【発見！】長時間の運転による腰痛の解決法｜ストレッチと座席対策

以上の悩みや疑問にお答えします。

普段は、デスクワークをされている方の中には、営業などで長距離を運転して腰が痛くなってしまう方もいらっしゃるのではないでしょうか。

「短時間の運転だと大丈夫なんだけど、長時間の運転になると腰が痛くなる。」

「最近は、デスクワークよりもむしろ営業の外回りで車の運転ばっかりで腰が辛い。」

など、デスクワーカーやドライバーの共通の悩みである、長時間の座り姿勢による慢性腰痛は、解決するのが大変ですよね。

なぜ、運転中に腰が痛くなるのか？

運転中に腰が痛くなる原因を分析するために、車の座席を観察してみました。

最近の車の座席を観察してみると、おしりの後ろ側が低くなっているのがわかります。

おしりに行くほど、座面が低く設計されているんですね。

これは、いわゆる人間工学にもとづく設計になっているようです。

人間工学（にんげんこうがく）は、人間が可能な限り自然な動きや状態で使えるように物や環境を設計し、実際のデザインに活かす学問である。

wikipediaより

つまり、人間の体に合わせて、体に負担がないように作られているということです。

どんなところが体に負担がないのかというと、座面の後面を低くすることで、太ももまで密着して座ることができるところです。

太ももまで座面に密着できると、おしりにのみに体重がかからなくなるので、おしりの負担を軽減できます。

では、なぜ本来は腰が楽なはずの人間工学に基づいた車の座席で、腰が痛くなるのでしょうか？

座面の後方が高い　VS　座面の後方が低い

上の写真では、タオルを使って、左側が座面の後が高く、右側が座面の後方を低くしています。

最近の車の座席は、右側の座面の後方が低いタイプが多いです。

そして、２つの写真を比べると、次の２つのことがわかります。

腰が丸くなると腰が痛くなる

腰が丸くなると、腰は痛くなりやすいです。

なぜなら、上の写真のように、人間の体は本来、生理的弯曲というS字カーブで、体を支えるようにできているからです。

つまり、このS字カーブを逸脱したような腰を丸くした姿勢を続けるのは、大きな腰への負担になってしまうのです。

座面の後方が低いことで、骨盤を立てずらく腰が丸くなることで、腰が痛くなります。

座り姿勢についての、さらに詳しい話は、関連記事をご覧ください。

関連記事>>デスクワークの正しい姿勢｜肩腰に負担が少なく疲れない座り方を徹底解説！

股関節を大きく曲げ続けると、骨盤の動きが悪くなる

上の図のように股関節を曲げた状態をキープしたままだと、股関節の前の筋肉である腸腰筋が縮められた状態を続けることになります。

筋肉は、関節の状態を形状記憶する性質があります。

そのため、何時間も車の座席に座って、股関節を曲げた状態を続けると、立ち上がる際に股関節が伸びなくなり、腰に負担がかかって腰が痛くなります。

さらに、座席の後方が低くなることで、この股関節を曲げる角度がさらに大きくなってしまいます。

特に、車の座席から立ち上がるときに、腰が痛くなる人は、股関節が伸びないことが原因かもしれません。

運転中の腰痛対策｜座席や姿勢

まずは、運転中の座席や姿勢について対策をしましょう。

前項でお伝えした、車の運転で腰が痛くなる原因から考えられる、運転中の腰痛に対する対策は次の２点です。

運転中の腰痛対策①　ハンドルを近くにする

上の写真のように、座席を後方に引いた状態で、ハンドルが遠くにあると、腰を丸めた状態で座ることになります。

腰を丸めないためにも、座席を前に引いて、ハンドルに適度に近づけてください。

運転中の腰痛対策②　背もたれを直角に近づける

上の写真のように、座席を後ろに倒してしまうと、腰を丸くして座ることになります。

そこで、背もたれを直角に近づけて、背もたれで体を支えて骨盤を立てるようにしてください。

骨盤を立てると、腰が丸くなりません。

運転中の腰痛対策③　背もたれに背中をなるべく密着させる

車の座席をもう一度、よく観察すると、背もたれがカーブしていることがわかります。

これも、人間工学に基づいた作りになっていて、背骨のS字カーブを支えるようになっています。

つまり、背もたれにしっかりと背中を密着させて座ることで、体を支えるための生理的弯曲であるS字カーブを維持しやすくなります。

結果的に、腰痛を悪化させることなく座ることができます。

車の座面の機能をしっかり使った座り方

以上の３点の対策を行うことで、車の座席本来の機能を生かすための座り方ができるようになると思います。

運転中の腰痛対策④　座面のクッションを厚めに敷いておしりを高くする

たとえば、上の写真のように、薄いクッションでも２枚使うと座面を高くすることができます。

さらに、座面の後方にバスタオルを丸めたものを置くとことで、座面の後方を高くすることができます。

これにより、股関節が曲がる角度を小さくできます。

さらに、タオルで骨盤をおしりの後から支えることで、骨盤を立てやすく、腰も丸くなりません。

クッションで座面の後を高くした状態

クッションの厚みや、バスタオルの厚みは、自分に合うように調整してください。

※おしりが高くなるように作られて姿勢矯正クッションもあります。

さらに、分厚くしても大丈夫そうであれば、座布団型の姿勢矯正クッションを使ってみるのいいかもしれません。

姿勢矯正クッションを使う場合は、厚みには注意してください。

上の商品だと、５～６ｃｍは座高が高くなります。

車には、天井があるので注意してください。

姿勢矯正クッションの選び方については、関連記事もあるので、興味があればご覧ください。

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運転の休憩中の腰痛対策｜ストレッチ

ここでは、公園のベンチや椅子で、簡単にできる腰痛対策のための股関節のストレッチを紹介します。

原因の項目からも分かるように、腰をストレッチするよりも股関節をストレッチした方が腰が楽になります。

運転の休憩中は、特に股関節の内外と、太ももの裏側をストレッチしてみてください。

休憩中にストレッチを入れることで、長時間の運転でも立ち上がった際の腰の痛みが、かなり軽減されます。

股関節の前のストレッチ

もし可能であれば、上の写真のように、公園やサービスエリアのベンチで大きく股関節を後ろに引くストレッチをしてみてください。

ベンチがないとか、恥ずかしくてできない場合は、足を後方に出来る限り引くようなストレッチがおすすめです。

股関節の内側のストレッチ

椅子に座り、股関節の内側をストレッチしてください。

上の写真では、とくに、股関節の左側を伸ばしています。

腰を捻るのと同時に、膝を押して股関節を広げるようなイメージです。

太ももの裏側のストレッチ

公園のベンチに、靴を脱い足をのせて太ももの裏側を伸ばすとしっかりストレッチできます。

腰を曲げずに、骨盤を前に倒すようにストレッチすると伸びやすいです。

仕事後の腰痛対策｜自宅のストレッチ

自宅でも、ストレッチをすると、もっと腰が楽になります。

４パターンを紹介するので、参考にしてください。

股関節の前のストレッチ

上の写真は、股関節の右側をストレッチしています。

腰が痛い場合は、体を前に倒してくださいね。

おしりのストレッチ

自宅に帰ってストレッチの時間が取れるのであれば、おしりもストレッチしてみてください。

これが辛い場合は、椅子バージョンでストレッチしてください。

椅子バージョンは、足を膝上の置いて、体を少し前に倒すといいです。

上の写真では、右側のおしりをストレッチしています。

太ももの裏側のストレッチ

太ももの裏側をストレッチする場合は、上の写真のように、仰向けで伸ばすと簡単で楽にできます。

太ももを抱え込んだ後に、足の裏を天井に突き上げる感じで、膝を伸ばしてください。

股関節の内側のストレッチ

股関節の内側をストレッチする場合は、上の写真のように顎を突き出すようにして体を前に倒すとうまく伸ばせます。

足を広げたり、腰を曲げたりするのではなく、腰を伸ばして骨盤を前に倒すようにストレッチしてください。

まとめ

車の運転で腰が痛くなるのは次の２つが原因です。

以上の２つの原因を解決するための運転中の対策は次に４つです。

そして、運転の休憩中には、股関節の前と内側、太ももの裏側をストレッチしてください。

自宅に帰っても、股関節をストレッチをするとなおいいです。