すぐにできる!猫背を治すストレッチと、ストレッチポールで猫背を解消する方法

  • 猫背を改善して、姿勢が良くなるストレッチが知りたい
  • ストレッチポールで猫背は改善できるのか知りたい
  • 猫背を解消して、きれいな姿勢を手に入れたい

以上の悩みにお答えします。

ひがし

こんにちは、ひがしです。

僕は、2020年時点で業界10年目の鍼灸整体師(鍼灸師・柔道整復師)です。

積み重ねた知識や経験をもとに、デスクワークのセルフケア情報をブログにつづります。

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猫背になると、身長が低く見えたり、自信がないように見えたりするので、治したいと思っている方もいらっしゃると思います。

さらに、肩こりや首の痛みの原因にもなるから、猫背を改善できたら、デスクワークも快適にできます。

とはいえ、猫背を改善しようとして、正しい姿勢をとってもすぐに疲れたり、長続きしない場合もあります。

そこで、この記事では、猫背を改善する方法について以下の要点に沿ってお伝えします。

  • 猫背を改善してさらに、維持するための方法
  • 猫背を改善するためのストレッチ方法
  • 姿勢を改善するための椅子の座り方や立ち方

猫背が改善されると、肩こりや腰痛の予防になります。

さらに、周囲からは自信のある姿に見られることで、仕事にも好影響があるかもしれません。

女性だと、バストアップや顔のたるみの解消など美容面でもプラスになります。

ひがし

僕の経験と知識のすべてを動員して、猫背を改善する方法をお伝えします。

地道な努力は必要ですが、ぜひチャレンジしてみてください。

猫背はストレッチで簡単に改善できる

上の写真の左側は施術前で、右側は施術後です。

1度の施術後のビフォーアフターになります。

体が伸びて、猫背が改善されていることが分かると思います。

この時に、施術で行ったのは、胸の筋肉や股関節の筋肉のストレッチです。

胸の前の筋肉をストレッチすることで、肩が後方に移動して、胸が張れるようになります。

そして、股関節の筋肉をストレッチすることで骨盤が正常な傾きになり、姿勢が改善されます。

大切なのは、猫背を改善させた後にそれを維持することです。

1回の施術のビフォーアフターでも、姿勢は簡単に変えられることが分かります。
とはいえ、改善された姿勢は、残念ながら、すぐにもとの猫背姿勢に戻ります。
猫背に戻らないようにするために、ストレッチを習慣化して、姿勢に気を付けることが大切です。
ひがし
ここからは、地道に取り組むことで、自分で猫背を改善できるストレッチをお伝えします。
その前に、なぜ猫背になるのかを一緒に考えてみましょう。

ストレッチの前に、猫背になる理由を知っておこう

猫背になる理由を知ることで、伸ばすべき筋肉を意識してストレッチをしたり、正しい姿勢を取るために意識すべきポイントが理解できます。
ポイントが理解できると、効率的に早く猫背を改善することができます。
猫背になる原因には、肩甲骨の位置と、骨盤の傾きが関係しています。

肩甲骨が外に開き、肩が前に移動すると猫背になる

肩甲骨が外に開き肩が前に移動すると猫背になる

肩甲骨が外に開くと、肩が前方に移動します。

そうすることで、背中が丸くなり猫背になります。

さらに、頭が前方に突き出して、首の負担も大きくなります。

骨盤が前後に傾くと猫背になる

骨盤は、通常は少しだけ前に倒れた前傾位です。
しかし、過度の骨盤が前に倒れたり(骨盤前傾)、骨盤が後ろに倒れる(骨盤後傾)と、いずれも猫背になりやすいです。

骨盤が前に傾いた猫背

骨盤が前に傾くと、胸を張ろうとする際に、腰が沿ってしまいます。
腰が反ることで、腰痛の原因になりますし、猫背を正そうと胸を張ると過度に背中に力を入れなければなりません。
そのため、骨盤が前傾した人が、正しい姿勢を取ると次の問題が起こることがあります。
  • 正しい姿勢をしようとすると、背中や腰が痛くなる
  • 正しい姿勢をしようとすると、疲れ安くて持続できない

結果的に、正しい姿勢をしないほうが楽だから、猫背になります。

当てはまるようであれば、骨盤が前に傾いていないか確認してみてください。※確認方法は、後述

骨盤が後ろに傾いた猫背

骨盤が後ろに傾くと、後方重心を前方に修正するために、上半身を丸くしたような姿勢になります。
つまり、この上半身を丸くしたような姿勢が猫背です。
骨盤が後ろにと倒れた姿勢の場合、必ず猫背になります。
なぜなら、背中を丸めることで、重心のバランスをとらないと歩けないからです。
骨盤が、後ろに倒れた人が猫背を治そうとした場合、骨盤を正常位にするには必須事項です。
ひがし

骨盤後傾の場合は、猫背にならざる負えません。

そのため、骨盤後傾を改善するのも猫背矯正のために大切です。

前後の筋肉のバランスの悪さが原因で、猫背になる

ここまでで、お伝えした肩甲骨が外に開いたり、骨盤が前後に倒れたりするのは、すべて体の前面や後面にある筋肉の強弱のバランスの悪さがもたらすものです。

特に、骨盤の周辺の抗重力筋と言われる筋肉の作用や、肩甲骨を内側に寄せる筋肉と胸の筋肉まどの前後のバランスが崩れると、猫背になりやすいです。

とはいえ、筋肉の作用によるものなので、ストレッチをしたり筋トレをすることで、バランスを整えることができます。

結果的に、猫背が改善された姿勢を手に入れることができます。

 

※姿勢を整えるには、ヨガやピラティスというエクササイズを行うのおすすめです。

最近は、オンライン上でもピラティスを受けることができます。

関連記事>>【徹底比較!】無料で試せる、受け放題、おすすめのオンラインヨガを5つ紹介

関連記事>>ピラティス初心者がオンラインでレッスンを受けた感想|効果は?ヨガとの違いは?

 

ひがし

お待たせしました。

ここからは、猫背を改善するためのストレッチをお伝えします。

猫背を改善するためのストレッチ

猫背を改善するためのストレッチは、胸部偏と骨盤偏があります。

猫背が気になる人は、まずは肩甲骨偏は必ず行うようにして、骨盤偏は、必要に応じて行うようにしてください。

この記事では、骨盤偏についての概要だけお伝えしますので、続きは別の記事をご覧ください。

  • 1回を30~60秒で伸ばす
  • 回数は、毎日続けられる程度
  • 少し痛いくらいの刺激で、強く伸ばさない
  • 伸ばす前に息を吸って、伸ばすときに息を吐く
ひがし
猫背を改善するためのストレッチ【胸部偏】は、動画でもお伝えしていますので、参考にしてください。

猫背を改善するためのストレッチ【胸部偏】

猫背改善のための胸筋ストレッチ

猫背改善のための胸筋ストレッチ

胸の筋肉を壁を使ってストレッチしてください。

胸の筋肉をストレッチすることで、肩の位置が後方に移動しやすくなります。

 

猫背を改善する肩甲骨の寄せストレッチ

猫背を改善する肩甲骨の寄せストレッチ

手のひらを上向きにして、軽くこぶしを握れ、肩甲骨を真ん中に寄せるように力を入れてください。

肩甲骨を中心に寄せる筋肉を強化することで、背中が丸くなりにくくなります。

猫背を改善するために、背骨の周辺をストレッチする

猫背を改善するために、背骨の周辺をストレッチする

背骨の周辺にも筋肉があります。

猫背の場合、背骨を丸くしている背骨の両隣の筋肉が硬くなっているので、ストレッチしてください。

タオルを丸めて、背中に敷いて、仰向けにねるといいです。

この時、腰と床の隙間がなくなるように、腹筋に力を入れて、腰を丸めてください。

 

ぶら下がり健康法で猫背を改善する

ぶら下がり健康器の効果はいかに!?|肩こり・腰痛・筋トレ・引きしめ

ぶら下がり健康法で猫背を改善する方法もあります。

鉄棒やぶら下がり健康器にぶら下がることで、猫背の原因となる硬くなった肩や背中のストレッチができます。

懸垂をすることで、猫背の改善ができる

懸垂をすることで、猫背の改善ができる

猫背になるのは、肩回りの柔軟性だけでなく、肩甲骨を引き寄せるための僧帽筋などの筋力不足も原因の可能性があります。

懸垂をすると僧帽筋とトレーニングができるので、猫背改善に役立ちます。

 

懸垂やぶら下がり健康器についての記事は、下記を参考にしてください。

肩こりや腰痛が改善したという研究報告もあるので、おすすめです。

ひがし
自宅に眠ったぶら下がり健康器があれば、お試しください。

 

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猫背を改善するためのストレッチ【骨盤偏】

骨盤の傾きを改善するには、股関節をストレッチしてください。

まずは、骨盤が前に倒れているのか後ろに倒れていないかを判断する必要があります。

ここでは、猫背を改善する場合に大切な骨盤の傾き具合の判別方法についてお伝えします。

骨盤の傾きを改善するための、ストレッチの方法については、それぞれの関連記事をご覧ください。

骨盤が前に倒れている場合の判定方法

後ろ向きに壁に向かって歩いた際に、おしりが先に壁につきます。

壁に背中とおしりを付けた場合、腰と壁の隙間が大きいです。

腰と壁に手を入れた際に、スカスカな場合は、骨盤が前に倒れ過ぎていると考えてください。

骨盤が前に倒れた反り腰の改善ストレッチは、関連記事をご覧ください。

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骨盤が後ろに倒れている場合の判定方法

後ろ向きに壁に向かって歩いた際に、背中が先に壁につきます。

壁に背中とおしりを付けた場合、腰と壁の隙間が狭いです。

腰と壁に手が入らない場合は、骨盤が後ろに倒れ過ぎていると判断してください。

骨盤が後ろに倒れたストレートバックの改善方法については、下の関連記事をご覧ください。

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ストレッチポールを使って猫背矯正をする

ストレッチポールを使って猫背矯正をする

ストレッチポールを使うと、寝ているだけでも、胸の筋肉をストレッチできるので猫背を矯正できます。

さらに、デスクワークの方が座る姿勢を続けることで、常に曲げている股関節も伸ばせるので、骨盤前面の筋肉のストレッチにもなります。

ストレッチポールで猫背矯正する場合は、まずは縦にストレッチポールを置いて、その上に大の字になってください。

さらに、ストレッチポールを横に使うことで、背骨の周辺の筋肉や靭帯もストレッチできます。

ストレッチポールを横に使って猫背を矯正する

ストレッチポールを横に使って猫背を矯正する

ストレッチポールを横に使って猫背矯正する場合は、まずはストレッチポールを肩甲骨の下くらいに当てて上向きになってください。

この時に、腹筋に少し力を入れて、腰ができる限り反らないように注意しましょう。

腰が反ってしまうと、丸くなった背中を伸ばす効果が半減してしまいます。

さらに、もって伸ばせるのであれば、体を後ろに倒してください。

ストレッチポールを横に使って、さらに猫背を矯正する

体を後ろに倒すことで、さらに背骨の周辺をストレッチできます。

この時にも、腹筋に力を入れて腰が反らないようにしてください。

 

猫背を改善するための座り方や立ち方

 

デスクワークの人は特に座り方に注意

デスクワークの正しい姿勢|肩腰に負担が少なく疲れない座り方を徹底解説!

デスクワークの方は、椅子に座っている時間が長いので、座り姿勢に注意する必要があります。

骨盤を立てて、おしりのうしろで座ると正しい姿勢になります。

無理に胸を張ろうとすると続かないので、胸を張るというよりもおしりのうしろで座るようにして自然と胸が張れるようにしてください。

関連記事では、デスクワーク中に正しい姿勢で座るための工夫なども紹介しています。

正しい姿勢が続かない場合などは、参考にしてください。

関連記事>>デスクワークの正しい姿勢|肩腰に負担が少なく疲れない座り方を徹底解説!

立ち仕事の人は立ち歩きの際に、後方重心を意識する

猫背を改善するための立ち方や歩き方をする場合、胸を張るというよりも、かかと寄りに気持ち体重欠けて、重心を後方にするのがおすすめです。

ただし、骨盤後傾の人が後方重心になると、バランスが取りずらくなることがあります。

そのため、骨盤が後傾の人は、骨盤後傾を修正するストレッチを行ってみてください。

重心が後方になることで、自然に胸を張ることができます。

特に、パソコンやスマホを頻繁に使う方は、前傾姿勢が習慣化する傾向にありますので、重心を後方にすることを意識してみてください。

また、骨盤前傾の反り腰の人が、胸を張ろうとすると背中や腰の筋肉が過度に緊張してしまい、痛くなる原因になるので注意が必要です。

後方重心にすると、胸を過度に貼らずに猫背ではない姿勢に近づけることができます。

関連記事>>正しい姿勢で立ち、歩行するには?壁から離れ、重心と骨盤の2つを意識!

 

まとめ

猫背を本気で、改善する場合、日常的な地道な取り組みが大切です。

今回、特にお伝えしたかったのは、以下の点です。

  • 筋肉の前後のバランスが悪いと猫背になる
  • 猫背を改善するには、胸部や骨盤の前後のストレッチや筋トレで、筋肉のバランスを整える
  • 猫背を治すには、日常的にも、座り、立ち、歩きについての姿勢にも気を付ける必要がある

今回お伝えした中で、できるものから、取り組んでみてください。

少なくとも、1か月くらいは続けることが大切です。

モチベーションの維持のためにも、側方の写真を携帯で納めておちえ、1週間ごとに写真を撮り比べるのもおすすめです。

頑張った分だけ、変化してきますよ。

ひがし

最後までご覧いただきありがとうございました。

猫背の悩みを解消するためのヒントになれば、うれしいです。

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