肩こりの原因と解消する方法を徹底解説!ストレッチ・マッサージ・温め

  • 肩こりの原因は、なにか知りたい
  • マッサージをしてもすぐに痛みが戻ってしまうんだが・・・
  • 本当に効果的な、肩こりの解消方法を知りたい

以上の疑問にお答えします。

デスクワークをはじめとして、子育て、家事、車の運転など、肩こりに悩んでいる人も多いかと思います。

肩がこったらマッサージ店でほぐしてもらえばいいのですが、忙しい、お金が持たないなど、それほど頻繁にマッサージに行けるものでもありません。

さらに、肩こりが悪化するとマッサージをしてもらっても、すぐに肩こりが戻ってしまうのも悩みの種です。

ひがし

こんにちは、ひがしです。

僕は、2020年時点で業界10年目の鍼灸整体師(鍼灸師・柔道整復師)です。

積み重ねた知識や経験をもとに、デスクワークのセルフケア情報をブログにつづります。

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この記事では、肩こりを本当に解消する方法を、鍼灸整体師である僕の経験と知識を交えて解説します。

  • 肩こりの原因の解説
  • 肩こりを本当に楽にするための方法
  • 肩こりに有効な温め方

肩こりを本当に楽にするには、こり自体をほぐしながら、ストレッチで肩がこらない体づくりをしていくことです。

こり自体をほぐすことで即効性を出しつつ、ストレッチで猫背を矯正して肩がこらない体づくりをしていきます。

ひがし
この記事に書いてあることを実践することで、つらい肩こりから解放される可能性があるので、どうぞ最後までご覧ください。

肩こりの原因は「負担」と「猫背」による筋肉の血行不良

 

肩こりの原因は猫背と筋肉への継続的な負担

デスクワークによる同一姿勢が続くことで、肩や頭、腕、姿勢を維持するために肩の筋肉に負担がかかります。

なかでも、猫背だとその筋肉の負担はさらに大きくなります。

つまり、肩こりが起こる原因は、「同じ姿勢を維持しすること自体による筋肉への負担」「猫背姿勢」だと思われます。

長時間の同じ姿勢自体が、肩こりの原因になる

同じ姿勢をすると、その同じ姿勢を維持するために常に同じ筋肉を使っている状態になります。

これは、正しい姿勢を保っていても、同じ筋肉には負担がかかります。

デスクワークの場合だと、肩の筋肉を収縮させて腕を支えたり、体が前に倒れないように背中の筋肉も収縮する必要があります。

つまり、ずっと同じ筋肉を使い続けることになるので、筋肉が硬くなり緊張してしまうのです。

さらに、猫背姿勢など、肩や首に負担がかかるような姿勢を続けることもで、悪い影響もさらに大きくなります。

そこで、なるべく正しい姿勢でデスクワークに臨む必要があります。

デスクワーク中に正しい姿勢を保つためには、以下の3点に気を付けてください。

  • 骨盤を立てる
  • お尻のうしろで座る
  • パソコンの画面をできる限り目線の高さに近づける

姿勢についての詳細は、デスクワークの正しい姿勢|肩腰に負担が少なく疲れない座り方を徹底解説!をご覧ください。

 

次に、猫背を改善するために猫背時の筋肉の状態を分析します。

ひがし
猫背時の自分の体の状態を把握することで、後ほどお伝えする猫背矯正ストレッチをより効果的に行うことができます。

肩こりの原因である猫背姿勢を分析する

肩こりの原因(物理的な側面)

上の写真は、猫背です。

猫背写真から分かるの次の2点です。

  • 体の前面の筋肉(胸や肩全面の筋肉)の縮めてしまっている
  • 背中側の筋肉や肩の上の筋肉の伸ばし続けている

筋肉は伸ばされようとすると、逆に収縮する性質があります。

なぜなら、そのままだとちぎれてしまうからです。

つまり、肩や肩甲骨の筋肉は、伸ばされながら、収縮していることになります。

伸ばされながら収縮することで、猫背でないときよりもさらに筋肉が疲労しています。

 

ここまでで、同じ姿勢による筋肉への負担と、猫背姿勢が肩こりの原因であることがわかりました。

さらに、筋肉が疲労すると硬くなり、血行が悪い状態が続くことで肩こりが痛くなります。

筋肉のこりとは、血行不良の状態

筋肉のこり

同じ筋肉が使われたり、伸ばされ続けることで、筋肉が疲労して硬くなり、やがて血行が悪くなります。

血行が悪くなると、痛みを発するような物質が蓄積されたり、硬くなった筋肉は神経を圧迫して痛みを感じるようになります。

 

筋肉の疲労による肩こりは、以上のような流れでだんだんと治りずらくなります。

「こりほぐし」と「猫背改善」の組合せで、肩こりを本当に楽にできる

血行不良が起きている筋肉のこりをほぐすことで、血行を促進しながら、肩こりの根本的な原因になっている猫背を改善することで肩こりを本当に楽にすることができます。

こりをほぐす方法は、筋肉のこりを押したり、もんだりする方法と温める方法があります。

猫背を改善するには、ストレッチをするといいです。

よって、次の3つを順にこれから解説します。

  • 肩のこりをほぐす
  • 肩のこりを温める
  • 肩こりにならないための猫背を改善するストレッチする

肩のこりをほぐす方法と温める方法は、どちらか片方でもいいし、両方行ってもいいです。

しかし、最後の猫背の改善ストレッチは必ず行ってみてください。

ひがし
猫背の改善ストレッチは、根本的な肩こりの解決になるから特に重要なのです。

本当に肩こりを解消するためのマッサージ方法

【肩こり解消マッサージ】肩甲骨内側のトリガーポイントマッサージ

肩のこりをほぐす場合には、テニスボールを使うと便利です。

肩こりの場合、上の図の位置が硬くなりやすいかと思います。

肩にテニスボールを当てた状態で、仰向けになり、腕を動かすと肩こりがすっきりします。

 

【肩こり解消マッサージ】肩甲骨内側のトリガーポイントマッサージのボールを当てる位置

上の写真の位置にテニスボールを置いて、床に仰向けに寝てほぐしてみましょう。

ひがし
自分が気になる位置に当ててください。
肩こり解消のために肩甲骨の上部をマッサージする方法

上の動画のように、肩を動かすことでボールの刺激の方向が変わり、さらに効果的に肩をほぐすことができます。

テニスボールだと、あまり効かない人や、テニスボールが柔くなってしまう人は、マッサージボールを使うといいです。

マッサージボールは、長く何回使っても柔らかくなることはないので、ずっと使えます。

個人的には、KOLLSENのマッサージボールの3点セットは、3種類のマッサージボールが入っています。

ボールを用途別に使い分けたり、刺激の強さを調整できます。

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本当に肩こりを解消するための温め方

肩こりを解消するための温め方のポイントは次の3点です。

  • 気になるところを温める
  • 首をの根元を温める
  • 目を一緒に温める

温めるには、道具が必要ですので、まずは温めるためのグッズを紹介します。

タオルを電子レンジでチンする

タオルを電子レンジでチンする

レンチンタオルは、予想以上に持続性と温感が高いので、おすすめです。

電子レンジで蒸しタオルを作るのは、少し手間はかかりますが、難しくはありません。

保温性を高めるために、ビニール袋でくるむと、20~30分は持ちます。

  1. タオルを水に濡らして、しっかり絞る
  2. 500wの電子レンジで裏と表をそれぞれ1分30秒ずつ温める
  3. ビニール袋でくるむ

温める時間は、自分の好みに合わせて調整してみてください。

めぐりズムの蒸気の温熱シート

意外と知らない人が多いのが、直貼りカイロです。
めぐりズムの蒸気の温熱シートが代表格です。
通常のカイロは服の上から張りますが、直に張れるものもあります。
直に張ることで位置がずれない、首にも貼れるなどのメリットがあります。
ただし、蒸しタオルの方が温感は上です。
手軽さを求めるのであれば、蒸気の温熱シートなどの直貼りのカイロがおすすめです。
ホットアイマスクは、目を温めることができます。

火を使わないお灸

火を使わないお灸もあります。
直貼りのカイロのように肌に貼って使います。
直貼りのカイロとの違いは、さらに温度が高いことです。
温度が高いので、低温熱傷に注意するに必要があります。
熱く感じたら、場所を移動すると低温熱傷を防げます。
お灸「世界」よりも小さいタイプのもので、火を使わないお灸「太陽」というものもあります。
お灸を使ってピンポイントにこりをほぐすのもこりをほぐすには有効だと思います。
お灸については、下記の記事をご覧ください。
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ひがし

ここまでで、肩こりをあたためてほぐすためのグッズを紹介しました。

以降で、温める場所のポイントを紹介します。

気になるところを温める

気になるところを温めるのは、分かりやすいかと思います。

上の写真で指さしている部分は、特に、肩こりを感じやす部分ですね。

その他にも、肩甲骨の内側など気になるところを温めるといいです。

首の付け根を温める

肩こりがある人の多くは、首の付け根が硬くなっていることが多いです。

首の付け根の痛みを肩のこりとして認識している人もいます。

さらに、首の付け根を温めることで、血行が促進されて、肩全体を温めやすくなります。

目を一緒に温める

目を一緒に温めることで、リラックス効果でさらに肩の緊張もほぐれます。

肩の緊張をほぐすには、体をリラックスさせることも重要です。

特に、パソコンを使ってデスクワークをしている人は、一日の終わりに目と首、肩の同時温めて次の日まで筋肉疲労を持ち越さないようにすることで、次の日の疲労感からも解放できます。

関連記事>>パソコンやスマホによる眼精疲労や頭痛を自宅で楽にする方法

 

ひがし

ここまでで、筋肉のこりをほぐす方法をお伝えしました。

次に、肩がこりにくいための体にするための猫背矯正ストレッチをお伝えします。

肩こりを解消するための猫背矯正ストレッチ

猫背矯正を目的にストレッチをする場合は、デスクワークをした日は、毎日ストレッチを行うことが最も重要です。

ひがし
まずは、猫背を正すためのストレッチのこつを伝えておきますね。
  • 1回のストレッチで30~60秒くらいを目安に伸ばす
  • デスクワークの日は、毎日行う
  • 回数は続けられる回数を自分で決める
  • 少ない回数でも、毎日、続けることが大切

以上のストレッチのこつを、参考にしてこれから伝えるストレッチを行ってもらうと、猫背が正されて肩がこりにくい体を手に入れることができますよ。

猫背になった背骨を正す

肩こりの原因である猫背姿勢の骨格の状態

猫背姿勢は、肩こりになりやすい姿勢なのですが、猫背姿勢が日常的になると、上の写真のように背骨が丸くなってしまいます。

さらに、首まで痛い人は、首がまっすぐになります。

ひがし
まっすぐになった首を、ストレートネックと言ったりもしますね。

本来は、下の写真のように、背中は程よくカーブしていて、首も程よくカーブしています。

肩こりが楽になる骨格の状態

まずは、猫背になった背骨を、もとに戻すようにストレッチしてみましょう。

つまり、上の写真が下の写真になるようにストレッチします。

いわば、自分でできる猫背矯正です。

骨粗しょう症、頸椎、腰椎ヘルニアなどの病気がある方は、行う前に医師と相談して下さい。

 

ひがし
ここから、背骨へのストレッチの実践方法を解説します。

まずは、バスタオルを準備します。

肩こりを楽にするための猫背矯正にはタオルを使う

 

このバスタオルを、下の写真のように丸めます。

肩こりを楽にする猫背矯正のための前準備としてバスタオルを丸める

 

これを、背中に敷いて、膝を曲げ、腕をばんざいして、上向けに寝るといいです。

5分間くらい、ゆっくりしてください。

背中の下に丸めたバスタオルを敷いて仰向けになると猫背矯正ができて、肩こりが楽になる

この時、しっかり背中を矯正させるためのコツは、腰と床の間に隙間を作らないことです。

そうするためには、骨盤を前に倒して腰を反らせるのではなく、骨盤を後ろに倒して腰の部分は丸みをつけることになります。

つまり、腹筋に力を入れて、なるべく腰が床に触れるようにしてください。

猫背でまっすぐになった首を正す

肩こりを解消するために、タオルを使って首の矯正

首を後ろに倒すと痛みがある人や、首もこりやすい人は、首の骨がまっすぐになっている可能性があります。

そういった場合は、タオルを使って首の矯正をしてみてください。

まずは、上の写真のように首にタオルをかけます。

その状態で、タオルを前に引っ張りながら首を後ろに倒します。

タオルを首にかけて上を向くと首の矯正ができて、肩こりも解消される

首が痛くない範囲で、動かすようにしてください。

10秒間くらいタオルを前に引きながら首を後ろに倒してください。

そして、再び首を前に曲げてもとに戻してください。

ひがし
動画の方が、わかりやすいかもしれません。
首こり解消のための首の後屈ストレッチの様子

首を後ろに倒すのを10秒くらい、首に前に倒した状態で5秒間を目安に動画のようにストレッチしてみて下さい。

このストレッチを5~10回くらいやってみることで、やる前と比べて、首を前後に動かしやすくなっていると思いますよ。

首の痛みやこりについては、首こりを解消するためのストレッチやマッサージについての記事も参考にしてください。

椅子に座ってストレッチする

【肩こり解消ストレッチ】肩甲骨を寄せて胸筋を伸ばす

まずは、椅子に座ってできる方法を伝えますね。

上の写真のように、手のひらを上向きにして、胸の筋肉は伸ばして胸を開くようにし、後面の肩甲骨を力を込めて寄せてください。

 

【肩こり解消ストレッチ】肩甲骨を寄せて胸筋を伸ばすストレッチを後方から見た様子

手は、開いても、こぶしでも構いません。

背中の筋肉に力を入れたい場合は、こぶしの方が力が入ります。

ここで、ひとつ注意です。

背中の筋肉を使い慣れていない人は、はじめから力を込めてしまうと、背中の筋肉がつります。
そのため、はじめは強く肩甲骨を寄せなくてもいいので、慣らすようにして力を込めるようにしてください。
ひがし
仕事の合間にもできる。おすすめストレッチですね。

机を使ってストレッチ

【肩こり解消ストレッチ】机に両手をついて肩甲骨を寄せて胸筋を伸ばす
机に手をついて、頭を両腕の中に入れてください。
手をばんざい状態にして胸の筋肉を伸ばすことで、先ほどのストレッチとは、また違った筋肉が伸ばされます。
ひがし
体を起こすときに頭を机にぶつけないように注意してください。

胸の前面のストレッチ

【肩こり解消ストレッチ】大胸筋のストレッチ
このストレッチは自宅でするといいですね。
胸の筋肉(大胸筋)は、幅広いので下の動画のように上、中、下と腕の高さを変えてストレッチするといいですよ。
肩こり解消のための大胸筋ストレッチ

ここまでで、ストレッチ方法を伝えてきました。

はじめにも伝えましたが、しっかり姿勢を正して肩こりを楽な状態を維持できるようにするためには、ストレッチのコツに従ってみてください。

 

  • 1回のストレッチで30~60秒くらいを目安に伸ばす
  • デスクワークの日は、毎日行う
  • 回数は続けられる回数を自分で決める
  • 少ない回数でも続けることが大切

とはいえ、なかなかストレッチを続けられない人は、もっと簡単に済ませる方法としてストレッチポールを使ってみるのもいいかもしれません。

猫背矯正にストレッチポールを使ってみる

猫背矯正にストレッチポールを使ってみる

ストレッチポールというのは、円柱の形をしたストレッチをするためのポールです。

 

ストレッチポールの使い方

ストレッチポールの基本的な使い方は、上の写真のように手を広げて大の字になります。

通常のストレッチが続かない人は、ストレッチポールを使ってみるのもいいかもしれません。

ストレッチポールは、寝転んだ状態でストレッチができるので、比較的に楽に、肩こりにならないような姿勢づくりができます。

ひがし
ストレッチポールの使い方、選び方について解説した記事を参考にしてください。
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まとめ

肩こりを本当に解消したい場合は、筋肉のこり自体をほぐしてまずはすっきりした後に、同時に肩がこりにくい体づくりをするために猫背矯正ストレッチをするといいです。

筋肉のこりをほぐす場合は、即効性がありすぐに肩をすっきりすることができます。

対して、猫背矯正ストレッチは、効果が出るまでに時間がかかるし姿勢に気を付けるなどの手間もかかります。

1か月くらい続けてもらうと、マッサージ後に戻っていた肩こりが、だんだんと戻らなくなっていき、マッサージの効果も持続しやすくなります。

筋肉のこりほぐしと猫背矯正ストレッチの合わせ技をぜひ、お試しください。

ストレッチがなかなか、習慣に出来ない人は、オンラインヨガを無料で試してみるのもいいかもしれません。

ひがし
僕も、試しにやってみました。オンラインヨガに興味があれば、ご覧ください。
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