【簡単!】広背筋のストレッチ方法|デスクワークでガチガチの背中が楽になる!

  • 広背筋のストレッチ方法を知りたい
  • 長時間のデスクワークで、背中が痛い
  • 上がらない腕を上げるようになりたい

以上の疑問や悩みにお答えします。

デスクワークや家事などの、手作業を長時間続けると、体が丸くなってしまいます。

背中を丸くなった状態で維持すると、広背筋という背中の広い筋肉が、固まってしまい、血行がわるくなることで、痛みが出ることがあります。

さらに、広背筋は腕を上げる際にも、関係する筋肉のなので、硬くなることで腕が上がりずらくなることもあります。

ひがし

こんにちは、ひがしです。

僕は、2020年時点で業界10年目の鍼灸整体師(鍼灸師・柔道整復師)です。

積み重ねた知識や経験をもとに、デスクワークのセルフケア情報をブログにつづります。

プロフィール>

 

この記事では、広背筋について以下の要点をお伝えします。

  • 広背筋のストレッチ方法
  • 広背筋を、ストレッチポールでマッサージする方法
  • 腕が上がらない場合に、合わせて行いたいストレッチ
ひがし
この記事を読むことで、デスクワークや家事でガチガチになった背中を楽にする方法や、上がりにくくなった腕が上がるようになる方法が分かります。
広背筋を効果的に、ストレッチする方法!広背筋は、硬くなると腕が挙がらなくなります。

広背筋のストレッチやマッサージ方法を動画でも解説しました。

YouTubeの概要欄には、動画の目次も記載しております。

>>YouTubeで動画を見る

ストレッチの前に、広背筋の位置を確認しましょう

広背筋は、背中から腕にまたがる広い筋肉です。

上の写真のマジックで印を付けている部分が、広背筋になります。

腕の骨についている広背筋の働きにより、腕を後ろに引いたり、腕を内側に巻き込む動作、腕を挙げた状態から降ろす動作などが可能になります。

つまり、腕が上がりにくい、腕を挙げると肩が痛いなどの場合、広背筋が硬くなっている場合があります。

広背筋をストレッチ前に検査してみましょう

広背筋の検査

広背筋を検査する場合は、床に仰向けに寝た状態で、上の写真のように腕を挙げてみるといいです。

そして、確認するのは手が床につくかどうかです。

上の写真では、手が床についていません。

本来は、この状態のときに手は床についた方がいいです。

広背筋が硬いと、床で仰向きになって腕を挙げた際に、広背筋が正常に伸びることができずに、上の写真のように、腕が宙に浮いた状態になります。

広背筋のストレッチ方法

広背筋のストレッチ方法を3つお伝えします。

少しコツがありますので、詳しく解説しますね。

立って広背筋のストレッチ

立って広背筋のストレッチを行う場合は、ハンドタオルを上の写真のように持った状態で、タオルを下に向かって引いてください。

上の写真では、右側の広背筋を伸ばしています。

椅子に座って広背筋をストレッチ

椅子に座って広背筋をストレッチする場合、上の写真のように、ストレッチする側の腕を、反対の腕で抱え込んでください。

この時に、広背筋を伸ばすコツは、手のひらを上に向けることです。

床で広背筋のストレッチ

床で広背筋のストレッチ

床で広背筋をストレッチする場合は、上の写真のようにストレッチするといいです。

腰を少し丸めた状態で、お尻を後方に引いてて、かかとに近づけるようなイメージです。

この方法だと、両方とも、一度にストレッチできるので、時間の短縮になりますね。

床についている手の状態は下の写真のような感じです。

両腕の肘をなるべく、近づけた状態で床に手をつくのが、広背筋を伸ばす際のコツです。

さらに、手の平は上向きにしてください。

 

以上が、広背筋のストレッチです。

もし、腕が上がらない原因が広背筋が硬いことにあれば、このストレッチをすることで、先ほどの広背筋の検査で、ストレッチ前よりも腕を床に近づけられる可能性があります。

広背筋が硬くなる原因として、デスクワーク中の姿勢の問題もありますので、よろしければ、姿勢についてもチェックしてみてください。

関連記事>>デスクワークの正しい姿勢|肩腰に負担が少なく疲れない座り方を徹底解説!

 

広背筋をストレッチポールでマッサージする方法

広背筋をストレッチポールでマッサージする方法

ストレッチポールで広背筋をマッサージするときは、上の写真のように、わきの下にストレッチポールを敷いて、コロコロと上下に転がすといいです。

特に、デスクワークでガチガチになった背中には、とても気持ちの良いマッサージになります。

 

 

ここまでで広背筋のストレッチをお伝えしました。

しかし、広背筋をストレッチしても、残念ながら腕の上がり方が、ぜんぜん変わらない場合もあります。

変わらない場合は、さらに次のストレッチをやってみてください。

ストレッチする筋肉は、大胸筋と小胸筋です。

腕を上げるために、やっておきたい広背筋以外のストレッチ

広背筋以外もストレッチしてみる(大胸筋・小胸筋)

広背筋以外に、腕が上がらなく原因となる筋肉に大胸筋や小胸筋があります。

いわゆる「巻き肩」ともいわれたりしますが、肩が内側前方に入ってしまい、腕が上がらなくなる場合があります。

巻き肩になるのは、上の写真の矢印のように、大胸筋や小胸筋が緊張して、肩を内側前方に引っ張る力が働くからかもしれません。

 

本来は、下のような位置に肩があります。

通常の肩の位置

それが、巻き肩になると・・・

下の写真のようになります。

内巻き肩

これは、小胸筋と大胸筋が硬くなって伸びにくくなっている状態です。

この二つの筋肉が、硬くなるのも、腕が上がらなくなる原因となります。

広背筋をストレッチしても、腕の上がりが変わらない場合は、大胸筋や小胸筋もストレッチしてみてください。

 

大胸筋のストレッチ

大胸筋のストレッチ

大胸筋をストレッチする場合は、壁を使って伸ばしてください。

大胸筋は、広い筋肉なので、上、中、下の高さでストレッチするのがおすすめです。

動画も付けときますね。

広背筋以外にも、大胸筋をストレッチすると腕が上がりやすくなります。

小胸筋のストレッチ

小胸筋のストレッチ

大胸筋のさらに奥に小胸筋というストレッチがあります。

この小胸筋をストレッチする場合は、伸ばす側の肩を、反対の手で押さえて体を反対に倒してストレッチします。

こちらも、動画を付けておきますので、参考にしてください。

広背筋以外にも小胸筋をストレッチすることで、腕は挙がりやすくなります。

なお、腕は挙がるが痛い場合は、痛みの原因である筋肉のこり(トリガーポイント)をマッサージするといいかもしれません。

過去にも自分で、肩のトリガーポイントをマッサージする方法についての記事を書きましたので、載せておきますね。

関連記事>>腕が上がらない!四十肩・五十肩の筋肉のトリガーポイントマッサージのやり方を解説

 

次に、ストレッチポールを使った広背筋、大胸筋のストレッチやマッサージ方法をお伝えします。

腕が上がるようになるために、ストレッチポールを使う

ストレッチポール大の字

上の写真のように、寝るだけでもオッケーですね。

さらに、腕を上にあげていくストレッチをすると、広い大胸筋の上、中、下の筋繊維をまんべんなくストレッチできます。

動画を載せときますので、ストレッチポールを持っている人は、ぜひやってみてください。

ストレッチポールで腕を挙げる運動をすると効率的

ストレッチポールの使い方や選び方については、次の関連記事も参考にしてください。

関連記事>>ストレッチポールのおすすめの使い方13選|猫背改善で首、肩、腰が楽々!

関連記事>>【徹底解説!】おすすめのストレッチポール|長さや太さ、選び方のポイント

 

まとめ

広背筋が硬くなると、腕が上がりずらくなります。

そのため、この記事で伝えた広背筋のストレッチをすることで、腕が上がりやすくなるかもしれません。

もし、広背筋のストレッチだけでは、腕の上がり方が、変わらない場合は、小胸筋や大胸筋といった胸の筋肉も延ばしてみてください。

 

日ごろから、自分でも体のメンテナンスをすることで、デスクワーク中の背中の痛みがない状態で、腕を動かす範囲も正常に保てます。

なかなか、自分でもストレッチが習慣づかない場合は、手軽にできるオンラインヨガという方法もあります。

体験は、無料のようです。

関連記事

ダイエットのために、オンラインヨガを受けたいけど、どんなレッスンがあるのだろう? ヨガ自体がはじめてで、いきなりオンラインで受けても大丈夫? オンラインでヨガを受ける際の準備や流れを知りたい ヨガって効果あるの[…]

オンラインヨガレッスン「ソエル」の感想|メリット・デメリットあり

 

熊本 ひがし鍼灸整骨院で、つらい体の不調を解決しませんか?

LINEからは、ご予約やご相談も受け付けています。

友だち追加

 

休業日

11月3・10・17・21・24日

12月1・8・15・22・26・29・30・31日

年始は、1月4日~です。

営業時間

休業日以外は、土日祝祭日は関係なく、すべて下記の時間で営業します。

9:00~18:00

18時は最終受付時間ですので、18時にお越しになっても構いません。

お越しの際は、事前にご予約をお願いします。

 

料金の詳細・ご予約・場所については、こちらをクリック

特徴・施術の流れ・おすすめポイントについては、こちらをクリック

症状別の施術方法については、こちらをクリック

患者様のご感想や口コミについては、こちらをクリック

初回は無料のセルフケア整体(オンラインもOK!)は、こちらをクリック

>ひがし鍼灸整骨院のYouTubeチャンネル

ひがし鍼灸整骨院のYouTubeチャンネル

YouTubeでも健康情報配信中です

役に立つストレッチ・メンタルケア・健康の考え方などをお伝えしています。