腰痛・坐骨神経痛を楽にするおしりのストレッチ方法5選

  • おしりに効く!というストレッチを知りたい
  • 腰痛やおしりの痛みを楽にするには?
  • ヒップアップや小尻にするには、どんなエクササイズをするといい?

以上の疑問にお答えします。

ひがし

こんにちは、ひがしです。

僕は、2020年時点で業界10年目の鍼灸整体師(鍼灸師・柔道整復師)です。

積み重ねた知識や経験をもとに、デスクワークのセルフケア情報をブログにつづります。

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長時間デスクワークをしていると、おしりが痛くなったり、腰が痛くなったりします。

腰痛やおしりの痛みを楽にするには、おしりをストレッチをするとスッキリします。

ストレッチを通して、おしりを小さくしたい方やヒップアップしたい方もいらっしゃると思います。

この記事では、腰痛やおしりの痛みを楽にするためのストレッチや、おしりの美容的な改善方法についても解説します。

  • 腰痛やおしりの痛みを楽にするストレッチ方法を、レベル別に5つお伝えします。
  • おしりが大きく見える原因と、改善方法をお伝えします。
  • おしりをヒップアップする方法をお伝えします。
ひがし

この記事を読むことで、おしりの緊張やこりをほぐして腰痛やおしりの痛みを楽にする方法がわかります。

おしりが美容的にきれいに見えるようになる方法まで解説するので、どうぞ最後までご覧ください。

坐骨神経痛と腰痛が楽になる!おしりのストレッチ5選

お尻の筋肉は面積が広いので、可能であれば、なるべくいろいろな種類のストレッチをして、全体をしっかり伸ばすといいですよ。

ひがし
5つご紹介しますので、できる範囲でストレッチしてみてくださいね。

膝を抱え込んでおしりをストレッチ

おしりストレッチのなかでも、もっともオーソドックなストレッチです。

主に大殿筋と言われるおしりの中で最も大きく、一番表面を覆っている筋肉をストレッチできます。

ポイントは、伸ばすほうのお尻の膝を反対側の胸の方向に引き上げることです。

膝をまっすぐ上げるよりも、おしりに気持ちのよいストレッチ感が広がります。

写真の場合だと、右のお尻をストレッチするときに、右ひざを反対側の左胸に向かって引き上げています。

椅子に座っておしりをストレッチ

おしりストレッチ レベル2

椅子に座って、おしりをストレッチします。

デスクワークの合間にもできるストレッチなので、デスクワーカーには特におすすめなストレッチですね。

主に、小殿筋や中殿筋と言われるおしりの外側の筋肉をストレッチできます。

坐骨神経痛の方には、特におすすめのストレッチです。

関連記事>>【肩こり・腰痛対策】デスクワーク中の簡単ストレッチおすすめ6選

骨盤を立てておしりをストレッチする

お尻ストレッチレベル2の側面

ポイントは、骨盤を立てて腰を伸ばした状態でストレッチすることです。

股関節が硬い人は、この体勢だけでも十分にお尻にストレッチがかかります。

骨盤を立てた状態のまま体を前に倒す

お尻ストレッチレベル2で体を前に倒す

さらに、おしりをストレッチしたい場合は、上の写真のように腰を伸ばした状態のまま、体を前に倒してください。

 

おしりをストレッチするときは、腰を曲げないようにしてください

お尻ストレッチレベル2の失敗例

腰や背中が丸くなると、お尻にストレッチがかからないので、腰や背中は伸ばすようにしてください。

 

ひがし
動画も付けておきますので、どうぞご覧ください。

床に座っておしりをストレッチ

おしりストレッチ レベル3

先ほどの椅子の上のストレッチを、床で行うバージョンです。

床でおしりをストレッチする場合は、椅子よりも強制的に股関節が折れ曲がる状態になるので、さらにおしりの筋肉が伸びます。

小殿筋や中殿筋と言ったおしりの外側をストレッチできます。

腰を痛めないように、無理をせずにストレッチしてください。

おしりを思いっきり抱え込んでおしりをストレッチする

おしりストレッチ レベル4

前項のおしりのストレッチから、さらに床に仰向けになり、足を組んで膝を抱え込むと、さらに強力なストレッチができます。

股関節が硬い方には、少し難しいかもしれませんが、徐々にならしていくといいでしょう。

股関節を深くしずめておしりをストレッチ

股関節を深くしずめておしりをストレッチすることで、反対側の股関節の前も同時にストレッチできます。

写真の場合は、右側のおしりをストレッチしつつ、左側の股関節の前をストレッチしています。

 

股関節を深く沈めておしりストレッチの正面

お尻ストレッチレベル5の正面

正面から見たら、こんな感じです。

足を内に入れて、体重をかけます。

 

少し、複雑なストレッチなので動画も付けますね。

 

ここまでで、おしりのストレッチを5つお伝えしました。

しかし、これだけだと、おしりがスッキリしない人もいるかもしれません。

そんな人は、お尻をほぐしてみてください。

おしりを楽にするためのほぐし方

テニスボールとマッサージボール

おしりをほぐす場合は、ボールを使うといいです。

右側のテニスボールは、安く手に入りますが、毎日のようにマッサージする人は長持ちしないかもしれません。

それほど頻繁にボールでマッサージをしない人は、テニスボールでいいかと思います。

習慣的に、ボールでマッサージする場合は、マッサージボールを持っておくと長く、半永久的に使えます。

写真の左が側が、マッサージボールです。

もし、マッサージボールについて詳しく知りたい人は、下の記事をご覧ください。

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おしりの面積は広いので、2パターンのほぐし方を知っておくといいです。

特に、側面部分のおしりのこりは、意外と重要です。

なぜなら、おしりの側面が硬くなると、太ももの外側まで痛みを感じることがあるからです。

いわゆる、坐骨神経痛のような痛みを感じます。

おしりをテニスボールでマッサージする方法

おしりを仰向けでほぐす

テニスボールを、上の写真のように、お尻のしたに敷いてください。

 

膝を外に倒すとおしりに圧がかかる

仰向けでお尻をほぐす方法

そして、さらに足を外に開いてください。

こうすることで、ボールがお尻を押してくれるので、お尻の筋肉をほぐすことができます。

ボールの位置を変えながら、全体をほぐすといいです。

 

分かりやすように、動画を付けておきますね。

他にも、おしりのマッサージ方法がありますので、下記の記事を参考にしてください。

関連記事>>おしりのトリガーポイントをマッサージして、腰を超絶に軽くする方法

ひがし
トリガーポイントというのは、痛みを発するような筋肉のこりのことです。

 

ここまでで、腰痛やおしりの痛みを軽くするためのケアをお伝えしました。

しかし、おしりについては、たるみや大きさ気にしている人もいるかもしれません。

そこで、以降ではおしりの美容的な見た目を改善する方法をお伝えします。

反り腰が原因の大きく見えるおしりを小さくする方法

上の写真のような反り腰の姿勢の場合、おしりが後方に突き出ることで、おしりが大きく見えてしまうことがあります。

反り腰のなる原因は、次の通りです。

  • 股関節前の筋肉の緊張
  • おしりの筋肉の弱化

股関節の前の筋肉のストレッチや、おしりの筋トレで、反り腰が改善されておしりが小さくなることが期待できます。

ひがし
反り腰が原因でおしりが大きく見えている場合、おしりのストレッチでは改善できないことも重要なポイントです。
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おしりの筋肉トレで、ヒップアップ

ヒップアップしたい場合は、ストレッチではなく、筋トレを行ってください。

おしりの筋肉トレーニングは、最後になりましたが、もし筋トレする場合は、ストレッチやマッサージの前に行うのが理想的です。

おしりの筋トレは2つお伝えしますね。

目安として、1回20秒間くらいで、お尻の筋肉に負荷をかけるようにするといいですよ。

床の上でおしりのトレーニング

床の上でおしりのトレーニング

床に仰向けになり、上の写真のように腰を浮かせるとお尻のトレーニングになります。

これをすることで、お尻の筋肉が引き締まり、たるんだおしりをヒップアップすることができます。

ヒップアップだけでなく、反り腰で慢性腰痛の人も、腰痛の改善に使えるトレーニングです。

関連記事>>おしりの筋トレおすすめ3種6選|おしりを鍛える効果やメリットも解説

立っておしりのトレーニング

立っておしりのトレーニング

立った状態で足を後ろに引き上げるのも有効です。

ウォーキングの際にも、なるべく足を後方に蹴ることを意識するのも、ヒップアップになりますね。

下記の関連記事では、おしり痩せや、ヒップアップのための効果的な歩き方を解説しています。

関連記事>>【超簡単!】ダイエットに効果的なウォーキングでの正しい歩き方

おしりのストレッチについてのまとめ

おしりの筋肉は、体の中でも大きな筋肉であるため、体の状態に与える影響も大きいです。

特に、お尻が痛いだけでなく、腰が痛い、足のしびれ感がある、足がだるいなどの不調がある人は、

おしりを伸ばしたり、ほぐしたりすることで、不調を好転させることができるかもしれません。

反り腰がおしりが大きく見えてしまう原因の場合は、おしりのストレッチではなく、股関節の前をストレッチする必要があります。

ヒップアップしたい場合は、おしりの筋肉トレーニングをするといいです。

ひがし

最後まで、ご覧いただいてありがとうございました。

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