エネルギー代謝を担うのは、筋肉だけではない|ダイエット中に考える基礎代謝

こんなお悩みは、ありませんか?

  • 運動を頑張っているつもりだけど、体重が減らない
  • なるべく効率的にダイエットできる方法を知りたい
ひがし

こんにちは、ひがしです。僕は、2020年時点で業界10年目の鍼灸整体師(鍼灸師・柔道整復師)です。

積み重ねた知識や経験をもとに、健康セルフケア情報をブログにつづります。

プロフィール>

筋トレや有酸素運動、食事制限など、ダイエットにはたくさんの方法があります。

しかし、目的はシンプルでカロリーを取らずに、いかにカロリーを消費するかという点です。

人間がカロリーを消費するのは、基礎代謝60%、食後誘発性熱酸性10%、身体活動量30%だと言われています。

基礎代謝60%もあるので、この基礎代謝をいかにしてあげるのかが、ダイエットのキーポイントになります。

また、基礎代謝は安静時代謝量といわれおり、何もしなくても摂取したカロリーをエネルギーとして消費してくれます。

つまり、基礎代謝が高いとエネルギーを消費しやすくダイエットも効果が出やすいことになります。

この記事では、ダイエットに欠かせない基礎代謝について考察してみようと思います。

  • 人間の各臓器における基礎代謝の内訳
  • どうすれば、効率的に基礎代謝を上げられるかを考察

 

人間の各臓器における基礎代謝の内訳

人間の各臓器における基礎代謝の内訳

【参考】e-ヘルスネット「加齢とエネルギー代謝」

一般的には、ダイエットで基礎代謝を上げるために、筋トレが推奨されています。

上の図からも分かるように、筋肉の代謝は、すべての基礎代謝(安静時代謝量)の22%を占めるので、確かに基礎代謝を上げるためには筋トレで筋肉の量を増やすのは、有効なことが分かります。

とはいえ、それと負けず劣らず、基礎代謝の中で大きな割合を占めるのが、脳と肝臓です。

脳は、20%、肝臓は21%なので、骨格筋(筋肉)とほとんど違いがありません。

つまり、効率的に基礎代謝を上げてダイエットをするためには、脳と肝臓もしっかり働けるようにしておくことが大切であることが分かります。

では、脳と肝臓はどうやったら、働けるようになるのでしょうか?

基礎代謝を上げるためるために、脳の働きを高める

脳の働きを高める方法

脳の働きを高める方法として思いつくのが、次の点です。

  • たくさん考えることで脳を働かせる
  • 睡眠を取らずに脳を長時間働かせる

以上の2点について、カロリー消費を調べてみました。

たくさん脳を使うことで脳を働かせてカロリー消費

たくさん脳を使う場面というのは、何か新しいことをはじめたり、勉強する際に覚えたり、考えたりすることがあげられます。

新しいこと覚えようとする場合、その内容に応じて関連する脳の領域の血流量が増えて活性化されるそうです。

ひがし
これは、期待できそうです。

ということは、脳をフルに活動させて血流量をバンバン上げると、その分カロリーを消費されそうな気がします。

しかし、実は、脳全体のカロリー消費については、考えていても、考えていなくても消費エネルギーは変わらないそうです。

なぜなら、考えた際に、脳の関連領域に血流量は増えるけど、あくまでも脳に送られている血流の総量の中から、血流が送られるだけなので、結局は脳全体のエネルギー消費は変わらないとのことです。

ひがし
残念ですが、頭を使えば、カロリー消費が増えるわけではないんですね

睡眠を取らずに脳を長時間働かせる

眠らずに、頭を使うと、脳の活動時間が増えてカロリーを増やしそうな気がしませんか?

あとは、体も活動出来て寝ているときよりも、ダイエットになるなんてこと考えたことありませんか?

ひがし
僕は、考えたことがあります。

でも、睡眠時間を短くするのはダイエットには逆効効果なのです。

睡眠不足は肥満につながるという科学的エビデンスが多数あります。

睡眠不足になると肥満になりやすい理由については、たとえば、次のようなものがあります。

関連記事>>ダイエットしたければ、まずは睡眠を改善しよう|適切な睡眠時間も解説!

睡眠不足になると甘いものが欲しくなる

睡眠不足になると、甘いものが欲しくなる傾向は、食物の好みに関わる前頭前皮質が影響していると言われています。

つまり、どうしても甘いものを食べたくなってしまう人は、睡眠が足りているかどうかを見直すといいかもしれません。

睡眠不足になるとホルモンバランスが崩れる

睡眠不足になると、コルチゾールの増加により、食事摂取や内臓脂肪が増加します。

また、食欲抑制ホルモンのレプチンが減少して、食欲増加作用のあるグレリンが増加します。

生活習慣が変化する

睡眠をしっかりとっている人と、睡眠不足の人の生活習慣が変わってしまうのも睡眠不足が肥満につながる原因のようです。

ひがし
たとえば、次のようなことが挙げられます。
  • 睡眠時間が減ることで、活動時間に食事をする機会が増えてしまう。
  • 睡眠が短いので、疲れやすくなり、運動をしなくなる
ひがし
ダイエットしたければ、7~8時間の十分な睡眠を取るのがベストのようです。

 

基礎代謝を上げるために、肝臓の働きを高める

肝臓の働きを高める方法

次に、肝臓の働きを高める方法をお伝えします。

その前に肝臓の働きを確認します。

肝臓の働き

代謝

肝臓は胃腸で分解、吸収された栄養素を利用しやすい物質にして貯蔵します。

そして必要に応じて、貯蔵した物質を分解してエネルギーを作り出します。

必要以上のエネルギー(アルコールの飲み過ぎや、食べ過ぎによる)を摂取すると、肝臓に脂肪が多く蓄積し、肝臓機能の低下の原因にもなります。

解毒作用

肝臓は、我々が摂取した物質(アルコールや薬剤など)や代謝の際に発生した体にとって有害な物質を、毒性の低い物質に変え、尿や胆汁中に排泄するという解毒作用を持っています。

必要以上にアルコールや薬物を摂取すると肝臓の解毒作用が追い付かず、肝臓に大きな負担をかけてしまいます。

胆汁の生成・分泌

「胆汁(たんじゅう)」は、肝臓の中で常に分泌されている物質であり、主に脂肪の乳化とタンパク質を分解しやすくするはたらきがあります。

脂肪を乳化することで、脂肪は腸から吸収されやすくなります。

ひがし
肝臓は、代謝そのものにかかわっているのが、大きなポイントですよね。

肝機能を高めるには

肝機能を高めるには、食事には注意を払う必要がありそうです。

一番考えられるのは、アルコールですね。

アルコールを解毒するために肝臓を使いすぎて肝機能が落ちてしまっては、カロリー以前に肝臓の働きである代謝がうまく行われなくなります。

また、お薬の飲みすぎも考慮する必要があります。

くすりの量が増えてしまった人は、医師に相談して減らすことや、鎮痛薬(湿布も含む)については鎮痛薬以外の解決方法がないかを模索してみるのもいいかもしれません。

たとえば、肩こりや腰痛でいつも湿布を貼ったり解熱鎮痛薬を服用している人は、当ブログを参考にして、痛みの根本原因を解決してみるのもおすすめです。

慢性痛の原因は、生活習慣の中に隠れています。

 

肝機能を高める食べ物

肝臓に優しい食事をすることで、肝機能を高めることができます。

肝臓に優しい食事は、ビタミンやたんぱく質です。

お酒をたしなむ際は、ビタミンやたんぱく質も一緒に摂ると良いといわれています。

その中でも、ビタミンB群は、肝臓の機能を活発にしてくれる栄養になります。

ビタミンB群が含まれる食事

豚もも肉、落花生、大豆、ロースハム、玄米、鶏レバーなどがあります。

 

まとめ

ダイエットのために基礎代謝を上げる場合、筋肉は基礎代謝22%を締めるので、筋トレは有効です。

しかし、その他にも、基礎代謝の内の20%は脳が、21%を肝臓が占めるので、脳や肝臓がしっかり働けるようにするのも、ダイエットには良いと考えられます。

意識的に、脳の機能を高める方法はありませんが、睡眠不足はダイエットに良くないことがわかりました。

睡眠は、7~8時間を取るのが理想的です。

肝臓の機能を高めるには、お酒を飲みすぎないことや、薬をたくさん服用している人は、薬の量を見直してみるのもいいかと思います。

特に、肝臓は、カロリー消費以前に、代謝そのものにかかわる臓器なので、肝臓がうまく働かないと代謝そのものもうまくいかなくなる可能性があります。

また、ビタミンBを含む、豚肉や落花生、大豆などは肝臓の働きを活発にしてくれます。

 

参考にした資料

厚生労働省 e-ヘルスネット「加齢とエネルギー代謝」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-02-004.html
「脳は考えることで何カロリーを消費できますか?
https://www.livescience.com/burn-calories-brain.html

「寝不足はダイエットの敵」

https://wpi-iiis.tsukuba.ac.jp/uploads/sites/2/2018/01/20170110_LazPR.pdf

 

「肥満と睡眠障害」

https://www.jstage.jst.go.jp/article/naika/100/4/100_966/_pdf

 

よくわかる肝臓の病気「疾肝啓発」

https://www.aska-pharma.co.jp/kansikkan/basic/02.html

 

「肝臓生きいき!!」~明日話したくなる肝臓トリビア~

https://www.taiho.co.jp/kenko/kanzo/12t.html

 

>ひがし鍼灸整骨院のYouTubeチャンネル

ひがし鍼灸整骨院のYouTubeチャンネル

YouTubeでも健康情報配信中です

役に立つストレッチ・メンタルケア・健康の考え方などをお伝えしています。