今回のテーマは、膝の痛みを楽にするためのストレッチ方法です。
今回のストレッチは、足を踏み出した時に、膝が内側に向く場合の膝の痛みについて、特に効果を発揮しますので、膝が痛い人はぜひチェックしてみてください。
こんにちは。
熊本の鍼灸整体師のひがしだいすけです。
簡単に自己紹介します。
僕は、鍼灸整体師（鍼灸師・柔道整復師）という肩書きで、日々の活動をしています。
そのため、施術とアドバイスを通して、体の不調や悩みを抱えている人の回復をサポートしています。
積み重ねた知識や経験をもとに、お役立ちセルフケア情報をブログにつづります。
歩いたり、階段を上ったりするときに、膝が痛くなるととても不便だし、痛みで辛いですよね。
歩くというのは、日常的に行う、われわれにとって欠かすことができない動作の内の一つです。
そのため、膝の痛みがないように、気分よくあるけるようにしておきたいものです。
今回は、膝が痛くなる原因として多い、膝の関節のねじれによる痛みを楽にするためのストレッチについてお伝えします。
まず、この記事で一番言いたいことを伝えますね。
膝の構造と関節の動き
膝の関節は上の骨（大腿骨）と下の骨（脛骨・腓骨）からできています。
膝の関節には隙間があり、その中を関節液という潤滑油のようなもので満たされています。
つまり、膝関節を構成すしている上の骨と下の骨が動くことで、膝を動かすことができます。
膝の関節は前後の動きには強く、ねじれに弱い
膝を動かしてみると分かりますが、膝が動くときは、基本的に前と後ろしか動きません。
そのため、膝の関節は、横に動かしたり、くるくると回したり、ひねるような動作はあまり得意ではないのです。
だから、本当は動いてはいけない動きをしてしまうと、膝が痛くなります。
その動いてはいけない動きというのが、膝がねじれるということです。
膝がねじれると言ってもイメージがわかないかもしれません。
もう少し詳しく、説明しますね。
膝がねじれるとは、どういうことか？
膝がねじれる状態というのは、足を踏み出した時にわかります。
通常は、上の写真のように、足を前に踏み出すと、膝と足の指先が一直線にそろいます。
しかし、膝がねじれた状態で足を踏み出すと・・・
膝が内側に入って、足の指が外側を向きます。
これは、膝から下の骨が外側に向いていて、膝から上の骨が内側を向いている状態です。
膝上の骨と膝下の骨の向きが違うので、膝の関節は、ねじれている状態になりまね。
膝は、本来は、前後しか動かない関節なのにねじれてしまっているので、痛くなります。
一見、それほど大きなねじれではありませんが、歩くときに、足を踏み出すたびにねじれるので、膝がだんだん悪くなるのです。
まさに、チリも積もれば山となるです。
なぜ、膝がねじれているのか？
膝がねじれるのは、膝の上の筋肉と膝の下の筋肉で、あべこべに筋肉の力が働いているからです。
膝から下は、足を外にひねるような方向に筋肉が緊張していて、膝から上は、太ももを内側にひねるような方向に筋肉が緊張しています。
上の図の黒丸を付けた部分が、膝がねじれてしまったことで起こる膝の痛みを楽にするために、ストレッチすべき筋肉です。
以降では、膝の上の内側のことを「股関節の内側」、膝の下の外側のことを、「すねの外側」と表現します。
ストレッチの前に、膝のねじれを確認してみよう
まずは、膝のねじれを確認してみてください。
正常な膝の曲がり方
膝がねじれている場合の膝の曲がり方
膝がねじれてしまった場合は、膝のお皿と足の指先が向くほうが違ってきます。
これは、極端にしているのでわかりやすいですが、分からない場合は痛くない方の膝と比べてみてください。
股関節の内側をストレッチする方法
- １回を３０～６０秒で伸ばす
- 回数は、毎日続けられる程度
- 少し痛いくらいの刺激で、強く伸ばさない
- 伸ばす前に息を吸って、伸ばすときに息を吐く
いくつかストレッチ方法を紹介しますが、自分に合ったやり方を一つ選んでストレッチしてみてください。
膝を立てて股関節の内側をストレッチする
座って股関節の内側をストレッチする
横座りで股関節の内側をストレッチする
このストレッチができれば、一番、楽に伸ばせるかもしれません。
伸ばす方の右足の内側を床に付けるのがポイントです。
すねの外側をストレッチする方法
個人的には、最後に説明している、マッサージの方法が気持ち良いのでおすすめです。
座ってすねの外側をストレッチする
立って片方のすねの外側をストレッチする
すねの外側を立ってストレッチするときは、上の写真のように捻挫しそうなポーズをとります。
立って両側のすねの外側をストレッチする
すねの外側をテニスボールでマッサージする
硬式のテニスボールをすねの外側に当てます。
上の写真のような感じですね。
そして、すねの外側に敷いて、上から体重をかけるといいです。
すねの部分は、凝りやすい場所でもあるので、マッサージするとけっこう気持ちいいですよ。
テニスボールの代わりに、マッサージボールを使う
ランニングやスポーツのセルフケアとしてボールを使ってマッサージしたい人はマッサージボールを使うのも、いいかもしれません。
マッサージボールのメリットは、長持ちで、テニスボールよりも硬く、滑りにくいなどがあります。
3点セットだと、いろいろな部位での使い分けもできますね。
マッサージボールについては、過去にマッサージボールKOOLSENを使ってみた感想で解説しました。
もし、興味があればご覧ください。
おしりの筋肉も鍛えてみよう
立っておしりの外側を筋トレする
寝ておしりの外側を筋トレする
まとめ
次のようなお悩みはありませんか？ 膝が曲がらなくなる原因を知りたい 膝を曲げられるようになりたい 曲げた際の膝の痛みを解消したいひがしこんにちは、ひがしです。僕は、202[…]
