- ダイエットに効果的なウォーキングの方法を知りたい
- 歩き方が悪いせいか、肩がこったり、ふくらはぎがつったりする・・・
- 脚痩せするようなウォーキングの方法を知りたい
以上の悩みや疑問にお答えします。
ウォーキングすると、肩こりや腰痛が楽になったり、デスクワークの運動不足を解消できてダイエットにもなります。
しかし、ウォーキングしてもなかなか体重が落ちない、ウォーキングすると逆にあちこちが痛くなってしまって続かない人もいらっしゃるかもしれません。
この記事では、ダイエットに効果的で、体が痛くならない歩き方をお伝えします。
この記事を読むことで、効率的にダイエットできて、あちこち痛くならない正しいウォーキングの方法がわかります。
ダイエットに効果的なウォーキングは、かかと重心か？つま先重心か？
重心というのは、歩く際の体重をかける位置（つま先なのか、かかとなのか）だと思ってください。
上の写真は、つま先よりの重心で足を踏み出した場合（写真左側）と、かかとよりの重心で足を踏み出した場合（写真右側）を比べたものです。
まず、分かる違いは、一歩の広さが、かかとより重心の方が大きいことです。
これは、意識して足を前に踏み出さなくても、重心をかかと寄りにするだけで、歩幅が広くなります。
その他にも、後ろ重心にすることで、胸を張れて、頭もまっすぐと前を向くことができています。
これも、すべて重心をかかと寄りにするだけで、自然とできてしまいます。
つま先よりよりも、かかと寄りに体重をかけて足を踏み出すと・・・
- 歩幅が自然と広がる
- 自然と胸が張れる
- 自然とまっすぐ前を見ることができる
後述の「つま先重心とかかと重心で歩き方を動画で比較検証」で詳細を書いていますので、読み進めてみてください。
重心をかかと寄りにしてウォーキングした方がダイエットに有利な理由を推測
ウォーキングで考えられるダイエットに有利な要素は、次の点だと思います。
- 歩幅が広い、足が上がる、腕が大きく振れるなどの要素を満たせると、その分、運動量も多くなるから、ダイエットにも有利
- 普段、使わない筋肉を使えることで、筋肉の引き締めと、カロリー消費が高くなる
おしりの筋肉を使って歩ことで、おしりの引き締めになりダイエット効果が高まる
後方に足を残しやすくなるので、足を後ろの引きやすくなります。
足を後ろに引くときに、おしりの筋肉を使います。
結果的に、おしりの筋肉をしっかり使うことができて、おしりの引き締め効果とカロリーの消費が期待できます。
ウォーキング中の姿勢を維持するために、腹筋を使うからダイエットに良い
体重をかかと寄りにかける場合、体が後ろののけぞらないように支えなといけません。
その際に、体を前に引っ張るために働く筋肉が腹筋になります。
腹筋を使うことで、自然と腹筋を引き締める効果が期待できます。
実際に、お腹に手を当ててかかとに体重をかけて立ってみると腹筋が緊張するのがわかります。
ウォーキング中に、胸を張り腕を振りやすいから肩の運動になりダイエット効果が上がる
体重をかかと寄りにかけると、胸を張りやすくなります。
胸を張れることで、自然と腕を振りやすくなります。
つまり、無理に、腕を前に振る必要がありません。
体重をかかと寄りにかけて、自然と後方へ腕を振る感じで歩くと、自然と前方へも腕を振ることができます。
自然と歩幅が広がり股関節を使ってウォーキングしやすい
かかと寄りに体重をかけると、歩幅が広くなります。
歩幅が広くなるということは、その分、股関節の可動域が広がり、カロリーの消費量も多くなります。
結果的に、ダイエット効果のアップが期待できます。
ダイエット中にかかと重心ウォーキングだと楽に歩ける理由を推測
かかとに負担がかからずつりにくいから、ウォーキング中にふくらはぎがつりにくい
つま先よりに体重をかけて前傾姿勢で歩くと、体が前に倒れないように、後ろの筋肉で支える必要があります。
その時に、はたらくのが、ふくらはぎの筋肉です。
歩くときにふくらはぎを使いすぎることで起こる、ふくらはぎがつったり、筋肉の発達で太くなる心配もありません。
ウォーキング中に、自然と腕を降れるから無理に腕を降らなくていい
かかと重心に歩くと、自然と腕を後方に振りやすくなります。
そして、腕を後方にふった反動で前方にも腕が振れます。
つまり、無理に腕を大きく振ろうとしなくても、しっかり腕を振って全身で歩くことができます。
とはいえ、いままで伝えたことは、僕が考えていることで、本当につま先重心よりもかかと重心の方が、ダイエットにいいのか？
つま先重心とかかと重心のダイエット中のウォーキングを比較考察
はじめがつま先重心で、後半がかかと重心です。
比較してみると、歩幅、手の振れ幅、足の上がり具合に、大した違いがないことが分かりました。
つま先重心とかかと重心では、歩幅や手の振れ幅が変わらない
ウォーキングの歩き方による、足の上がり具合と手の振れ幅の比較
上の写真は、動画の足を上げる瞬間を写真にしたものです。
左側が、つま先重心で、右側がかかと重心です。
足の上がり具合、腕の振れ幅ともに違いがありません。
ウォーキング中の歩き方による、歩幅の比較
上の写真は、歩行の着地時の写真です。
左側がつま先重心で、右側がかかと重心です。
こちらも、歩幅に違いがありません。
比較検証の結果、歩幅、足の上がり具合、腕の振れ幅には違いがなかったです。
ただし、それでも、かかと重心の歩き方の方を、僕はおすすめします。
理由を説明します。
ウォーキング中のつま先重心の歩き方は、意識して顔や体を起こす必要がある
つま先重心で前傾姿勢で歩こうとした場合、意識して顔を上げるようにしないと、上の写真のようにうつむいた姿勢になってしまいます。
上半身に無駄な力が入って、ウォーキング中に疲れやすくなったり、肩が凝ってしまうかもしれません。
頭を上げて歩く習慣がない人が、実際にやってみると、つま先重心で胸を張ることの難しさがわかります。
そして、うつむいた姿勢だと、胸が張れないので、腕も降りずらく、足も上げずらいです。
よって、腕を振って歩幅があるようなダイエットには有効な歩き方を継続する場合は、かかと重心の方が有利であるという結論にいたりました。
次に、ウォーキングの前後のおすすめの運動をお伝えします。
ダイエット効果を高める！ウォーキング前の準備運動
ウォーキング前に少し筋肉を使っておくことで、体が温まった状態でウォーキングをスタートできて、さらにダイエット効果を高めることができます。
ウォーキング前は、体を動かすために筋肉を活動状態に持ち上げるためにも、弾むようなストレッチや、筋トレがおすすめです。
ウォーキング前のおしりの筋トレでダイエット効果を高める
仰向けの状態からおしりを持ち上げると、おしりの筋トレになります。
おしりの筋トレがおすすめな理由は次の２つです。
- 筋肉が大きいから、消費カロリーを上げやすい
- ヒップアップで引き締まって見える
ウォーキング前のお腹の筋トレでダイエット効果を高める
お腹の筋トレは、膝を立てて手を膝の上に持ってくるようにすると、腰を痛めずにお腹の筋肉のみを強化できます。
体を最後まで起こせない場合は、肩甲骨を浮かせるだけでも筋トレができます。
リズミカルに反動をつけたストレッチ
運動後はじっくりと伸ばすようなストレッチがいいですが、運動前は、反動をつけるようなストレッチをすることで、筋力のパフォーマンスの向上につながります。
正しい歩き方を維持するためのウォーキング後のストレッチとマッサージ
ウォーキング前とは対照的に、ウォーキング後は、反動を使わずに、じわりとゆっくり伸ばすようなストレッチをすると、ケガの予防や次の日に、筋肉疲労を持ち込みにくくするのに役立ちます。
また、マッサージなども加えると、ウォーキングで硬くなった筋肉がほぐれて、筋肉疲労を和らげることができます。
股関節のストレッチ
股関節を柔軟にすることでウォーキング中の関節の可動域も広がり、今後のウォーキングもきれいなフォームで行うことができます。
- １回を３０～６０秒で伸ばす
- 回数は、毎日続けられる程度
- 少し痛いくらいの刺激で、強く伸ばさない
- 伸ばす前に息を吸って、伸ばすときに息を吐く
股関節の前のストレッチ【腸腰筋】
上の写真では、股関節の右側をストレッチしています。
膝をついて、なるべく反対の足を前方に踏み出すと、しっかりストレッチできます。
腰が痛くなる場合は、上の写真のようになるべく前傾姿勢でストレッチをしてください。
おしりのストレッチ【殿筋】
おしりのストレッチを、しっかりストレッチすることで、おしりの筋肉の緊張によって起こる足の痛みなどを予防できます。
体重をかかと寄りで歩きなれていない人は、おしりの筋肉も使い慣れていないので、筋肉痛になる可能性もあります。
次の日に筋肉疲労を持ち越さないためにも、しっかり伸ばしてください。
太もも前のストレッチ【大腿直筋】
大腿直筋が硬くなると、膝が痛くなりやすいです。
また、反り腰の人は大腿直筋が硬くパンパンに張っている人も多いので、しっかりストレッチしてみてください。
太もも後ろのストレッチ【ハムストリング】
人ももの裏側は、ウォーキングの際は、特に使っている筋肉です。
おしりの筋肉と同様に、足を後方に引く動作になれていない場合は、筋肉痛になりやすいです。
また、つりやすい筋肉でもあるので、つらないように、しっかり伸ばしてください。
ストレッチポールを持っている人は、ウォーキング後にストレッチポールに乗るのもおすすめです。
関連記事＞＞ストレッチポールのおすすめの使い方１３選｜猫背改善で首、肩、腰が楽々！
ウォーキング後の、ふくらはぎとおしりのマッサージ
ウォーキング後は、おしりやふくらはぎのマッサージを中心に行うといいです。
ふくらはぎとおしりは比較的に自分でもマッサージしやすい部位なので、運動後は筋肉疲労を回復を促進するためにも、自分でマッサージをやってみてください。
ふくらはぎをつまむようにしてマッサージする
ふくらはぎをマッサージする場合は、つまむような感じで下から上に向かってマッサージすると、むくみの予防にもなります。
テニスボールでおしりのマッサージをする
特に、ウォーキングを長時間した場合は、おしりをテニスボールでマッサージするのがいいです。
おしりが硬いままにしとくと、腰が痛くなったり、足の方に痛みを感じるようになることもあります。
上の写真のように、ボールを敷いて股関節を外に開くと、うまくマッサージできます。
おしりにテニスボールをしいて、股関節を開くと上の写真のようになります。
おしりは、大きい筋肉なので、テニスボールの場所をこまめに変えながら、マッサージするといいです。
テニスボールは、運動後のセルフケアに便利です。
他にもいろいろな方法があるので、試してみてください。
関連記事＞＞テニスボールで効果的なマッサージ｜首・肩・腰・足の部位別で徹底解説！
まとめ
重心をつま先よりに歩くよりも、重心をかかと寄りにかけてあるくことで、次の３つが可能になります。
- 歩幅を自然と広げることができる
- 自然と胸が張れるようになる
- 自然とまっすぐ前を見ることができる
そして、次の理由から重心をかかと寄りに歩いた方が、ダイエットに効果的なウォーキングになります。
- おしりの筋肉を使ってあるけるので、おしりの引き締めになる
- 姿勢を維持するために腹筋を使う必要があるので、腹筋の引き締めになる
- 胸を張りやすく、腕を振りやすいためにカロリー消費もアップする
- 自然に歩幅を広くとれるので、股関節の可動域を広げることができるので、カロリー消費につながる
また、ふくらはぎに負担がかからずつりにくい、胸を振る際に無理に力を入れる必要がないので体が痛くなることもない、などのメリットもあります。
ただし、つま先重心でも胸を張って歩く習慣がついている人は、そのままでも良いようです。
さらに、ウォーキング前後のストレッチや筋トレのポイントは・・・
ウォーキング前は、反動をつけるようなストレッチをして、筋トレする場合はウォーキング前にするのがおすすめです。
なぜなら、体を温めた状態でウォーキングをはじめられてカロリー消費を促すことができるからです。
逆に、ウォーキング後は、ゆっくり、じわりと伸ばすようなストレッチやマッサージで筋肉疲労を取り除くようにするといいです。
そうすることで、次の日に筋肉疲労を持ち越さずに、けがの予防にも役立ちます。
デスクワークの運動不足を解消するには、ウォーキングは手軽でとても良い方法だと思います。
せっかくウォーキングをするのであれば、今回お伝えしたことを実践して、効果的な運動をするようにしてみてください。
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