【肩こり・腰痛対策】デスクワーク中の簡単ストレッチおすすめ6選

  • 椅子でできる肩こりが楽になる、簡単なストレッチが知りたい
  • パソコンとスマホを使う時間が長いので、首が痛いけど、どうすれば・・・
  • デスクワークで運動不足で体重が増えてしまった・・・

以上の悩みにお答えします。

長時間のデスクワークをしていると、マッサージをしても、またすぐに戻ってしまうのが悩みの種です。

デスクワークの合間に、体を動かす時間を作れば、肩こりや腰痛もほぐれて楽になるかもしれません。

とはいえ、忙しいときは、なかなか机から離れることができなのが難点です。

ひがし

こんにちは、ひがしです。

僕は、2020年時点で業界10年目の鍼灸整体師(鍼灸師・柔道整復師)です。

積み重ねた知識や経験をもとに、デスクワークのお役立ちセルフケア情報をブログにつづります。

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忙しくて机に長時間座る時間が長くなる場合は、次のような条件を満たす簡単なストレッチをするのがおすすめです。

  • 効率的に、短時間で肩や腰の疲労を軽減できる
  • 複雑ではなく、すぐに覚えられて簡単
  • 椅子に座った状態でいつでもできる

この記事では、以上の条件を満たすようなストレッチを6つ集めました。

ひがし
辛いデスクワークを乗り切りましょう!
【座って簡単!】デスクワークの合間にできるおすすめストレッチ
ひがし

昼休憩にすぐにできるように、動画バージョンも作りました。

1回のストレッチ20秒で5分程度終わるようにまとめています。

10秒だと2分30秒で終わりますね。

YouTubeの概要欄に目次も貼っています。

>>YouTubeへ

デスクワーク中の、首、肩、腰を楽にするストレッチ

上の写真は、デスクワークをしていところです。

デスクワーク中の姿勢は、股関節を曲げて、おしりは圧迫され、肩は内巻きになっていて、首は軽く前に曲げた状態です。

この姿勢を維持してしまうことで、ずっと同じところが縮んで、ずっと同じところが、伸ばされています。

筋肉は、伸ばされた状態と縮んだ状態を維持すると、それが形状記憶されてしまい、だんだんと硬くなり、こりや痛みを感じるようになります。

そこで、この姿勢の逆になるようなストレッチをすることで、形状記憶で凝り固まった状態から筋肉を解放することができます。

結果的に、効率よく簡単に、首こり、肩こりや腰痛が楽になるようなストレッチをすることができます。

ひがし
実際に、ストレッチをしてみましょう。

首こりを楽にするデスクワークの合間の簡単ストレッチ

デスクワークでは常に首を前に倒しているので、うしろに倒すようなストレッチをします。

そして、首を回すのに関係する筋肉を親指で押して緩めると、首を回しやすくなります。

タオルを首にかけて、首を後ろに倒す

タオルを首にかけて、タオルを斜め上に引きながら、首を後に倒してください。

もし、タオルがない場合は、手を首の後ろの軽く当てて首を後の倒してもいいです。

首を後ろに倒すことで、頭を支えるために緊張した首の後ろの筋肉を休めることができます。

首に痛みがある場合は、このストレッチはしないようにしてください。

耳の下を押して首を横に倒す

耳の下には、上の写真の赤ラインのような形をした頭の骨(乳様突起といいます。)があります。

その骨の下を、親指で押して、首を横に倒してください。

強く押す必要はありません。

親指で、頭を支えるような感じで押さえるといいです。

10秒くらい押さえて、首を回してみると首が軽くなっていることが分かります。

これは、胸鎖乳突筋という首を動かすときに、使う筋肉を緩めることができるからです。

デスクワーク疲れに、肩や背中のこりを楽にする簡単ストレッチ

 

手を開いて肩甲骨を後ろに寄せる

パソコン作業で下に向けている手のひらを上向きにします。

その状態から、まずは胸を開き、首が痛くなければ、同時に首も後ろに倒してください。

上の写真のように手の平は外向きにして、肩甲骨を寄せるように力を入れるのがポイントです。

その時に、鼻から空気を胸いっぱいに吸い込むようにしてください。

背中がつりそうな場合は、力を緩めてください。

机に手をついて前に体を倒す

スペースを取るストレッチなので、余裕があればやってみてください。

手を机の上に置いて、頭を中に入れ込むストレッチです。

この時は、脱力して息を吐きながら体の重みで胸の筋肉を伸ばすようにストレッチしてください。

デスクワークで固まった腰を楽にするストレッチ

足を膝の上に載せておしりを伸ばす

坐骨神経痛を和らげるストレッチ

上の写真は、左のおしりを伸ばしています。

伸ばす方の足を、反対の膝の上に載せて、体を前に倒すとおしりを伸ばせます。

股関節が硬い人は、体を前に倒さずに膝を下に向かって、押すだけでもストレッチになります。

股を開いて、体を内側に入れる

 

上の写真は、左側の股関節をストレッチしています。

膝を押さえながら、少し体を捻るようにするとストレッチできます。

デスクワーク中の腰痛の原因は、じつは股関節の固さにあります。

だから、椅子に座った状態で股関節を伸ばしてみてください。

立ち上がるときの腰痛が楽になります。

 

ひがし

ここまでで、デスクワーク中に簡単にできるストレッチ方法をお伝えしました。実施することでデスクワーク中の首こり、肩こり、腰痛が楽になると思います。

とはいえ、椅子の上でのストレッチだけでは不十分で、デスクワークの次の日に、疲れを残してしまう場合もあります。
そこで、自宅でも毎日5分くらいで、次のストレッチをしてもらうことで、次の日の筋肉疲労を軽減できます。

デスクワーク疲れをとるための自宅用ストレッチ

自宅でストレッチをする場合は、次の点に注意してみてください。

  • 1回を30~60秒で伸ばす
  • 回数は、毎日続けられる程度
  • 少し痛いくらいの刺激で、強く伸ばさない
  • 伸ばす前に息を吸って、伸ばすときに息を吐く

自宅ですぐにできるデスクワーク後のストレッチ方法

【背中の痛み対策】背中にタオルを敷いて上向きで寝る

まずは、バスタオルを準備します。

 

そのバスタオルを丸めてください。

 

その後は、背中に敷いて仰向けになります。

両手を上に大きく伸ばし、骨盤を後ろに立てて、腰がなるべく地面に接するようにします。

ひがし
伸びた感じがあるところを探すように、タオルの位置を変えてみてください。

【腰痛・おしりの痛み対策】おしりの筋肉を、しっかりストレッチする

上のようなストレッチができるので、あれば椅子よりもしっかり伸びます。

分かりにくいので、動画を載せておきます。

高度なおしりのストレッチ

【腰と股関節に痛み対策】股関節の前の筋肉をストレッチ

デスクワークの人に、一番やった方がいいと考えているストレッチです。

なぜなら、デスクワーク中は常に股関節を曲げた状態なので、股関節前面の筋肉は固くなりやすいからです。

ひがし
股関節の前のストレッチはやっていない人も多く、見落としがちなストレッチなので、ぜひやってみてください。

道具を使って自宅でストレッチ

【肩こりと腰痛対策】ストレッチポールに寝る

ストレッチポール大の字

ストレッチポールは、寝た状態で一気に胸の前面と股関節の前面を伸ばせるから便利です。

テレビを見ている間にもできてしまいます。

ストレッチが続かない人には、お勧めです。

使い方にも、いろいろなバリエーションがあるので、ストレッチポールを持っている人は、デスクワークのボディケアに効果的!ストレッチポールの使い方を参考にしてください。

まだ、持っていなくて興味がある方は、ストレッチポールの選び方についての記事を参考にしてください。

【腰痛・坐骨神経痛対策】テニスボールでおしりをほぐす

おしりのマッサージ

おしりのストレッチで、腰がすっきりしない場合は、テニスボールでおしりをほぐすとすっきりすることがあります。

上の動画が、一番楽にテニスボールでおしりをほぐす方法です。

他にも、いくつかのバリエーションがあるので、デスクワーク後のケアに最適なおしりのトリガーポイントマッサージを参考にしてください。

デスクワークの運動不足を解消しよう

デスクワークで働く時間が長い人は、一日の内で歩く時間が短いので、体重が増えて困っているという声も聞きます。

その場合は、ウォーキングに少し工夫を加えて、効率よく体を動かすようにすると、ダイエット効果を引き上げることが期待できます。

外の運動が苦手な場合は、最近は、オンラインで気軽に自宅でもヨガやピラティスができます。

運動不足だと、全身の血行が悪くなって肩こりや腰痛につながる可能性もあります。

そのため、運動不足で体重が増えてきたと感じる場合は、運動に取り組むことで、ダイエットだけではなく、肩こりや腰痛を楽にすることにもなるので、まさに一石二鳥です。

ひがし

運動は、できる限り続けられるものを選ぶといいです。

個人的には、気軽にすぐできるようなウォーキングが一番おすすめです。
ダイエットのためのウォーキングには、ちょっとしたコツがあります。

体重をかかとに意識してウォーキングすると、ダイエットによい

上の写真は、体重をかかとにかけるように意識した歩き姿勢です。

次の理由から、かかとに体重をかけることを意識してウォーキングすると、代謝が上がりダイエットに良いと、僕は考えています。

  • おしりの筋肉を使って歩くことができる
  • 腹筋に程よく力が入る
  • 腕を振りやすくなる

かかとに体重をかけて歩くことで、すっと背筋が伸びた姿勢を、楽に維持して歩けます。

そのため、姿勢がきれいで若々しいといった美容上のメリットも期待できます。

正しい立ち方や歩き方を解説した記事には、姿勢や重心についてさらに詳しく書いています。

ウォーキングの時間は、30~60分を目安にするといいです。

ヨガやピラティスで、デスクワークの肩こり腰痛を改善する

外をウォーキングするのが難しい、もしくは苦手だという人は、室内でできるオンラインヨガやオンラインピラティスもおすすめです。

両方とも、オンラインレッスンで、初心者からでも気軽に参加できる教室がいくつかあります。

オンラインのピラティスレッスン

ピラティスは、姿勢を整える目的で編み出された少しハードなエクササイズです。

バランスの良い筋肉をつけるためのトレーニングができます。

ダイエットで、しまりのある体を手に入れたい人にはいいかもしれません。

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オンラインのヨガ教室

ヨガは、呼吸を意識して関節の柔軟性を高めます。

瞑想などの精神を安定させるプログラムもあるので、デスクワークによって疲れた脳のケアにもなります。

体をリラックスさせ、自律神経が安定することで、睡眠の質の向上なども期待できます。

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まとめ

首こり、肩こりや腰痛で悩んでいる場合は、まずはデスクワークで簡単に座ってできるようなストレッチを試してみてください。

さらに、時間がある場合は、自宅でもストレッチをすると次の日に疲れを持ち越さずに、すっきりできます。

ストレッチが続かない場合は、ストレッチポールを使うのも便利です。

体重増加が気になる場合は、30分ウォーキングなどの運動もおすすめです。

外に出たくない場合は、自宅でできるオンライン系のレッスンなどもうまく利用するといいと思います。

ひがし

最後まで読んでもらいありがとうございました。デスクワークの首こり、肩こりや腰痛を楽にしてお仕事を頑張ってください。

 

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