ピラティス初心者がオンラインでレッスンを受けた感想|効果は?ヨガとの違いは?

  • オンラインピラティスっていったい何?
  • ピラティスには、どんな効果があるのか?
  • 初心者の場合、オンラインでうまくピラティスを受けることができるか?

の疑問に答えます。

ピラティスは、姿勢の改善、ダイエット、腰痛や肩こりに良いと言われています。

そして、最近は、オンラインで、ピラティスを自宅で手軽に受けやすくなりました。

とはいえ、オンラインでピラティスをした場合の効果について、気になる所でもあります。

ひがし

こんにちは、ひがしです。

僕は、2020年時点で業界10年目の鍼灸整体師(鍼灸師・柔道整復師)です。

積み重ねた知識や経験をもとに、お役立ちセルフケア情報をブログにつづります。

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今回の記事のメインテーマは、オンラインのティラピス体験レビューです。

結論から言うと、オンラインのピラティスレッスンには、次のようなメリットを感じました。

  • 体を支える筋肉を強化して、姿勢の改善が期待できる
  • 筋肉を増やして、代謝を上げることでダイエット効果が期待できる
  • オンラインの場合でも、資格を持ったインストラクターがしっかり指導してくれる

 

ひがし
この記事では、ピラティス「zen place」のオンラインレッスンを受けた体験談を交えて、オンラインピラティスについて詳しく解説します。

オンラインでピラティスを受けようと思った2つの理由

ひがし
僕がオンラインピラティスを受けようと思った理由は、姿勢改善ダイエットの2つです。

ピラティスは、姿勢を改善するのに良いと聞いた

僕は、鍼灸整体師という職業がら、人間の姿勢にとても興味を持っていて、仕事上でも姿勢の観察を毎日行っています。

患者さんの中には、姿勢が原因で、肩こりや腰痛になる人も多いです。

または、美容的な見た目上の姿勢を気にされる方もいます。

そのため、姿勢を整えるのに良いと言われているピラティスに、興味を持っておりました。

しかし、近くにピラティスのスタジオが見つからないのと、通う時間がないという理由で、ずっとピラティスを体験できずにいました。

そこで、今回、zen placeさんがオンラインピラティスの体験会をするという話を聞いて参加することにしたのです。

ひがし
ピラティスは、姿勢を整えるのに良いと聞いていたので、日ごろの姿勢ケアのために、手軽にできるオンラインのピラティスを試してみました。

増加傾向の体重を落として、ダイエットするため

僕は、アラフォーですが、だんだんと体重が増えやすくなったことを実感しています。

毎朝、マイペースに1時間くらい、軽くジョギングしたり、ウォーキングしたりしていますが、体重が落ちません。

体重を落とすには、筋力をつけて代謝をアップすればよいです。

しかし、僕は有酸素運動は好きなのですが、筋トレが苦手なのです。

僕のように、筋トレって続かない人って多いみたいですね。

過去に筋トレをしていた時は、筋トレ仲間にはっぱをかけてもらうと、頑張れたものでした。

どうやら僕の場合は、筋トレは孤独にやるよりも、誰かに見られて、声をかけてもらえるから頑張れる人みたいです。

ひがし
孤独なトレーニングより、インストラクターと一緒の方が、きついトレーニングも続きやすく、ダイエットで体が引き締まりそうな気がします。

ピラティスを始める前に教えてもらった3つのポイント

ここでは、インストラクターの方に教えてもらったことに、僕が詳しく独自に調べたことを交えて伝えていきます。
ひがし
ピラティスについて、インターネットや本で、独自に調べてみました。

ピラティスとは、呼吸を意識しながら深部の筋肉を動かすエクササイズ

ピラティスというのは、ドイツ生まれのJoseph Pilates(ジョセフ・ピラティス)さんによって考案されたエクササイズ・メソッドです。

ピラティスは、呼吸と共に背骨やインナーマッスルを動かし、深く集中した状態を作ることで脳の神経を刺激しながら人間が本来持っている機能を正常化します。

ひがし

インナーマッスルとは、筋肉の深い層にある筋肉です。

対して、外側にある筋肉をアウターマッスルといいます。
体を引き締めたり代謝をアップする場合は、インナーマッスルを鍛えるともいいと言われています。
また、インナーマッスルを鍛えると、体幹が安定するので、正しい姿勢を維持しやすくなります。

ピラティスとヨガは、目的や呼吸方法が違う

ピラティスは、ヨガをもとにして作られたようですが、明確な違いがあるようです。

ここでは、今回のピラティス体験でお世話になったzen placeから引用して、ピラティスとヨガの目的の違いについて伝えたいと思います。

ピラティスの目的

ピラティスが、身体が本来持つ機能を最大限に引き出すことを目的にしている

引用元:zen place

ヨガの目的

ヨガで重視されるのは、精神の安定

引用元:zen place

 

身体が本来持つ機能というのは、関節の動きや姿勢などの肉体的な機能と、血圧、内臓の動きを司る自律神経の機能、女性の生理機能に代表されるホルモンの働きなどが思いつきます。

ヨガで重視される精神の安定というのは、古典的なヨガが瞑想を重視していることによります。

ピラティスとヨガの分かりやすい違いとして、他には次のようなものがあります。
  • ピラティスは胸式呼吸で、ヨガは腹式呼吸
  • ピラティスは専用の器械を使うことがあるが、ヨガは器械を使うことはない

 

ここまでで、ピラティスとヨガの違いを簡単に解説しました。

僕は、はじめに述べたように姿勢の改善やダイエットに関するピラティスの効果を、特に期待しています。

そこで、次にピラティスの姿勢改善やダイエットの効果についての、科学的エビデンスについて調べました。
ひがし
科学的エビデンスというのは、ピラティスの効果を証明するような研究データのことですね。

ピラティスの姿勢改善やダイエット効果の科学的エビデンス

インストラクターの方が、ピラティスについての科学的エビデンスの話をされていたので、僕ができる範囲で調べてみました。

ピラティスによる姿勢の改善について

中年の女性36人を集めて、姿勢についての実験を行ったそうです。

36人の内、20人はピラティスを行い、16人はピラティスを行いませんでした。

ピラティスを行ったグループは、週3回で12週間のピラティスを受けました。

12週間のピラティスを終えて、ピラティスをした人たちと、ピラティスをしなかった人たちの姿勢を比べました。

その結果は、ピラティスを受けたグループの方が、矢状面と水平面の姿勢が改善されたとのことです。

【参考元】

「中年女性の姿勢の整合と体組成に対するマットピラティス運動の効果」

Lee HT, Oh HO, Han HS, Jin KY, Roh HL. Effect of mat pilates exercise on postural alignment and body composition of middle-aged women. J Phys Ther Sci. 2016;28(6):1691-1695. doi:10.1589/jpts.28.1691

ひがし
矢状面というのは、人を横から見たときの姿勢の状態で、水平面とのは人を頭の上から見たときの姿勢の状態ですね。
たとえば、矢状面の姿勢というのは、下の写真のような体を横から見たときの姿勢のことです。
正しい姿勢で立って歩くための方法|重心と骨盤の原因別の姿勢5つ
上の写真のように、耳、肩の前方、腰の真ん中、膝の前、外くるぶし30~60mm前方を通るようなラインを引くことができれば正しい姿勢になります。
つまり、ピラティスをすることで、横から見た姿勢が、きれいに整う効果が期待できるということです。
さらに、姿勢が整うと肩や腰の負担が減って、肩こりや腰痛の予防にも役立つ可能性があります。
次に、ダイエットについてのピラティスの科学的エビデンスです。

ピラティスによるダイエット効果について

30歳から50歳の37人の女性を集めて、そのうちの19人はピラティスを受けてもらい、残りの18人はピラティスを受けないという二つのグループを比べました。
ピラティスのエクササイズは、1回を90分間、週3回を8週間行いました。
ピラティス群では、体重、BMI、脂肪率、ウエスト、腹部、股関節周囲がトレーニング後に有意に減少しましたが、除脂肪体重には有意差がありませんでした。
【参考元】
「座りがちな過体重と肥満の女性の体組成に対するピラティス運動の影響」
BMIというのは、体重を身長の2乗で割った肥満度を表す数値ですね。
除脂肪体重は、脂肪を取り除いた場合の体重です。
体重が減少したうえで、除脂肪体重に有意差がなかったので、脂肪の分だけ体重が減ったということになります。
つまり、ピラティスをすると筋肉は落ちずに、脂肪の分だけ、体重が減ったということです。
ひがし
とはいえ、他のエクササイズと比べたらどうなんでしょうね?
他のエクササイズとの比較が分からないのは残念ですが、少なくとも次のことは正しいと思います。
何もしない人よりも、ピラティスをした場合は、筋肉を落とさずにダイエットができる
特に、食事制限だけでダイエットした場合は、筋肉まで落ちて、見た目ががりがりの体系になってしまう可能性があります。
しかし、ピラティスをしてダイエットをすると、筋肉を落とさず、引き締まった健康的な体系を手に入ることが期待できます。
ひがし
ピラティスは、ただ体重を落とすだけのダイエットではなく、引き締まった体で見た目がきれいになれるダイエットだと言えそうです。
ここまでで、インストラクターから聞いた話をもとに、独自に調べたことを伝えました。
科学的なエビデンスも確認できたので、姿勢の改善とダイエットにピラティスが効果が期待できることが分かりました。
次に、実際に初心者の僕がティラピスを受けてみた感想を伝えます。

初心者がオンラインでピラティスを受けた感想

オンラインでレッスンを受けるときは、はじめてだと慣れない画面操作やオンライン上でのやり取りで不安になりますよね。

ひがし
なるべく安心できるように、準備段階から説明しますね。

ピラティスのオンラインレッスンで準備する物

ピラティスで準備するのは、動画受信のための端末と、動きやすい服装、厚めのヨガマット、ドリンクくらいなものです。

動画受信のための端末には、

  • パソコン
  • iPad
  • iPhone
  • スマートホン

などがあります。

ピラティスを受けるときは、オンラインミーティングのZOOMを使う

今回のレッスンでお世話になったzen placeの場合は、オンラインミーティングZOOMを使ってピラティスに参加します。

ちなみに、ZOOMの使い方については、「Zoom参加が初めての方へ使い方を解説します!iPad・‪iPhone‬のアプリも紹介|うたごえな日々♪」に分かりやすく書いてありました。

オンラインミーティングZOOMが使えるパソコン、タブレット、iPhoneやスマホなどの端末が必要です。

僕の場合は、上の写真のようにiPhoneを椅子に立てかけて、オンラインピラティスに参加しました。

ひがし
僕の場合は、iPhoneのスタンドとかマイクは必要なかったですね。

iPhoneの画面に体全体が映った方がいいので、スマホとの距離はある程度は取った方がいいです。

今回のピラティスは立ち上がることがなかったので、1mくらいで十分でした。

しかし、立ち上がる場合は、過去に受けたオンラインヨガの経験から考えると、2mくらいは、あった方がいいかもしれません。

もし、距離が取れない場合は、広角レンズを使うといいです。

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ひがし
ちなみに、端末はパソコンやタブレットなど、大きい画面の方がいいのですが、iPhoneでも大丈夫でした。
次に準備するものは、ドリンク、ジャージ、ヨガマットです。
ピラティスは、初級でも、予想以上にハードだと、僕は感じました。
そのため、水分補給のためのドリンクは準備しておいたほうがいいです。
ジャージについては、動きやすい服装であれば、問題ありません。
そして、一番重要なのはマットです。
ピラティス用のマットは、厚みがあった方がいいようです。
ポーズによっては、肘をつくこともあり、ヨガに比べて動きが激しいからです。
僕のマットは、8mmでしたが、問題なくピラティスができました。
ピラティスを受ける場合は、少なくとも8mm以上の厚みがあるマットを選んだ方がいいと思います。
ひがし
厚さ10mm以上のマットもあるので、なるべく厚めのマットを使った方がいいと思います。

オンラインピラティスを実践

ひがし

ぼくは、今回がピラティスがはじめてです。

初心者の僕でも、インストラクターの指導のもとやりきることができました。
ポーズの作り方は、まったく、参考になりませんので、ピラティスを実践する場合は、インストラクターに教わってください。
ピラティスもヨガと同じく、常に呼吸を意識して体を動かしますが、ヨガとは違い胸式呼吸です。
実際にピラティスを受ける前に、胸式呼吸のやり方も、教えてもらえましたので安心です。

まずは、あぐらの状態で坐骨で座ります

ちょうど座るときに地面に設置する骨盤の部分を坐骨と言います。

まずは、坐骨が、地面に突き刺さるように座ります。

上の写真のように手をお尻に下に入れて、坐骨の位置を確認することができます。

坐骨が地面に突き刺さるように座った状態とは、つまり骨盤を立てて座るということです。

ひがし

骨盤を立てることで、正しい姿勢で椅子に座ることができます。

そのため、骨盤を自在に動かせるようになると、正しい姿勢をとりやすくなりますね。

ピラティスは、骨盤を意識的に動かす動作が多いので、基本の練習のような感じだと思います。

エクササイズ中も、インストラクターの方が、言葉で動作の説明するときにも坐骨を上に向けるとか、下に向けるなどの表現をしていました。

そして、骨盤を後ろに倒すと、坐骨の向きが変わる感覚を手で味わうことができます。

側腹部をストレッチする

手を床について、手を頭の上から横に引っ張られる感じで伸ばします。

この時は、右側の側腹部がストレッチされています。

 

ひがし
このポーズは、まだ余裕の表情ですね。でも、だんだんと負荷が増します。

腹筋を使って骨盤を巻き込むような動作

ここまでくると、けっこうしんどくなってきました。
腹筋が弱いので、プルプルと体が震えますね。
ひがし
ヨガと違うのは、先生が少し追い込みをかけてくるところですね。「もっと、がんばってー」みたいな感じです。
だから、ヨガよりもエクササイズしている感じがします。

側腹部を鍛える

ひがし

僕は、このストレッチが一番、しんどかったですね。

後半だということもあり、もう限界です・・・
ここまでで、今回のオンラインピラティスで教えてもらったエクササイズの一部を、披露してみました。
全部で、45分間のピラティスでした。
オンラインの画面上で、インストラクターの方がポーズをチェックをして、グループなので、指名してアドバイスをしてくれます。
そして、「もっと、捻ってー」とか、「もっと上げてー」などの追い込みの言葉もあり、ピラティスを最後までやり遂げることができました。
正直に言うと、思ったよりも、ハードでしんどかったです。
そのため、楽な運動だと思って、参加すると、ちょっと辛いかもしれません。
ひがし
ピラティスには追い込みがある分、マイルドなヨガに対して、ハードなピラティスという印象でした。
次に、ピラティスを受けて感じた、効果面についての感想をお伝えします。
ひがし
整体師としての個人的な考察なので、参考程度に読んでもらえると嬉しいです。

ピラティスは、体を支える筋肉をバランスよく鍛えることができる

姿勢に重要な抗重力筋

僕自身は、姿勢への良い効果をピラティスには期待していましたが、まさにその通りでした。

なぜなら、ピラティスで行われるようなエクササイズは、上の図にあるような抗重力筋をバランスよく鍛えることができるからです。

抗重力筋というのは、体を支えるためにある筋肉です。

抗重力筋が弱くなったり、バランスが悪くなることで、姿勢が崩れてしまいます。

ピラティスには次のような動きの特徴があるので、それが抗重力筋をバランスよく鍛えることに適していると考えています。

ひがし
筋肉の名前は、上の人体図と合わせてご覧ください。
  • 骨盤を立てたり、寝せたりするような動作→腸腰筋を使います
  • 背骨を丸めたり、反ったりする動作→脊柱起立筋を使います
  • 普段は使う機会が少ない腹筋に力を入れる動作→腹筋群を使います
ひがし
さらに、実際にピラティスを受けてみたときに、骨盤の動きや位置をとても重視していることに気づきました。
僕も、骨盤は姿勢の基本だと思っているので、ピラティスは姿勢に良いという考えは、はじめてのピラティス体験のあとも変わらなかったです。
よって、ピラティスを続けることで正しい姿勢を手に入れることはできると思います。
結果的に、肩や腰を楽にしたり、きれいに見られたいなどの欲求を満たせる可能性があります。

ピラティスで普段使っていない筋肉を鍛えて、代謝をアップする

ダイエットについても、期待できると思います。

なぜなら、ピラティス後は、普段使っていないような筋肉を中心に筋肉痛ができたからです。

ひがし
たとえば、脇腹、腹筋、肩甲骨周りが筋肉痛になりました。

特にデスクワークをしている人は、脇腹、腹、肩甲骨周りの筋肉は、普段は使うことがあまりない筋肉です。

筋肉は使わないと、筋肉の量が落ちることで、代謝が落ちます。

ピラティスを継続することで、普段は使うことが少ない筋肉を鍛えて、筋肉の量を増やすことができます。

筋肉の量が増えると、代謝が上がり、ダイエットへの効果が期待できると考えています。

ひがし

次に、ヨガとピラティスは、どっちを受けた方がいいのだろう?

に関して、僕の見解を伝えます。

ヨガとピラティスどちらがいい?|姿勢を整えたい場合はピラティス

以前、僕はオンラインヨガをやってみた経験があるので、その経験と今回のピラティスとを比べて僕が感じた違いをお伝えします。

ピラティスは、ヨガと比べて、筋トレの要素が多い感じがしました。

そして、持続したようなポーズをとるヨガよりも、動きが多いピラティスは、より活動的な感じです。

だから、リラックスしたい場合はどちらかというと、ゆっくりした動きのヨガの方がおすすめかなと思いました。

しかし、次の場合はピラティスの方がいいのではないかと考えています。

  • 姿勢改善をしたい
  • 体重を落としたい
  • 体をたくさん動かしたい
  • 筋肉を付けたい

ヨガもピラティスも、まだ初心者なので、すべてを網羅した意見ではありませんが、いまのところ以上のような感想です。

ちなみに、ピラティスの次の日は、体がバキバキでした。

普段、使わないような筋肉をたくさん使った証拠ですね。

まとめ

ピラティスは、ヨガよりも僕にとっては、ハードな感じがしました。

しかし、ピラティスを継続することで、姿勢を支えるのに必要な筋肉をしっかり鍛えることができます。

その結果、正しい姿勢を取るための体づくりには良いと思います。

姿勢が正しくなると、腰痛や肩こりの予防も期待できます。

また、胸式呼吸を意識した運動を行い、筋肉が増えることで、代謝が上がります。

代謝が上がることで、ダイエット効果が期待できます。

姿勢改善とダイエット効果についての科学的エビデンスに基づく、研究報告もあります。

よって、僕がピラティスをおすすめする人は、次の通りです。

  • 姿勢を改善して見た目をきれいに見られたい人
  • 姿勢を改善して、肩や腰を楽にしたい人
  • 体を引き締めながら、体重を落としてダイエットをしたい人
ひがし
インストクターに的確な指導で、エクササイズにも身が入る点もいいですね。
姿勢改善やダイエットのためのエクササイズはいろいろありますので、自分にあったやり方を見つけられるといいですね。
オンラインでピラティスを受けてみることを、検討してみるのもいいのかもしれません。
ひがし

ここまで、読んでいただき、ありがとうございました。

最後に、今回、お世話になったzen placeについて簡単に説明しておきます。

もし、興味があればご覧ください。

この記事で、体験したオンラインレッスン「zen place」

今回、体験したオンラインレッスンは、zen place ピラティスのオンラインレッスンです。

グループレッスンでしたが、しっかり指導しもらえてよかったです。

オンラインだけでなく、実店舗でも、ピラティスを受けることができます。

さらに、オンラインだけでなく、自店舗での体験レッスンも実施しているそうです。

  • ピラティス専用マシンを完備した「ピラティス専門スタジオ」
  • インストラクターの高い質
  • 「basiピラティス」の指導法を採用したスタジオ
  • 通いやすく割安な料金

補足:Basiピラティスとは、世界最大規模のピラティス専門機関

BASIピラティス(Body Arts and Science International)は、1989年に Rael Isacowitz によって設立されました。

現在では南カリフォルニア、ニューポートビーチに本部を構えて、 全米各地、世界40カ国にわたる世界最大規模のピラティス専門のプログラム提供者であると同時に、業界の基準となる存在となっています。

また、プロフェッショナルのためのネットワークを 構築して、支援、生涯教育、就職の斡旋などの活動を行っています。

引用元:BASIピラティスホームページ

 

プライベートレッスンとグループレッスンがあるので、詳しくは、ホームページをご覧ください。

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