不安を解消してストレスフリーになる方法4選|マインドフルネス・ストレッチ・・・

  • 将来が不安でたまならない・・・
  • 急に不安になることがあるけど、どうすればいい?
  • 不安を解消する方法やリラックス方法を知りたい

以上の疑問にお答えします。

不安になると、心臓がどきどきして気分が悪くなったり、眠れない夜を過ごしてしまい、とても辛いですよね。

そして、周囲の人からは、不安になるようなことを考えないようにすればいいと言われたりします。

とはいえ、それができないから困っている方もいらっしゃるかもしれません。

ひがし

こんにちは、ひがしです。

僕は、2020年時点で業界10年目の鍼灸整体師(鍼灸師・柔道整復師)です。

積み重ねた知識や経験をもとに、デスクワークのセルフケア情報をブログにつづります。

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不安を感じない方法を結論から話すと、今に集中することです。

今に集中することで、不安を感じるような考えを頭から追い出すことができます。
この記事では、今に集中できるようにするための手順、そして不安やストレスを解消する方法をお伝えします。
  • 不安を解消するために、まずは、自分の考えがかたよっていないかを疑ってみる
  • 今のことだけ考えて、未来のことを考えないようにすると不安を感じなくなる
  • 今のことだけ考えるための具体的な方法には、マインドフルネス、運動、ストレッチ、読書がある
ひがし

この記事に書いてることを実行することで、今のことだけを考える力が身につきます。

その結果、不安から解放されてストレスがない状態で毎日を楽しく過ごせるようになりますので、どうぞ最後までご覧ください。

不安からのストレスを解消するには、自分の未来への考え方を疑ってみる

未来のことを悪い方に考えない

不安感を長続きさせないために、未来のことを悪い方に考えないようにすることが大切です。

そこで、まずは今の自分の未来への思考にはかたよりや間違いがないかを疑ってみるのがおすすめです。

人間には、常にバイアスという色眼鏡をかけた状態で事実を見る性質があるようです。

これは、さまざまな脳科学の研究でもわかっていることです。

未来を不安に感じてしまう色眼鏡をはずすためには、まずは自分を客観視するといいと思います。

不安の解消のために、自分を客観視する

自分の考えを客観視するとは、「自分は、どうして未来を悪い方に考えているのだろう。本当に、将来が暗いと言えるのだろうか。」などと考えてみることです。

対して、不安を感じやすい人が、自分の考えに囚われて客観視で来ていないと、「絶対に、未来は悪い。将来は、暗いに決まっている」など、すべてを否定的にみる傾向にあります。

 

これは、人間は確証バイアスを持っているからかもしれません。

たとえば、あなたが今、「未来は、不安である」と考えているとします。

その状態で、未来に関する情報を収集しようとすると、あなたの未来はずっと不安なままかもしれません。

なぜなら、人間は、自分の意見や信念に沿った情報のみを集める性質があり、その情報で、さらに自分の意見や信念を強める性質があるからです。

事実、脳科学の世界では、人間は、「確証バイアス」を持っていることが分かっています。

自分の意見を裏付けるデータばかりを求めたり、集めてしまう傾向のこと

人間は、現在の自分が持っている知識と、新しく手に入れた情報とを比較して、その新しく手に入れた情報を採用するかどうかを決定します。

情報を採用するかどうかというのは、つまり、信じるか信じないかです。

ひがし
確証バイアスについては、次のたとえ話を、見てもらえれば、もっと分かりやすいかもしれません。

空飛ぶ馬を信じる子どもと、信じない大人

空飛ぶ馬を信じる子どもと信じない大人

たとえば、あなたが、「羽を生やした馬が、空を飛んでいる」という情報を聴いたと、考えてみてください。

おそらくは、あなたは、羽を生やした馬が空を飛ぶなんて空想なので、嘘だという判断を下すことでしょう。

つまり、その情報は採用しません。

ちなみに、羽を生やした馬とは、ペガサスのことがですが、2歳とか3歳児の子どもであれば、ペガサスの存在をどう思うでしょうか?

もしかしたら、信じるかもしれません。

なぜなら、小さな子どもは、「羽を生やした馬が、空を飛ぶことはない」という信念を持っていない可能性があるからです。

子どもの親が、

「昨日、羽を生やした馬が空を飛んでいたよー」

なんて言ったら、その子どもは、目を輝かせて、ペガサスを探しに行こうとするかもしれません。

つまり、馬は空を飛ばないという信念を持っているあなたは、ペガサスがいるという情報を採用しないし、

馬は空を飛ばないという信念をまだ確立していないような子どもは、ペガサスがいるという情報を採用する可能性が高いです。

つまり、人間は信じるもの(信じたいもの)を、信じるのようになっているようです。

ひがし
未来を不安に思う人と思わない人がいるのも、このペガサスの話と似たような理由からかもしれません。

不安な未来を信じる人と信じない人

未来を不安に思うか、思わないかが、人によって違うのも、先ほどのぺガスを信じるか、信じないかに当てはめて考えることができます。

もし、あなたが、未来は暗くて不安だという信念を持っているとします。

その状態で、未来のことについての情報収集をした場合、未来が不安である情報は採用するけど、未来は明るいという情報は目に入らないかもしれません。

つまり、未来を良い方向に考える幸せな人は、未来についての幸せな情報が目に入りやすく、同じ情報でも良い方向に解釈します。

たいして、未来を悪い方に考えて不安な人は、未来についての悪い情報ばかりが目に入りやすく、同じ情報でも悪い方向に解釈するので、ずっと不安なままなのかもしれません。

以上のような人間のものごとのとらえ方や考え方のかたよりが、確証バイアスということです。

ひがし
不安な人が情報収集する際は、確証バイアスが働いていないかを疑ってみてください。

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そして、ここで一番言いたいことは、次のことです。

未来について感じている不安は、もしかしたら、確証バイアスによる、かたよった未来のとらえ方をしているのかもしれません。

そんな時に、自分の中で「僕は、もしかしたら、かたよった考え方をしているのかもしれないな」と考えることができると、その考え方を修正していくことできます。

そして、「自分は、もしかしたら、かたよった考え方をしているかもしれないな」と考えることが、まさに自分を客観視することになります。

「自分は、もしかしたら、かたよった考え方をしているのかも?」と疑ったり考えたりして、自分の考え方を客観視すること

 

ひがし
自分を客観視できたら、次は修正しましょう

考え方の偏りを修正して、不安とストレスを解消する

未来へのかたよった考え方を修正する場合、次の2つの方法があるかと思います。
  • 未来のことをよい方に考える
  • 未来のことを考えない

僕のおすすめは、「未来のことを考えない」方です。

マイナスをプラスにするのは、難しいけど、マイナスをゼロにするくらいならできそうな感じがしませんか?

つまり、今に集中したり、今のことだけ考えるようにすることで、そもそも将来のことを考えないことによって、不安を解消します。

次に、どのようにして、今のことだけを考えるようになれるのかの具体的な方法とストレスを軽減する方法をお伝えします。

ひがし
自分に合った方法があれば、採用してみてください。

不安の解消とストレス解消をする方法4選

現在できることを考えるために、未来のことを考えるのは、生きる上でも、必要なことです。

だから、現在できる具体的な対策のために、未来のことを考えるのは、素晴らしいことだと思います。

しかし、未来のことを漠然と考えるのは、100%の確証が得られるような答えが見つからないからこそ、不安を感じてしまうのかもしれません。

そして、未来に不安を抱えている人が、もし仮に、未来が明るい方に考えようとしても、結局は、「明るい未来が100%確実に訪れるのか?」

という思考になってしまい、うまくいかない可能性があります。

なぜなら、100%確実に予測できる未来なんて、タイムマシンがない現在には、存在しないからです。

だから、まずは不安を解消するために、未来のことを考えないようにするのが一番です。

未来のことを考えずに、今のことだけ考えたり、今日一日のことだけ考えると、とても過ごしやすいです。

そして、いままで不安を感じることで溜まったストレスも解消していきましょう。

 

マインドフルネスで、不安を解消する

マインドフルネスをやってみる

マインドフルネス瞑想法は、不安を解消したり、ストレスを軽減する方法として、最近、注目されています。

マインドフルネスが、不安の解消に良い理由は、DMNをおさえてくれるからです。

考えていないつもりでも、自然と考えてしまう脳の働きを、DMN(デフォルトモードネットワーク)と言います。

脳には、DMN(デフォルトモードネットワーク)という働きがあり、常にアイドリング状態を保っています。

アイドリングとは、車のエンジンをかけっぱなしにしている状態です。

脳も、通常はアイドリング状態であるため、ただぼーっとしてなにも考えていないつもりでも、無意識のうちに想像したり、考えたりしているものなのです。

ひがし
夢を見るのも、寝ているときに脳がアイドリング状態だからだと、僕は思っています。

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マインドフルネスは、DMNを抑えるための瞑想のことです。

呼吸や体の感覚に意識を向けるなどして、「いま」に集中するようにします。

マインドフルネスで、今に集中するための訓練をすると、自分で意識的に未来のことを考えないようにすることができます。

不安を感じるような不確実な未来予想をしなくてすむので、不安を解消できます。

 

※マインドフルネスのおすすめの書籍

マインドフルネスについて詳しく知りたい場合は、「最高の休息法」という書籍が分かりやすくておすすめです。

ストーリー形式で楽しみながらマインドフルネスを学べます。

Amazonオーディブルがはじめての人は、無料でオーディオブックを聞くこともできます。

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不安を解消するために、少し息が切れるくらいに運動する

不安なときは、少し息が切れるくらいに運動してみるのは、いかがでしょうか?

少し息が切れている状態のときに、感じるのは、「きつい」という今の思いです。

幸いなことに、人間は一つのことしか考えることができません。

そのため、息が切れるくらいに運動をして「きつい」と思いながら、未来の不安のことを考えるのは難しいです。

つまり、息が切れて呼吸が荒い、今の体の状況に意識が向かうことで、未来のことを考えなくなるかもしれません。

ひがし
ある意味、先ほど説明したようなマインドフルネス状態です。

運動すると気分がすっきりします。

しかし、歩くだけだと不安感が湧き上がるようであれば、息が切れる程度に走ってみるのもおすすめです。

歩く程度だと、まだ未来のことを考える余裕があります。

しかし、息が切れるほどの運動をすると、暗い未来のことを考える余裕がなくなり、それが不安の解消になります。

少しきつめの運動のあとは、すがすがしさが心の奥から湧き出てくるのは間違いありません。

ひがし

最近、運動していない人は、騙されたと思ってやってみてください。

その効果にびっくりするはずです。

呼吸をしながらストレッチするとストレスを解消できる

不安を感じて、ストレスをためている人は、知らず知らずのうちに呼吸が浅くなっているかもしれません。

呼吸を意識しながら、ストレッチをすることで緊張して硬くなった筋肉もほぐれてリラックスできます。

いくつか、呼吸をしやすくなるためのおすすめのストレッチを紹介します。

胸を開くストレッチ

手の平を外に向けて、肩甲骨を背中に寄せながら胸を大きく開いてください。

胸を開くときに息を大きく吸って、息を吸いきったら、息を吐きながらもとに戻るといいです。

首も後ろの倒すことで、硬くなった首の後ろの筋肉を緩めることもできます。

胸の筋肉をストレッチする

次に、壁に手を当てて胸の前の筋肉をストレッチしてください。

胸の前の筋肉が硬くなると、肩甲骨や肩が前方に引っ張られて猫背になります。

猫背になると、胸を開きずらくなるので、呼吸が浅くなりがちです。

胸の筋肉を柔軟にして、呼吸をしやすい体を目指してみてください。

タオルを使って背中をストレッチする

まずは、上の写真のように丸めたバスタオルを準備してください。

 

その後、丸めたバスタオルを背中の後に敷くことで、丸くなった背中をストレッチできます。

背中が丸くなると、猫背になって呼吸が浅くなるのと、頭を起こして、まっすぐ前を見ずらくなります。

前をまっすぐ見られないと、気分的にもスッキリしません。

まっすぐと前を見やすい体づくりをしてみてください。

 

※呼吸を意識したストレッチはヨガも、おすすめ

ヨガを呼吸を意識したストレッチで、体の緊張をリラックスしやすいです。

近所で、ヨガの指導をしてもらえるインストラクターがいれば、お願いしてみるのもいいかもしれません。

または、最近では、オンラインで自宅でも気軽にインストラクターにヨガの指導してもらえるサービスもあります。

オンラインヨガ「ソエル」だと、無料体験もあるので、参加してみるのもいいかもしれません。

>>無料のオンラインヨガ「ソエル」の体験申し込みはこちら

 

不安を生み出すような考え方の習慣を変える

未来への不安を感じてしまうのは、考え方の習慣や癖が原因だと、僕は考えています。

習慣なので、変えることができます。

習慣をかえるためには、何回も何回も、本を読んだり、聞いたりして自分に教え込むのです。

本は手元において、ぱっと開いて読んで、不安を感じないような思考に触れることができるので、いいですよね。

本を読む際は、自分に合った本を読んだ方がいいです。

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なにがいいのかわからない人のために、参考までに伝えると、<「道は開ける」デールカーネギー著>はおすすめしときます。

ひがし
実は、僕も昔は、将来の不安で心を病んだ時代がありました。

そんな僕も、「道は開ける」を10回くらい、不安を自分で解消できるようになった過去があります。

その後は、オーディオブックで、空き時間に聴いたりもしています。

僕以外にも、「道は開ける」を読んだり、聴いたりすることで、不安を解消できたという人もたくさんいるようです。

最近は、耳で聞く本のオーディオブックも手軽に手に入るので便利ですよね。

>>書籍「道は開ける」をAmazonで検索する

>>オーディオブック「道は開ける」をAmazonで検索する(初月無料)

 

関連記事>>「道は開ける」を無料オーディオブックで聞いてメンタルを強化する

まとめ

人間は、確証バイアスという性質を持っています。

確証バイアスとは、自分の意見を裏付けるデータばかりを求めたり、集めてしまう傾向のことです。

だから、不安を感じる人は、未来が不安だという情報が目に入りやすく、ずっと不安なままなのかもしれません。

まずは、自分は確証バイアスによって、未来を不安に思っていないか疑うことで、自分を客観視してみてください。

その後に、未来を不安に感じないような考え方を習慣付けるといいです。

未来を不安に感じないようにするには、そもそも未来のことを考えないようにするのがおすすめです。

ひがし
つまり、今のことだけを考えて生きることですね。
今のことだけを考えて生きることが、不安を解消することになります。
  • マインドフルネスをして、今に集中するための訓練をする
  • 息が切れるくらいの運動をして、今の体の感覚に意識を強制的に向けるようにする
  • 呼吸を意識したストレッチをする
  • 書籍「道は開ける」を繰り返し読んだり、聴いたりして、不安を感じない考え方を習慣付ける

この記事の中に、不安を解消するための有益なヒントを見つけてもらえたら嬉しいです。

コロナウィルスや自然災害など、未来が不安になるような話題ばかりですが、自分で可能な範囲でメンタルを整えて、体調を崩さないようお気をつけください。

ひがし
最後まで、ご覧いただきありがとうございました。
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