テニスボールで効果的なマッサージ|首・肩・腰・足の部位別で徹底解説!

  • マッサージ店に行くには時間やお金の余裕がない・・・
  • テニスボールで効果的にマッサージする方法を知りたい
  • 肩こりや腰痛などの体の痛みを楽にしたい
デスクワークを初めてとした仕事や運動をすることで、体の筋肉のこりは蓄積されてしまいます。
マッサージ店でほぐしてもらえればいいのですが、なかなか時間的、金銭的な余裕がない方も多いのではないでしょうか?
ひがし

こんにちは、ひがしです。

僕は、2020年時点で業界10年目の鍼灸整体師(鍼灸師・柔道整復師)です。

積み重ねた知識や経験をもとに、デスクワークのセルフケア情報をブログにつづります。

プロフィール>

 

この記事では、テニスボールを使って、自分で肩や腰、足の筋肉をマッサージする方法をお伝えします。

  • 硬式テニスボールを使った部位別のマッサージ方法
  • テニスボールマッサージはストレッチと組み合わせるとより効果的
  • テニスボールが柔すぎる場合は、マッサージボールを使うといい
ひがし

テニスボールを使って首、肩、腰、膝、足などをほぐすことで、体を楽にすることができます。

テニスボールを使ったマッサージを、この記事に詳細にまとめましたので、ぜひ最後までご覧ください。
まず、テニスボールを効果的に行うに当たって、トリガーポイントという治療の考え方を導入していますので、はじめにトリガーポイントについて少し簡単に解説します。
トリガーポイントとは、テニスボールのマッサージが効果的である理由にも関係してきます。
目次

テニスボールでマッサージする効果がある理由|トリガーポイント

テニスボールで筋肉をマッサージすると、痛みを和らげるのに効果がある理由を解説します。

結論から言うと、トリガーポイントという痛みを発する筋肉のこりをほぐせるから、効果があります。

トリガーポイントとは痛みの引き金になる筋肉のこり

トリガーポイントとは、痛みを発する筋肉のこりのことです。

トリガーポイントが、目覚めるように活性化すると突然、体に痛みを感じることがあります。

特に多いのが、おしりのトリガーポイントによる腰痛や坐骨神経痛です。

トリガーポイントが原因の場合、痛み止めが効かないこともあるようです。

テニスボールはトリガーポイントをマッサージするのに適している

テニスボールはトリガーポイントをマッサージするのに適している

テニスボールは、硬くなってトリガーポイントができた筋肉を、程よい大きさと硬さでほぐしてくれます。

うまく使えば、体いろいろな個所をほぐすことができる優れものです。

そして、1個100円~200円程度で、安価に手に入れらるのでマッサージグッズとしてのコスパも良いです。

トリガーポイントは体のいろいろな部分にできる

トリガーポイントは、いろいろなところにできます。

もし、デスクワーク、運動、車の運転、家事などで気になる痛みがあったら、それはトリガーポイントが原因かもしれません。

つまり、トリガーポイントを的確にテニスボールでマッサージできれば、痛みが和らぐ効果が期待できます。

テニスボールで、トリガーポイントという痛みを発する筋肉のこりを的確にほぐすことで、いろいろな部分の痛みが楽になる可能性がある。
これから、トリガーポイントを的確にテニスボールでマッサージする方法をお伝えします。
ひがし

一部のマッサージで、テニスボールを二つ使うことがあります。

そこで、マッサージの前に、テニスボールを二つを使ったピーナッツ型マッサージボールの作り方を解説しておきます。

テニスボール2個を使ったピーナッツ型マッサージボールの作り方

マッサージボールの中には、上の写真のようなピーナッツ型のものがあります。

腰や首に使うと便利なマッサージボールなので、テニスボールを2つ使って作ってみてください。

ひがし
テニスボールが2つあれば、簡単に作れます。

テープで簡単にピーナッツ型マッサージボールを作る

上の写真のように、テーピングテープでぐるぐるに巻いてボールを2つをつなげたような簡単なものでも十分に使えます。

テーピング用テープはガムテープでも構いません。

 

2つのマッサージボールをぐるっと覆うようにテープを巻いた後に、縦にテープを巻けば完成です。

完成形が、はじめの写真です。

ひがし
とても、簡単ですね。

靴下でマッサージボールを作る

靴下にテニスボールを2つ入れるだけでも、ピーナッツ型のマッサージボールを作ることができます。

ひがし
ストッキングも使えますね。

ワンランク上のピーナッツ型マッサージボールを作る

マッサージボールの作り方

引用元:奥濱春彦

もっとしっかりしたマッサージボールを作りたい人は、上の動画を参考にしてください。

テーピング用のテープを使った方が、作りやすいようです。

テーピングのテープは、ホワイトテープという伸縮しないテープがドラッグストアにも売られています。

Amazonの38mmホワイトテープ>>

 

ひがし
続いて、部位別にテニスボールのマッサージ方法を伝えていきます。

部位別おすすめのテニスボールのマッサージ法9選

ひがし
まずは、これから伝えるマッサージの部位を載せておきます。
  • 首(後頭部)
  • 肩(肩の上・肩甲骨)
  • 腰の真ん中
  • おしり(全体と外側)
  • 膝の上と裏側
  • すねの外側
  • 足の裏

どんな痛みに有効かも簡単に、解説しながらマッサージを伝えてきます。

さらに、併用すると有効なストレッチも一緒に伝えますので、参考にしてください。

テニスボールで首と後頭部の境目をマッサージする

後頭部をマッサージする場合は、タオルを使うと、マッサージの刺激を調整できます。

テニスボールを後頭部に当ててマッサージすると、首と後頭部の筋が緩む

ピーナッツ型のテニスボールを使ってください。

上の写真のように後頭部に当てて使います。

そして、マッサージの前に次のようにタオルとテニスボールを並べて準備します。

首~後頭部マッサージ法① テニスボールをタオルの下にセット

テニスボールの下にバスタオルを上の写真のようにセットします。

タオルを使うことで、テニスボールの首への強すぎる刺激を緩和できます。

首~後頭部マッサージ法② テニスボールとタオルの上の横になる

あとは、後頭部にテニスボールを当てた状態で、タオルの上の横になるだけです。

5分間くらい刺激するといいと思います。

あまり、たくさんやりすぎると後頭部がしびれてくるので注意してください。

首の痛みを解消の方法をさらに詳しく書いた記事も参考にしてください。

テニスボールの肩こりマッサージは、仰向けで楽にできる

テニスボールで肩こりのマッサージする方法

上の動画のように腕を動かしながら、テニスボールを気になる部分に当てるようにすると、簡単で楽に肩こりをマッサージできます。

肩をテニスボールでマッサージした後は、胸を開くストレッチの併用がおすすめ

テニスボールでマッサージをした後は、上の写真のように手のひらを上に向けて、胸を張るような動作をするとさらに、効果的に肩こりを楽にすることができます。

ひがし
特に、デスクワークの人には、有効な手段です。メカニズムなどの詳細は、下の記事をご覧ください。
ストレッチを教えてもらっても続かない人は、ストレッチポールだと、肩や股関節がストレッチできて、姿勢矯正にもなるので、試してみるのもおすすめです。
関連記事

ストレッチ用ポールの使い方を知りたい ストレッチ用ポールをすることで、本当に猫背に効果があるのかを知りたい 自分には、どんなストレッチ用ポールがあっているのかを知りたいデスクワークの人は、一日の終わりにス[…]

デスクワークのボディケアに効果的!ストレッチポールの使い方

テニスボールで肩甲骨をマッサージすると、肩の痛みが軽くなる

肩甲骨にある筋肉が硬くなると、腕を上げるときに肩が痛くなることがあります。

上の図のような位置に、テニスボールを当ててマッサージをすると腕を上げた時の痛みが、かなり軽減できることがあります。

 

マッサージのやり方は、肩こりのマッサージ方法と同じように肩甲骨の下にテニスボールをしいて仰向けで、腕を動かすといいです。

(上記の肩こりのマッサージ方法の動画を参考にしてください。)

テニスボールで腕をマッサージして腱鞘炎や肘痛の予防

腱鞘炎や肘痛は、肘と手首の間にある、腕の筋肉のこりが原因の可能性があります。

たとえば、上の写真の位置にテニスボールを当ててマッサージすることで、腱鞘炎や肘の痛みの原因になる筋肉が柔らかくなります。

 

もしくは、上の写真の位置にテニスボールを当てるのもいいです。

肘下の腕の筋肉を、ほぐすことで手首、腱鞘炎、肘の痛みの予防にや軽微な痛みであれば、かなり楽になります。

たとえば、次の場合のような人には、おすすめのマッサージ方法です。

  • 料理で鍋を振ることが多い人
  • 長時間のパソコンで手首が痛い人
  • 子どもの抱っこで手首が痛い人
  • スマホの使い過ぎで親指の付け根が痛い人

放っておくと、腱鞘炎や肘の炎症になった場合に治りにくくなる可能性があります。

軽微な痛みや、筋肉の張り感程度の内に、テニスボールで緩めておくと、悪化を防げる可能性があります。

手首や肘の痛み、腱鞘炎でお悩みの人はお試しください。

 

腱鞘炎と肘痛予防のマッサージ

上の動画のように、先ほどの位置にテニスボールを当てて、壁を使ってマッサージすると手首や肘の痛みの予防になります。

少し痛い程度であればずいぶん楽になるので、腱鞘炎になってしまわないうちに、早めにケアするのがおすすめです。

もし腱鞘炎になっていまったら、次の記事を参考にしてください。

関連記事>>自分でできる本格的な腱鞘炎の治し方【テーピング~ケアの方法まで】

テニスボールの腰のマッサージは、ストレッチとの組合せが有効

腰をマッサージする場合は、背骨の両側の筋肉をピーナッツ型のマッサージボールでほぐすといいです。

 

腰のマッサージ

腰の両側の筋肉は、脊柱起立筋という長い筋肉があります。

そのため、上の動画のように、こまめにテニスボールを動かしながらマッサージするのがおすすめです。

腰のマッサージは、股関節のストレッチを併用するとさらに効果的!

股関節が硬くなると骨盤が腰の動きと連動しなくなることで、腰が痛くなる側面があります。

そのため、腰をほぐすだけでなく股関節をストレッチするのがおすすめです。

まずは、上の写真のように、股関節の前をストレッチするといいです。

写真では、右側の股関節をストレッチしています。

 

さらに、おしりの筋肉を上の写真のようにストレッチしてみてください。

写真では、右側のおしりをストレッチしています。

ポイントは、腰を曲げずに体を前に倒すことです。

ひがし

股関節は、いろいろなストレッチをするといいです。

他のストレッチを紹介した記事もあるので、どうぞご覧ください。

おしりをテニスボールでマッサージするときは、股関節のストレッチも一緒に

おしりの横をほぐすと、足の外側の痛みに良い

おしりの外側の筋肉が痛くなると、太ももの外側や膝の外側が痛くなることがあります。

そのため、おしりの外側をほぐすと、太ももの外側の痛みの予防になります。

マッサージのやり方は、まずは上の写真のように、骨盤の外側にテニスボールをあてます。

 

そして、テニスボールを当てた状態で、上の写真のように横になります。

 

おしりをほぐすと腰が楽になる

上の写真のように、テニスボールをおしりの下に敷きます。

 

その後、足を外に開くようにすると、おしりを開くと、おしりをマッサージできます。

 

おしりのマッサージ
ひがし
おしりは面積が広いから、動画のようにテニスボールの位置を変えながら、マッサージするといいですよ。
おしりのマッサージのもっと多くのバリエーションが知りたい人は、おしりの筋肉のトリガーポイントをマッサージして体を楽にしてみようをご覧ください。

おしりと併用するのがおすすめな股関節のストレッチ

足を後ろの引いて体を前に押し出すと、股関節のストレッチになります。
股関節の前が緊張して硬くなると、おしりの筋肉が引っ張られることによって、おしりの筋肉がこりやすくなることがあります。
ひがし
先ほども、登場しましたが、普段は行わない動きなので、硬くなりやすいです。

おしりの筋トレも一緒にすると、なお良し!

筋肉は引っ張られ続けると、徐々に弱くなっていく可能性があります。
デスクワークの人などは、その傾向が強いです。
美容上も、ヒップアップにつながり、見た目でも締まりのある体になります。
ひがし

上記のような傾向は、反り腰の人に見られやすいです。

反り腰についても詳しい記事があるますので、興味があればご覧ください。

ランニング後は、テニスボールで膝上と膝裏のマッサージケアがおすすめ

膝上の筋肉をほぐすと膝のケガを予防できる

運動不足解消などでランニングをした後は、膝の上をマッサージしておくと、次の日に筋肉疲労を持ち越さなくなります。

さらに、膝痛の予防になります。

膝の内側も痛くなりやすいので、ランニング後はテニスボールでほぐすといいです。

膝裏にテニスボールを挟むと、筋肉と関節のストレッチになる

膝裏に、テニスボールを挟んで膝を曲げることで、膝裏の筋肉やふくらはぎの上の部分のマッサージになります。

さらに、テニスボールがてこになり、膝の関節を開くことができるので、膝関節のストレッチにもなります。

膝をストレッチすることで、膝を滑らかに動かせるようになります。

 

ひがし
もし、ランニングの際の膝の痛みがある場合は、下の記事も参考にしてください。

歩くと膝が痛い人は、すねの外側をテニスボールでマッサージすると楽になる

歩くときに膝が痛い場合は、すねの外側の筋肉の緊張が原因の場合があります。

目的の箇所をテニスボールでマッサージする場合は、上の写真のように、すねの外側にボールを当ててください。

 

すねの外側をマッサージする方法

動画のよに、テニスボールを体重でつぶすような感じですねの外側をマッサージします。

ひがし

歩いたり、走ったりするときに膝が痛い場合、膝がねじれた状態になっていることがあります。詳細は、下の記事をご覧ください。

関連記事>>膝の痛みが楽になるストレッチ|痛みの原因は関節のねじれかも!?

足裏をマッサージしながら親指筋トレは外反母趾に良い

外反母趾の場合、足の親指の筋力が弱くて、足の親指をうまく使えずに、それが膝のトラブルの原因になることがあります。

そういった場合に、上の写真のようにテニスボールを踏んだ状態で、親指を曲げる訓練をすることで、親指の筋肉を強化できます。

親指をうまく使えていない人は、親指の筋力を強化することで、競技のパフォーマンスの向上や膝の痛みの予防になります。

さらに、足裏でテニスボールを転がすことで、足裏のマッサージになり、足底の痛みの予防にもなります。

テニスボールで足の親指を鍛える

 

ここまでで、9種類のテニスボールのマッサージ方法をお伝えしました。

テニスボールのマッサージが習慣になると、頻繁にテニスボールを使うため、テニスボールがすぐに柔らかくなる問題があります。

また、テニスボールだと滑る安く使いにくこともあります。

そんな場合は、マッサージボールを使ってワンランク上のセルフケアに取り組んでみるのもおすすめです。

ひがし
マッサージボールに興味がある人は、以降もご覧ください。

マッサージボールのメリット

たとえば、マッサージボールの中でも、KOOLSENの3点セットのマッサージボールは、いろいろな使い分けでができます。

使い方は、テニスボールと違いはありません。

テニスボールとマッサージボール

テニスボールよりも小さくて硬いのが特徴です。

2000~3000円するので、テニスボールと比べて価格が高いのが難点です。

しかし、次のようなメリットもあります。

  • テニスボールのように柔らかくならないので、ずっと使える
  • シリコンでできていて、壁に当てて使う場合に、滑らない

マッサージボールはテニスボールよりも長持ちするので、たくさんテニスボールを使う場合は、かえってコスト的にもお得かもしれません。

他にも、マッサージボールもいろいろあるので、Amazonで検索してみるのもいいですね。

マッサージボールをアマゾンで検索する

ひがし
マッサージボールの使い方など、詳細については下の記事をご覧ください。
関連記事

マッサージボールの効果ってどうなの? KOOLSENやトリガーポイントマッサージボールの効果的な使い方は? トリガーポイントマッサージボールのトリガーポイントって何?以上の疑問についてお答えします。[…]

【レビュー】マッサージボールKOOLSEN

マッサージボールの効果的な使い方|KOOLSEN・トリガーポイントMB

 

まとめ

テニスボールを有効に活用することで、体のいろいろな部分の痛みの予防になるようなケアができます。

軽微な痛み程度であれば、テニスボールのマッサージやストレッチでも解決できることもあります。

この記事の、テニスボールのマッサージ方法を、ぜひデスクワークやその他の職業やスポーツのためのセルフケアとして役立ててもらえると嬉しいです。

ひがし
最後まで、読んでもらいありがとうざいました。
>施術の依頼

施術の依頼

本格的に鍼灸で首・肩・腰のこりをほぐしたい人は、ご相談ください。

【施術を依頼する場合】
携帯でご覧の方は、ページ下部の「施術依頼」か「LINE問合わせ」をタップしてください。

PCの方は、下記をクリックしてください。