膝の外側の痛みが軽くなるセルフケア8選【ランナー膝】

今回のテーマは、膝の外側の痛みが軽くなるセルフケアについてです。

走ったり、歩いたりすると膝の外側が痛くなる人はこの記事をごらんください。

ひがし

こんにちは。

熊本の鍼灸整体師のひがしだいすけです。

簡単に自己紹介します。

僕は、鍼灸整体師(鍼灸師・柔道整復師)という肩書きで、日々の活動をしています。

そのため、施術とアドバイスを通して、体の不調や悩みを抱えている人の回復をサポートしています。

積み重ねた知識や経験をもとに、お役立ちセルフケア情報をブログにつづります。

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普段は、デスクワークをして体がなまっているから、ランニングやウォーキングをしている人も多いのではないでしょうか?

そんな時に、ついついやりすぎてしまって、膝が痛くなることがありますよね。

特に、ランニングやウォーキングなどに多いのが、膝の外側の痛みです。

使い過ぎが原因であれば、しばらくランニングやウォーキングはお休みすると、自然と膝の痛みがなくなることもあります。

とはいえ、なかなかよくならなかったり、そもそもそんなに運動していないのに、痛くなった人もいるかもしれません。

この記事は、そんな人に読んでもらいたいです。

この記事でお伝えするのは、次のことです。

  • 膝の外側が痛くなる一要因を解説
  • 膝の外側が痛みが楽にするためのストレッチやマッサージ方法
  • 膝の外側が痛い場合の、ランニングやウォーキングフォームの改善で押さえるべきポイント

記事に書いてあることをすれば、必ず問題が解説するわけではありませんが、やってみてもし効果があるようであれば、ぜひ続けてみてください。

ひがし
あなたのセルフケアのためのヒントになれば、嬉しいです。
それでは、どうぞご覧ください。

膝の外側が痛くなる原因は、股関節の筋肉にあるかもしれない

膝の外側が痛くなる原因の一つに、股関節の筋肉が原因となるものがあります。

ランナー膝とか、腸脛靭帯炎と言われるものですが、ご存じの方もいらっしゃるかもしれませんね。

ひがし
ちょこっと専門用語が出てきますが、できる限り分かりやすくするので、読んでみてください。

ランナー膝(腸脛靭帯炎)とは

引用元:クリニカルマッサージ James.H.Clay/David M.Pounds著

上の図を診てもらうと、「腸脛靭帯」という部分があることが分かると思います。

腸脛靭帯円とは、ちょうど膝の部分で、靭帯が炎症を起こして痛くなる状態です。

特に、ランナーが腸脛靭帯に炎症を起こしやすいので、ランナー膝とも言います。

では、なぜこの部分が炎症を起こすのでしょうか?

膝の外側の靭帯が炎症を起こす原因

引用元:人体解剖ポスター3B Scientific

先ほどの腸脛靭帯をもう少し上の方にたどっていくと、股関節の外側の筋肉である「大腿筋膜張筋」という筋肉につながっています。

この大腿筋膜張筋が、緊張して硬くなると、先ほどの腸脛靭帯に負担がかかり、ちょうど膝の部分で炎症を起こしてしまいます。

ランナー膝を見分ける方法

ランナー膝かどうかを見分ける方法として、腸脛靭帯を押してみる方法があります。

上の写真のように、膝のすぐ上を押してください。

まず、膝の外側を触ると硬い骨があるのが分かると思います。

そこから、少し上に手を持っていくと骨がなくなり、柔らかくなります。

その部分を、押して痛みがある場合は、ランナー膝かもしれません。

ひがし
痛くない方の膝と、比べてみると分かりやすいですよ。
ここまでで、膝の外側が痛くなる原因のひとつと、原因に当てはまるかの判断方法がわかりました。
当てはまるようであれば、ストレッチをしたり、マッサージしたりしてみると、膝の外側の痛みが楽になる可能性があります。
具体的に緩めるポイントとなる筋肉は、股関節の外側の筋肉(大腿筋膜張筋)になります。
ひがし
では、膝の外側の痛みを楽にしていきましょう。

膝の外側が痛みを軽くするためのストレッチ

股関節の外側にある大腿筋膜張筋をストレッチするのは、ちょっとだけ難しいです。

僕が知っているストレッチ方法は、2つありますので解説します。

立った状態で股関節の外側の筋肉をストレッチする

上の写真では、右側の股関節の外側の筋肉をストレッチしています。

足をクロスして、体を伸ばす方の足とは反対側に倒してください。

これは、ランニング前後にすぐにできるストレッチですね。

 

ひがし
でも、僕は次のストレッチを家で行うこともおすすめします。

膝をついて股関節の外側の筋肉をストレッチする

ランニング後に自宅に帰ったら、上の写真のようなストレッチをしてみてください。

上の写真は、右側の股関節の外側の筋肉をストレッチしています。

体が不安になるので、椅子につかまってストレッチをした方がいいです。

椅子を反対側に置いて、体を伸ばす方の足とは逆に倒すとさらにストレッチができます。

どちらから、やりやすい方をするといいです。

足を内側に入れてストレッチするのですが、この部分がちょっと分かりにくいかもしれません。

ひがし
ストレッチのやり方が、分からない場合は、動画も見てくださいね。
大腿筋膜張筋のストレッチ

以上がストレッチの方法です。

ひがし

でも、この大腿筋膜筋はストレッチしにくいので、マッサージも試してみるのがいいのではないかと思います。ということで、マッサージもしてみましょう。

膝の外側の痛みを軽くするためのセルフマッサージ

大腿筋膜張筋は、指を使ってもマッサージできます。

でも、道具を使うともっとマッサージしやすいです。

もし、テニスボール、ストレッチポール、マッサージボールなどを持っているのであれば、道具を使ってみてください。

大腿筋膜張筋の位置を確認する

人差し指で、さしている部分に太ももの骨があります。(ちなみに、大転子といいます。)

この位置から、少し斜め上に目的の筋肉である、大腿筋膜張筋があります。

ひがし
緑色のシールの位置ですね。だいたい、ズボンのポケットくらいの位置になることが多いです。
小さい筋肉なので、場所がわかれば、マッサージは簡単です。

指を使って股関節の外側をマッサージする

指で、ほぐす場合は、先ほどの 緑色のテープの部分を押すだけのシンプルな方法です。

一つこつを伝えると、マッサージする方の反対側の足に体重をかけて、マッサージをする方の足には力が入らない状態でマッサージした方がいいです。

そうすることで、目的の筋肉に指が入りやすいくなります。

ずーんと重い鈍痛を感じるところを感じながら、目的のポイントを探すといいです。

テニスボールを使って股関節の外側をマッサージする

上の写真のように、先ほどの緑のシールを貼っていたポイントにテニスボールを当てて、壁でテニスボールを当ててマッサージします。

 

ひがし
写真だと分かりにくいので、動画で載せておきますね。
大腿筋膜張筋のトリガーポイントマッサージ

ストレッチポールを使って股関節の外側をマッサージする

ストレッチポールが持っている人は、上の写真のように上に乗っかるといいです。

体重で押すことになるので、楽に大腿筋膜張筋をマッサージできます。

ストレッチポールで大腿筋膜張筋をマッサージ
ひがし
ストレッチポールは、他にもいろいろな使い道があるので、セルフケアにはとても便利だと思ってます。
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マッサージボールを使って股関節の外側をマッサージする

マッサージボールの中でも、大きいものを使うと、大腿筋膜張筋をマッサージしやすいです。

テニスボールと同じ感じで使えます。

大腿筋膜張筋のマッサージ方法

 

特に、ランナーをはじめとした走るようなスポーツを趣味にしている人は股関節をたくさん使うので、おしりの筋肉が硬くなりやすいです。

そんなときに、大きいマッサージボールは、おしりのマッサージをするときに便利です。

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おしりのトリガーポイントを自分でマッサージして体を楽にしてみよう
ひがし
トリガーポイント=痛みが出る筋肉のこりです。

 

ここまで、痛みを軽くする方法をお伝えしました。

とはいえ、これらの処置をしてもやっぱり膝が痛くなることがあります。

特に、ランナー膝と言わるほどの症状なので、ランニングを趣味にしている人は、数キロ走ると、また痛くなるかもしれません。

そんな時は、走り方を見直してみると、いいかもしれません。

ひがし

ということで、走り方について考えてみましょう。

個人的な見解を、多く含みますが、興味があればご覧ください。

膝の外側の痛みが出ないような走り方を考えてみる

走るときに力が外に足が逃げていないか?

以下に示すような、外反母趾やO脚の場合は、走ったり歩いたりするときに、力が外に逃げて、足の外側に負担がかかっているのではないかと、僕は考えています。

外反母趾の場合

親指が外側に向いた状態を外反拇指(がいはんぼし)といいます。

この指の状態だと、走る際に、親指をまっすぐに使えないので、外寄りに力が逃げているかもしれません。

O脚の場合

上の写真のように、足をくっつけたときに、指が2本以上入る場合はO脚です。

O脚の場合も、走る際に、力が外に抜けることで、足の外側に負担がかかっているのかもしれません。

その結果、膝の外側が痛くなっている可能性があると考えています。

ちなみに、O客の場合は、膝の内側が痛くなる場合もあります。

 

ひがし
外反母趾やO脚の場合は、試しに、親指を意識的に使って走ってみてください。

親指で蹴りだすように走ってみる

親指を意識的に使うというとわかりにくいですよね。

もっと、具体的に言うと、地面をけりだすときに意識的に親指で地面を蹴る感じです。

こうすることで、必然的に力が内側に入ることになります。

よって、外側に逃げてしまう力により、股関節、膝、膝下の外側に負担がかかるのを防ぐことができる考えています。

ひがし
ここから、少し実体験を話します。
僕は、以前、毎日10~15kmのランニングを習慣にしていました。

そして、僕自身も外反母趾で、ランニング中に膝の外側が痛くなったことがあります。

そこで、先ほどの理屈を考えて、意識的に親指よりに力を込め蹴りだすように、走りました。

すると、走る際の膝の痛みがなくなったんですね。

ということで、親指で地面を蹴りだすことを意識して走ると、膝の外側の痛みがなくなる可能性があるので、試してみてください。

 

ただ、一つ難点がありまして、外反母趾の人やO脚の人は、親指の筋力が弱い傾向にあるので、親指が痛くなったり、足裏がつってしまうことがあります。

ひがし
そんなときは、親指の筋力不足を解決していきましょう。つまり、親指を鍛える方法です。

 

走り方を修正するための筋肉トレーニング

親指を鍛える方法は、2種類ありますので、自分に合った方法でやってみるといいです。

タオルギャザーでセルフケア

タオルギャザーは有名な足指の筋トレですね。

よく外反母趾(がいはんぼし)を治すための方法として、紹介されることもあります。

ただし、僕は、このタオルギャザーだけで外反母趾が治る気はあまりしません。

今回は、あくまでも、足の親指の筋力をつけて親指を使えるようにするための方法としてお伝えします。

ひがし
タオルギャザーをやってみました。
タオルギャザーのやり方
ひがし

実は、タオルギャザーは、僕にとっては難しかったです。うまくつかめないんですね。

タオルギャザーでもうまくできそうな場合は、タオルギャザーで、足の指を筋トレしてみてくださいね。

もし、僕のようにタオルギャザーがうまくいかない人は、次の方法を試してみてください。

テニスボールで足の親指を鍛える

上の写真のように、テニスボールを踏んだ状態で、足の指を曲げるのも、筋トレになります。

この方法のいいところは、足の裏をマッサージしながら筋トレできるところです。

筋トレをやり始めのころは、もしかしたら、足裏の筋肉を使うので、足裏が痛くなるかもしれません。

そうならないように、硬くなる足裏の筋肉をテニスボールでほぐしながら、筋トレができますね。

ひがし
まさに、一石二鳥です。
テニスボールで足の親指を鍛える

動画では、テニスボールの上で、思いっきり足を指を曲げています。

途中で、コロコロとテニスボールを転がしているのは、足の裏をマッサージしています。

まとめ

足の外側が痛くなる時は、股関節の外側の筋肉(大腿筋膜張筋)が緊張して硬くなっている可能性があります。

ストレッチや、マッサージで、自分で筋肉をほぐしてみると、膝の外側の痛みが楽になるかもしれません。

なかなか膝の外側の痛みが楽にならなかったり、しばらく歩いたり走ったりすると、やっぱり痛くなる時は、走り方や歩き方を見直してみてください。

つまり、親指を意識的に使って走ったり歩いたりするということです。

親指の筋力が弱い場合は、今度は親指が痛く成ったり、足裏が釣ったりする場合は、筋力が弱いからかもしれません。

足の指の筋力が弱い時は、タオルギャザーやテニスボールで、足の指の筋力トレーニングをしてみてください。

ひがし

最後まで、読んでもらいありがとうございました。早く膝の外側の痛みが楽になって、ランニングやウォーキングを楽しめるといいですね。

 

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