今回のテーマは、腰のトリガーポイントについてです。
トリガーポイントとは何か？
腰にできたトリガーポイントをセルフケアするにはどうすればいいのか？
を知りたい場合は、この記事を読んでもらえると、答えが見つかると思います。
こんにちは。
熊本の鍼灸整体師のひがしだいすけです。
簡単に自己紹介します。
僕は、鍼灸整体師（鍼灸師・柔道整復師）という肩書きで、日々の活動をしています。
そのため、施術とアドバイスを通して、体の不調や悩みを抱えている人の回復をサポートしています。
積み重ねた知識や経験をもとに、お役立ちセルフケア情報をブログにつづります。
この記事では、トリガーポイントについて伝えます。
トリガーポイントとは、簡単に言うと「痛みの原因となる筋肉のこり」のことです。
病院で腰痛の原因が分からなかったり、病院でヘルニアの手術を受けても、やっぱり腰が痛い場合はこのトリガーポイントが絡んでいるとも言われています。
ちなみに、病院で原因が分からない腰痛については、トリガーポイント以外の要因として股関節の柔軟性不足もあると、僕は考えています。
興味があれば、この記事を読み終わったあとにでも、下の記事も合わせて読んでみてください。
今回のテーマは、体を前かがみにしたり、反ったりした際の腰痛の原因についてです。腰痛について、病院に行っても原因がはっきりせずにどうすればいいかわからない人は、この記事をご覧ください。ひがしこんにちは。[…]
この記事は、腰の痛みで悩んでいる人のために、トリガーポイントのことを知ってもらい、トリガーポイントのセルフケアを実践して、筋肉が原因の腰の痛みを楽にしてもらうために書きました。
トリガーポイントについて知る
↓
トリガーポイントを探す
↓
トリガーポイントをほぐす
↓
トリガーポイントができないための生活習慣について知る
以上のような流れで、記事を作っています。
長くはなりますが、できる限り分かりやすくしました。
興味がある人は、ぜひ最後までご覧ください。
それでは、どうぞ！
トリガーポイントとは
トリガーポイントは、上の図のように筋肉繊維にできた硬いこりのことです。
筋肉は、上図の右側のように繊維になっています。
その筋繊維、一本一本に結び目ができたような、小さく硬くなったこりができることがあります。
この固くなったこりを押すと、コリコリします。
そして、さらにこりが多いと、ぐじゅぐじゅとした感触がある場合もあります。
トリガーポイントを押した際の体感は、ズーンと重い鈍痛を感じたり、押したところとは別の部分に関連痛という鈍痛を感じることもあります。
トリガーポイントについては、ヘルニアについて関連した有名な逸話があります。
この逸話が、病院では原因不明の腰痛の原因が、トリガーポイントにあると言われるゆえんであります。
腰のトリガーポイントについての逸話
アメリカのケネディ元大統領は、病院で椎間板ヘルニアと診断されて、2度の手術を受けました。
しかし、2度の手術の甲斐なく、ヘルニアの痛みは悪化してしまいます。
そこで、トリガーポイント療法の創始者である「Janet.G.Travel」が筋・筋膜性疼痛症状群（MPS）という診断を下して、筋・筋膜に対する治療を行ったのです。
これが、トリガーポイントという筋肉のこりに対する治療でした。
そして、ケネディ元大統領は、Janet.G.Travelの治療によって、めでたくヘルニアからの復活を遂げたのでした。
これは、要するにケネディ元大統領の腰の痛みや足の痺れは、ヘルニアが原因ではなかったということです。
つまり、痛みやしびれの原因は、ヘルニアや骨格の変形にあるのではなく、硬くなった筋肉のこりであるトリガーポイントだったということです。
筋・筋膜性疼痛症候群（MPS）
筋・筋膜性疼痛症候群とは、「きんきんまくせいとうつうしょうこうぐん」と読みます。
神経、ヘルニアなどの骨格の変形が原因ではない、筋肉や筋膜の障害が原因でおこるしびれや痛みのことを筋・筋膜性疼痛症候群と呼びます。
筋・筋膜性疼痛症候群は、レントゲン、MRI、CTなどの病院の画像検査では、原因が分からないのが特徴です。
だから、病院で次の場合は、この筋・筋膜性疼痛症候群による痛みやしびれの可能性もあります。
- 原因がわからない場合
- 原因だと思われる要因はあるが、症状の重さとその要因が釣り合わない場合
例) 検査で、軽微なヘルニアがあるのはわかったが、その軽微さにそぐわないほどの痛みやしびれを抱えている
そして、その筋・筋膜性腰痛症候群の原因は、筋肉にできたトリガーポイントである可能性があります。
つまり、少なくとも、「病院で鎮痛薬では、なかなか治らないような腰の痛みは、トリガーポイントが原因なのかもしれない」ということです。
そのため、トリガーポイントの位置を確認して、トリガーポイントをほぐすことで辛い腰痛が楽になる可能性があります。
それでは、次に、腰の痛みに関係するトリガーポイントの位置を確認してみましょう。
腰痛の原因のトリガーポイントの位置
腰の痛みに関係するトリガーポイントを分けると、大きく4つに分類できると、僕は考えています。
- 股関節前のトリガーポイント
- おしりのトリガーポイント
- 腰の外側のトリガーポイント
- 腰の真ん中付近のトリガーポイント
トリガーポイントが疑われるヒントをもとに、以上の中から、マッサージすべきポイントを探していきます。
以降で、まずは探し方のコツを順に説明していきますね。
股関節前のトリガーポイント
上の図の股関節の前の筋肉のことを、腸腰筋（ちょうようきん）といいます。
僕が、腸腰筋のトリガーポイントを疑うの次の場合です。
- 歩き始めや、椅子から立ち上がるときに、腰が痛い
- 腰と股関節の前の両方が痛い
- 骨盤を前に倒すと辛い
最後の、一文が分かりにくいと思いますので、写真で説明します。
腸腰筋にトリガーポイントがあるときは、上の写真のような股関節を曲げずに骨盤を後ろに寝かせたような座り方が楽に感じます。
対して、トリガーポイントが腸腰筋にあると、上の写真のように骨盤を前に倒すような体勢を摂ると、股関節が痛く感じたり、腰の奥に鈍痛を感じたりします。
あとは、体が沈み込むようなソファーに座ると腰が痛くなる場合なども、腸腰筋にトリガーポイントがあることが疑われます。
以上のような症状がある場合は、股関節の前面のトリガーポイントをほぐすと腰の痛みが楽になるかもしれません。
腸腰筋のトリガーポイントの探し方やほぐす方法は、次の項にゆだねて、次はおしりのトリガーポイントを確認しましょう。
おしりのトリガーポイント
おしりは、腰が痛い人の全員について、トリガーポイントを疑います。
なぜかというと、経験からです。
おしりの筋肉のことを、殿筋といいますが、大殿筋、中殿筋、小殿筋があります。
殿筋に関しては、特に中殿筋や小殿筋のトリガーポイントをほぐすといいです。
僕の場合は、腰が痛い人については、全員のおしりを親指で押さえて触診しています。
左右で硬さが違ったりもするで、わかりやすいです。
セルフケアの場合は、触診できないのでとりあえず、テニスボールでほぐしてみて以下のポイントをチェックするといいですよ。
- おしりにテニスボールを当てると、いた気持ち良いところがある
- テニスボールでおしりをマッサージした後は、腰がすっきりして動かしやすくなる
ちなみに、おしりの小殿筋や中殿筋のトリガーポイントがある場合は、足に坐骨神経痛のようなしびれや痛みが出ることがあります。
おしりのトリガーポイントについて、詳しく知りたい場合は、下の記事をご覧ください。
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腰の外側のトリガーポイント
腰の外側のトリガーポイントができやすい筋肉は、腰方形筋（ようほうけいきん）という筋肉になります。
この部分にトリガーポイントがあるかどうかを確認する方法は以下の通りです。
- 体を左右に倒してみて、痛みが出る
- 鏡で左右差を見て、右と左の方の高さが違っていて、なおかつ片方に腰の痛みを感じる
この腰方形筋は、セルフケアが難しいのが難点です。
しかし、比較的に腰方形筋のトリガーポイントで腰が痛くなるパターンは、少ないかと思っています。
そこで、腰方形筋にトリガーポイントの疑いがある場合でも、まずはおしりの筋肉をほぐしてみるといいです。
お尻をほぐしても、まだ腰が痛くてすっきしりしない場合は、腰方形筋のトリガーポイントをほぐすといいです。
なぜなら、上の２つの条件は、おしりのトリガーポイントにも当てはまることがあるからです。
腰の真ん中よりのトリガーポイント
腰の中心よりのトリガーポイントは、脊柱起立筋たちのいずれかにできやすいです。
(※脊柱起立筋はいくつかの筋肉から成り立ちます）
腰の痛みに限れば、上の図の中の下のバツ印の箇所がもっとも痛みの悩みとなりやすいトリガーポイントの箇所だと思います。
特に、上図の真ん中の人体図の下の方にあるバツ印の位置は、よく硬くなっています。
僕が施術する際は、触るとすぐにわかりますので、とりあえず触診します。
でも、セルフケアの場合は、自分で触診できないので、次の点を確認してみてください。
- 朝起きるときに、体を起こす際に、腰が痛い
- 反り腰である
- ストレートバックである
僕の経験上では、反り腰だと割と骨盤より（腰の下の方）にトリガーポイントがあることが多いです。
対して、ストレートバックだと腰の上から下に肩けてトリガーポイントが並ぶ印象があります。
反り腰とは骨盤が前に傾きすぎることで、腰のカーブが急になってしまうことです。
対して、ストレートバックは、骨盤が後ろの傾くことで、腰のカーブがまっすぐになってしまうことです。
反り腰やストレートバックについて詳しく知りたい場合は、下の記事をご覧ください。
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どこの筋肉のトリガーポイントをほぐしたらよさそうかわかったら、セルフケアしていきましょう。
腰の痛みの原因トリガーポイントのセルフケア方法
トリガーポイントをほぐす道具はいろいろありますが、今回はテニスボールや手を使って行う方法をお伝えします。
テニスボールは、スポーツショップや量販店に売られている硬式の黄色いテニスボールでいいですよ。
股関節前のトリガーポイント
手で押さえる際は、上の写真のように押さえると指圧しやすいと思います。
外側の緑の印が、骨盤の骨が一番出ていて触りやすい位置で、真ん中の緑の印は、臍の位置です。
股関節前の筋肉の中で押してもらいたいのは、腸腰筋です。
下の写真の中の、腸骨筋、大腰筋、小腰筋を合わせて腸腰筋といいます。
ちょうど、骨盤の骨のでっぱりと臍の間の真ん中あたりの位置を少し内側向きに押すと、大腰筋（だいようきん）を押すことになります。
そして、外向きに押すと腸骨筋（ちょうこつきん）を押すことになります。
どちらかに、目的のトリガーポイントがあれば指で押してみてください。
腸腰筋トリガーポイントの押し方を、もう少し説明します。
腸腰筋のトリガーポイントを押す場合は、上の写真のように仰向けになり、先ほどのポイントを内側や外側に向かって押すと指圧しやすいです。
実際に行う場合は、何回か押してみて、ズーンと重い鈍痛を感じる位置を探すといいです。
強く押さなくても、トリガーポイントがあれば分かります。
あまり強く押すと、筋肉を痛めるので、強く押しすぎないようにしてくださいね。
上の動画では、左と右の腸腰筋を比べながら、トリガーポイントを探しています。
僕の場合は、左の腰が痛くなりやすく、左の腸腰筋にトリガーポイントがあります。
そのため、動画では左の腸腰筋のトリガーポイントを探して、そこを持続的に押している状態です。
おしりのトリガーポイント
上の写真だと分かりにくいですが、右手にテニスボールを持っています。
それを、仰向けの状態で、おしりに敷いて指圧していきます。
おしりの下にテニスボールを敷いた状態で、足を外に開くとお尻にテニスボールの圧がかかり、マッサージができます。
おしりの場合は、腸腰筋と同様に、ずーんと重い鈍痛を感じるようなトリガーポイントの位置を確認しながら、テニスボールでマッサージするといいです。
次のトリガーポイントマッサージに進む前に、マッサージに必要な道具を作りましょう。
テニスボールを2つでマッサージ道具を作る
次に進む前に、テニスボール２つをテープでくっつけてマッサージ道具を作ってみてください。
上の写真は、ホワイトテープというテーピング用のテープで、テニスボール２つをくっつけています。
テープは、ガムテープでも構いません。
マッサージボールには、下の写真のようなピーナッツ型のものがあります。
これは、KOOLSENのマッサージボールですが、テニスボールで自作することもできるわけですね。
マッサージボールの効果ってどうなの？ KOOLSENやトリガーポイントマッサージボールの効果的な使い方は？ トリガーポイントマッサージボールのトリガーポイントって何？以上の疑問についてお答えします。[…]
ピーナッツ型マッサージボールをテニスボールで作ったら、腰の外側と腰の真ん中よりのトリガーポイントをマッサージしやすくなります。
それでは、続きのマッサージをしていきましょう。
腰の外側のトリガーポイント
腰の外側にある腰方形筋のトリガーポイントをテニスボールでほぐす場合は、外側から内側に向かってテニスボールを縦方向に当てます。
テニスボールを上の写真のように当てた状態で、壁でテニスボールを押して腰方形筋をマッサージします。
ここで、注意ですが、肋骨にテニスボールを当てないようにしてください。
肋骨は骨折しやすいです。
そのため、骨粗しょう症の人は腰方形筋のマッサージはしないほうがいいです。
腰方形筋は、それほど大きな筋肉ではないので、トリガーポイントの位置も絞られます。
ズーンと重い鈍痛がある場所を探したら、一点を継続してテニスボールで押してください。
腰の真ん中よりのトリガーポイン
腰の後にある脊柱起立筋を、指圧する際は、上の写真のように背骨にまたがるように二つのテニスボールを当てます。
この状態で、仰向けになって床を使ったり、壁を使ったりして、マッサージをします。
床を使って腰の真ん中よりのトリガーポイントをマッサージする
脊柱起立筋は長いので、テニスボールをこまめに移動させながら、まんべんなくマッサージするのもおすすめです。
そな中でも、ズーンと鈍痛を感じる場所は、５～１０秒ほど留めると、腰がスッキリしやすいですね。
もし、床を使ったやり方が刺激が強すぎる場合や疲れる場合は、壁を使うといいです。
壁を使って腰の真ん中よりのトリガーポイントをマッサージする
腰のトリガーポイントを作らないようにするには
腰のトリガーポイントをほぐしても、筋肉に負担がかかるような生活を続けると、なかなか効果が持続しません。
そこで、できる範囲で、筋肉の負担を減らすような取り組みをしてみるのもいいかもしれません。
同一姿勢を注意する
ずっと同じ姿勢を続けること自体が、腰のトリガーポイントを作り出してしまいます。
そのため、デスクワークや立ち祖ごとなど同じ姿勢で仕事を続ける場合は、以下の取り組みが重要です。
できる限り体勢を変える
→仕事の合間にこまめに、歩くようにするといいです。
良い姿勢をキープする
→下の記事を参考にしてください。
股関節を柔軟にする
前の項目の中に、反り腰やストレートバックの話が少し出てきました。
股関節が、硬くなると、骨盤が前に傾いたり、後ろの傾いたりすることで腰の変形につながります。
腰の変形は、部分的に負担がかかりやすくなり、トリガーポイントができやすくなります。
トリガーポイントをほぐすだけでなく、股関節を柔軟にしておくのも、重要なポイントです。
下の記事には、おすすめの股関節のストレッチを４つ紹介していますので、参考にしてください。
ここまでで、腰痛の原因となるトリガーポイントのセルフケアの方法を伝えました。
そして、こういったセルフケアをしたり、トリガーポイントの治療を受けると、最終的にはトリガーポイントはなくなるのかが気になりますよね。
次の項で、説明します。
トリガーポイントを、完全になくすことはできるのか？
実は、トリガーポイントは、完全に消滅させるのは難しいと、僕は考えています。
トリガーポイントではない通常の筋肉のこりは、施術直後から柔らかくなる感触があり、なくなったりすることもあります。
僕の場合はルート鍼という筋肉のこりに鍼を集中的に打つような施術方法で、トリガーポイントをガンガン攻めるような施術を行うこともあります。
早ければ1～2回程度でも、数カ月単位の長期的なスパンでトリガーポイントの痛みがほとんど感じなくなることもあります。
しかし、それでも、長年の蓄積で作られるトリガーポイント独特のぐじゅぐじゅとした索状硬結を消しさることはできていません。
だから、トリガーポイントが体に出来た場合は、痛くなる時は毎回、同じところが痛くなるのだと思います。
しかし、トリガーポイントには、活動性トリガーポイントと潜在性トリガーポイントという考え方があります。
トリガーポイントが活性化して活動させずに、潜在性のままにすることで、痛みやしびれがない状態をキープできると考えています。
活動性トリガーポイントと潜在性トリガーポイント
トリガーポイントは、存在していても潜在性であれば痛みを発することがないそうです。
対して、筋肉の使い過ぎや、精神的なストレス、姿勢の崩れなどがあると、潜在性のトリガーポイントが活性化されて、活動性トリガーポイントになってしまいます。
つまり、トリガーポイントを、活性化させなければ、体に痛みやしびれなどの不快感をもたらしません。
そのため、トリガーポイントを活性化させないような生活習慣を心がけることやセルフケアを行うことが、大切だということになります。
トリガーポイントを活性化させないための取り組みとして、日ごろから、ストレッチやマッサージを行う習慣があるといいですね。
まとめ
トリガーポイントという痛みの原因となるような筋肉のこりが、活性化することで、体に痛みやしびれを感じることがあります。
その場合は、テニスボールを使って、自分でトリガーポイントをほぐすと楽になるかもしれません。
また、普段からトリガーポイントを活性化させないために、デスクワークや立ち仕事中は、こまめに休憩をとり歩いたりなどして、なるべく同一姿勢を維持しないことも大切です。
もし、同一姿勢を続ける場合は、体に負担がかからないような姿勢を心がけることで、トリガーポイントができにくくなります。
一旦できてしまったトリガーポイント自体をなくしてしまうのは、難しいこともあります。
しかし、潜在化したトリガーポイントを活性化させない習慣やセルフケアを行うだけでも、筋肉の痛みから解放された生活を送れるかもしれません。
腰の痛みを解決したい場合は、トリガーポイントをほぐす以外にも股関節の柔軟性も大切です。
今回のテーマは、体を前かがみにしたり、反ったりした際の腰痛の原因についてです。腰痛について、病院に行っても原因がはっきりせずにどうすればいいかわからない人は、この記事をご覧ください。ひがしこんにちは。[…]
