【腰痛の悩み解消】スクワットで腰を痛めてしまうのはなぜか?原因と対処法を解説

  • 2020年11月19日
  • 2020年11月20日
  • 筋トレ

次のようなお悩みはありませんか?

  • スクワットをすると腰が痛くなる
  • スクワットで腰が痛くなくなるようにするにはどうすれば、いいかわからない
  • 正しいスクワットの方法を知りたい

最近は、スクワットをダイエットや健康の目的で実践する人も増えてきました。

しかし、そんな方の中から、スクワットをすると腰が痛くなるというお悩みをお伺いすることがあります。

健康のために頑張っているスクワットで腰を痛めてしまうのは、とても残念な気持ちになりますよね。

この記事では、スクワットで腰が痛くならないようにするには、どうすればいいかについてお伝えします。

ひがし

こんにちは、ひがしです。僕は、2020年時点で業界10年目の鍼灸整体師(鍼灸師・柔道整復師)です。

積み重ねた知識や経験をもとに、デスクワークのセルフケア情報をブログにつづります。

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この記事では次のことについてお伝えします。

  • 正しいスクワットの方法
  • スクワットをして腰が痛い場合の、スクワット以外の代替筋トレ
  • スクワットで腰が痛くならないようする方法
ひがし
スクワットで腰が痛い人は参考にしてください。
動画で解説
スクワットをして腰が痛くなるのは、やり方が間違っている、股関節の前の筋肉が正常に伸び縮みしていないなどの問題があります。 まずは、やり方を見直して、それでも腰が痛い場合は、いったんは代替方法で腰に負担がないようにしてみましょう。 さらに、スクワットで腰が痛くないようにするために、股関節の前の3つの筋肉をストレッチしてみてください。

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正しいスクワットをチェックしてみよう

正しいフォームでスクワットを行わないと、余分な場所に負荷がかかってしまい、スクワットをするたびに痛くなります。

とはいえ、スクワットをやり慣れていない場合、正しくできていても筋肉痛で痛くなることがあります。

筋肉痛で痛い場合は、問題ありません。

逆に、スクワットを続けていて、筋力がついているはずだが、ずっと変わらず腰が痛い場合は、フォームをチェックしてみてください。

以下にご紹介するのは、ダメな例です。

スクワットで膝を曲げた際に、膝がつま先の前に出ていないか

スクワットで膝を曲げた際に、膝がつま先の前に出ていないか

上の写真のように、つま先よりも前に膝が出てしまうと、膝の負担が大きくなります。

この場合は、腰よりも膝が痛くなることが多いです。

スクワット中に膝が内側に入っていないか

スクワット中に膝が内側に入っていないか

膝が内側に入ってしまうと、スクワットの際に動かすべき股関節が動きにくくなります。

その結果、膝や腰に負担が出てしまい、痛みの原因となります。

スクワット中の背中はまっすぐになっているか

 

腰が反り過ぎていないか

腰が反り過ぎていないか

スクワットは、おしりお後方に突き出すように体を沈み込ませます。

その時に、体を起こし過ぎると、腰が反り過ぎてしまって腰痛の原因になります。

腰が丸くなっていないか

腰が丸くなっていないか

腰を丸めた状態をキープしてしまうと、腰への負担が大きいです。

腰は丸めずに、ほどよく体を起こしてスクワットを行ってください。

呼吸を意識しているか

スクワットをする際は、体を下すときに息を吐いて、体を持ち上げるときに息を吸うと、リズムよく筋肉にも酸素が供給されて体が硬くならずにスクワットができます。

息を止めてしまうと、動きが硬くなり、疲れも大きいので、呼吸をすることを意識してスクワットを行ってください。

スクワット以外でおしりを鍛える

スクワットで、腰が痛い場合は、とりあえずはスクワット以外でおしりを鍛える手段もあります。

その際に、おすすめなのがヒップリフトです。

腰を反り過ぎ、仰向けの状態で筋トレができるので、スクワットよりも腰への負担も少ないです。

ヒップリフト

ヒップリフト

上の写真の状態を、キープもしくは上げ下げで30秒ほどするとおしりに効きます。

股関節も伸ばせるので、反り腰の方におすすめなおしりの筋トレ方法です。

ワンレッグヒップリフト

ワンレッグヒップリフト

ヒップリフトで物足りない場合は、ワンレッグヒップリフトを行うと、もう少し高負荷でおしりの筋トレができます。

スクワットで腰が痛くならないようにする方法

スクワットで腰が痛くなる場合、反り腰が原因であることも多いです。

そして、反り腰になってしまうのは、股関節の筋肉の柔軟性が不足している場合がほとんどです。

そこで、まずは、ヒップリフトをしながら、股関節前を柔軟にして腰が反らない体づくりをしたうえで、改めて腰が痛くない状態でスクワットをすることをおすすめします。

腰が痛いままで、スクワットを続けてしまうと、腰痛が悪化してしまいます。

腸腰筋のストレッチ

腸腰筋のストレッチ

スクワットは、股関節を曲げて伸ばしての繰り返しです。

この腸腰筋が伸びないと、股関節が伸びないので、スクワットの際に腰が痛くなります。

しっかりストレッチして、スクワットの際にスムーズに股関節が伸びるようにしてください。

大腿直筋のストレッチ

大腿直筋のストレッチ

大腿直筋が伸びない状態は、反り腰の原因であると同時に膝の痛みの原因にもなります。

しっかり、伸ばしてください。

大腿筋膜張筋のストレッチ

大腿筋膜張筋のストレッチ

大腿筋膜張筋は、股関節を内側に捻る(内旋)働きがあります。

そのため、緊張して柔軟性がなくなると、常に股関節が内側に捻られた状態になり、骨盤と股関節の連動の妨げになります。

上の写真は、右側の大腿筋膜張筋をストレッチしています。

足を後方に引いて、体は斜め後方に倒すと、大腿筋膜張筋をストレッチできます。

 

まとめ

スクワットをして腰が痛い場合は、まずは正しいスクワットをできているかチェックしてみてください。

チェック項目は以下の通りです。

  • 膝がつま先よりも、前に出ていないか
  • 膝が内側に入っていないか
  • 腰が反り過ぎていないか
  • 腰が丸くなっていないか
  • 呼吸を意識できているか

そして、どうしても腰が痛い場合は、スクワット以外の筋トレで、おしりの筋肉を鍛えるのもおすすめです。

ヒップリフトは、スクワットよりも腰の負担が少なく、おしりの筋肉を鍛えることができます。

また、スクワット時に腰が痛くなるのは、反り腰が原因のこともあります。

そこで、腸腰筋、大腿直筋、大腿筋膜張筋などの股関節の前の筋肉をストレッチして反り腰を緩和することで、スクワット時の腰痛を解消できる可能性があります。

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