膝の痛みが楽になるストレッチ|痛みの原因は関節のねじれかも!?

今回のテーマは、膝の痛みを楽にするためのストレッチ方法です。

今回のストレッチは、足を踏み出した時に、膝が内側に向く場合の膝の痛みについて、特に効果を発揮しますので、膝が痛い人はぜひチェックしてみてください。

ひがし

こんにちは。

熊本の鍼灸整体師のひがしだいすけです。

簡単に自己紹介します。

僕は、鍼灸整体師(鍼灸師・柔道整復師)という肩書きで、日々の活動をしています。

そのため、施術とアドバイスを通して、体の不調や悩みを抱えている人の回復をサポートしています。

積み重ねた知識や経験をもとに、お役立ちセルフケア情報をブログにつづります。

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歩いたり、階段を上ったりするときに、膝が痛くなるととても不便だし、痛みで辛いですよね。

歩くというのは、日常的に行う、われわれにとって欠かすことができない動作の内の一つです。

そのため、膝の痛みがないように、気分よくあるけるようにしておきたいものです。

今回は、膝が痛くなる原因として多い、膝の関節のねじれによる痛みを楽にするためのストレッチについてお伝えします。

まず、この記事で一番言いたいことを伝えますね。

膝が内に入る場合は、膝から下は外側を伸ばして、膝から上は内側を伸ばすと、膝の痛みが楽になるかもしれない。
以降では、記事の要点がどういうことなのか?
膝が内側に入るときの、膝の痛みに対してどのようにセルフケアをすればいいのか?
を解説します。
膝の痛みで困っている人は、ぜひ最後までご覧ください。

膝の構造と関節の動き

膝の構造と関節の動き

膝の関節は上の骨(大腿骨)と下の骨(脛骨・腓骨)からできています。

膝の関節には隙間があり、その中を関節液という潤滑油のようなもので満たされています。

つまり、膝関節を構成すしている上の骨と下の骨が動くことで、膝を動かすことができます。

膝の関節は前後の動きには強く、ねじれに弱い

膝の関節は前後の動きには強く、ねじりに弱い

膝を動かしてみると分かりますが、膝が動くときは、基本的に前と後ろしか動きません。

そのため、膝の関節は、横に動かしたり、くるくると回したり、ひねるような動作はあまり得意ではないのです。

ひがし
膝の上にある、股関節が回したり、ひねったり、回したりできるのとは対照的ですね。

だから、本当は動いてはいけない動きをしてしまうと、膝が痛くなります。

その動いてはいけない動きというのが、膝がねじれるということです。

膝がねじれると言ってもイメージがわかないかもしれません。

もう少し詳しく、説明しますね。

膝がねじれるとは、どういうことか?

膝がねじれるとは、どういうことか?(正常)

膝がねじれる状態というのは、足を踏み出した時にわかります。

通常は、上の写真のように、足を前に踏み出すと、膝と足の指先が一直線にそろいます。

しかし、膝がねじれた状態で足を踏み出すと・・・

膝がねじれるとは、どういうことか?(ねじれた状態)

膝が内側に入って、足の指が外側を向きます。

これは、膝から下の骨が外側に向いていて、膝から上の骨が内側を向いている状態です。

膝上の骨と膝下の骨の向きが違うので、膝の関節は、ねじれている状態になりまね。

膝は、本来は、前後しか動かない関節なのにねじれてしまっているので、痛くなります。

一見、それほど大きなねじれではありませんが、歩くときに、足を踏み出すたびにねじれるので、膝がだんだん悪くなるのです。

まさに、チリも積もれば山となるです。

ひがし
でも、なんで膝がねじれるのでしょうか?

なぜ、膝がねじれているのか?

なぜ、膝がねじれているのか?

引用:日本3B Scientific 人体解剖ポスター

膝がねじれるのは、膝の上の筋肉と膝の下の筋肉で、あべこべに筋肉の力が働いているからです。

膝から下は、足を外にひねるような方向に筋肉が緊張していて、膝から上は、太ももを内側にひねるような方向に筋肉が緊張しています。

上の図の黒丸を付けた部分が、膝がねじれてしまったことで起こる膝の痛みを楽にするために、ストレッチすべき筋肉です。

以降では、膝の上の内側のことを「股関節の内側」、膝の下の外側のことを、「すねの外側」と表現します。

 

ストレッチの前に、膝のねじれを確認してみよう

まずは、膝のねじれを確認してみてください。

正常な膝の曲がり方

正常な膝の曲がり方
自分で確認する場合は、上から膝を覗き込みながら足を踏み出して膝を曲げてみると分かりやすいです。
正常であれば、膝のお皿と足の指先が同じ方向を向いています。

膝がねじれている場合の膝の曲がり方

膝がねじれている場合の膝の曲がり方

膝がねじれてしまった場合は、膝のお皿と足の指先が向くほうが違ってきます。

これは、極端にしているのでわかりやすいですが、分からない場合は痛くない方の膝と比べてみてください。

膝が痛くなる多くの場合に、当てはまることなので、しっかり確認してみてくださいね。
以上の膝の状態に当てはまる人は、次から説明するストレッチをしてみてください。

股関節の内側をストレッチする方法

ひがし
まずは、股関節の内側の筋肉をストレッチしてみてください。
なお、右側の膝が悪いと仮定して説明するので、ストレッチはすべて右膝を行っていきます。
  • 1回を30~60秒で伸ばす
  • 回数は、毎日続けられる程度
  • 少し痛いくらいの刺激で、強く伸ばさない
  • 伸ばす前に息を吸って、伸ばすときに息を吐く

いくつかストレッチ方法を紹介しますが、自分に合ったやり方を一つ選んでストレッチしてみてください。

膝を立てて股関節の内側をストレッチする

膝を立てて股関節の内側をストレッチする
左ひざを立てた状態で、右ひざを横に延ばしてください。
すぐにできる簡単なストレッチです。
床が硬いと、反対の膝が痛くなるので、ヨガマットの上か、畳や絨毯の上で行ってみてください。

座って股関節の内側をストレッチする

座って股関節の内側をストレッチする
これは、一番定番の股関節の内側の伸ばし方ですね。
コツは、足を広げるよりも体を前に倒すことです。
股関節の内側を骨盤を前に倒して伸ばす
そして、体を前に曲げる際に腰は背筋を伸ばした状態で、骨盤ごと体を前に倒すイメージです。

横座りで股関節の内側をストレッチする

横座りで股関節の内側をストレッチする

このストレッチができれば、一番、楽に伸ばせるかもしれません。

伸ばす方の右足の内側を床に付けるのがポイントです。

すねの外側をストレッチする方法

次に、膝から下の外側をストレッチします。
あまり、なれないストレッチかもしれませんが、はじめは優しく伸ばしてみてください。

個人的には、最後に説明している、マッサージの方法が気持ち良いのでおすすめです。

ひがし
ストレッチは、3つ解説していますが、好みに合わせて一つだけでオッケーですよ。

座ってすねの外側をストレッチする

座ってすねの外側をストレッチする
座った状態でストレッチするのは、一番、負荷が少なく楽にできる膝下のストレッチです。
左の手で足を内側に入れて、反対のふくらはぎに当てた右手は上から下に向かって足を押さえます。
座ってすねの外側をストレッチする方法

立って片方のすねの外側をストレッチする

立って片方のすねの外側をストレッチする

すねの外側を立ってストレッチするときは、上の写真のように捻挫しそうなポーズをとります。

 

立って片方のすねの外側をストレッチするときは、骨盤を前に倒す
捻挫しそうなポーズの状態で足を一歩踏み出した状態で、骨盤を前に倒します。
顔は前を向いて、腰を伸ばした状態で曲げるようにすると、骨盤を前に倒すことができます。
立ってすねの外側をストレッチする

立って両側のすねの外側をストレッチする

立って両側のすねの外側をストレッチする
両側のすねの外側をストレッチする方法もあります。
ランナーなどで、足の外側が両側ともつりやすい人や、両膝がねじれ気味の人にもおすすめです。
ここまでで、ストレッチの方法をお伝えしました。
とはいえ、このストレッチのやり方は、足首が痛くなってできない人もいるかもしれません。
もし、足首が痛くてストレッチできない場合は、テニスボールでマッサージする方法もあります。
ひがし
ちなみに、気持ち良さを求めるのであれば、マッサージの方がいいかもしれませんね。

すねの外側をテニスボールでマッサージする

すねの外側をテニスボールでマッサージする(ボールの位置)

硬式のテニスボールをすねの外側に当てます。

上の写真のような感じですね。

すねの外側をテニスボールでマッサージする(マッサージ方法)

そして、すねの外側に敷いて、上から体重をかけるといいです。

すねの部分は、凝りやすい場所でもあるので、マッサージするとけっこう気持ちいいですよ。

すねの外側をマッサージする方法

テニスボールの代わりに、マッサージボールを使う

【レビュー】マッサージボールKOOLSEN

ランニングやスポーツのセルフケアとしてボールを使ってマッサージしたい人はマッサージボールを使うのも、いいかもしれません。

マッサージボールのメリットは、長持ちで、テニスボールよりも硬く、滑りにくいなどがあります。

3点セットだと、いろいろな部位での使い分けもできますね。

マッサージボールについては、過去にマッサージボールKOOLSENを使ってみた感想で解説しました。

もし、興味があればご覧ください。

おしりの筋肉も鍛えてみよう

股関節の内側の筋肉が緊張しているときは、おしりの筋肉が弱くなっている可能性があります。
なぜなら、おしりの筋肉は、股関節の内側の筋肉とは反対の働きをするからです。
おしりの外側と股関節の内側の筋肉のように、反対の働きの筋肉同士は、片方が強くなると片方は弱くなる性質があります。
股関節の内側にある太ももを内側にひねる筋肉と、おしりの外側にある太ももをそとがわに
つまり、股関節を外側に開いて、外側にひねるような動作をすることで、股関節の内側とは反対の働きをするおしりの筋肉をストレッチできます。

立っておしりの外側を筋トレする

立っておしりの外側を筋トレする
まずは、立ってストレッチすると、足の指先を外側に向けて股関節を後の引く動作です。
ゆっくりとした動作で、真後ろよりもやや外側に、足を引くのがポイントです。
この時に、おしりを触ると硬くなっていることがわかると思います。
おしりの筋肉を強化することで、股関節が内側にひねる動きを制限できます。
これを、寝た状態ですると、さらに負荷を加えることができます。

寝ておしりの外側を筋トレする

寝ておしりの外側を筋トレする
横になった状態で、指先を外に向けた状態で、股関節を開くようにします。
そのとき、真横よりもやや後方よりに足を持ち上げるのがポイントです。
慣れていないと、おそらくは筋肉痛になります。
普段、足を後に残すような歩き方をしていない場合も、おしりの筋肉が弱くなる可能性があります。
おしりの筋肉は気づかないうちに衰えますので、気を付けてトレーニングしておきたいですね。

まとめ

膝がねじれることで、膝が痛くなることもあります。
足を踏み出した際に、膝が内側に向いて、足の指先が外側に向ている場合は、膝がねじれている可能性があります。
そのときは、股関節の内側の筋肉とすねの外側の筋肉をストレッチしてみてください。
股関節の内側とすねの外側をストレッチすることで、膝の痛みが和らぐ可能性があります。
ひがし
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
膝が曲がらない、もしくは膝を曲げると痛いなどで悩んでいる場合は、下の記事も参考にしてください。
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