膝が曲がらない場合に、おすすめなストレッチは?|大腿四頭筋のストレッチやマッサージ

次のようなお悩みはありませんか?

  • 膝が曲がらなくなる原因を知りたい
  • 膝を曲げられるようになりたい
  • 曲げた際の膝の痛みを解消したい
ひがし

こんにちは、ひがしです。

僕は、2020年時点で業界10年目の鍼灸整体師(鍼灸師・柔道整復師)です。

積み重ねた知識や経験をもとに、セルフケア情報をブログにつづります。

プロフィール>

膝が曲がらなくなると、スポーツを十分に楽しめなくなり、スポーツが式な方にとってはストレスになりますよね。

もしくは、歩くとき、階段の上り下りをするときにも、膝が曲がらないことで、日常生活も過ごしずらい場合などは、大変です。

膝が曲がらないと感じたら、ストレッチやそのほかのセルフケアで早めに対処したいものです。

  • 原因別の膝が曲がるようになるための対策
  • トリガーポイントによる膝痛の対処方法
  • 膝に負担が少ない膝の曲げ方の練習
ひがし
自分にあった膝のセルフケアを見つけて、滑らかな膝の動きを手に入れてください。
以下のセルフケアを行って少しでも痛みが楽になったり、膝が曲がるようになったら、忍耐強く続けることで、膝が徐々に曲がるようになる可能性があります。

膝より上の筋肉の柔軟性の不足による膝痛の対処方法

膝の上の筋肉は大腿四頭筋と言われる筋肉です。

大腿四頭筋には、骨盤から伸びている大腿直筋と、太ももの骨である大腿骨の上側から伸びている内側・外側・中間広筋があります。

膝の関節をまたがって存在している大腿四頭筋は柔軟性がなくなることで、膝の曲がりにくくなります。

大腿四頭筋をストレッチして、膝を曲げることができる柔軟性を取り戻してみましょう。

  • 一回を、30~60秒間でストレッチする
  • 筋肉を伸ばす前に息を吸って、伸ばすときにゆっくり息を吐く
  • ストレッチンの回数は、続けられるだけ行う
  • いた気持ち良い程度に、程よい強さでストレッチする
ひがし
大腿四頭筋のストレッチ方法を4つお伝えするので、自分に合ったものを実践してみてください。。

立った状態で、大腿四頭筋をストレッチ

一番、オーソドックスな大腿四頭筋のストレッチ方法です。

壁に手をついて伸ばす方の筋肉の足首を持ち、膝を曲げるようにしてください。

ストレッチができな場合は、次のストレッチを試してみてください。

椅子を使って大腿四頭筋をストレッチ

上の写真のように、足を椅子の上に置いて膝より上の筋肉をストレッチしてみてください。

この時、まだ伸ばせる余裕があれば、体を少し後方に倒すようにすると膝から上の筋肉にストレッチがかかります。

ひがし
次は、床の上でストレッチする方法です。

床上で膝を曲げて大腿四頭筋をストレッチ

床で膝を曲げた状態座ると、大腿四頭筋をストレッチできます。

後ろに倒れ込むことで、さらに強めのストレッチができます。

膝の痛みがない程度のストレッチを行ってください。

横に寝た状態で大腿四頭筋をストレッチ

楽な体制で大腿四頭筋をストレッチしたい場合は、横に寝た状態でストレッチするのもおすすめです。

腰が痛い場合は、反り過ぎなので、腰が反らないように膝を曲げてストレッチを行ってください。

 

ひがし
次は、膝のお皿の状態を確認してみてください。

膝が曲がらない場合は、お皿も動きが悪いのかも!?

膝の構造

上の図を見てもらうと、「膝蓋骨」という部分があるのが分かると思います。

膝蓋骨というのは、通称「膝のお皿」のことです。

膝のお皿が動かなくなるのも、膝が曲がらなくなる原因となります。

もし、膝のお皿の動きが悪い場合は、お皿を動かしてストレッチしてみてください。

ひがし
まずは、膝のお皿の動きを確認してみてください。

膝のお皿の動きを確認する

膝のお皿の動きを確認する

上の写真のように、膝の上にあるお皿を手でつかんで動かしてみてください。

上下、左右に動かしてみて極端に動きが悪かったり、正常な方の膝と比べて動きが悪い場合は、ストレッチすることで膝が曲がるようになる可能性があります。

お皿の動きを滑らかにして膝が曲がるようにするためのお皿ストレッチ

ストレッチの際は、上の動画のように上下左右に、膝のお皿をテンポよく動かすようにするといいです。

 

ひがし
次は、関節包という膝の関節を包み込む袋をストレッチしてみたください。

膝が曲がらないときに有効な関節包のストレッチ

膝の関節は関節包という袋に覆われている

膝の関節の袋とは、上の図にも書いてある「関節包」のことです。

膝に限らずほとんどの関節には、関節を包み込むよな関節包があります。

関節包の中は、関節を滑らかに動かすような潤滑油である関節液によって満たされています。

関節包が固くなると、関節を動かしにくい原因になります。

ひがし

筋肉をストレッチしても、膝がなかなか曲がらない場合は、関節包が固くなっている可能性があります。

そんな時は、関節包もストレッチしてみてください。

関節包をストレッチして膝が曲がるようにする

関節包をストレッチする場合は、関節の隙間を空けるような方法で行います。

膝の間に、物を挟んでテコの力で関節を開きます。

関節包のストレッチは、テニスボールを使ってみてください。

 

写真のように、膝を抱え込んで、テニスボールを膝裏で挟むようにしてください。

テニスボールがてこになり、膝を包んでいる袋である関節包をストレッチすることができます。

いた気持ち良い程度の強さで行ってみて下さい。

 

ここまでで、曲がらない関節が曲がるようになるためのセルフケアを伝えました。

とはいえ、膝は曲がるけれども、曲げると痛い場合もありますよね。

ひがし
そこで、次は、膝は曲がるが、曲げると痛い場合のセルフケアをお伝えします。

膝を曲げようとすると痛い場合は、トリガーポイントが原因の可能性がある

 

トリガーポイントとは

筋肉にこりができると、痛みを発するようなトリガーポイントができることがあります。

痛みの引き金(トリガー)という意味でトリガーポイントといいます。

トリガーポイントは、筋肉のこり自体が痛いこともあるし、筋肉のこり以外の場所が痛くなる場合もあります。

膝の場合は、どこにトリガーポイントができやすいかを確認してみましょう。

関連記事>>トリガーポイントという筋肉のこりが腰の痛みの原因かも!?

ひがし
トリガーポイントはいろいろな場所にできるので、病院で原因が分からないような痛みの原因は、トリガーポイントの可能性もあります

膝にできやすいトリガーポイントの位置

膝が痛くなる際のトリガーポイントができやすいのは、膝から上の筋肉です。

上の図だと、黒い点がトリガーポイントの位置で、斜線部分が痛みが出る場所です。

今回のトリガーポイントを表す黒い点は、ほんの一部であり、膝が痛い場合には、もっといろいろなところにトリガーポイントができます。

こういったトリガーポイントをほぐすことで、膝の痛みがかなり軽くなることもあります。

 

次に、どのように膝の痛みのトリガーポイントをほぐして、膝を曲げる際の痛みを軽くするのかをお伝えします。

膝のトリガーポイントのセルフケア

写真のように、指で筋肉のこり(トリガーポイント)を押してセルフケアすると痛みが軽くなります。

しかし、太もも部分にはいろいろな場所にトリガーポイントでき、太ももの肉厚なのでトリガーポイントの位置を見つけるのが難しいです。

そのため、セルフケアの場合は、トリガーポイントをピンポイントで見つけようとするとうまくいかない可能性があります。

そこで、膝から上の筋肉をまんべんなくテニスボールを使ってマッサージするのもおすすめです。

膝のトリガーポイントほぐしには、テニスボールを使うと便利

上の写真のように、テニスボールを太ももにおいて体重をかけながら押すと太もものトリガーポイントを刺激しやすいです。

まんべんなく、刺激することで、トリガーポイントによる膝の痛みが軽くなります。

グリッドフォームローラ―を使って膝から上の筋肉をほぐす

ランニングや筋トレを趣味にしているなどで、さらにハイクオリティーなセルフケアをしたい人は、道具を使うのもおすすめです。

膝上の筋肉をほぐす道具に、グリッドフォームローラーという健康グッズがあります。

膝上の筋肉やふくらはぎの筋肉をほぐすのに便利です。

グリッドフォームローラーは、上の写真のように2種あります。

膝上の筋肉をほぐしたい場合は、両方とも膝上の筋肉をほぐせますが、左側のタイプが使いやすいと思います。

ひがし

こんな感じで簡単に使えます。

ランニング後に使うと、緊張した筋肉がほぐれて気持ちいいですよ。

グリッドフォームローラーをアマゾンで検索する

 

ここまでで、いろいろな膝を曲がるようにするためのセルフケアを伝えてきました。

自分に合ったものや、やってみて効果があるものがあれば、ぜひセルフケアのひとつとして採用してくださいね。

ひがし

しかし、まだ膝を曲げる際に痛みが出てしまう原因があるのです。長くなってもうしわけありませんが、最後にもう一つ伝えたいことがあります。なので、もう少しお付き合いください。

膝が痛くならないような膝の曲げ方を練習する

膝を曲げて痛くなる場合には、膝が痛くならないような膝の曲げ方をしてみるのもおすすめです。

まずは、通常の膝の曲げ方を確認してみてください。

通常の膝の曲げ方

上の写真のように、いつもどおりに膝を曲げると膝が痛くなる場合があります。

足の指先よりも、膝が前方に出るような膝の曲げ方です。

ほとんどの場合は、このような膝の曲げ方をすると思います。

もし、この曲げ方で膝が痛い場合は、膝に負担がかからない曲げ方をすることで、曲げても膝が痛くなくなることがあります。

膝が痛くない曲げ方をしてみる

上の写真のように、おしりをうしろに突き出して、膝が足のつま先よりも前にでないようにして、膝を曲げてみてください。

ひがし
ちょっと、分かりにくいので、動画で比べてみましょう

膝がつま先の前に出ないように膝を曲げると膝への負担が減る

動画の前半が、いつも通りの膝の曲げ方で、後半が膝が痛くないような膝の曲げ方です。

膝が曲がる際の、おしりの位置やひざの足の指先に対する位置を確認してみてください。

実は、この曲げ方は、膝が痛い人には、膝が痛くて曲げられないと言うよりも、バランスが崩れて膝を最後まで曲げられないことが多いです。

ほとんどの場合、後ろにひっくり返ってしりもちをついてしまいます。

そこで、後ろから支えて曲げてもらうと、痛みがなく、あっさりと膝を曲げられたりすることもあります。

ひがし
普段は、こんな曲げ方はしませんが、試しにやってみてください。
もし、これで膝が痛くなければ、支えなくても、最後まで膝が曲がるように練習をしてみてください。
練習するときは、下の動画のような感じです。

椅子をつかんで、膝に負担が少ない曲げ方を練習する

いろいろ試しても膝を曲げると痛かった人が、この膝の曲げ方を練習するだけで、痛みなく曲げられるようになったこともあります。

ふくらはぎなどの筋肉が柔らかい場合は、すぐにできます。

しかし、膝を曲げていたい人は、ほとんどの場合、すぐにできない膝の曲げ方です。

うまくできない場合は、動画のように椅子やテーブルにつかまって、曲げる練習をしてみてください。

ひがし
ちょっと難しいかもしれませんが、無理しない程度にやってみてくださいね。

曲がらない膝を曲げるための方法まとめ

膝が曲がらなくなる原因は、いくつかあります。

  • 膝から上の筋肉が硬くなっている
  • お皿の動きが悪い
  • 関節包という膝の関節を包む袋が固くなっている
そして、膝は曲がるけど、膝が痛い場合には次のような方法があります。
  • 筋肉にできたトリガーポイント(筋肉のこり)をほぐす
  • 膝が痛くならないようにお尻を突き出して曲げる練習をする

他にも、膝が曲がらない原因や痛くなる原因はあります。

しかし、この中の方法で、膝が曲がる可能性もありますので、試してみて、もし効果がある場合は続けてみてください。
ひがし
膝の痛みについては、こちらの記事も参考にしてください。
関連記事

今回のテーマは、膝の痛みを楽にするためのストレッチ方法です。今回のストレッチは、足を踏み出した時に、膝が内側に向く場合の膝の痛みについて、特に効果を発揮しますので、膝が痛い人はぜひチェックしてみてください。ひがし[…]

ひがし
膝が曲がるようになって、毎日を楽しく過ごせるようになるといいですよね。応援していますので、頑張ってください。最後まで、読んでもらいありがとうございました。

>ひがし鍼灸整骨院のYouTubeチャンネル

ひがし鍼灸整骨院のYouTubeチャンネル

YouTubeでも健康情報配信中です

役に立つストレッチ・メンタルケア・健康の考え方などをお伝えしています。