- 自分が反り腰かどうかを知りたい
- 反り腰を改善するためのストレッチを教えてほしい
- 反り腰を改善するための筋肉トレーニングを教えてほしい
以上の悩みにお答えします。
反り腰は、腰痛の原因になります。
また、見た目でもおしりが大きく見える、猫背になりやすいなどを気にされる方もいらっしゃいます。
いろいろな悩みの種となる反り腰は、どうやったら改善できるのでしょうか。
反り腰を改善するポイントは、股関節周りの筋肉のバランスをとり、骨盤を正常な傾きにすることです。
筋肉をストレッチしたり、トレーニングすると骨盤周りの筋肉バランスを整えることができます。
この記事では以下のことをお伝えします。
- 反り腰かどうかをチェックする方法
- 反り腰を改善するためのストレッチ
- 反り腰を改善するための筋肉トレーニング
- ストレッチや筋トレで反り腰が改善できる理由
骨盤前傾や反り腰をチェックする方法
骨盤が前に傾くことを、骨盤前傾（こつばんぜんけい）といいます。
骨盤が正常な状態でも少し前傾していますが。
しかし、常に骨盤が過度に前傾した状態になると、反り腰になります。
まず、正常な姿勢の状態を伝えた後に、反り腰の３つの特徴をお伝えます。
反り腰ではない正常な姿勢
正常な姿勢は、背中とお尻が同じ高さで壁に付けると、お尻と背中が同時につきます。
さらに、腰と壁の隙間は、ちょうど手のひらがおさまるくらいのスペースが空いています。
骨盤の傾きも、正常な前傾です。
写真のような手の平を、腰と壁の間に入れると、ちょうどおさまりが良い状態にると正常な姿勢です。
おさまりが良いというのは、手の甲に腰が軽く触れるくらいの隙間が空いているということです。
- 壁に背中とおしりが同時につく
- 壁と腰の間に、手の平がおさまりよく入る程度の隙間がある
以上が、正常な姿勢です。
次に反り腰の特徴を３つお伝えします。
反り腰の場合は、壁に背面を付けると、おしりが先に付く
壁に背面を近づけるようにした際に、はじめにお尻がついてしまう場合は、反り腰である可能性があります。
骨盤も過度に前傾しています。
壁におしりと背中を付けると壁と腰の隙間が大きい
壁にお尻と背中を付けて手のひらを壁と腰の間に入れると、手の平がスカスカにすり抜けられる場合は、反り腰の可能性があります。
反り腰だと、腰の両側の筋肉が硬く緊張していることが多い
反り腰の人は、上の写真のように、腰骨の両側の筋肉（赤印を付けた部分）が硬くなっている場合が多いです。
骨盤が前傾のままで、体を起こそうするため、腰に力が入ってしまい腰の筋肉が硬くなります。
常に腰に力が入って緊張しているので、筋肉も疲労しやすく、血行が悪くなりやすいです。
結果的に、反り腰の人は腰が痛くなる場合も多いです。
反り腰を改善するためのストレッチ3選
反り腰を改善すためのストレッチの3種類です。
- 腰を丸めるストレッチ
- 股関節の前のストレッチ
- 太ももの前をストレッチ
- １回を３０～６０秒で伸ばす
- 回数は、毎日続けられる程度
- 少し痛いくらいの刺激で、強く伸ばさない
- 伸ばす前に息を吸って、伸ばすときに息を吐く
それでは、ストレッチをしていきましょう。
腰を丸めて、腰の反りを和らげるストレッチ
膝を抱えて腰を丸めてください。
丸める前に息を吸って、丸める瞬間に息を吐くと、うまくストレッチできますよ。
股関節の前をストレッチする
股関節の前のストレッチです。
写真は、右側をストレッチしています。
反対の足（左側の足）は思いっきり前に出してください。
太ももの前をストレッチする
床の上で太ももの前をストレッチする場合は、上の写真のように膝を曲げて体を後方に倒してください。
立った姿勢で太ももの前をストレッチする場合は、上の写真のように足を後方へ引き上げるように引っ張るといいです。
体を安定させるために、反対の手は壁について体を支えてください。
反り腰を改善するための筋肉トレーニング
反り腰を改善するためには、次の部分を筋トレします。
- おしりの筋肉のトレーニング
- おなかの筋肉のトレーニング
反り腰の人は、おしりやおなかの筋力が弱っていることが多いです。
弱った筋肉をトレーニングすることで、骨盤を正常な位置に戻し、反り腰を改善できる可能性があります。
- 反動を付けずに、ゆっくり動かす
- なるべく息を止めずに、呼吸をする
- 筋肉に力が入った位置で10秒間キープする
おしりの筋肉トレーニング
仰向けで床に寝た状態から、上の写真のように、腰を持ち上げると、おしりの筋トレになります。
できる限り腰を持ち上げると、しっかりトレーニング出来ます。
おしりを一番高く持ち上げた位置で10秒間キープしてください。
おなかのトレーニング
上の写真のようなおなかの筋トレだと、腰を痛めることがないので、おすすめです。
床に仰向けの状態から、体を起こして、膝の上に手を置いた状態で10秒間キープです。
体を起こせな場合は、肩甲骨が浮く程度に体を丸めるだけでも十分に、あなかの筋肉をトレーニング出来ます。
分かりにくいので、動画も掲載します。
ここまでで、反り腰を改善するためのストレッチや筋肉トレーニングの方法について解説しました。
ストレッチや筋トレで反り腰が改善する理由
反り腰になるのは、上の図の左側のように骨盤が前に倒れることが原因です。
そして、骨盤が前に倒れるのは、骨盤を前に倒す筋肉が緊張して強くなり、逆に骨盤を後ろに倒す筋肉が弱くなるからです。
反り腰の原因となる代表的な筋肉
骨盤は、大腿四頭筋（大腿直筋）と腸腰筋が緊張すると前に倒れます。
逆に、大殿筋、ハムストリングス、腹直筋（上の図にはありません）が緊張すると骨盤は後ろに倒れます。
反り腰は、骨盤が前に倒れた状態です。
そのため、骨盤を前に倒す筋肉の緊張を伸ばして、骨盤を後ろに倒す筋肉を強化すると正常な骨盤の位置になり、反り腰を改善できる可能性があります。
とはいえ、すぐには反り腰は改善できません。
少なくとも数カ月は、ストレッチや筋トレを頑張る必要があります。
反り腰をできる限り早く改善するための取り組み
反り腰をできる限り早く改善するための取り組みは、次のようなものがあります。
- 反り腰ではない正しい姿勢で立ったり、歩いたりする
- デスクワーク中は、反り腰で座るのを避ける
- ピラティスで、バランスよく筋肉を鍛える
ここでは、要点だけを解説するので、詳しく知りたい場合は、それぞれのリンクページをご覧ください。
反り腰ではない正しい姿勢で立ったり、歩いたりする
日常的に反り腰でないように気を付けることは重要です。
日常的に行う動作に、歩く動作があります。
歩く際は、なるべく体重をかかとにかけて、後ろに重心をもってくることを意識してみてください。
かかとに体重をかけることで、足を後ろに残すような歩き方ができます。
足を後ろに残すようになると、骨盤を後ろに倒す働きがあるおしりや太ももの裏側の筋肉を使うことができます。
骨盤を後に倒す力が強化されることで、骨盤が前に傾くのを防いで反り腰の改善に役立ちます。
詳細記事＞＞正しい姿勢で立ち、歩行するには？壁から離れ、重心と骨盤の２つを意識！
デスクワーク中は反り腰で座るのを避ける
反り腰で机に向かった場合は、上の写真のようになります。
上の写真の問題点は、骨盤を立てた状態で、重心がよりになっているので腰が反ってしまっています。
骨盤を立てた状態で、重心を後方に移動して、おしりの後で座るようにするといいです。
詳細記事＞＞デスクワークの正しい姿勢｜肩腰に負担が少なく疲れない座り方を徹底解説！
ヨガでバランスよく筋肉を動かして反り腰を改善する
ヨガは、伝統的に行われている健康法です。
ストレッチに呼吸を組み合わせた、エクササイズで、普段は伸ばしていない筋肉や使っていない筋肉を、バランスよく整えることができます。
最近は、Youtubeでも、無料で放映されているので、Youtubeを見ながら自分でやってみるのもおすすめです。
本格的に、インストラクターに教えてもらいたい人は、レッスンに参加するのもいいかもしれません。
関連記事＞＞【無料あり】オンラインのヨガ教室おすすめ3選｜初心者の体験レッスンのレビュー
まとめ
反り腰の特徴は次の3点です。
- おしりが背中よりも先に壁につく
- おしりと背中を壁に付けたときに、腰と壁の隙間が広くなる
- 腰骨の両側の筋肉が硬くなっている
以上の3点をもとに、自分が反り腰ではないかをチェックすることができます。
反り腰を改善するには、次のようなストレッチとトレーニングをするといいです。
- 股関節の前と、太ももの前をストレッチして柔軟にする
- おしりの筋肉とおなかの筋肉をトレーニングして強化する
その他の反り腰を改善方法に取り組むのもおすすめです。
- 正しい姿勢で、立ったり、歩いたりする
- 正しい姿勢でデスクワークをする
- ピラティスをやってみる
すぐに反り腰を改善するのは難しいため、反り腰を改善する場合は、数カ月は、ストレッチや筋トレを地道に頑張る必要があります。
とはいえ、反り腰が改善できれば、腰痛が楽になったり、美容的にキレイに見えるなどのメリットもあります。
追記① ぶら下がり健康法で、反り腰の腰痛を改善できる可能性がある
ぶら下がり健康法で、腰椎前弯に起因する椎間関節性の疼痛を軽減するのに有効であるという研究報告があります。
反り腰の状態が長い人で腰痛がある人は、この腰痛前弯に起因する椎間関節性の疼痛に当てはまる可能性があります。
ぶら下がり健康法で腰痛を改善させるためのコツは、まっすぐぶら下がるのではなく、股関節135°～90°屈曲位でぶら下がることです。
継続させる必要がありますが、お試しください。
回数や頻度、継続期間など詳しいことは次のブログを参考にしてください。
ひがしどうも。鍼灸整体師ライターのひがし（@higashinkyu）です。研究により、ぶら下がり健康法は、肩こりや腰痛に効果的であることが分かっています。さらに、効果的なぶら下がり方法も存在ます。この記事では、論文を[…]
関連記事＞＞ぶら下がり健康器の効果や使い方はいかに！？｜肩こり・腰痛・筋トレ・体の引きしめ
追記② 反り腰の人が腰が痛いのを我慢してスクワットすると腰痛が悪化します
正しいスクワットフォームでスクワットをしても、腰が痛くなる場合は、反り腰が原因かもしれません。
反り腰の場合、腰を深く曲げることで、股関節前の腸腰筋を短縮させるために腰が痛くなることがあります。
また、正しいスクワットのフォームは、おしりを後方に引いて膝がつま先の前に出ないようにして行うこととされています。
この正しいスクワットのフォーム自体が、腰の反りを強調させてしまい、反り腰の腰痛を悪化させていることも考えられます。
その場合の対策として、意識的に腰を反らないようにすることがあります。
意識的に腰を反らないようにしても、なお腰が痛い場合は、このブログでお伝えした方法で、おしりの筋トレをすることがおすすめです。
スクワット以外のおしりの筋トレ方法
仰向けに寝た状態で、腰が痛くない程度におしりを持ち上げることでおしりの筋トレができます。
少なくとも腰が痛いのを我慢して、スクワットをするのは健康に悪いので、我慢せずにやり方を変えて見てください。
次のようなお悩みはありませんか？ スクワットをすると腰が痛くなる スクワットで腰が痛くなくなるようにするにはどうすれば、いいかわからない 正しいスクワットの方法を知りたい最近は、スクワットをダイエットや[…]
関連記事＞＞【腰痛の悩み解消】スクワットで腰を痛めてしまうのはなぜか？原因と対処法を解説
反り腰改善のために、この記事が役立てばうれしいです。
