四十肩・五十肩の筋肉のトリガーポイントマッサージのやり方を解説

今回の、テーマは、四十肩・五十肩の痛みを軽くするためのトリガーポイントマッサージについてです。

四十肩や五十肩の原因の一つである、トリガーポイントを刺激して、肩の痛みを楽にする方法を知りたい場合は、この記事をご覧ください。

ひがし

こんにちは。

熊本の鍼灸整体師のひがしだいすけです。

簡単に自己紹介します。

僕は、鍼灸整体師(鍼灸師・柔道整復師)という肩書きで、日々の活動をしています。

そのため、施術とアドバイスを通して、体の不調や悩みを抱えている人の回復をサポートしています。

積み重ねた知識や経験をもとに、お役立ちセルフケア情報をブログにつづります。

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四十肩や五十肩は、名前の通りに40代や50代の人が経験することが多い、辛い肩の痛みですよね。

四十肩や五十肩が痛い原因は、肩関節の癒着、炎症による痛み、筋肉の痛みなど様々あると言われています。

その中でも、痛みの原因として多いのが、筋肉のトリガーポイントだと、僕は考えています。

トリガーポイントとは、痛みの原因となる筋肉のこりのことです。

こり自体の痛みを感じたり、関連痛と言って、こりとは別の場所に痛みを感じることもあります。

 

今回は、まずトリガーポイントをテニスボールを使ってマッサージをして肩の痛みを軽くする方法をお伝えします。

さらに、肩の痛みを軽減するために、ぜひやってもらいたいストレッチや、夜間痛時の四十肩や五十肩の対処法など、

つらい状態を和らげて、肩が楽になる方法もお伝えします。

それでは、どうぞ!

肩のトリガーポイントをマッサージする

テニスボールとマッサージボール

まずは、テニスボールかマッサージボールを準備してください。

肩の痛みのトリガーポイントは、背中側の肩甲骨の筋肉にも現れますので、ボールで背中側までマッサージした方がいいです。

そのため、テニスボールかマッサージボールのどちらかは準備した方がいいです。

テニスボールは、スポーツ用品店に売られているような硬式テニスボールでかまいません。

写真の左側のマッサージボールは、koolsenのマッサージボールです。

詳しく知りたい人は、「マッサージボールkoolsenの使い方をアドバイス」をご覧ください。

ひがし
それでは、説明しますね。

肩甲骨のトリガーポイントをマッサージする

肩甲骨のトリガーポイントをマッサージする
上の写真の黒で印を付けた箇所をテニスボールで、マッサージします。
この部分は、トリガーポイントだと、肩の前方や側方に関連痛を感じることがあります。(下の図を参照)
棘下筋が代表的ですが、大円筋、小円筋なども一緒にマッサージしましょう。
肩甲骨のトリガーポイントの関連痛は、肩に現れる
まず、テニスボールを当てる位置は、先ほどの図と下の写真を参考にしてください。
肩甲骨をトリガーポイントマッサージする際のテニスボールの位置
テニスボールを当てる位置は、だいたいこのあたりです。
そして、床に仰向けになった状態で、肩と床でテニスボールを挟んでマッサージします。
肩甲骨の下にテニスボールを敷いて、床にこすりつける感じでマッサージする
肘は、伸ばしても曲げても、どちらでも構いません。
しかし、肩の痛みが強いと、肘を伸ばすことで肩の前に強いストレッチがかかって、痛くなることがあります。
その場合は、肘は曲げ行ってください。
実際にやる場合は、下の動画のように、肩を少し動かしながらマッサージします。
肩甲骨の筋幾である棘下筋のトリガーポイントのマッサージの方法

腕の上部のトリガーポイントをマッサージする

腕の上部のトリガーポイントをマッサージする

腕の上部は、三角筋と言われる筋肉が前面、側面、後面を覆っています。

この三角筋のトリガーポイントは、痛いところにこりがあります。

腕の上部である三角筋のトリガーポイントの位置

 

そのため、テニスボールでマッサージする際は、位置を変えながら、いた気持ち良いところを探すようにマッサージするといいです。

下の動画のように、腕と壁でボールを挟み込んで、体重をかけて筋肉のこりを刺激します。

三角筋のトリガーポイントのマッサージ方法

筋骨たくまし男性の場合は、体重をしっかり載せなないと、刺激が弱いかもしれません。

テニスボールが柔すぎる場合は、マッサージボールでお試しください。

腕の後面のトリガーポイントをマッサージ

腕の後面のトリガーポイントをマッサージ

腕の後面は、主に上腕三頭筋という筋肉です。

 

上腕三頭筋に関しては、肘に痛みを感じることがあります。(下の図を参照)

肩だけでなく、肘にも痛みがある場合は、上腕三頭筋のトリガーポイントは、マッサージしておきたいです。

 

腕の後面である上腕三頭筋のトリガーポイントの位置

 

ボールは写真のように腕の後面に当てます。

上腕三頭筋をトリガーポイントマッサージする際のテニスボールの位置

 

そして腕と壁でボールを挟み込んでコロコロします。

コロコロすると滑りやすい場合は、三角筋のようにボールの位置をこまめに変えながら、マッサージしてもオッケーです。

上腕三頭筋をマッサージするときは、壁にこすりつけるようにマッサージをする

写真のようにして、体重をかけてボールを腕で壁に擦り付けるように転がします。

 

そして、動画のように膝を曲げ伸ばしして、体全体でボールを転がすようにしてください。

上腕三頭筋のトリガーポイントをマッサージする方法

 

ここまでで伝えてきた、筋肉にできたトリガーポイントのマッサージは、テニスボールよりも、さらに硬い専用のマッサージボールを使って行うのもやりやすいです。

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胸筋のトリガーポイントのマッサージ

胸筋のトリガーポイントのマッサージ

胸の筋肉は、大胸筋とその下にある小胸筋から成ります。

大胸筋や小胸筋が緊張して固くなると、トリガーポイントだけでなく、肩が前面に出てしまって構造的に腕が上がりにくくなります。

そのため、マッサージだけでなくストレッチも行っておきたいです。

トリガーポイント的には、下の図のようになります。

基本的に、押して痛いところを指圧するといいです。

胸筋のトリガーポイントの位置

 

僕の経験では、腕の付け根辺りがトリガーポイント化していることが多いです。

10秒間くらい持続的に圧迫してください。

胸筋の手を使ったマッサージ方法

胸の筋肉のストレッチ

胸の筋肉は、先ほども述べたとおりに、緊張することで肩が前面に出てくるために腕を挙げる際の痛みの原因になりやすです。

そのため、特にストレッチした方がいいので、マッサージだけでなくストレッチも載せておきますね。

小胸筋のストレッチ

小胸筋のストレッチするときは、肩を押さえて体を反対方向に捻る

手の平は上向きにして、小胸筋を伸ばす側の肩の前面を押さえて、体全体を反対側に倒してください。

背中が丸くなって肩が内側に入っているような、いわゆる猫背姿勢の人は、小胸筋が短縮(短くなること)していることが多いので、うまくできれば伸ばされた感じがあると思います。

大胸筋のストレッチ

大胸筋のストレッチをするときは、上中下で腕の位置を変えて、伸ばす

大胸筋は、筋肉が広いので、上部、中部、下部のそれぞれを伸ばした方がいいです。

そのため、動画のように、腕の位置を上、中、下と変えながら伸ばしていくといいです。

ただし、腕が上がらない場合は、無理せずに上げられる範囲でストレッチしてください。

四十肩・五十肩の夜間痛の対処法

肩の炎症が強いと、夜間痛が起きます。

夜間痛の厄介な点は、就寝時に痛くなって眠れなくなることです。

夜間痛は、取れるまでにしばらく時間がかかることもあります。(長いと1か月くらい)

それまでに、どのようにして、しのぐかが重要です。

四十肩や五十肩は、基本的に鎮痛薬は使わずに、温めた方が回復が早いと、僕は考えています。

とはいえ、痛みが強くて、精神衛生上よろしくない場合は、炎症を抑えるために、冷やしたり、鎮痛薬を使う選択肢もあると思います。

痛みで眠れないのも、大変ですからね。

その他の就寝時に、夜間痛をなるべく楽にする対策として、腕の重みを、なるべく排除する方法があります。

ひがし
仰向けと、横向きで寝た場合で、説明しますね。

仰向けで寝る場合

【四十肩・五十肩の夜間痛の対処法】仰向けで肩の下にタオルを敷く

バスタオルを折りたたんで、肩や腕の下に敷いてください。

バスタオルの厚みは、何回か試してめて、肩の痛みが比較的に軽くなる厚みを、調節してみてください。

これで、腕の重みが排除出来て、特に肩の前方部分への負担が減ります。

横向けで寝る場合

【四十肩・五十肩の夜間痛の対処法】横に寝た状態で腕をクッションで支える

抱き枕などを、抱っこして寝てください。

横向けの場合は、肩が内にないることで肩の後面に負担がかかります。

枕で腕を支えることで、その影響を排除できますね。

肩の痛みが強いときの運動について

この記事で紹介した方法も含めて、肩の運動や指圧を行うと炎症が強くなって、逆に肩が痛くなってしまう場合があります。

だんだん痛みが強くなる場合は、マッサージやストレッチもいったん休憩した方がいいかと思います。

運動療法の強度の適切さを判断するための夜間痛の痛みが強いくなっているか、弱くなっているかを基準にするといいと思います。

夜間痛がなければ、少し頑張って、夜間痛があれば、手加減するような感じです。

特に、夜間痛がある場合に、もしマッサージやストレッチをする場合は、いた気持ち良い範囲で無理をしなようにしてください。

そして、当院でも、四十肩や五十肩の施術は行っていますので、もし肩の痛みで困っている場合は、どうぞご相談ください。(施術依頼は、熊本ひがし鍼灸整骨院へ)

まとめ

四十肩や五十肩の痛みの原因は、筋肉から起こっていることも多いです。

トリガーポイントと言われる筋肉のこりを、テニスボールやマッサージボールで、ほぐすことで痛みが楽になることもあります。

四十肩や五十肩でお困りの方は、ぜひこの記事でお伝えしたセルフケアをお試し下さい。

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