デスクワークの腰痛を解消するためのストレッチ4選|原因を知り対策しよう

  • デスクワークの腰痛みに良いストレッチを探している
  • デスクワークで腰痛が辛いので、対策法を知りたい
  • デスクワークの腰痛を改善するために、自分でできることを知りたい

以上の悩みにお答えします。

デスクワークをしていると、腰が日常的に痛くなりやすいです。

はじめの内は、整骨院やマッサージで腰をほぐしてもらうと、一時的に痛みは楽になります。

しかし、腰の痛みが長期化してくると、腰をマッサージしても痛みが取れずらくなるのが問題です。

ひがし

こんにちは、ひがしです。

僕は、2020年時点で業界10年目の鍼灸整体師(鍼灸師・柔道整復師)です。

積み重ねた知識や経験をもとに、デスクワークのセルフケア情報をブログにつづります。

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この記事では、デスクワークの腰痛が、継続的に楽にするためのストレッチをお伝えします。

  • デスクワークの腰痛を解消するためには4つの股関節のストレッチをする
  • なぜ、腰をマッサージしても、また腰が痛くなるのか?
  • デスクワークの腰痛を楽にするために、自分でできる具体的な対策
ひがし

この記事で伝えるストレッチを1~2週間くらい継続することで、デスクワークの腰痛が解消される可能性があります。

まずは、ストレッチを実践してみてください。

デスクワークで腰が痛い場合は、股関節のストレッチで解消する

これから、お伝えするストレッチは、すべて股関節のストレッチです。

腰のストレッチは、行いません。

それは、デスクワークの腰痛の原因の多くは、股関節の柔軟性の不足にあるからです。

デスクワークの腰痛の原因については、記事の後半で詳しく伝えますので、よろしければご覧ください。

ひがし
まずは、腰痛を楽にするために股関節のストレッチをお伝えします。
その前に、ストレッチのこつを簡単に解説します。
  • 1回を30~60秒で伸ばす
  • 回数は、毎日続けられる程度
  • 少し痛いくらいの刺激で、強く伸ばさない
  • 伸ばす前に息を吸って、伸ばすときに息を吐く

それでは、股関節のストレッチを4つ解説します。

股関節の前のストレッチ

腸腰筋のストレッチ

上の写真は、股関節の左側をストレッチしています。

疲れる場合は椅子を隣に置いて支えると楽に伸ばせます。

腰が痛い場合は、なるべく体を前に傾けて腰が痛くないようにして、股関節の前面のみをストレッチしてください。

関連記事>>股関節の前の筋肉(腸腰筋)の状態を自分で検査してセルフケアする方法

太ももの前のストレッチ

大腿直筋のストレッチ

壁に手を付けて、伸ばすほうの足首を持って下さい。

太ももの前が伸びていれば、ストレッチできています。

これで、いた気持ち良い程度の刺激を感じていれば、このまま30~60秒キープしてください。

さらに、伸ばしたい場合は・・・

大腿直筋ストレッチ2

足を後方に引いてください。

ただし、腰が痛い場合は無理をしていますので、腰が痛くない程度に引くようにしてください。

もし、このストレッチができない場合は・・・

大腿直筋のストレッチ3

低めの椅子に足を乗せるだけでもいいです。

太ももの前の筋肉が、本格的に硬い人は、おそらくこれでもいた気持ち良い程度の刺激を感じます。

ここから、地道にストレッチしていきましょう。

おしりのストレッチ

殿筋のストレッチ

まず、椅子に座って写真のように、伸ばす側のおしりの足を、反対の膝の上に載せます。

写真では、左側のおしりを伸ばそうとしていますね。

この状態で、すでにお尻にいた気持ち良い刺激を感じているのであれば、このまま30~60秒キープしてください。

さらに、伸ばせる場合は・・・

殿筋のストレッチ2

腰を曲げないようにして、骨盤ごと体を前に倒してください。

腰が痛くないようにストレッチしてください。

椅子に座っておしりのストレッチ

関連記事>>腰とお尻が楽になる!おしり筋肉のストレッチの方法

太ももの裏側のストレッチ

ハムストリングスのストレッチ

膝を伸ばす際に太ももの筋肉が収縮すると同時に、太ももの裏側の筋肉が伸びます。

膝は伸び切らなくてもいいです。

太ももの裏側の筋肉がいた気持ち良い程度に、ストレッチできていれば問題ありません。

なお、足に痺れを感じる場合は、このストレッチを中止するようにしてください。

仰向けでハムストリングスを伸ばす

関連記事>>ストレッチでハムストリングス(太ももの裏側)を効率的に伸ばす方法

ひがし

ここまでで、デスクワークの腰痛を解消するためのストレッチをお伝えしました。

1週間くらいは、毎日続けてストレッチしてみてください。
次に、デスクワーク腰痛の原因を、もっと深堀してお伝えします。

デスクワークの腰痛が解消しない原因は、骨盤が動かないままだから

腰を前に曲げるお辞儀の動作の際、腰の骨で動く範囲は50度しかありません。

よって、腰を90度まで曲げる場合は、腰だけでなく骨盤も前に倒れる必要があります。

そして、腰を反る動作の時は、腰の骨は15度までしか動きません。

15度以上、腰を後ろに反る場合は、骨盤が後ろに倒れなければなりません。

ひがし
写真で見てもらうと、分かりやすいです。

慢性腰痛の骨盤が動いていない状態(屈曲)

骨盤をできる限り動かさずに腰を曲げたら、上の写真のような感じです。

曲がる角度は、だいたい50度くらいですね。

これから、さらに前に曲げようとすると・・・

骨盤が動くと慢性腰痛になりにくい(屈曲)

骨盤が後方に移動して、体が前に倒れているのが分かります。

つまり、腰を90度くらいまで曲げようとすると、骨盤も一緒に動くことになります。

骨盤と腰が連動することで、体を前に倒すことができるのです。

次に、腰を反らせてみましょう。

慢性腰痛の骨盤が動いていない状態(伸展)

骨盤を動かさずに腰を反ろうとすると、せいぜいこれくらいしか反らせません。

15度なんで、ほとんど動いていないように見えます。

 

そして、さらにここから、腰を反ろうとすると・・・

骨盤が動くと慢性腰痛になりにくい(伸展)

骨盤が前に移動して、体が後に倒れているのが分かります。

腰を前に曲げるのと、同じく腰を後ろへ反るときも骨盤が一緒に動くことで、大きく腰を反ることができます。

腰を後ろに倒すような動作の時も、骨盤と腰が連動していることになります。

股関節の柔軟性がなくなり、骨盤と腰の連動がうまくいかなくなると、腰が痛くなります。

 

ひがし
つまり、デスクワークの腰痛の原因を、順にまとめると次のようになります。
  1. デスクワークで、ずっと座っているから股関節の柔軟性がなくなる
  2. 股関節の柔軟性がなくなると、骨盤が動く範囲が狭くなる
  3. 骨盤が動かない分、腰だけが無理に動いてしまう
  4. 腰が無理に動くことで、腰に負担がかかり、結果的にずっと腰が痛くなる

たとえば、突き指をしてしまった時のことを想像してみてください。

動かしてはいけない範囲まで、突発的な衝撃で動いてしまうことで、突き指になりますね。

腰痛のずっと痛い場合、突き指みたいな極端な強い衝撃はないけれど、徐々に、負担が積み重なることでだんだん痛くなります。

ひがし
一番の根本の原因である股関節の柔軟性不足を解消しないと、腰をマッサージしても、ずっと腰痛のままなんですね。
股関節の柔軟性がない人が、腰痛を治そうとした場合、まずは股関節のストレッチを行うといいです。

腰痛の原因が分かったら、股関節をストレッチして対策をしよう

股関節をストレッチすると骨盤が動きやすくなる

股関節の筋肉

骨盤が動ける範囲を決めているのは、股関節の筋肉の柔軟性です。

股関節の筋肉は、骨盤から伸びて太ももの骨についているため、股関節の筋肉が硬くなり柔軟性がなくなると骨盤も動かなくなります。

今回、お伝えした究極のストレッチで伸ばしている股関節の筋肉は以下の通りです。

  • 股関節の前の筋肉の腸腰筋
  • 太ももの前の筋肉の大腿直筋
  • おしりの筋肉の殿筋
  • 太ももの後の筋肉のハムストリングス
以上の筋肉は、股関節の中でも特に前後の動きに関連する筋肉です。
股関節と骨盤をつないでいる筋肉は、他にもたくさんあります。
ひがし
そのため、股関節のストレッチはなるべくいろいろやった方がいいです。
※自宅で専門家のアドバイスを受けてストレッチを習慣化
バリエーション豊かな股関節のストレッチをする方法として、ヨガをやってみるのもおすすめです。
最近は、ヨガをオンライン上でも受けられるようになりました。
オンラインヨガソエルは無料体験もあるので、なかなか自分でストレッチが続かない人は習慣化のためにレッスンを受けてみるのもありです。

 

股関節をストレッチするメリットは、実はもう一つあります。

それが、骨盤や姿勢の矯正です。

股関節のストレッチで骨盤を矯正して、デスクワーク腰痛を解消する

股関節が硬くなることで起こるもう一つの問題に、反り腰やストレートバック(猫背)などの腰の変形があります。

ひがし

反り腰やストレートバックは、骨盤の歪みが原因です。そして、骨盤の歪みは股関節の柔軟性の低下によりもたらされます。

上図では、左側が反り腰、右側がストレートバックです。

股関節の前の筋肉が、短い状態で硬くなり、柔軟性がなくなると、骨盤を前方に引っ張る力働いて、骨盤が前に倒れます。

これを、骨盤の前傾といいます。

骨盤の前傾に関わる股関節の筋肉には、たとえば、腸腰筋があります。

 

反対に骨盤の後面の筋肉が、短い状態で硬くなり、柔軟性がなくなってしまうと、骨盤を後方に引っ張る力が働いて骨盤が後ろに倒れます。

これを、骨盤の後傾といいます。

骨盤の後傾に関わる骨盤の後ろ(股関節の後面)の筋肉には、たとえば、ハムストリングスがあります。

 

腸腰筋やハムストリングのみではなく、股関節の様々な筋肉の強弱や緊張や柔軟性のバランスによって、骨盤が正常なのか、前傾なのか、後傾なのかが決まります。

骨盤に関わる股関節の筋肉はたくさんあり、しかも股関節だけでなく腹筋や腰の筋肉も、骨盤の傾きに関係します。

ひがし
さらに言うと、骨盤の歪みはデスクワークでの座り方も影響します。

骨盤の歪みは、デスクワークでの座り方も影響する

反り腰になりやすいデスクワークの座り方

上の写真のように、前傾姿勢で骨盤を立てたような座り方をすると反り腰になりやすいです。

股関節の前を縮めた状態を維持することで、股関節の前の筋肉が収縮します。

ストレートバックになりやすいデスクワークの座り方

骨盤を後ろに倒して、腰を丸めて座るとストレートバックになりやすいです。

腰をは本来は、少し前方にカーブしているのですが、この座り方を続けることでそのカーブがまっすぐになるように悪い方に矯正されてしまいます。

ひがし
デスクワークの腰痛を解消するには、デスクワーク中に正しい姿勢で座ることも大切ですね。

デスクワークの姿勢についての詳細は、デスクワークの正しい姿勢|肩腰に負担が少なく疲れない座り方を徹底解説!をご覧ください。

まとめ

慢性腰痛がなかなか治らない人の中で、股関節が硬い人は股関節を柔軟にしてみてください。

股関節を柔軟にすることで、骨盤が動くようになり、腰の負担が減ります。

逆に、股関節の柔軟性がない状態で、腰をマッサージしても、おおもとの原因が解消されていないので、腰痛も解消されません。

今回は、腰痛を解消するためのストレッチの代表格を紹介しました。

腰痛の解消するためには、いろいろなストレッチを、習慣的に行うことで腰の痛みが解消できる可能性が高くなります。

ひがし
特に、1日3分でも5分でも、習慣にするのは大切です。

まずは、この記事で紹介したストレッチを1週間くらい続けてみて、腰が楽になるようであれば、どんどん続けてみてください。

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