【簡単!】広背筋のストレッチ方法|デスクワークでガチガチの背中が楽になる!

  • 広背筋のストレッチ方法を知りたい
  • 長時間のデスクワークで、背中が痛い
  • 上がらない腕を上げるようになりたい

以上の疑問や悩みにお答えします。

デスクワークや家事などの、手作業を長時間続けると、体が丸くなってしまいます。

背中を丸くなった状態で維持すると、広背筋という背中の広い筋肉が、固まってしまい、血行がわるくなることで、痛みが出ることがあります。

さらに、広背筋は腕を上げる際にも、関係する筋肉のなので、硬くなることで腕が上がりずらくなることもあります。

ひがし

こんにちは、ひがしです。

僕は、2020年時点で業界10年目の鍼灸整体師(鍼灸師・柔道整復師)です。

積み重ねた知識や経験をもとに、デスクワークのセルフケア情報をブログにつづります。

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この記事では、広背筋について以下の要点をお伝えします。

  • 広背筋のストレッチ方法
  • 広背筋を、ストレッチポールでマッサージする方法
  • 腕が上がらない場合に、合わせて行いたいストレッチ
ひがし
この記事を読むことで、デスクワークや家事でガチガチになった背中を楽にする方法や、上がりにくくなった腕が上がるようになる方法が分かります。

広背筋のストレッチやマッサージ方法を動画でも解説しました。

YouTubeの概要欄には、動画の目次も記載しております。

>>YouTubeで動画を見る

ストレッチの前に、広背筋の位置を確認しましょう

広背筋は、背中から腕にまたがる広い筋肉です。

上の写真のマジックで印を付けている部分が、広背筋になります。

腕の骨についている広背筋の働きにより、腕を後ろに引いたり、腕を内側に巻き込む動作、腕を挙げた状態から降ろす動作などが可能になります。

つまり、腕が上がりにくい、腕を挙げると肩が痛いなどの場合、広背筋が硬くなっている場合があります。

広背筋をストレッチする前に検査してみましょう

広背筋の検査

広背筋を検査する場合は、床に仰向けに寝た状態で、上の写真のように腕を挙げてみるといいです。

そして、確認するのは手が床につくかどうかです。

上の写真では、手が床についていません。

本来は、この状態のときに手は床についた方がいいです。

広背筋が硬いと、床で仰向きになって腕を挙げた際に、広背筋が正常に伸びることができずに、上の写真のように、腕が宙に浮いた状態になります。

広背筋のストレッチ方法

広背筋のストレッチ方法を3つお伝えします。

少しコツがありますので、詳しく解説しますね。

立って広背筋のストレッチ

立って広背筋のストレッチを行う場合は、ハンドタオルを上の写真のように持った状態で、タオルを下に向かって引いてください。

上の写真では、右側の広背筋を伸ばしています。

椅子に座って広背筋をストレッチ

椅子に座って広背筋をストレッチする場合、上の写真のように、ストレッチする側の腕を、反対の腕で抱え込んでください。

この時に、広背筋を伸ばすコツは、手のひらを上に向けることです。

床で広背筋のストレッチ

床で広背筋のストレッチ

床で広背筋をストレッチする場合は、上の写真のようにストレッチするといいです。

腰を少し丸めた状態で、お尻を後方に引いてて、かかとに近づけるようなイメージです。

この方法だと、両方とも、一度にストレッチできるので、時間の短縮になりますね。

床についている手の状態は下の写真のような感じです。

両腕の肘をなるべく、近づけた状態で床に手をつくのが、広背筋を伸ばす際のコツです。

さらに、手の平は上向きにしてください。

 

以上が、広背筋のストレッチです。

もし、腕が上がらない原因が広背筋が硬いことにあれば、このストレッチをすることで、先ほどの広背筋の検査で、ストレッチ前よりも腕を床に近づけられる可能性があります。

広背筋が硬くなる原因として、デスクワーク中の姿勢の問題もありますので、よろしければ、姿勢についてもチェックしてみてください。

関連記事>>デスクワークの正しい姿勢|肩腰に負担が少なく疲れない座り方を徹底解説!

 

ぶら下がりで広背筋をストレッチ

ぶら下がり健康器の効果はいかに!?|肩こり・腰痛・筋トレ・引きしめ

自宅のぶら下がり健康器や、近くの公園の鉄棒にぶら下がるだけでも、広背筋のストレッチができます。

ぶら下がりで広背筋をストレッチしたときは、わきの下に気持ちの良いストレッチ感があります。

ぶら下がりは、肩こりや腰痛にも効果的だという研究報告もあるので、おすすすめの健康法です。

写真のように股関節を少し曲げた状態でぶら下がることで腰痛も楽になりやいです。

関連記事>>ぶら下がり健康器の効果や使い方はいかに!?|肩こり・腰痛・筋トレ・体の引きしめ

 

広背筋をストレッチポールでマッサージする方法

広背筋をストレッチポールでマッサージする方法

ストレッチポールで広背筋をマッサージするときは、上の写真のように、わきの下にストレッチポールを敷いて、コロコロと上下に転がすといいです。

特に、デスクワークでガチガチになった背中には、とても気持ちの良いマッサージになります。

 

 

ここまでで広背筋のストレッチをお伝えしました。

しかし、広背筋をストレッチしても、残念ながら腕の上がり方が、ぜんぜん変わらない場合もあります。

変わらない場合は、さらに次のストレッチをやってみてください。

ストレッチする筋肉は、大胸筋と小胸筋です。

腕を上げるために、やっておきたい広背筋以外のストレッチ

広背筋以外もストレッチしてみる(大胸筋・小胸筋)

広背筋以外に、腕が上がらなく原因となる筋肉に大胸筋や小胸筋があります。

いわゆる「巻き肩」ともいわれたりしますが、肩が内側前方に入ってしまい、腕が上がらなくなる場合があります。

巻き肩になるのは、上の写真の矢印のように、大胸筋や小胸筋が緊張して、肩を内側前方に引っ張る力が働くからかもしれません。

 

本来は、下のような位置に肩があります。

通常の肩の位置

それが、巻き肩になると・・・

下の写真のようになります。

内巻き肩

これは、小胸筋と大胸筋が硬くなって伸びにくくなっている状態です。

この二つの筋肉が、硬くなるのも、腕が上がらなくなる原因となります。

広背筋をストレッチしても、腕の上がりが変わらない場合は、大胸筋や小胸筋もストレッチしてみてください。

 

広背筋と合わせて実践したい大胸筋のストレッチ

大胸筋のストレッチ

大胸筋をストレッチする場合は、壁を使って伸ばしてください。

大胸筋は、広い筋肉なので、上、中、下の高さでストレッチするのがおすすめです。

動画も付けときますね。

広背筋と合わせて実践したい小胸筋のストレッチ

小胸筋のストレッチ

大胸筋のさらに奥に小胸筋というストレッチがあります。

この小胸筋をストレッチする場合は、伸ばす側の肩を、反対の手で押さえて体を反対に倒してストレッチします。

こちらも、動画を付けておきますので、参考にしてください。

なお、腕は挙がるが痛い場合は、痛みの原因である筋肉のこり(トリガーポイント)をマッサージするといいかもしれません。

過去にも自分で、肩のトリガーポイントをマッサージする方法についての記事を書きましたので、載せておきますね。

関連記事>>腕が上がらない!四十肩・五十肩の筋肉のトリガーポイントマッサージのやり方を解説

 

次に、ストレッチポールを使った広背筋、大胸筋のストレッチやマッサージ方法をお伝えします。

腕が上がるようになるために、ストレッチポールを使う

ストレッチポール大の字

上の写真のように、寝るだけでもオッケーですね。

さらに、腕を上にあげていくストレッチをすると、広い大胸筋の上、中、下の筋繊維をまんべんなくストレッチできます。

動画を載せときますので、ストレッチポールを持っている人は、ぜひやってみてください。

ストレッチポールの使い方や選び方については、次の関連記事も参考にしてください。

関連記事>>ストレッチポールのおすすめの使い方13選|猫背改善で首、肩、腰が楽々!

関連記事>>【徹底解説!】おすすめのストレッチポール|長さや太さ、選び方のポイント

 

広背筋のストレッチまとめ

広背筋が硬くなると、腕が上がりずらくなります。

そのため、この記事で伝えた広背筋のストレッチをすることで、腕が上がりやすくなる可能性があります。

もし、広背筋のストレッチだけでは、腕の上がり方が、変わらない場合は、小胸筋や大胸筋といった胸の筋肉も延ばしてみてください。

 

 

広背筋のストレッチに関連した記事を紹介

ひがし

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健康維持のためのセルフケアにお役立てください。

 

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広背筋をストレッチするとともに、猫背の改善に取り組んでみるのもおすすめです。

猫背の改善方法を詳しくお伝えした、記事を参考にしてください。

 

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お仕事で、長時間のデスクワークをされている方は、参考にしてください。

 

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