寝ながら、高齢者でもできる腸腰筋のストレッチ方法を徹底解説!

  • 腸腰筋のストレッチを教えてもらいたい 
  • 腸腰筋をマッサージする方法も知りたい
  • 腸腰筋が硬いと、なぜ腰や股関節に悪いのか知りたい

以上の疑問にお答えします。

デスクワークの姿勢にしても立ち仕事にしても、同一姿勢を維持すると、姿勢を支えるための主要な筋肉である腸腰筋は硬くなります。

腸腰筋が硬くなると、たとえば次のような状態になる可能性があります。

  • 腰を後ろに曲げると腰が痛くなる
  • 股関節を曲げる際にうまく伸びたり縮んだりしなくなり股関節が痛くなる
  • 反り腰などの腰の変形の原因になる

腸腰筋が硬くなると、腰や股関節の痛みの原因になります。

ひがし

こんにちは、ひがしです。

僕は、2020年時点で業界10年目の鍼灸整体師(鍼灸師・柔道整復師)です。

積み重ねた知識や経験をもとに、デスクワークのセルフケア情報をブログにつづります。

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この記事では腸腰筋にスポットを当ててお伝えします。

  • 腸腰筋のストレッチをレベル別に8種類紹介
  • 腸腰筋のマッサージ方法
  • 腸腰筋の状態を検査する方法
  • 腸腰筋が硬いと股関節や腰が痛くなる理由
ひがし

この記事を見ることで、腸腰筋のストレッチに詳しくなって、腸腰筋の原因の腰痛や股関節の痛みを緩和することができます。

ぜひ、最後までご覧ください。
まずは、腸腰筋について簡単に解説します。
デスクワークの腰痛がなかなか治らない場合、腸腰筋の緊張やこりが原因の場合も多いです。 腸腰筋とは、股関節の筋肉になります。 腸腰筋の柔軟性は個人差が大きいので、一つのストレッチ方法だけだと、ストレッチの方法が合わないなどの問題があります。 そこで、今回は、柔軟性の段階別に3つの腸腰筋のストレッチ方法をお伝えします。 デスクワーク腰痛の原因である腸腰筋のストレッチ方法を詳しく知りたい方は、どうぞこの動画をご覧ください。
ひがし
動画では、ブログの中から、おすすめな腸腰筋ストレッチを3つ選んで紹介しています。

腸腰筋とは股関節と骨盤、腰をつなぐ筋肉

腸腰筋というのは、股関節の筋肉で骨盤から伸びて、大腿骨(太ももの骨)についている腸骨筋と、腰骨から伸びて大腿骨についている大腰筋から成ります。

腸腰筋は、股関節、骨盤、腰の骨をつないでいる筋肉です。

そのため、腸腰筋が硬くなると、股関節の動きや骨盤の動きが悪くなり、腰が痛くなったり、股関節が痛くなったりします。

さらに腸腰筋が硬い状態を数年単位で持続させてしまうと、腰の変形や股関節の変形の原因にもなりますので、可能な限り柔軟にしておきたい筋肉です。

ひがし

腸腰筋の柔軟性を、簡単に検査できる方法があります。次の検査で、股関節の柔軟性を判断できますので、試してみてください。

腸腰筋の検査が陽性だと、腸腰筋が股関節や腰痛の痛みの原因かもしれない

まずは、腸腰筋の柔軟性が十分にあるかをチェックする方法をお伝えします。

上の写真のように、膝を抱え込んでみてください。

写真で、検査しているのは右側の腸腰筋です。

左側の股関節を抱え込んだ際に、右の膝が浮いてしまいます。

この場合は、腸腰筋の柔軟性がかなり低い可能性があります。

当てはまる場合は、腰痛や股関節痛の原因が腸腰筋にある可能性があります。

この検査で腸腰筋が硬いことが分かった場合は、特に、腸腰筋のストレッチを実践したほうがいいです。

 

寝ながら高齢者でもできる低負荷から上級者用の腸腰筋ストレッチ8選

この項目では、腸腰筋のストレッチについて、初級、中級、上級の3段階に分けて解説します。

自分の腸腰筋の柔軟性に合わせて、合ったものを採用してください。

  • 1回を30~60秒で伸ばす
  • 回数は、毎日続けられる程度
  • 少し痛いくらいの刺激で、強く伸ばさない
  • 伸ばす前に息を吸って、伸ばすときに息を吐く

腸腰筋の場合は、上にプラスして、腰が痛くならないようにストレッチしてください。

腰が痛い場合、腸腰筋が腰や骨盤を引っ張ってしまって、腰が無理をするので腰を痛めてしまいます。

高齢者や股関節がかなり固い人用のストレッチ

膝を抱え上げて腸腰筋をストレッチする

上の写真は、右側の腸腰筋をストレッチしています。

このストレッチは、一見すると左側のおしりのストレッチだけを行っているようですが、股関節が硬い人には右側のストレッチにもなります。

特に、前項で解説した腸腰筋の検査法で膝が浮いてしまう人は、膝が床に着くようにすることで腸腰筋のストレッチになります。

足を開いて万歳する

膝を曲げて股関節を開いて、上の背伸びをするのも、弱めの腸腰筋のストレッチになります。

背伸びをするので、大きく深呼吸をしてリラックスしやすいです。

デスクワークに従事する人は日常的にやっておきたい腸腰筋ストレッチ

オーソドックスな腸腰筋のストレッチ

上のような腸腰筋のストレッチが、もっともオーソドックスなストレッチ方法です。

デスクワークを終えた日は、少し時間を取って日常的にやっておきたいストレッチです。

ベッドの下に足を垂らしてストレッチ

伸ばす方の腸腰筋のおしりの下にタオルを敷いて、ベッドから足を垂らしながら、太ももを引き上げると、さらに腸腰筋を伸ばすことができます。

ベッドを使うと楽にストレッチできます。

腰が痛くなる場合は、タオルを抜いて、股関節にかかる負荷を軽減してください。

少し上級者向けの腸腰筋ストレッチ

椅子を使った腸腰筋のストレッチ

椅子を使って腸腰筋をストレッチすると、もっと伸ばすことができます。

腰が痛くなければ、デスクワークや立ち仕事後に、椅子を使って思いっきり腸腰筋を伸ばすと腰が、ずいぶんスッキリします。

 

膝をついて腸腰筋ストレッチ

もっとも上級編の腸腰筋のストレッチです。

腰を垂直に起こして骨盤を立てることで、腸腰筋がしっかり伸びます。

腸腰筋が硬いと、腰が痛くなる場合があるので、くれぐれも無理をしないようにしてください。

 

腸腰筋をストレッチしても腰がスッキリしない人は、マッサージを試してみてください。

ストレッチポールを使って腸腰筋をストレッチする

ストレッチポールで股を開く

上の写真のように、足を広げておくだけでも股関節のストレッチになります。

ストレッチが続かない人は、テレビを見ながらでも、ストレッチポールに横になるのもおすすめです。

ストレッチポールの上で、膝を曲げて股を開く

膝を曲げて股関節を開くのもいいです。

 

ストレッチポールの使い方を解説した記事も参考にしてください。

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腸腰筋のマッサージは、臍の斜め下を押す

腸腰筋の位置とマッサージのポイントを解説

はじめに解説したように、腸腰筋は大腰筋(小腰筋を含む)と腸骨筋から成ります

マッサージする際は、臍の斜め下の位置から外向きに押すと腸骨筋のマッサージ、内向きに押すと大腰筋のマッサージになります。

マッサージのポイント

上の写真の2つ緑色のテープは、それぞれヘソと骨盤の骨の位置です。

指をさしているところが、指圧をするポイントになります。

ひがし
骨盤の骨の位置とは、上前腸骨棘のことですが、分からない人のために補足しておきます。

骨盤の骨の位置(上前腸骨棘)

骨盤の骨の位置は、上の写真の指さしている箇所になります。

骨盤の中では、一番出っ張った部分です。

丁度、ベルトが引っ掛かる高さにあります。

専門用語で、上前腸骨棘といいます。

ヘソの斜め下を押す

指圧のポイントが分かったら、押してみてください。

上の写真では、ヘソの斜め下のマッサージのポイントを内向きに押しています。

つまり、大腰筋をマッサージしていることになります。

しかし、実際に指圧するためには、腹筋を脱力しておかないと指が入りません。

そのため、仰向きに寝て膝を曲げた状態でおこないます。

腸腰筋をマッサージするときは、仰向きに寝て膝を曲げる

上の写真のように、腰を少し捻った状態で指圧すると分かりやすいかもしれません。

腸腰筋が硬いと、ズーンと奥に響くような独特な鈍痛があります。

腸腰筋が硬くない場合は、あまりなにも感じません。

腸腰筋を押せているかどうかの確認方法は次の2つです。

  • ずーんと響くような独特な鈍痛がある
  • 股関節を動かしたときに、筋肉が動くかどうか

細身の人は、筋肉の動きが感じられることがありますが、鈍痛で確認した方が分かりやすいかもしれません。

もし、鈍痛の感じがよくわからない場合は、柔軟性がある方の股関節と、柔軟性がない方の股関節で鈍痛の強さを確認すると分かると思います。

股関節に十分に柔軟性があって、硬くない場合は、押してもなんともありません。

ひがし
あまり、強く押し過ぎると股関節が痛くなることあるので、注意してください。

大きいマッサージボールを使うと簡単に腸腰筋をマッサージできる

上の写真のように、大きめのマッサージボールの上に載って、腸腰筋をマッサージする方法もあります。

これだと、程よい指圧の範囲で、気持ち良い刺激で腸腰筋をマッサージできます。

大きいマッサージボールは少ないですが、トリガーポイントMB5が有名です。

大きいマッサージボールは、おしりや股関節の前をマッサージするのに便利です。
マッサージボールで、ワンランク上のセルフケアをしていきたい場合は、下の記事を参考にしてください。
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腸腰筋が緊張すると、骨盤が前に倒れるから腰痛になる

腸腰筋が緊張して短くなると、次の2つのことが起こります。

  • 骨盤が前に倒れる
  • 股関節を曲げた状態になる(屈曲位)

以上の2つの状態が、持続的に起こるために腰や股関節に負担がかかって痛くなります。

さらに、数年単位で腸腰筋の緊張が持続すると、腰や股関節の変形の原因になります。

腰骨と骨盤の動きが悪くなる

上の図のように腸腰筋が緊張すると、骨盤が前に倒れます。

立った際に、腸腰筋が伸びてくれれば腰が痛くなりません。

逆に、立った際に腸腰筋が伸びずに硬いままだと、骨盤が前に倒れた状態のままなので立ち上がるので、腰に負担がかかって腰が痛くなります。

また、同時に、股関節も伸びないので、股関節の痛みの原因にもなります。

ひがし
この状態は、反り腰の人に多いです。
このような話を聞くと、デスクワークの時に、骨盤を立てずに座ると腸腰筋も硬くならずに済みそうな感じもします。
しかし、骨盤を寝せた状態で座ると、今度は腸腰筋が伸びた状態で固まってしまうことがあります。
腸腰筋が、縮まなくなっている状態です。
ストレートバックの人に多い、腰の痛め方です。
ひがし
ソファーに座ると腰が痛い人にも多いです。
反り腰とストレートバックは、腸腰筋とも深いかかわりがあるので解説します。

反り腰とストレートバック

腰の骨が変形するパターンとして多いのは以下の2つです。

  • 骨盤が前傾することで起こる反り腰
  • 骨盤が後傾することで起こるストレートバック(背中になると猫背)

反り腰の場合は、腸腰筋が縮んでいるから、伸ばすといいです。

これは、この記事で今まで紹介したストレッチをするといいです。

しかし、骨盤が後ろに倒れたストレートバックの場合は、腸腰筋が伸び切ってしまい縮まなくなっている可能性があるので、反対に腸腰筋を強化する必要があるかもしれません。

腸腰筋が伸び切ってしまったときのストレートバック姿勢

ストレートバックとは、上の写真のように、おしりが背中よりも前方に突き出た姿勢です。

反り腰は、対照的におしりが後ろに突き出た姿勢になります。

ひがし
反り腰とストレートバックの判定方法について詳しく知りたい場合は、下の記事を参考にしてください。

腸腰筋の強化は、椅子に座って手で押さえながら、もも上げをするといいです。

骨盤後傾時のストレートバックに有効な腸腰筋の筋トレ法

上の写真のように、腸腰筋を椅子に座ってトレーニングする場合は、骨盤を立てて背筋を伸ばして行ってください。

骨盤が倒れて、腰が丸くなった状態で筋トレしても、トレーニングの意味がありません。

手で膝を押さえると、腰を曲げないといけなかったり、もも上げできない場合は、手で押さえずに筋トレしてください。

 

ひがし
でも結局は、腸腰筋を正常にするには、歩くことが一番大切だと思います。

腸腰筋を正常に保つには、歩くことが大切

デスクワークばかりで全く歩かないと、どうしても腸腰筋が硬くなってしまいます。

だから、デスクワークの人は日常的に歩く習慣を身に付けることが重要だと思います。

そして、歩く際には、かかとに体重をかけて重心を後方よりにすると、自然と歩幅が広がり股関節を大きく動かすことができます。

股関節をしっかり動かすと、腸腰筋の血行も良くなり、柔軟性や筋力も正常な状態を保ちやすくなります。

ひがし
デスクワークの人は、特に1日30~60分くらいは歩くようにしてください。

まとめ

腸腰筋のストレッチの方法にもいろいろあります。

自分の股関節の柔軟性に応じて、適切なものを選んで腸腰筋をストレッチしてください。

腸腰筋が柔軟になると、骨盤の動きが良くなり腰や股関節への負担が減ります。

結果的に、デスクワークや立ち仕事などの、同じ姿勢が原因で起こる慢性腰痛から解放されます。

ストレートバックの場合は、腸腰筋をの筋トレをした方がいい場合もあります。

そして、腸腰筋を正常な状態に保つためには、歩くなどして股関節をしっかり動かすことも大切です。

ひがし
最後まで、ご覧いただきありがとうございました。

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