首こりを解消するためのストレッチ|座って簡単にできます

今回のテーマは、首こりを解消するストレッチについてです。

辛い首こりで困っている人は、この記事を参考にして、首を楽にしてみてください。

ひがし

こんにちは。

熊本の鍼灸整体師のひがしだいすけです。

簡単に自己紹介します。

僕は、鍼灸整体師(鍼灸師・柔道整復師)という肩書きで、日々の活動をしています。

そのため、施術とアドバイスを通して、体の不調や悩みを抱えている人の回復をサポートしています。

積み重ねた知識や経験をもとに、お役立ちセルフケア情報をブログにつづります。

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首こりの原因として多いのが、デスクワークやスマホによる首への負担によるものです。

首こりは、だんだん痛みが強くなることもあり、ひどくなると本当に辛いですよね。

さらに、頭痛や自律神経の乱れにも関係することもあり、首こりを何とかしたいと思っている人は多いのではないでしょうか。

そこで、この記事ではデスクワークやスマホの合間にもできる首こり解消ストレッチをお伝えします。

デスクワークやスマホを使う合間に、手軽にできるストレッチなので、ぜひ参考にしてください。

はじめに、ストレッチのポイントを伝えておきます。

  • 首を後ろに曲げてストレッチする
  • 首の前の筋肉を指でほぐす
以上の2つを、行ってもらうと首がすっきりしますよ。
全部で4つ、お伝えしますが、効果を感じるものがあれば気楽にやってみてください。
それでは、どうぞご覧ください!

手軽に座ってできる首こり解消ストレッチ4選

上の女性の写真のように、パソコンやスマホをするときは、首を前に倒して作業をしますね。

そうすると、首の前に筋肉を縮めて、首の後ろの筋肉は伸ばされた状態をキープしながら頭を支えることになります。

そうすると、筋肉が伸び縮みしないので、首の筋肉の血液の流れが悪くなることで、首がこり、痛みが出てきます。

そこで、まずは、首を後ろに倒すといいです。

首を後ろに倒すことで、首の前を伸ばして、首の後ろの筋肉を縮めることになります。

そうすることで、硬くなった筋肉がほぐれて、筋肉に血液の流れをよくすることができます。

さらに、胸鎖乳突筋という首の前にある筋肉や後頭部の筋肉も一緒にほぐすとさらにいいですね。

1時間くらいを目安に、デスクワークやスマホの合間に、行ってみてください。

首を後ろに倒す

デスクワークやスマホの合間に、首を後ろに倒すだけでも、首の休憩になり、首こりにはいいです。

しかし、せっかくなので、ここでは工夫を加えた方法を2つお伝えします。

あなたに、合ったやり方であれば、ぜひ採用してみてください。

ひがし
ストレッチの前後で首の動きをビフォーアフターしてみると、首がかなり楽になることがわかりますよ。

首を後ろの倒しながら、肩甲骨を寄せる

まずは、手のひらを上に向けてください。

 

手の平を上に向けた状態をキープしたまま、首を後の倒します。

それと同時に、肩甲骨を寄せて胸を開きます。

ひがし
これがまた、首回りがスッキリするんですよ

とはいえ、なかなか独特なフォームなので、職場でするのは恥ずかしい人もいるかもしれませんね。

もし、職場でするのが恥ずかしい場合は、肩甲骨を寄せるストレッチと首を後の倒すストレッチを分けてすると、目立ちにくくなりますよ。

デスクワークやスマホをしている姿勢は、首が前に倒れているだけでなく、肩が内巻きで肩甲骨同士が離れている状態なんですね。

内巻きになった方をストレッチするために、手のひらを上向きでストレッチするのもポイントです。

肩甲骨寄せと首の後屈ストレッチ

このように、首を後ろに倒すだけでなく肩甲骨も一緒に寄せてあげると、首の付け根と肩がすっきりします。

後頭部を親指で押さえながら首を後ろの倒す

まずは、後頭部の硬い骨と柔らかい筋肉の境目くらいに上の写真のように親指を当ててください。

 

親指を後頭部に当てたまま、首を後ろに倒します。

その際に、後頭部を親指で強く押すというよりも、親指で頭の重みを支えるイメージでほぐすといいです。

場所を変えながら、まんべんなくほぐすしていくと、首がスッキリします。

首の後頭部指圧と後屈ストレッチ

後頭部が固くなると、筋肉が緊張することでおこる頭痛につながりやすいです。

頭痛がある人は、とくに後頭部もほぐしてあげるといいですね。

ひがし
おそらく、ここまででも、首の動きはずいぶん楽になっていると思います。
さらに、次は、胸鎖乳突筋という首の筋肉をほぐしていきましょう。

胸鎖乳突筋をほぐす

首痛の原因の胸鎖乳突筋の位置

胸鎖乳突筋は、頭から伸びて鎖骨についている細長い筋肉ですね。

胸鎖乳突筋は、首を倒したり、回したりなどあらゆる首の動きに応じて働いてくれる筋肉なので、ほぐしておくと、いろいろな方向に首を動かすのが楽になります。

乳様突起を親指で押さえて首を横に倒す

まずは、乳様突起の位置を確認しますね。

乳様突起というのは、耳の下にある頭の骨の一部になります。

上の写真の赤ラインは、乳様突起をなぞった線です。

そして、赤丸印の少し下に親指を当ててください。

親指を当てると上の写真のようになります。

そして、親指を当てた状態で、首を親指を当てている側に倒してください。

乳様突起の下をほぐす際は、親指で強く押すというよりも、親指で頭の重みを支えるようなイメージです。

胸鎖乳突筋は、この乳様突起についているので、ここを押すことで緩めることができます。

右側が終わったら、左側もやってみてください。

胸鎖乳突筋をつまむ

まずは、上の写真のように首の前にある骨を軽くつまんでみてください。

そのつまんだ指のすぐ隣に、胸鎖乳突筋があります。

次に、胸鎖乳突筋をつまんでみましょう。

本当に、軽くつまむ程度で、オッケーです。

胸鎖乳突筋は長いので、上から下までまんべんなく軽快につまんでほぐしてみてください。

胸鎖乳突筋のマッサージ方法

 

ひがし
デスクワークやスマホの合間にできるものを、気軽にやってみてください。
ここまでで、デスクワークやスマホの合間に簡単にできるストレッチをお伝えしました。
とはいえ、これだけでは、やっぱり首のこりが気になるという人もいらっしゃるかもしれません。
そこで、次に、自宅で行うような道具を使った首こりを解消する方法をお伝えします。
興味がある人は、続きもご覧ください。

道具を使って首こりを解消する方法

この項目では、道具を使った首こりの解消方法をお伝えします。

タオルやテニスボールを使いますので、少し手間はかかります。

もし、できるようであれば自宅でやってみてください。

タオルを使ってストレッチする

まずは、上の写真のようにタオルを首にかけてください。

 

その後、タオルを斜め上に向かって、前方に引っ張ります。

それと同時に、首を後ろに曲げてください。

タオルを使って、首を後ろに曲げるストレッチ

テニスボールを使ってマッサージ

まずは、首用のマッサージボールを作ります。

材料は、硬式のテニスボールと、テープです。

上の写真のテープは、ホワイトテープというテーピング用のテープですが、ガムテープでもかまいません。

 

上の写真のように、テープを巻いて2つのテニスボールをくっつけると完成です。

 

床に、上の写真のようにボールの下に折りたたんで厚みを付けたバスタオルを置いてください。

 

あとは、この上に写真のように仰向けになり、横になるだけです。

3~5分程度、横になるといいです。

 

ちなみに、ボールを当てる位置は上の写真のように後頭部になります。

 

実は、上の写真のようなマッサージボールがあるのですが、それをテニスボールで再現したら、以上のようになります。

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タオルで、首を温める

タオルで、温める場合は、上の写真のように温めたタオルをビニールに入れて使うと20~30分くらい温感が続きますよ。

タオルを温めるときは、電子レンジ500wで裏と表を1分30秒ずつあたためてください。

ひがし
熱すぎる場合は、温める時間を、調整してくださいね。
タオルを2つ使えば、目と首を同時に温められて、デスクワークで疲れた目と首をほぐすことができるので、最高です。
面倒な場合や、職場でも温めたい場合は、直貼りのカイロや火を使わないお灸を使ってみるといいです。
直貼りのカイロは、「めぐりズムの蒸気の温熱シート」が、ほとんどのドラッグストアで販売されていますね。
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お灸も、温めるのに使いますね。
火を使わないお灸などもあるので、自分に合ったものを使うといいです。
火を使わないお灸は、直貼りのカイロよりも、少し熱くなります。
お灸については、下記の記事でも、解説していますので、興味があればご覧ください。
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ひがし
以上の首こりの解消方法は、気が向いたときに自宅でやってみてくださいね。

首の負担を減らして首こりを解消する

首こりを解消するために、首に負担がかからないように、自分で猫背姿勢にならないようにストレッチしたり、デスクワーク中に首に負担がかからないような姿勢に気を付けるのもおすすめです。

ひがし
姿勢を正すことは、すぐに首こりに効果があるわけではありません。
しかし、首こりにくくするためには重要な対策だと考えています。

肩甲骨をストレッチすると首の負担が減る

胸の筋肉が緊張して肩甲骨が外側に引っ張られると猫背姿勢になります。

猫背になると、頭が自然と前に出てしまうので、首がまっさぐになり首が凝りやすくなります。

こういった状態を、まっすぐな首ということでストレートネックと言ったりします。

ストレートネックとは

ストレートネックは、首のいろいろな障害の原因になります。

たとえば、頚椎症と言って、首が痛いだけではなく、腕がしびれたり、痛みを感じたりすることもあります。

デスクワークの方だと、パソコンでキーボードを打つ、文字を書くなどの際に支障が出ることもあります。

なかなか、仕事を休めない人にとっては、腕の痺れまででてしまうと大きな悩みになると思います。

そのため、なるべくストレートネックにならないような姿勢作りにも気を使いたいところです。

猫背を正して、ストレートネックを正常にするためのセルフケアについては、詳しくは次の記事を参考にしてください。

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姿勢を正すと首の負担が減る

デスクワーク中の姿勢に気を付けることで、首の負担を減らすことができます。

なるべく首に負担をかけないようにするための姿勢については、以下の点に注意してみてください。

  • 骨盤を立てる
  • おしりの後方に体重をかけて座るイメージを持つ
  • パソコン画面を目線の高さに近づける

姿勢について、さらに詳しく知りたい場合は次の記事をご覧ください。

正しい姿勢を維持して首や肩こり、腰痛を楽にするために、補助的に使うクッションもあります。

詳しくは、次の記事をご覧ください。

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まとめ

なるべく首がこらないようにするには、デスクワークやスマホの間に、1時間おきを目安にこまめにストレッチしたり、手でほぐすといいです。

その他にも、首こりを解消する方法として、テニスボールなどの道具を使ってみる方法、温める方法、姿勢を正して首に負担をかけない方法があります。

この記事の中に、もしあなたにあった方法があれば、ぜひ日頃のセルフケアに取り入れてみてください。

ひがし
最後まで、読んでもらい、ありがとうございました。

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