【発見!】長時間の運転による腰痛の解決法|ストレッチと座席対策

  • 運転するのも痛い腰痛が、1週間以上は続いてる・・・
  • 車から降りる際に腰が痛い
  • 運転中の腰痛を軽くする方法を知りたい

以上の悩みや疑問にお答えします。

普段は、デスクワークをされている方の中には、営業などで長距離を運転して腰が痛くなってしまう方もいらっしゃるのではないでしょうか。

「短時間の運転だと大丈夫なんだけど、長時間の運転になると腰が痛くなる。」

「最近は、デスクワークよりもむしろ営業の外回りで車の運転ばっかりで腰が辛い。」

など、デスクワーカーやドライバーの共通の悩みである、長時間の座り姿勢による慢性腰痛は、解決するのが大変ですよね。

ひがし

こんにちは、ひがしです。

僕は、2020年時点で業界10年目の鍼灸整体師(鍼灸師・柔道整復師)です。

積み重ねた知識や経験をもとに、デスクワークのセルフケア情報をブログにつづります。

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今回は、運転による腰痛を解決するための方法を下記の内容でお伝えします。

  • 運転中に腰が痛くなる原因
  • 運転中に腰に負担がかからないように、座席をカスタマイズする方法
  • 運転の合間にできる腰を楽にするストレッチ
  • 自宅でできる運転の腰痛対策のストレッチ
ひがし

この記事を読むことで、運転中の腰痛を自分で改善するための方法がわかります。

外回り営業やドライバーの方で、腰痛にお困りの方は、ぜひ最後までご覧ください。

 

車の運転中に腰が痛くなる原因は、実は座席にありました。 本来は、腰を楽にするための座席ですが、人によっては条件が悪く帰ってそれがデメリットになります。 とはいえ、そのデメリットを補うように座席をアレンジしたり、セルフケアをすることで運転中の辛い腰痛を大幅に楽にすることができます。 運転中の辛い腰痛でお悩みの方は、ぜひこの動画をご覧ください!
ひがし
ブログ内容を動画でも解説しました。

なぜ、運転中に腰が痛くなるのか?

運転中に腰が痛くなる原因を分析するために、車の座席を観察してみました。

最近の車の座席を観察してみると、おしりの後ろ側が低くなっているのがわかります。

おしりに行くほど、座面が低く設計されているんですね。

これは、いわゆる人間工学にもとづく設計になっているようです。

人間工学(にんげんこうがく)は、人間が可能な限り自然な動きや状態で使えるように物や環境を設計し、実際のデザインに活かす学問である。

wikipediaより

つまり、人間の体に合わせて、体に負担がないように作られているということです。

どんなところが体に負担がないのかというと、座面の後面を低くすることで、太ももまで密着して座ることができるところです。

太ももまで座面に密着できると、おしりにのみに体重がかからなくなるので、おしりの負担を軽減できます。

では、なぜ本来は腰が楽なはずの人間工学に基づいた車の座席で、腰が痛くなるのでしょうか?

ひがし

結論を言うと、座面の後方が低くなることによるデメリットの部分が、腰が痛く原因だと、僕は考えています。

詳しく、解説します。

座面の後方が高い VS 座面の後方が低い

上の写真では、タオルを使って、左側が座面の後が高く、右側が座面の後方を低くしています。

最近の車の座席は、右側の座面の後方が低いタイプが多いです。

そして、2つの写真を比べると、次の2つのことがわかります。

  • 座面の後方が低いと、骨盤が立てずらく腰が丸くなりやすい
  • 座面の後方が低いと、後方が高い座面よりも、さらに股関節を曲げた状態になる

腰が丸くなると腰が痛くなる

腰が丸くなると、腰は痛くなりやすいです。

なぜなら、上の写真のように、人間の体は本来、生理的弯曲というS字カーブで、体を支えるようにできているからです。

つまり、このS字カーブを逸脱したような腰を丸くした姿勢を続けるのは、大きな腰への負担になってしまうのです。

座面の後方が低いことで、骨盤を立てずらく腰が丸くなることで、腰が痛くなります。

座り姿勢についての、さらに詳しい話は、関連記事をご覧ください。

関連記事>>デスクワークの正しい姿勢|肩腰に負担が少なく疲れない座り方を徹底解説!

股関節を大きく曲げ続けると、骨盤の動きが悪くなる

上の図のように股関節を曲げた状態をキープしたままだと、股関節の前の筋肉である腸腰筋が縮められた状態を続けることになります。

筋肉は、関節の状態を形状記憶する性質があります。

そのため、何時間も車の座席に座って、股関節を曲げた状態を続けると、立ち上がる際に股関節が伸びなくなり、腰に負担がかかって腰が痛くなります。

さらに、座席の後方が低くなることで、この股関節を曲げる角度がさらに大きくなってしまいます。

特に、車の座席から立ち上がるときに、腰が痛くなる人は、股関節が伸びないことが原因かもしれません。

ひがし

ここまでで、車の運転で腰が痛くなる原因がわかりました。

次に、原因に対する対策を解説します。

運転中の腰痛対策|座席や姿勢

まずは、運転中の座席や姿勢について対策をしましょう。

前項でお伝えした、車の運転で腰が痛くなる原因から考えられる、運転中の腰痛に対する対策は次の2点です。

  • 腰が丸くならないようにする
  • 股関節の曲がり角度を小さくする
ひがし
もっと具体的に、どうすればいいかを解説します!

運転中の腰痛対策① ハンドルを近くにする

上の写真のように、座席を後方に引いた状態で、ハンドルが遠くにあると、腰を丸めた状態で座ることになります。

腰を丸めないためにも、座席を前に引いて、ハンドルに適度に近づけてください。

運転中の腰痛対策② 背もたれを直角に近づける

上の写真のように、座席を後ろに倒してしまうと、腰を丸くして座ることになります。

そこで、背もたれを直角に近づけて、背もたれで体を支えて骨盤を立てるようにしてください。

骨盤を立てると、腰が丸くなりません。

運転中の腰痛対策③ 背もたれに背中をなるべく密着させる

車の座席をもう一度、よく観察すると、背もたれがカーブしていることがわかります。

これも、人間工学に基づいた作りになっていて、背骨のS字カーブを支えるようになっています。

つまり、背もたれにしっかりと背中を密着させて座ることで、体を支えるための生理的弯曲であるS字カーブを維持しやすくなります。

結果的に、腰痛を悪化させることなく座ることができます。

車の座面の機能をしっかり使った座り方

以上の3点の対策を行うことで、車の座席本来の機能を生かすための座り方ができるようになると思います。

ひがし
次に、とりかかるのが、股関節が大きく曲がってしまう問題です。

運転中の腰痛対策④ 座面のクッションを厚めに敷いておしりを高くする

たとえば、上の写真のように、薄いクッションでも2枚使うと座面を高くすることができます。

さらに、座面の後方にバスタオルを丸めたものを置くとことで、座面の後方を高くすることができます。

これにより、股関節が曲がる角度を小さくできます。

さらに、タオルで骨盤をおしりの後から支えることで、骨盤を立てやすく、腰も丸くなりません。

クッションで座面の後を高くした状態

クッションの厚みや、バスタオルの厚みは、自分に合うように調整してください。

 

※おしりが高くなるように作られて姿勢矯正クッションもあります。

さらに、分厚くしても大丈夫そうであれば、座布団型の姿勢矯正クッションを使ってみるのいいかもしれません。

姿勢矯正クッションを使う場合は、厚みには注意してください。

上の商品だと、5~6cmは座高が高くなります。

車には、天井があるので注意してください。

姿勢矯正クッションの選び方については、関連記事もあるので、興味があればご覧ください。

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運転の休憩中の腰痛対策|ストレッチ

ここでは、公園のベンチや椅子で、簡単にできる腰痛対策のための股関節のストレッチを紹介します。

原因の項目からも分かるように、腰をストレッチするよりも股関節をストレッチした方が腰が楽になります。

運転の休憩中は、特に股関節の内外と、太ももの裏側をストレッチしてみてください。

休憩中にストレッチを入れることで、長時間の運転でも立ち上がった際の腰の痛みが、かなり軽減されます。

  • 1回を30~60秒で伸ばす
  • 回数は、毎日続けられる程度
  • 少し痛いくらいの刺激で、強く伸ばさない
  • 伸ばす前に息を吸って、伸ばすときに息を吐く

股関節の前のストレッチ

もし可能であれば、上の写真のように、公園やサービスエリアのベンチで大きく股関節を後ろに引くストレッチをしてみてください。

ベンチがないとか、恥ずかしくてできない場合は、足を後方に出来る限り引くようなストレッチがおすすめです。

股関節の内側のストレッチ

椅子に座り、股関節の内側をストレッチしてください。

上の写真では、とくに、股関節の左側を伸ばしています。

腰を捻るのと同時に、膝を押して股関節を広げるようなイメージです。

太ももの裏側のストレッチ

公園のベンチに、靴を脱い足をのせて太ももの裏側を伸ばすとしっかりストレッチできます。

腰を曲げずに、骨盤を前に倒すようにストレッチすると伸びやすいです。

 

仕事後の腰痛対策|自宅のストレッチ

自宅でも、ストレッチをすると、もっと腰が楽になります。

4パターンを紹介するので、参考にしてください。

股関節の前のストレッチ

上の写真は、股関節の右側をストレッチしています。

腰が痛い場合は、体を前に倒してくださいね。

おしりのストレッチ

自宅に帰ってストレッチの時間が取れるのであれば、おしりもストレッチしてみてください。

これが辛い場合は、椅子バージョンでストレッチしてください。

椅子バージョンは、足を膝上の置いて、体を少し前に倒すといいです。

上の写真では、右側のおしりをストレッチしています。

太ももの裏側のストレッチ

太ももの裏側をストレッチする場合は、上の写真のように、仰向けで伸ばすと簡単で楽にできます。

太ももを抱え込んだ後に、足の裏を天井に突き上げる感じで、膝を伸ばしてください。

股関節の内側のストレッチ

股関節の内側をストレッチする場合は、上の写真のように顎を突き出すようにして体を前に倒すとうまく伸ばせます。

足を広げたり、腰を曲げたりするのではなく、腰を伸ばして骨盤を前に倒すようにストレッチしてください。

まとめ

車の運転で腰が痛くなるのは次の2つが原因です。

  • 腰が丸くなる
  • 股関節を大きく曲げた状態をキープしてしまう

以上の2つの原因を解決するための運転中の対策は次に4つです。

  • ハンドルは遠くなりすぎに、運転できる範囲で近づける
  • 背もたれを90度に近づける
  • 背もたれに背中を密着させて座る
  • クッションを敷いて、さらにおしりの後にもう一枚敷く

そして、運転の休憩中には、股関節の前と内側、太ももの裏側をストレッチしてください。

自宅に帰っても、股関節をストレッチをするとなおいいです。

ひがし

最後まで、ご覧いただきありがとうございました。

運転中の腰痛を解決するために、参考になればうれしいです!

 

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