くなることで腰が痛くなる
  • 肩が内側に入ることで頭も前方に出るので、肩や首の筋肉に負担がかかり、首や肩こりやすくなる
  • 肩甲骨が外側に移動することで、背中が丸くなり猫背になる

筋肉は、同じ姿勢を持続したり、同じ動きを繰り返すとそれに慣れてしまい、形状を記憶してしまいます。

それが、変形につながることで、だんだんと猫背、首、肩、腰の痛みも慢性化してしまいます。

そこで、ストレッチポールで、座り姿勢の逆をすることで筋肉の形状記憶状態をリセットできます。

ストレッチポールは、筋肉をリセットできるから効果がある

上の写真のようにストレッチポールに寝るだけでも、座った姿勢の逆の姿勢を維持することできます。

結果的に、普段は縮んだ筋肉を一気にストレッチできるので、猫背、首、肩、腰に良いのです。

さらに、ストレッチポールだと、楽にストレッチできるので、続けやすいです。

体の姿勢を矯正するためには、継続することが大切です。

そのため、続けやすいというのは、効果を発揮するうえでもとても大きなメリットになります。

 

ここから先は、ストレッチポールを持っていない人で、どのストレッチポールを買えばいいのかわからない人に対しての疑問にお答えします。

ストレッチポール選びで、迷っている人は、次の項もご覧ください。

自分にあったストレッチ用ポールの選び方

どのストレッチポールを使えばいいのか?

ここでは、選び方の中でも特に重要な、次の3点についてお伝えします。

  • 正規品と類似品のどちらを選ぶか?
  • 長さは約90cmと約98cmのどちらを選ぶか?
  • 太さは、太い方がいいか細い方がいいか?

ストレッチポールには、LPN社製の正規品と、その他の類似品がある

LPN社製のストレッチポールは、数年使える優れた品質

ストレッチポールの正規品は、LPN社製で1万円くらいします。

高いの難点ですが、とても長持ちで、硬さも程よく高品質です。

長く使っていきたい人にはおすすめです。

長さ98cm、太さ(直径)15cmです。

類似品は安価!中でもコスパ的におすすめなのはPrimasole

類似品で一番、おすすめなのは?

と聞かれた場合に思いつくのがPrimasoleのエクササイズポールです。

カバーがついていて、LNPと同じ材質の発砲オレフィン系樹脂が採用されています。

3~4千円でかえるコスパが最高な一品です。

長さ98cm、太さ(直径)15cmです。

165cm以上の人は、長さ98cmのストレッチ用ポールがおすすめ

ストレッチ用ポール(ショートやハーフタイプは除く)は、長さが2種類あります。

約90cmの短い方と、98cmの長い方です。

特に、身長が高い人は、90cmを選んで短すぎたということがないように注意が必要です。

量販店で売られているものなどは、90cmの物が置かれていたりするので、しっかりチェックしてください。

ひがし
身長170cmの僕は、90cmだとぎりぎりのサイズでした。
余裕を持ってい考えると、165cmの人は約98cmのストレッチ用ポールを選んだ方がいいです。
90cmのストレッチ用ポールの例として、La-Vieストレッチローラーがあります。
カバーなしで、太さは15cmです。

細めのストレッチ用ポールはストレッチの負荷を軽減できる

体が硬い人は、細めのストレッチ用ポールを使うことで、ストレッチの負荷を落とすことができます。

ただし、普段から運動やエクササイズを日課にしているような人で、ある程度は体を動かすのになれている人は、太めのタイプがおすすめです。

細めのストレッチ用ポールの例だと、LPN社製のストレッチポールMXや、東急スポーツオアシスのリセットポールスリムがあります。

さらに詳しく、選び方やストレッチポールの種類について知りたい場合は次の記事を参考にしてください。

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まとめ

この記事で伝えた13種類のストレッチポールの使い方を、する際にビフォーアフターをやってみるとストレッチポールの効果を実感できます。

また、現代人は、座り姿勢が多く、その状態で筋肉が形状記憶されてしまい、首、肩、腰の痛みや猫背につながっている可能性があります。

楽に続けやすいストレッチポールを使うことで、首、肩、腰の痛みが楽になり、猫背からも解放されるかもしれません。

ストレッチポールを選ぶ際に特に重要なポイントは次の3点です。

  • 高品質な正規品と、低価格な類似品があること
  • 165cmの人は、約98cmの長いストレッチポールがおすすめ
  • 細いストレッチポールは、ストレッチの負荷を抑えることができる
ひがし
自分にあったストレッチポールで、痛みのない体づくりを目指して下さい。

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