正しい姿勢で立ち、歩行するには?壁から離れ、重心と骨盤の2つを意識!

  • 正しい姿勢を取ろうとすると、体に力が入って疲れるんだが・・・
  • 正しい姿勢で立つことができているか気になる
  • キレイな姿勢で立って、歩けるようになりたい

以上の疑問にお答えします。

日常的に自分が、本当に正しい姿勢をとれてるかどうか気になっていませんか?

たとえば、正しい姿勢をしているつもりだけど、肩に力が入って疲れやすいとか、肩や腰が痛いという人もいるかもしれません。

ひがし

こんにちは、ひがしです。

僕は、2020年時点で業界10年目の鍼灸整体師(鍼灸師・柔道整復師)です。

積み重ねた知識や経験をもとに、お役立ちセルフケア情報をブログにつづります。

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皆さん、自分の姿勢が正しいかどうかを気にいしている人も多いですね。

それは、正しい姿勢ができるようになると、次のようなメリットが期待できるからだと思います。

  • 見た目上の姿勢がきれいに見えて、若々しく自信に満ちた印象になる
  • 肩や腰への負担が減って、肩こりや腰痛の予防になる

そして、たくさんの姿勢をチェックしてきた僕の、正しい姿勢についての結論は次の2つです。

  • 重心を後方に寄せる
  • 股関節を柔軟にする
ひがし

この記事を見ることで、壁を使わずに正しい姿勢をするコツがわかります。

壁を使うと、正しい姿勢を作ることができる

引用元:上田整形外科クリニック

正しい姿勢とは、耳、肩の前、肘の前、太ももの真ん中、膝の前、外くるぶしの前が一直線になる姿勢だと言われています。

壁を利用して、正しい姿勢を作ってみるのが推奨されていますね。

ひがし
ということで、まずは壁を使って正しい姿勢を作ってみましょう。

自分で正しい立ち姿勢を作りたい時は、壁を利用してみる

自分で立ち姿勢を作りたい時は壁を利用してみる

壁を使って姿勢を整えてみると、たしかに正しい姿勢の条件を満たす姿勢に近づきます。

とはいえ、壁を使って正しい姿勢を作っても、日常生活は壁にもたれながら生活するわけではありません。

だから、壁から体を離して生活するうちに、だんだんと姿勢が崩れてしまう可能性があります。

そこで、壁から体を離しても正しい姿勢を維持できるようにするためには、どうするかを考えてみました。

重要になってくるのが、「重心の位置」と「骨盤の傾き」になります。

ひがし
「重心の位置」と「骨盤の傾き」について,
僕の経験と知識から、詳しく解説します。

以降では、姿勢の崩れ方のパターンが原因別に5つでてきます。

もし、可能であれば、誰かに横の立ち姿をスマホで撮影してもらって、比べながら見ていくとさらに分かりやすいかもしれません。

正しい姿勢のために、意識すべき重心の位置はかかと寄り

上の写真の赤いラインを、重心線といいます。

重心線は、正しい姿勢を判断する基準になります。

耳から降ろした赤い重心線が、腰の真ん中を通り、外くるぶしの30~60mm前を通るような姿勢だと正しい姿勢になります。

壁にもたれかかった時の姿勢よりも、重心線が少し前に位置していますが、許容範囲だと思います。

このように、壁から離れてすぐは、正しい姿勢をキープしやすいです。

ひがし
壁から離れて時間が経っても正しい姿勢を維持するために、まずは重心について理解する必要があります。

重心は、かかと寄りの方が正しい姿勢になりやすい

重心の位置は、床と足の接地面である足の裏のどこに体重をかけるのかで、大きく変わってきます。

つま先に体重をかけると、重心が前に移動します。

かかとに体重をかけると、重心が後ろのに移動します。

そして、上の写真のように重心が外くるぶしの30mm~60mmの位置になるように立つのが理想的なのですが、よく分かりませんよね。

そこで、どうすればいいかを考えたときに、僕は、かかとに体重をかけるてしまう方がいいと考えています。

ひがし

重要なので、もう一度いいます。

正しい姿勢をとるためには、かかとに体重を乗せることです。

なぜなら、人間は、自然と重心が前よりになりやすいからです。

重心が前の方が腹筋を使わずに済み、楽です。

事実、僕が、いままでに姿勢をチェックしてきた人には、重心が前よりの人が圧倒的に多かったです。

以降で、前より重心の特徴を写真付きで2パターン紹介します。

重心が前よりの姿勢

重心を前よりにするだけだと、上の写真のようになります。
耳から地面に向かってラインを引くと、明らかにラインが前にあるのが分かります。

背中側の筋肉で、体を後方に引っ張る必要があるため、背中の筋肉に負担がかかりやすい姿勢です。

また、下半身でもふくらはぎの筋肉や太ももの裏側の筋肉で、体を支える必要があるので、筋肉がつりやすいなどのトラブルもあるかもしれません。

ひがし
明らかに斜めですが、たまにこのような姿勢の方もいらっしゃいます。
次は、この姿勢のまま正しい姿勢をとろうとした場合です。

重心が前よりのまま姿勢を正すと、「正しい姿勢もどき」になる

上の写真は、重心を少しだけ前よりにした状態で、姿勢を正しくしてみました。

患者さんを横方向から観察したときに、一番多いのは上の写真のような前より重心のままの正しい姿勢もどきです。

腰や背中を反れせて一見すると、正しい姿勢に見えますが、重心線が前に外れていることがわかります。

ひがし
正しい姿勢もどきの特徴をまとめると以下のようになります。
  • 骨盤から下にある足首から太ももにかけてのラインがが斜めになっている
  • 骨盤を境に、弓なり上に後ろに折れ曲がっている
  • 耳~肘~骨盤までは、正常なライン上にあるので一見するときれいな姿勢に見えてしまう

正しい姿勢もどきが問題なのは、姿勢を維持するために、背中や腰に力を入れて反らせる必要があり、背中や腰の筋肉が常に緊張して、疲労しやすいことです。

そのため、腰や背中が痛くなりやすいと思われます。

ここまでの重要ポイントを一言でまとめると、次のようになります。

人間は自然と重心が前になります。

そのため、常にかかとに体重を乗せることを意識して、後ろよりの重心にするといいです。

後よりの重心とはつまり、かかとに体重をかけて立つことです。

ひがし
さらに、体重をかかとにかけることで、歩くときにもメリットがあります。

重心をかかと寄りにすると、歩幅が広がりきれいな姿勢で歩けるようになる

体重をかかと寄りにかけて重心を後よりにすることで、歩く際の歩幅が広くなり、歩き方の見た目もきれいに映ります。

重心が前の時と、後ろの時で歩き方を比べると、分かりやすいです。

ひがし
これも、僕のように、自分でやってみて、誰かに写真を撮ってもらうと実感できますよ。

重心が前の歩き方

歩く際に重心を前よりにすると、上の写真のようになります。

歩幅が狭くなり、猫背でうつむき加減なのがわかると思います。

ひがし
なにか悩みを抱えていて、元気がなさそうな印象を受けますよね。

重心が後ろのの歩き方

歩く際にかかとに体重をかけて重心を後ろにすると、歩幅が広くなり、頭が起きてまっすぐ前を見て歩くことができます。

かかとに体重を寄せるだけで、姿勢の印象がかなり変わることが分かります。

かかと寄りに体重をかけておけば、頑張って胸を張る必要もないですね。

ひがし
先ほどのうつむいた歩き方に比べると、快活で自信があり、仕事もバリバリこなせそうな感じがしませんか。
歩き姿勢についての重要ポイントをまとめると次のようになります。
歩くときに、重心が前の状態で胸を張ることはできないし、重心が後ろの状態でうつむくこともできないです。
ということは、きれいに歩くために重要なのは、体重をかかとに載せて、かかとよりの重心にすることだと言えます。
ひがし

ちなみに、上の写真について、ひがしが、わざとやってんじゃないかと思った方・・・

自分でも、重心位置を変えて写真を撮ってみてください。
本当に、上の写真のようになるので、おもしろいですよ。

骨盤が前や後ろへ傾くことで、姿勢が崩れる

次に、立ち姿勢について重要になるのは、骨盤の傾きです。

骨盤の傾きで変わりやすいのは、おしりの位置です。

骨盤が前に倒れるとお尻が後ろに突き出します。

逆に、骨盤が後ろに倒れるとお尻が引っ込んで、お腹が前にポッコリします。

 

さらに、骨盤を前や後ろに傾ける要因は、筋肉の前後の強さのバランスによります。

ひがし
骨盤の傾きによる、姿勢の乱れのパターンは2つあります。

反り腰の姿勢は、お尻が突き出た姿勢

上の写真は骨盤を前に倒して、正しい姿勢をしてみました。

お尻が後ろの突き出しているのが分かると思います。

ひがし
反り腰の姿勢は、女性に多い傾向にあると思います。
軽くお辞儀をして、骨盤が前に倒れると、おしりは後ろに移動します。
その状態から、骨盤が起き上がらずに、体だけを起こすと反り腰になります。
反り腰の問題点は、常に腰に力が入ってしまうことです。

常に腰に力が入っているので、腰が痛くなりやすいです。

また、股関節の前の筋肉も固く緊張しているので、股関節の痛みにもつながります。

反り腰の時は、股関節の前の筋肉が緊張

姿勢を支える抗重力筋

反り腰の人は、股関節の前側の筋肉が緊張している可能性があります。

たとえば、大腿四頭筋と腸腰筋と言われるような筋肉です。

お尻が後方へと突き出した反り腰姿勢の人は、反り腰に合わせたストレッチがおすすめです。

詳しくは、反り腰姿勢を判定して、正しい姿勢にする方法でも解説しています。

ストレートバックの姿勢は、必ず猫背になる

上の写真は、ストレートバック型とかスウェーバック型などと言われる姿勢です。

ストレートバックは、本来はカーブしている腰の骨がまっすぐになるので、まっすぐ(ストレート)な腰(バック)ということでストレートバックです。

スウェーバックは、ボクサーが相手のパンチを交わす際に状態を後ろの反らすような姿勢に似ていることからスウェーバック型と言われます。

骨盤は後ろに傾いています。

骨盤が後ろに傾くことで、お尻が背中よりも前に位置するのが特徴です。

 

そして、スウェーバック型の姿勢は、、必然的に猫背にならざる負えません。

なぜなら、スウェーバックというのは、重心がかなり後方になり、その状態を維持するのが難しいからです。

だから、腰だけスウェーバックで背中を丸めることでバランスを保とうとします。

そして、骨盤が後ろに傾くのは、おしりや太ももの裏側の筋肉が緊張して固くなっていることが原因のことが多いです。

ストレートバックの時は、股関節の太もも裏側の筋肉が緊張

 

骨盤が後ろに倒れたストレートバックの時は、太ももの後の筋肉(大腿四頭筋の反対側の筋肉)が硬く緊張している可能性があります。

特に、太ももの後の筋肉が、縮んで短くなっていることが多いので、しっかり伸ばしておきたいです。

ストレートバックの問題点は、椎間板という骨の軟骨に圧力がかかりやすく、ヘルニアなどの腰の病気になりやすい事です。

ストレートバックについて、詳しく知りたい場合は、「ストレートバック姿勢を判定して、正しい姿勢をとる方法」でも解説しているので、どうぞご覧ください。

 

骨盤の傾きを整えるには股関節の柔軟性が重要

骨盤の傾きが明らかにある場合は、反り腰と、ストレートバックの記事を参考にしてストレッチしてみてください。

もし、骨盤の傾きを観察して、それほど大きな傾きがないようであれば、これからお伝えするストレッチをすることで、正しい姿勢を維持する手助けになります。

その際に、自分にあったストレッチをすでに行っている人は、そちらを継続するか、参考程度に見るようにしてください。

どんなストレッチをすればいいかわからない場合は、次のストレッチを実施してみてください。

ひがし
自分にあったストレッチを、気持ち良い程度にする方がいいと思います。
  • 1回を30~60秒で伸ばす
  • 回数は、毎日続けられる程度
  • 少し痛いくらいの刺激で、強く伸ばさない
  • 伸ばす前に息を吸って、伸ばすときに息を吐く

 

股関節も前のストレッチ

上の写真は、右側の股関節をストレッチしています。

伸ばす方の膝を床に付けたポーズで、体を前に倒しながらストレッチします。

太ももの前のストレッチ

上の写真は、左側の太ももの前をストレッチしています。

足を上に引くのと同時に、少し体を前に倒すようにすると、目的の筋肉をストレッチできます。

おしりのストレッチ

上の写真は、右側のお尻をストレッチしています。

まずは上の写真のように椅子に座り、椅子に座った状態で、良い姿勢(腰を伸ばした状態)のまま前に体を目に倒します。

体を前に倒さずとも、おしりに伸びた感覚がある場合は、上の写真のポーズのままキープでかまいません。

太ももの裏側をストレッチ

太ももの裏側をストレッチする場合は、上の写真のように足を抱え込んだ状態で、膝を伸ばすようにしてください。

その際に、膝は伸び切ってしまう必要はありません。

太ももの裏側に、伸びている感じがあれば、うまくストレッチできています。

動画付きの股関節ストレッチの記事も、ありますので、よろしければご覧ください。

 

股関節に限らず、関節を柔軟にするためには、ストレッチを習慣にする必要があります。

なかなか、習慣的に続けることができない場合は、ヨガなどのオンラインレッスンを受けみたり、ストレッチポールを試してみるのもいいかもしれません。

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まとめ

体に負担が少ないきれいな正しい姿勢で立つために、すぐにできることは、かかとに体重を乗せて、重心を後方よりして立つことです。

そうすることで、立った姿勢の時に胸を張りやすく、猫背になりません。

さらに、歩く際も、歩幅が広く、猫背にならず、まっすぐと前を見て歩くような、きれいで自信に満ちた歩き方をすることができます。

骨盤の前後の傾きも、姿勢に関係しています。

そして、骨盤の前後の傾きをバランスよくするには、股関節を柔軟性にする必要があります。

股関節を柔軟性は、すぐに手に入るものではなく、地道に習慣化する必要があります。

股関節をこまめにストレッチすることで、骨盤の状態を整えて、肩や腰に負担が少ない正しい姿勢を取れるようになります。

ひがし
最後まで、読んでもらいありがとうございました。
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