ダイエット中に考える基礎代謝|エネルギー代謝を担うのは、筋肉だけではない

こんなお悩みは、ありませんか?

  • 運動を頑張っているつもりだけど、体重が減らない
  • なるべく効率的にダイエットできる方法を知りたい
ひがし

こんにちは、ひがしです。僕は、2020年時点で業界10年目の鍼灸整体師(鍼灸師・柔道整復師)です。

積み重ねた知識や経験をもとに、健康セルフケア情報をブログにつづります。

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ダイエットをする場合は、できる限り効果的なダイエットをしていきたいものですよね。

効果的なダイエットをするためには、基礎代謝の知識は欠かすことができなかと思われます。

人間がカロリーを消費するのは、基礎代謝60%、食後誘発性熱酸性10%、身体活動量30%だと言われています。

基礎代謝が60%もあるので、この基礎代謝をいかにしてあげるのかが、ダイエットのキーポイントです。

また、基礎代謝は安静時代謝量といわれおり、カロリーをエネルギーとして消費してくれます。

つまり、基礎代謝が高いことで、エネルギーを消費しやすなり、ダイエットにも好影響をもたらすのです。

この記事では、ダイエットに欠かせない基礎代謝についてお伝えします。

  • 人間の各臓器における基礎代謝の内訳
  • どうすれば、効率的に基礎代謝を上げられるかを解説

 

ダイエット中に考えたい人間の各臓器における基礎代謝の内訳

人間の各臓器における基礎代謝の内訳

【参考】e-ヘルスネット「加齢とエネルギー代謝」

ダイエット中の基礎代謝で、特に大きな割合を占めるのは、骨格筋と肝臓、脳です。これは、厚生労働省のホームページ掲載の「加齢とエネルギー代謝」という記事にデータが示されています。

上の図からも分かるように、筋肉の代謝は、すべての基礎代謝(安静時代謝量)の22%を占めるので、確かに基礎代謝を上げるためには筋トレで筋肉の量を増やすのは、有効なことが分かります。

実際にダイエットで基礎代謝を上げるためには、筋トレが推奨されていることが多いです。

とはいえ、基礎代謝の中で大きな割合を占めるの臓器に、脳と肝臓があります。

脳は、20%、肝臓は21%なので、骨格筋(筋肉)とほとんど違いがありません。

つまり、効率的に基礎代謝を上げてダイエットをするためには、筋トレだけでなく、脳と肝臓もしっかり働けるようにしておけばいいのではないかという疑問が浮かびますよね。

では、脳と肝臓はどうやったら、しっかり働けるようになるのでしょうか?

以降で、脳と肝臓がしっかり働けるようになる方法を考察します。

ダイエット中の基礎代謝を上げるためるために、脳の働きを高める

脳の働きを高める方法

脳の働きを高める方法として思いつくのが、次の点です。

  • たくさん考えることで脳を働かせる
  • 睡眠を取らずに脳を長時間働かせる

以上の2点について、カロリー消費を調べてみました。

ダイエットのために、たくさん脳を使うことで脳を働かせて基礎代謝アップ

たくさん脳を使う場面というのは、何か新しいことをはじめたり、勉強する際に覚えたり、考えたりすることがあげられます。

たとえば、新しいこと覚えようとする場合は、記憶の脳の領域の血流量が増えて活性化されるのです。

ひがし
これは、期待できそうです。

ということは、脳をフルに活動させて血流量をバンバンに上げると、その分カロリーを消費されそうな予感がします。

 

しかし、考えていても、考えていなくても脳の消費エネルギーは変わらないということが研究で報告されています。

なぜなら、考えた際に、脳の関連領域に血流量は増えるのは確かなのですが、相対的に外の領域の脳の血流路は減ってしまうため、脳全体の血流量は増えないのです。

ひがし
残念ですが、頭を使えば、カロリー消費が増えるわけではないんですね
次に、睡眠を減らして脳の活動時間が増やす方法を考えてみましょう。

睡眠を取らずに脳を長時間働かると基礎代謝をはアップするのか!?

ここは、結論からべます。

睡眠時間を減らすと、基礎代謝がアップするどころか、落ちてしまうことが分かっています。

眠らずに、頭を使うと、脳の活動時間が増えてカロリーを増やしそうな気がしませんか?

しかし、睡眠不足は肥満につながる多くの科学的エビデンスが、すでに存在します。

睡眠不足で肥満になりやすい理由は、具体例として次のようなものがあります。

睡眠不足になると甘いものが欲しくなる

睡眠不足になると、甘いものが欲しくなる傾向は、食物の好みに関わる前頭前皮質が影響していると言われています。

つまり、どうしても甘いものを食べたくなってしまう人は、睡眠が足りているかどうかを見直すといいわけです。

睡眠不足になるとホルモンバランスが崩れる

睡眠不足になると、コルチゾールの増加により、食事摂取や内臓脂肪が増加。さらに、食欲抑制ホルモンのレプチンが減少して、食欲増加作用のあるグレリンが増加します。

生活習慣が変化する

睡眠不足だと、肥満の生活習慣につながる生活習慣に近づくことも、睡眠不足が肥満につながる原因のようです。

ひがし
たとえば、次のようなことが挙げられます。
  • 睡眠時間が減ることで、活動時間に食事をする機会が増えてしまう。
  • 睡眠が短いので、疲れやすくなり、運動をしなくなる
ひがし
ダイエットしたければ、7~8時間の十分な睡眠を取るのがベストのようです。

関連記事>>ダイエットしたければ、まずは睡眠を改善しよう|適切な睡眠時間も解説!

 

以上から、脳を鍛えたり長く活動させることで、基礎代謝を上げるのは難しことがわかりました。

われわれが、ダイエットを有利に運ぶために、脳についてできることは睡眠をしっかりとることです。

ダイエット中に、基礎代謝を上げるために、肝臓の働きを高める

肝臓の働きを高める方法

ここでは、ダイエットを効率的に行うために、肝臓の働きを高める方法をお伝えします。

その前に肝臓の働きを確認します。

肝臓の働きは3つある

代謝

肝臓は胃腸で分解、吸収された栄養素を利用しやすい物質にして貯蔵します。

そして必要に応じて、貯蔵した物質を分解してエネルギーを作り出すことができるのです。

以上のような過程を代謝といいます。

ただし、必要以上のエネルギー(アルコールの飲み過ぎや、食べ過ぎによる)を摂取すると、肝臓に脂肪が多く蓄積し、肝臓機能の低下の原因にもなります。

解毒作用

肝臓は、我々が摂取した物質(アルコールや薬剤など)や代謝の際に発生した体にとって有害な物質を解毒することもできます。

解毒とは、つまり摂取した物質を毒性の低い物質に変え、尿や胆汁中に排泄することです。

必要以上にアルコールや薬物を摂取すると肝臓の解毒作用が追い付かず、肝臓に大きな負担をかけてしまいます。

胆汁の生成・分泌

「胆汁(たんじゅう)」は、主に脂肪の乳化とタンパク質を分解しやすくするはたらきがあります。

脂肪を乳化することで、脂肪は腸から吸収されやすくなります。

ひがし
肝臓は代謝そのものにかかわっているために、基礎代謝への影響も大きいことが分かりますね。
では、本題の肝機能を高める方法を解説します。

基礎代謝に重要な肝機能を高めるには食事に中を払うこと

肝機能を高めるには、食事には注意を払う必要がります。

一番考えられるのは、アルコールです。

アルコールを解毒するために肝臓を使いすぎて肝機能が落ちてしまうと、肝臓の働きである代謝がうまく行われなくなります。

また、くすりの飲みすぎにも注意する必要があります。

くすりの量が増えてしまった人は、医師に相談して減らすことも考えてみましょう。

さらに、鎮痛薬(湿布も含む)については鎮痛薬以外の解決方法がないかを模索してみるのもおすすめです。

たとえば、肩こりや腰痛でいつも湿布を貼ったり解熱鎮痛薬を服用したりする人は、痛みの根本原因を解決してみるのもおすすめ。慢性痛の原因は、生活習慣の中に隠れているのです。

痛みの根本原因の解決のために、当ブログも参考にしてみてください。

肝機能を高める食べ物

肝臓に優しい食事をすることで、肝機能を高めることができます。肝臓に優しい食事は、ビタミンやたんぱく質です。

お酒をたしなむ際は、ビタミンやたんぱく質も一緒に摂ると良いといわれています。その中でも、ビタミンB群は、肝臓の機能を活発にしてくれる栄養になります。

ビタミンB群が含まれるものを確認してみましょう。

ビタミンB群が含まれる食事

豚もも肉、落花生、大豆、ロースハム、玄米、鶏レバーなどがあります。

 

まとめ

ダイエットのために基礎代謝を上げる場合、筋肉は基礎代謝22%を締めるので筋トレは有効な手段です。

その他にも、基礎代謝の内の20%は脳が、21%を肝臓が占めるため、脳や肝臓がしっかり働けるようにするのも、ダイエットには良いと考えられます。

意識的に脳の機能を高める方法はありませんが、睡眠不足はダイエットに良くないことがわかりました。

睡眠は、7~8時間を取るのが理想的です。

 

肝臓の機能を高めるには、お酒を飲みすぎないことや、薬をたくさん服用している人は、医師に相談のうえで薬の量を見直してみるの有効です。

肝臓は代謝そのものにかかわる臓器なので、肝臓がうまく働かないと代謝そのものもうまくいかなくなる可能性があります。

また、ビタミンBを含む豚肉や落花生、大豆などは肝臓の働きを活発にしてくれます。

 

▼参考元

厚生労働省 e-ヘルスネット「加齢とエネルギー代謝」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-02-004.html
「脳は考えることで何カロリーを消費できますか?
https://www.livescience.com/burn-calories-brain.html

「寝不足はダイエットの敵」

https://wpi-iiis.tsukuba.ac.jp/uploads/sites/2/2018/01/20170110_LazPR.pdf

 

「肥満と睡眠障害」

https://www.jstage.jst.go.jp/article/naika/100/4/100_966/_pdf

 

よくわかる肝臓の病気「疾肝啓発」

https://www.aska-pharma.co.jp/kansikkan/basic/02.html

 

「肝臓生きいき!!」~明日話したくなる肝臓トリビア~

https://www.taiho.co.jp/kenko/kanzo/12t.html

 

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