枕の高さを首が痛くならないように調節する方法【脱・首こり】

今回のテーマは、枕の高さを、首が痛くならないように調整する方法です。

朝から寝違いになりやすい、もしくは、枕の高さがあっているのか気になっている人はこの記事をご覧ください。

ひがし

こんにちは。

熊本の鍼灸整体師のひがしだいすけです。

簡単に自己紹介します。

僕は、鍼灸整体師(鍼灸師・柔道整復師)という肩書きで、日々の活動をしています。

そのため、施術とアドバイスを通して、体の不調や悩みを抱えている人の回復をサポートしています。

積み重ねた知識や経験をもとに、お役立ちセルフケア情報をブログにつづります。

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朝から、首が痛くなりやすい人や、首が凝りやすい人は、枕の高さが気になりますよね。

僕の、治療院でも、首のこりや首の痛みについての施術を受けた人から、枕の適切な高さについて質問を受けることがあります。

そこで、この記事では、首が痛くなりにくいような適切な枕の高さをお伝えします。

枕の高さや首の痛みが気になっている人は、どうぞご覧ください。

それでは、どうぞ!

枕の高さを確認する方法

枕の高さを確認する方法

写真上:背臥位での適切な枕の高さ 写真下:側臥位での適切な枕の高さ

 

まず、枕を使って就寝する場合の態勢は、背臥位(仰向け)、側臥位(横に寝た状態)だと思います。

それぞれの態勢で、横から誰かに確認してもらうか、スマホで横からタイマー機能を使って撮影してみてください。

それぞれのポイントを、以降でお伝えします。

適切な枕の高さを見る際のポイント

枕の高さを計るために、バスタオルを利用する

適切な枕の高さかどうかを確認する場合は、鼻先の向きや、頭部の傾き具合で確認するといいです。

まずは、いつも使っている枕で確認してみてください。

そして、高さが適切でない場合は、タオルを重ねたりして調整してみてください。

なお、僕は、施術ベッドの上で枕の高さを確認しています。

施術ベッドは、比較的に硬いので、通常のベッドの上や布団の上で枕の高さを確認するよりも、体が沈み込みます。

そのため、写真の枕よりも若干、厚みがある方が、適切な高さになりやすいと思います。

背臥位の場合

枕の上の頭が、地面と平行だと首を痛めにくい

上の写真が、適切な枕の高さです。

頭が、地面に対して平行です。

 

枕の上で、鼻先が天井を向いてしまうと首を痛める

枕がないと、上の写真のようになります。

顎が上がり、鼻先が天井に向かった状態の場合は、枕が低すぎます。

枕が低すぎると、首が曲がりすぎて負担がかかります。

さらに、口が空きやすく口呼吸になりがちで、喉を傷める可能性があるので注意が必要です。

 

枕の上の顔が傾くと首を痛めやすい

上の写真のように、鼻先が地面に向いてしまうと、枕が高すぎます。

この状態だと、首の骨がまっすぐになってしまう、ストレートネックになってしまうことがあります。

さらに、気道が狭くなり呼吸がしずらくなります。

呼吸がしずらいと、体への酸素の供給が、通常よりもおろそかになります。

その結果、睡眠の質にも影響する可能性もあるので、注意が必要です。

ちなみに、枕が高い方が楽な人は、姿勢が猫背傾向かもしれません。

 

姿勢が猫背傾向の場合の対処法

猫背だと、正常な枕の高さで首が痛くなることがある

枕が高い方が楽な人は、枕が高い方があってしまう体の構造になってしまっている可能性があります。

その場合、無理に枕を低くしてしまうと、逆に首を痛めるかもしれません。

首が無理をしているかどうかは、首が痛いかどうか、首の違和感の有無などで判断するといいです。

正常な枕の高さで首が無理するようであれば、猫背をストレッチ(つまり、猫背矯正)で戻しながら、

少しずつ、枕を正常な高さにしていくのがおすすめです。

下の記事を参考にしてください。

 

肩こりのストレッチについての記事ですが、猫背を自分で治すための方法でもあります。

 

ストレッチポールを使うのも、いいかもしれません。

どうぞ、参考にしてください。

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側臥位の場合

顔の中心線が地面と平行だと首を痛めにくい

側臥位の適切な枕の高さについても、鼻先の向きや頭部の傾きで判定するといいです。

側臥位の枕の高さは、肩幅や寝具の沈み込み具合に影響されるかと思れます。

上の写真のように、顔の中心線が体の中心をとおるような状態が、理想的な枕の高さです。

ただ、仰向けの場合の、枕の高さと、側臥位の場合の枕の高さが合わない場合もあります。

そういった場合は、基準を少し緩めて、みるといいかと思います。

顔の中心線が、比較的にまっすぐだと、首は痛めにくい

あまりにも厳密に基準通りにしてしまうと、背臥位の時の枕の高さと、側臥位の時の枕の高さが合わなくなってしまうことがあります。

まさか、寝返りを打つたびに、枕を交換するわけにもいきません 笑

そのため、たとえば、上の写真程度の顔の傾き具合であれば、

「まぁ、よかろう」

という、緩く考える精神も時には必要だと思います。

 

ただし、下の写真のように、明らかに顔の傾きが大きくなると、

首に悪影響が出る可能性があるので、避けるようにしてください。

枕なしで寝るのは、首の痛みの原因になる

ちなみに、上の写真のような枕なしの側臥位が、一番、寝違いのなりやすいと、僕は考えています。

首が、極端に折れ曲がってしまい、首の筋肉の負担は最高潮に達します。

 

鼻先が下を向いて頭が傾くと首を痛めやすくなる

枕が高すぎる場合は、上の写真のようになります。

明らかに枕が高すぎると、顔の中心線が地面に向かってしまいます。

この写真だと、右側面の筋肉が常に引っ張られた状態になるため、右側面の筋肉を痛めやすいと思われます。

 

ここまで、枕の適切な高さを説明しました。

とはいえ、首が痛いのは、枕の高さだけが原因ではないかもしれません。

そこで、ここから先は、枕の高さ以外の首のセルフケアについてお伝えします。

興味があれば、どうぞご覧ください。

首を痛めないためのセルフケア

枕の高さ以外にも、首を痛めないための取り組みがありますので、紹介しておきます。

首を痛めないためのストレッチ

首の痛みの原因である猫背を治すための大胸筋ストレッチ

首を痛めないようにするためには、普段から、肩の前面(大胸筋)をストレッチしておくといいです。

なぜなら、胸の筋肉が硬くなると、肩甲骨の位置が前方になってしまい、首に負担がかかりやすくなるからです。

この、肩甲骨の位置が前方になったのが、猫背です。

 

首を痛めないためには、大胸筋をストレッチするのがおすすめです。

デスクワーカーは姿勢に注意する

デスクワーカーは姿勢に注意する(正しい姿勢)

正しい姿勢は、骨盤を立てて重心は後方に寄せ、お尻の後面で座る感じです。

詳しくは、下の記事をご覧ください。

 

そして、パソコンを凝視するようなデスクワーク自体が首の負担になるので、首を後方に曲げるようなストレッチをするといいです。

首の痛みを緩和するためのストレッチ

こうすることで、ストレートネックの予防になります。

また、タオルなしでもいいので、デスクワークの合間に首を後ろに倒すようにすると、

首の後面の筋肉が一時的に緩み、疲労の蓄積を軽くする効果が期待できます。

ひがし
動画も載せときますので、やってみてください!
首を後ろに倒すストレッチをすることで、ストレートネックの予防になる首の痛みを予防できます。

首を温める

首を温める

首が慢性的に痛い場合は、温めるのも有効です。

温めることで、首の筋肉の血行を良くして、筋肉のこりがほぐれます。

首の場合は、通常のカイロが張れないので、直貼りのカイロがおすすめですね。

 

首の痛みを緩和するのに役立つ「蒸気の温熱シート」

めぐりズムの蒸気の温熱シートは、一番メジャーですね。

ドラッグストアに売られています。

他には、貼るタイプの火を使わないお灸もあります。

 

首の痛みにも有効な、火を使わないお灸「世界」

上の写真の「火を使わないお灸」は、蒸気の温熱シートよりも、熱めですね。

そのため、蒸気の温熱シートの熱感が物足りない場合に、おすすめですよ。

ドラッグストアには、販売されてないかもしれません。

その場合は、ネット通販で購入するといいです。

せんねん灸の「世界」というお灸になります。

貼った状態で、3時間くらい持ちます。

 

首がこる場合は、温めるのはいいことだと思います。

お灸は、ピンポイントでツボを温めて血行が良くなるのでおすすめです。

他の「火を使わないお灸」も含めて、下の記事で市販のお灸を紹介していますので、興味があればご覧ください。

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胸鎖乳突筋の痛みの対処法

首痛の原因の胸鎖乳突筋の位置

首が痛くなる場合、胸鎖乳突筋という首の前側を軽く押すと、痛くなることがあります。

そして、この胸鎖乳突筋が緊張すると、首の痛みのみではなく、頭痛やめまい、顎の痛みの原因になる可能性があります。

 

手で胸鎖乳突筋をほぐす

この部分を、手でほぐす場合は、下の写真のように軽くつまむようにマッサージすることができます。

手で胸鎖乳突筋をほぐして、首の痛みを緩和する

しかし、手でつまんで、筋肉をほぐす方法は少し難しくて、あまり気持ち良くありません。

そんな時は、ローラ鍼という道具を使ってコロコロしてみるのもおすすめです。

 

ローラー鍼で、胸鎖乳突筋をほぐす

ローラー鍼で、首の痛みを緩和するマッサージ

上の写真のように、首を転がすと簡単に、首の筋肉をほぐすことができます。

刺さない鍼であるローラー鍼について詳しく知りたい場合は、下の記事をご覧ください。

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鍼灸師が、ローラー鍼の効果的な使い方を解説

 

まとめ

今回は、枕の高さの判断方法をお伝えしました。

鼻先や頭の傾き具合で、枕の高さを調整るといいです。

その際、この記事の写真と見比べながら、適切な枕の高さを決めてみてください。

だれかに、横から見てもらえるときは、記事の写真と見比べてもらってください。

一人の時は、横からスマホで写真撮影して、その写真を記事の写真と比べてみてください。

枕の高さ以外にも、首痛の原因があるかもしれませんので、もし枕の高さを変えても首が痛い場合は、その他の原因を考えてみてくださいね。

その他の原因についても、この記事を参考にしてください。

 

首の痛みが、取れるといいですね。

成功をお祈りします。

 

 

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