腰が痛くならない腹筋|腰痛改善のための腹筋が弱くてもできる筋トレの方法

  • 腹筋をすると腰が痛くなるからなにか対策はないか?
  • 腹筋をしても腰痛がよくならないが、どうすればいい?
  • 腰を痛めない腹筋で、さらに効果的に腹筋を強化できる方法を知りたい。

以上のような悩みや疑問にお答えします。

腹筋が腰痛改善に良いと聞いて、腹筋を頑張っている人もいらっしゃるかもしれません。

そんなときに、腹筋をすることでかえって腰が痛くなってしまうと、どうすれば良いかわからず、途方に暮れますよね。

ひがし

こんにちは、ひがしです。

僕は、2020年時点で業界10年目の鍼灸整体師(鍼灸師・柔道整復師)です。

積み重ねた知識や経験をもとに、デスクワークのセルフケア情報をブログにつづります。

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この記事では、腰を痛めないような腹筋の方法をお伝えします。

  • 腹筋で腰が痛くなる原因
  • 腰を痛めない腹筋の方法
  • 腰痛を改善するために、腹筋よりも優先すべき事
ひがし

この記事を読むことで、腰を痛めない腹筋の方法がわかります。さらに、腹筋では腰痛がよくならない場合にどうすれば良いかをお伝えしますので、どうぞ最後までご覧ください。

 

しっかり効果があって、腰を痛めない腹筋の方法をお伝えします。 デスクワークの運動不足で腹筋が弱っている方、これから腹筋を始めようと思っている方は、ぜひご覧ください。 普段、腹筋をしていない人が腹筋をすると、背中がつったり、腰が痛くなることがあります。 腹筋が弱いので、他の筋肉で体を起こそうとしてしまうから、いろいろなところが痛くなります。 そこで、腹筋以外の筋肉を使わずに、純粋に腹筋だけを使えるようなトレーニングをすると、腰を痛めずに、なおかつ腹筋を効率的に、強化することができます。 これから腹筋をはじめようと思っている、腹筋初心者の方は、どうぞご覧ください!

ブログの内容を動画で端的に説明しました。

腰を痛めない腹筋のやり方を、動画で見たい人は、上の動画をご覧ください。

YouTubeの概要欄には、目次もあります。

>>YouTubeへ

腹筋をすると腰が痛くなる原因

たとえば、上の写真のような腹筋をすると腰を痛めることがあります。

上の写真の腹筋で問題なのは、腰が反ってしまっていることです。

お腹の部分が膨れているのは、腰を反っているからです。

そのため、次のような腹筋も腰を痛めやすいです。

上の写真の腹筋も、腰を反ってしまっています。

腹筋の筋トレをやり慣れていている人は、十分に腹筋が強いから、上の2つの腹筋をしても腰を反ることがありません。

しかし、腹筋をやり慣れていなくて、腹筋が弱い人は、腹筋の弱さを代償するために腰を反って体を起こしたり(1枚目写真)、足の重みを支えてしまう(2枚目写真)傾向にあります。

では、なぜ腰を反ると腰を痛めるのでしょうか?

それは、腹筋とは別の、股関節の筋肉が硬くなるから、腰が痛くなるのです。

股関節の筋肉が緊張して硬くなり、腰が痛くなる

股関節の筋肉に、腸腰筋という筋肉があります。

この筋肉は、もも上げをする際に股関節を曲げたり、骨盤を前に倒す際に働く筋肉です。

腹筋を行ような仰向けの状態で、腰を反る動作は、骨盤を前に倒す動作でもあります。

骨盤を前に倒すことで、腸腰筋を使ってしまうわけですが・・・

腸腰筋は、腰や骨盤にくっついていることもあり、緊張して硬くなることで腰痛の原因になることが多いです。

特に、デスクワークの方は、普段から座っている時間が長いです。

座っている時間が長くなると、腸腰筋は硬くなりやすいです。

そして、腸腰筋が硬くなると腰が痛くなります。

ただでさえ、硬くなっている腸腰筋が、腹筋をする際に腰を反って骨盤を前に倒すことで、さらに硬くなって腰が痛くなります。

つまり、腰を反るような腹筋をすることで、腰が痛くなる原因を、自分で作っていることになります。

そこで、股関節の筋肉を緊張させないために、腰を反らないように腹筋をすることで腰を痛めなくなります。

次に、腰を痛めない腹筋の方法をお伝えします。

腰を痛めないための腹筋の方法

上の写真のように、腕を前に伸ばした姿勢で腹筋のトレーニングをすると、腰を痛めにくいです。

なぜなら、手を前に出すことで、腰を反りにくくなるからです。

さらに、反動も使いにくいので、純粋に腹筋を鍛えることができます。

結果的に、効率的に腹筋を鍛えることができます。

反動を使わない効果的な腹筋

僕がおすすめしている腰を痛めない腹筋は、反動を使えません。

その分、純粋に腹筋の力のみで体を起こす必要があります。

そのため、上の写真のように手の平を膝上に置いて、体を起こした状態にするには、ある程度の腹筋の強さが必要になります。

体が起こせない場合は、肩甲骨を浮かすだけでも効果的

最後まで、体を起こせない場合は、上の写真のように肩甲骨が少し浮く程度で、10秒くらいキープする方法でも十分に腹筋を強化できます。

腹筋が強化されると、次第に体を起こすことができるようになり、最終的に反動を使わずに腹筋のみで体を起こせるようになります。

ひがし
しかし、ヘルニアの人は体を起こすような腹筋を行わないほうがいいので、また別の腹筋を実践してください。

【重要】ヘルニアの場合の腰を痛めない腹筋の方法

腰のヘルニアの人が、腹筋を強化する場合は、体を起こすべきではありません。

なぜなら、体を起こすことで腰が丸くなってしまうからです。

腰が丸くなるとヘルニアが悪化する危険性があります。

そこで、腰のヘルニアを持っている人は、上の写真のように、腹筋に手を当てて軽く頭を上げるだけの腹筋をおすすめします。

頭を上げるだけの腹筋では、腰を丸めることもないから、腰のヘルニアも悪化しません。

仰向けで頭を上げるだけでも、腹筋は強化できます。

ちなみに、ヘルニアの悪化を予防したい場合、後ほど伝える股関節の柔軟性の方が、腹筋の強化よりも重要だと、僕は考えています。

腰を反るとプルプルする人は腹筋をした方がいい

腹筋の強弱を判断する目安は、写真のように体を後ろの倒した際にプルプルするかどうかです。

これで、体がプルプルする場合は体を支えるのに腹筋のパワーに余裕がないので腹筋を付けた方がいいかもしれません。

腹筋が弱いと、体の重心を前方よりにしないと、安定しずらくなります。

そのため、だんだんと、姿勢が前よりなってしまい、猫背などの姿勢の崩れにつながります。

しかし、腰痛を治すためのエクササイズとして考える場合、腰を後ろに倒した際に、プルプルしなければ、腹筋よりも股関節の柔軟性を高めるべきだと思います。

腹筋の強化よりも大切な股関節の柔軟性

でも、腹筋よりもやっぱり股関節が大事

腰痛を改善したい場合に、大切なこととして、腹筋の他にも股関節の柔軟性があります。

腹筋をしても、腰痛が改善されない場合は、股関節の柔軟性を高めるためにストレッチをしてみてください。

現在は、デスクワークや車の運転、立ち仕事など重いものを持ち上げるような仕事ではなく、股関節を動かさないような仕事が多いです。

そのため、筋肉不足よりも、柔軟性不足で腰が痛くなっている人の方が多いと感じています。

事実、股関節を動かさないと、股関節の柔軟性が失われて骨盤の動きが悪くなります。

股関節が硬いと骨盤が動かなくて、腰痛が慢性化する

腰と骨盤は連動して動きます。

たとえば、骨盤が前に倒れるときのことを考えてみます。

骨盤が前に倒れると腰が反ります。

また、腰の骨が曲がるのと同時に、骨盤も前に倒れることで、腰を十分に前に倒すことができます。

骨盤が後ろに倒れる際も、前に倒れるのと同時に骨盤と腰の骨の連動が起こります。

そのため、骨盤の動きが悪いと、腰の骨と骨盤の連動が上手くいかなくなり、腰に負担がかかって腰が痛くなります。

腰痛を改善するための、基本的な股関節のストレッチは関連記事をご覧ください。

関連記事>>デスクワークの腰痛を解消するためのストレッチ4選|原因を知り対策しよう

 

まとめ

腹筋に慣れていない人が、手を頭に挙げて体を起こす腹筋や、足を持ち上げるような腹筋をすると、腰が反ってしまい腰が痛くなることがあります。

なぜなら、腰が反ることで、腹筋ではない別の筋肉を緊張させている可能性があります。

それは、腰痛の原因となる股関節の筋肉だったりします。

そこで、腰を反らずに反動もつけずらい、手を前方に延ばした体勢で、腹筋をするのがおすすめです。

さらに、ヘルニアをお持ちの方は、首を曲げるだけの腰を丸めない腹筋をするようにしてください。

ひがし

最後まで、ご覧いただきありがとうございました。

腹筋の強化は、急がず、できる範囲で徐々にやっていくのも大切ですね。

 

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