- 広背筋のストレッチ方法を知りたい
- 長時間のデスクワークで、背中が痛い
- 上がらない腕を上げるようになりたい
以上の疑問や悩みにお答えします。
デスクワークや家事などの、手作業を長時間続けると、体が丸くなってしまいます。
背中を丸くなった状態で維持すると、広背筋という背中の広い筋肉が、固まってしまい、血行がわるくなることで、痛みが出ることがあります。
さらに、広背筋は腕を上げる際にも、関係する筋肉のなので、硬くなることで腕が上がりずらくなることもあります。
この記事では、広背筋について以下の要点をお伝えします。
- 広背筋のストレッチ方法
- 広背筋を、ストレッチポールでマッサージする方法
- 腕が上がらない場合に、合わせて行いたいストレッチ
ストレッチの前に、広背筋の位置を確認しましょう
広背筋は、背中から腕にまたがる広い筋肉です。
上の写真のマジックで印を付けている部分が、広背筋になります。
腕の骨についている広背筋の働きにより、腕を後ろに引いたり、腕を内側に巻き込む動作、腕を挙げた状態から降ろす動作などが可能になります。
つまり、腕が上がりにくい、腕を挙げると肩が痛いなどの場合、広背筋が硬くなっている場合があります。
広背筋をストレッチ前に検査してみましょう
広背筋を検査する場合は、床に仰向けに寝た状態で、上の写真のように腕を挙げてみるといいです。
そして、確認するのは手が床につくかどうかです。
上の写真では、手が床についていません。
本来は、この状態のときに手は床についた方がいいです。
広背筋が硬いと、床で仰向きになって腕を挙げた際に、広背筋が正常に伸びることができずに、上の写真のように、腕が宙に浮いた状態になります。
広背筋のストレッチ方法
広背筋のストレッチ方法を３つお伝えします。
少しコツがありますので、詳しく解説しますね。
立って広背筋のストレッチ
立って広背筋のストレッチを行う場合は、ハンドタオルを上の写真のように持った状態で、タオルを下に向かって引いてください。
上の写真では、右側の広背筋を伸ばしています。
椅子に座って広背筋をストレッチ
椅子に座って広背筋をストレッチする場合、上の写真のように、ストレッチする側の腕を、反対の腕で抱え込んでください。
この時に、広背筋を伸ばすコツは、手のひらを上に向けることです。
床で広背筋のストレッチ
床で広背筋をストレッチする場合は、上の写真のようにストレッチするといいです。
腰を少し丸めた状態で、お尻を後方に引いてて、かかとに近づけるようなイメージです。
この方法だと、両方とも、一度にストレッチできるので、時間の短縮になりますね。
床についている手の状態は下の写真のような感じです。
両腕の肘をなるべく、近づけた状態で床に手をつくのが、広背筋を伸ばす際のコツです。
さらに、手の平は上向きにしてください。
以上が、広背筋のストレッチです。
もし、腕が上がらない原因が広背筋が硬いことにあれば、このストレッチをすることで、先ほどの広背筋の検査で、ストレッチ前よりも腕を床に近づけられる可能性があります。
広背筋が硬くなる原因として、デスクワーク中の姿勢の問題もありますので、よろしければ、姿勢についてもチェックしてみてください。
関連記事>>デスクワークの正しい姿勢｜肩腰に負担が少なく疲れない座り方を徹底解説！
広背筋をストレッチポールでマッサージする方法
ストレッチポールで広背筋をマッサージするときは、上の写真のように、わきの下にストレッチポールを敷いて、コロコロと上下に転がすといいです。
特に、デスクワークでガチガチになった背中には、とても気持ちの良いマッサージになります。
ここまでで広背筋のストレッチをお伝えしました。
しかし、広背筋をストレッチしても、残念ながら腕の上がり方が、ぜんぜん変わらない場合もあります。
変わらない場合は、さらに次のストレッチをやってみてください。
ストレッチする筋肉は、大胸筋と小胸筋です。
腕を上げるために、やっておきたい広背筋以外のストレッチ
広背筋以外に、腕が上がらなく原因となる筋肉に大胸筋や小胸筋があります。
いわゆる「巻き肩」ともいわれたりしますが、肩が内側前方に入ってしまい、腕が上がらなくなる場合があります。
巻き肩になるのは、上の写真の矢印のように、大胸筋や小胸筋が緊張して、肩を内側前方に引っ張る力が働くからかもしれません。
本来は、下のような位置に肩があります。
それが、巻き肩になると・・・
下の写真のようになります。
これは、小胸筋と大胸筋が硬くなって伸びにくくなっている状態です。
この二つの筋肉が、硬くなるのも、腕が上がらなくなる原因となります。
広背筋をストレッチしても、腕の上がりが変わらない場合は、大胸筋や小胸筋もストレッチしてみてください。
大胸筋のストレッチ
大胸筋をストレッチする場合は、壁を使って伸ばしてください。
大胸筋は、広い筋肉なので、上、中、下の高さでストレッチするのがおすすめです。
動画も付けときますね。
小胸筋のストレッチ
大胸筋のさらに奥に小胸筋というストレッチがあります。
この小胸筋をストレッチする場合は、伸ばす側の肩を、反対の手で押さえて体を反対に倒してストレッチします。
こちらも、動画を付けておきますので、参考にしてください。
なお、腕は挙がるが痛い場合は、痛みの原因である筋肉のこり（トリガーポイント）をマッサージするといいかもしれません。
過去にも自分で、肩のトリガーポイントをマッサージする方法についての記事を書きましたので、載せておきますね。
関連記事＞＞腕が上がらない！四十肩・五十肩の筋肉のトリガーポイントマッサージのやり方を解説
次に、ストレッチポールを使った広背筋、大胸筋のストレッチやマッサージ方法をお伝えします。
腕が上がるようになるために、ストレッチポールを使う
上の写真のように、寝るだけでもオッケーですね。
さらに、腕を上にあげていくストレッチをすると、広い大胸筋の上、中、下の筋繊維をまんべんなくストレッチできます。
動画を載せときますので、ストレッチポールを持っている人は、ぜひやってみてください。
ストレッチポールの使い方や選び方については、次の関連記事も参考にしてください。
関連記事＞＞ストレッチポールのおすすめの使い方１３選｜猫背改善で首、肩、腰が楽々！
関連記事＞＞【徹底解説！】おすすめのストレッチポール｜長さや太さ、選び方のポイント
まとめ
広背筋が硬くなると、腕が上がりずらくなります。
そのため、この記事で伝えた広背筋のストレッチをすることで、腕が上がりやすくなるかもしれません。
もし、広背筋のストレッチだけでは、腕の上がり方が、変わらない場合は、小胸筋や大胸筋といった胸の筋肉も延ばしてみてください。
日ごろから、自分でも体のメンテナンスをすることで、デスクワーク中の背中の痛みがない状態で、腕を動かす範囲も正常に保てます。
なかなか、自分でもストレッチが習慣づかない場合は、手軽にできるオンラインヨガという方法もあります。
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