脚痩せの方法を鍼灸師が解説|ストレッチ、筋トレ、マッサージ、有酸素運動の優先順位

こんなお悩みはありませんか?

  • 脚痩せしようと、ウォーキングしているが結果が出ない
  • 自宅で脚痩せするために出来ることを知りたい
  • 自分に合った脚痩せの方法で、足を細くしたい
ひがし

こんにちは、ひがしです。

僕は、2020年時点で業界10年目の鍼灸整体師(鍼灸師・柔道整復師)です。

積み重ねた知識や経験をもとに、セルフケア情報をブログにつづります。

プロフィール>

 

僕は、鍼灸整体という職業をしている中で、足が太いから細くしたいという相談を受けることがあります。

中には、いろいろな努力をしているが、結果が出ないと嘆いてらっしゃる方もいます。

なぜ、脚痩せを頑張っているのに結果が出ないのか?

それは、頑張り方の方向性が間違っているからかもしれません。

そこで、この記事では脚痩せをするメカニズムを解説して、あなたにあった脚痩せの方法は見つけるためのお手伝いをします。

脚痩せの原因と方法を整理すると、あなたにあった脚痩せの方法が、きっと見つかりますよ。

  • 足の断面を確認しながら脚痩せを論理的に解説します
  • 脚痩せの手段を分析します
  • パターン別に脚痩せの方法を解説します

 

脚痩せの方法を解説する前に、足の断面を確認してみましょう

脚痩せを始める前に、足の断面を確認してみましょう
まずは、上の図をご覧ください。
左側は、太もも(大腿部)の断面で、右側はふくらはぎ(下腿部)の断面です。
足を細くして脚痩せをすることは、太ももとふくらはぎの断面積を小さくすることです。
つまり、太ももやふくらはぎの断面を分析すると、脚痩せの本質が見えてきます。
足の断面は、表面から皮膚、脂肪、筋膜、筋肉、骨という構成になっており、それぞれの組織の中を血管や神経が張り巡らされています。
さらに、足の各組織には水分が含まれています。
この中で、足を細くするために減らすことができるのは、脂肪、筋肉、水分だと考えられます。
つまり、脚痩せをする場合、脂肪、筋肉、水分をいかに減らすかが重要です。
ただし、筋肉を減らすのは得策ではありません。
なぜなら、筋肉を減らすと、脂肪と足の水分(むくみ)といった、他の要素で足を太くしてしまう原因になるからです。
詳細については、後述いたします。
ひがし
よって、ここから先は、足の脂肪や水分を減らして、脚痩せする方法を考えていきます。

脚痩せをするために、有酸素運動(ウォーキング)で足の脂肪を減らす

脂肪を減らした脚痩せの方法がいいパターン

脂肪を減らす方法は、次の方に有効です。

  • 脚痩せだけでなく、体全体をスリムにしたい人
  • 肥満傾向の人

肥満かどうかの判断基準に使いたいのがBMIという指標です。

厚生労働省のサイトにも基準が掲載されており、信頼性も高い指標だと考えられます。

参考:厚生労働省e-ヘルスネット「BMI」

肥満度を測るためのBMI計算

BMI=体重(kg)÷(身長(m)×身長(m))

理想体重と言われているのが、BMI=22の時の体重です。

厚労省のサイトに載せられている基準は以下の通りです。

  • 「低体重(やせ)」18.5未満
  • 「普通体重」18.5以上25未満
  • 「肥満」25以上

特に注意したいのが、BMI=18.5以下の痩せ型なのに、脚痩せのために、脂肪を減らそうとしている方です。

BMI=18.5以下の方で脚痩せしたい方は、足の水分量を減らして、むくみを解消することを考えた方がいいかもしれません。

または、BMIが理想の22なのに、なかなか結果が出ない人も、いったんは、足のむくみを解消することに目を向けてみるのもいいかと思います。

(むくみの項目をご覧ください)

ちなみに、BMI=22の時の体重を知りたい場合は、逆算するといいです。

理想体重(kg)=22(BMI)×身長(m)×身長(m)

脂肪を落とすには、摂取カロリーを減らすか、消費カロリーを増やすことです。

つまり、食事の量を減らす、有酸素運動をする、基礎代謝を上げることで脂肪を落とすことができます。

ここでは、食事については詳しく触れませんが、有酸素運動と基礎代謝についてお伝えします。

脚痩せ有酸素運動のメリットとデメリット

ウォーキングやジョギング、自転車等の有酸素運動をする目的は、脂肪を消費することです。

対して筋トレをすると、糖質が消費されやすいと言われています。

つまり、脂肪を減らす目的で運動をするのであれば、有酸素運動をする方がいいことになります。

しかも、短時間でランニングするよりも、長時間でウォーキングをした方がいいです。

とはいえ、有酸素運動で大切なのは、ウォーキングの際は、運動と散歩の区別をつけることです。

つまり、話しながら歩くような散歩は有酸素運動にはなりません。

歩幅をとって早歩きするような歩き方で、少し息が消れる程度が理想的です。

関連記事>>【超簡単!】ダイエットに効果的なウォーキングでの正しい歩き方

有酸素運動は筋力を落とすデメリットもあります

有酸素運動には、筋肉が減ってしまうデメリットがあります。

有酸素運動を頑張ると、脂肪とともに筋肉も一緒に減ったという研究報告があります。

参考:有酸素運動は脂肪とともに筋肉・筋力を落としてしまう可能性がある(外部リンク)

 

特に、BMI18.5を切るような低体重の方は、筋肉も不足している可能性があります。

筋肉量が少ない人は、有酸素運動で脂肪を落とさずに別の手段で脚痩せをすることをおすすめします。

なぜなら、筋肉が減ることで、足がむくみやすくなり、かえって足が太くなってしまう場合があります。

また、基礎代謝も落ちてしまい、太りやすい体質になる可能性があります。

ひがし
次に基礎代謝を上げて、脂肪を消費することについて考えてみます。

脚痩せのために、基礎代謝を上げるには足の筋トレに固執しないこと

脂肪を落とすためには、基礎代謝を上げる方法もあります。

基礎代謝というのは、体を動かさない時でも、カロリーを消費してくれて、1日の全カロリー消費の60%を占めると言われています。

有酸素運動を頑張っても体重減少ができない人は、基礎代謝を上げることを検討してみてください。

基礎代謝の中で消費カロリーの占める割合が大きいのは、骨格筋(鍛えられる筋肉)、脳、肝臓で、それぞれ基礎代謝における消費カロリーの2割ずつを占めると言われています。
つまり、合計で基礎代謝の6割を骨格筋と、脳、肝臓が占めることになります。
基礎代謝についてもっと知りたい場合は、次の記事をご覧ください。

脚痩せのために、全体の骨格筋を増やして基礎代謝をアップ

基礎代謝の2割を占める骨格筋を増やすのは、基礎代謝を上げて脂肪を減らすのに有効です。
ただし、筋トレの目的で知っておきたいこととして、脂肪は部分的に痩せはしないことです。
つまり、足の脂肪を減らす目的で、足の筋トレだけするのは、あまり効果的ではありません。
特に、足の筋トレばかりを集中的に実践しているのに、脚痩せの結果が出ない人は、足以外の筋肉も鍛えて基礎代謝を上げることで、足の脂肪を減らすことも考えてみるといいです。
そして、脂肪を減らして、足痩する場合は、足の筋トレにこだわらずに他の部位もトレーニングした方が効果的です。
特に、普段、上半身を鍛えていない人は、マシーンを使わない自重による筋トレだけでも上半身の筋力をアップできる可能性が高いです。
筋肉が増えると、その分基礎代謝もアップするので、足の脂肪を減らすのに役立ちます。
その中でも、なるべく大きな筋肉をトレーニングした方がいいのです。
そこで、いままでに上半身を筋トレしていない人が注目したいのが、僧帽筋と大胸筋の筋トレです。
ひがし
脚痩せやダイエットの結果が出ていない人で、僧帽筋や大胸筋を鍛えていない人は、ぜひチャレンジしてみてください。
動画で解説

脚痩せのために、タオルを使って僧帽筋の筋トレ

うつぶせになり、タオルを背中に引き寄せてください。
なるべく肩甲骨を意識的に動かすようにしてみてください。

脚痩せのために、プッシュアップで胸筋のトレーニング

少し手を開いた状態でプッシュアップ(ワイドプッシュアップ)すると胸の筋肉に効きます。
呼吸を切らずに、すこしきつくなるくらいに腕立て伏せをしてください。
通常のプッシュアップができない場合は、両膝をついてプッシュアップしてください。

脚痩せの筋トレの目的は、足のむくみの解消

筋トレの目的は、足のむくみの解消

次に考えたいのが、足の筋トレについてです。

筋トレは、筋肉が太くなることはあっても細くはなりません。

ボディビルダーの腕や、足を見ると分かります。

鍛えたら太くなるが筋肉です。

それでも、筋トレをすることは、足を細くするのに役立ちます。

それが、足のむくみへの効果です。

むくみとは、足に溜まった水分が原因で足が太くなることでおこります。

足を細くするために、足の筋トレをする目的は、むくみ解消です。

そこで、足の筋トレをするといい人は、次のような人だと考えられます。

  • 上半身は細いが、足だけが太くて困っている人
  • 過去に、足を鍛えた経験がない人や運動の経験に乏しい人
  • 夕方になると、足がむくんでパンパンになる人

以上のような人は、足の筋肉が不足することで、足がむくんで足が太くなっている可能性があります。

よって、むくみを解消するためのトレーニングをすることで、脚痩せの効果が現れる可能性があります。

足のむくみを解消するには、まずは足の筋トレが有効です。

とはいえ、はじめにお伝えしたとおりに、筋肉は鍛えると太くなることが気になります。

ひがし
いったん、筋肉の肥大について考えてみましょう。

脚痩せへの筋肥大の影響を考える

筋トレをすることで起こる筋肥大で足が太くなってしまうのも心配ですよね。

そういった不安がある場合は、筋肥大しない程度の筋トレを頑張るといいです。

筋肥大させるためのトレーニングというのは、最大筋力の65~70%くらいの力が必要だと言われています。

もうこれ以上は筋トレできないくらいまで、筋肉を使う必要があります。

さらに、もしあなたが女性であれば、女性の場合だと、男性ホルモンが少ないため、男性よりもさらに筋肉が大きくなりにくいです。

女性が筋肥大させようと思えば、男性以上の過酷なトレーニングをする必要があります。

つまり、自宅で行う程度のトレーニングでは、筋肥大はそれほど心配する必要はありません。

ジムで、ダンベルを担いで限界までスクワットすると、足が太くなる可能性もありますが、自宅で行うスクワット程度では足が太くなる心配はありません。

それよりも、足が太くなる場合、筋肉が不足することでおこる足のむくみによる影響の方が大きいかと考えられます。

ひがし
特に、現代人は運動の時間が少ない傾向にあるので、足のむくみで足が太くなる人は多いです。

足のむくみを制すると、脚痩せを制する

足のむくみを制すると、脚痩せを制する

上の写真のように、家に帰り靴下を脱ぐと、靴下の後がくっきりと残った経験はありませんか?

これは、足のむくみで、足が太くなるために起こっている現象です。

その他にも、朝は、すんなりと履くことができたブーツが夕方に履きずらくなる方もいらっしゃいます。

つまり、足のむくみが、もし常に起こっていることだとしたら、むくみによる足が太くなる影響はとても大きいことが予想されます。

足がむくんでしまう理由は、血管の静脈の流れが悪いからです

動脈は心臓から出た血液を足へと運びますが、今度は静脈によって心臓に血液を送り返さないといけません。

その時に、重要なのが足の筋肉です。

特に、ふくらはぎの筋肉は、第二の心臓ともいわれるくらい、血流への影響が大きいです。

第二の心臓であるふくらはぎの筋肉が衰えれば、当然ながら、足の血行は悪くなります。

結果的に、脚痩せに悪影響を与えるので、ぜひふくらはぎや股関節周りの筋肉を鍛えてむくまない足を手に入れて脚痩せしていきたいものです。

脚痩せのためにやっておきたい足のむくみ解消筋トレ

脚痩せのためには足を筋トレする場合、足(下肢)全体の筋力アップをしていくといいです。

ちなみに、有酸素運動(ウォーキングやジョギング)は、筋トレにはならないので注意しましょう。

筋トレをする場合、しっかり目的の筋肉が、疲労するまで鍛えるようにしてください。

短距離選手のように瞬発力を使ったトレーニングや、自重をしっかりかけて反復するようなトレーニングが有効かと思います。

以下に、筋トレの例を挙げておきます。

動画で解説

脚痩せスクワット

脚痩せスクワット

スクワットする際は、そしりを後方に引いて膝がつま先の前に出ないように膝を曲げてください。

そうすることで、股関節を使ってスクワットできます。

脚痩せつま先立ち

つま先立ちにあると、ふくらはぎの筋肉を鍛えることができます。

ふくらはぎの筋肉は第二の心臓と言われるように、足の血液を上方へ運ぶのにとても重要な役割をはたします。

ふくらはぎの筋肉を鍛えることで、足のむくみの解消につながります。

脚痩せプランクもも上げ

瞬発を要するような運動も筋トレになります。

プランクの状態からもも上げをすることで、体幹の筋トレと同時に股関節の筋トレにもなり、代謝アップと足のむくみ解消に効果的です。

もも上げの速度は、少し疲れるくらいに調整してください。

ストレッチやマッサージで足のむくみを解消する

次のような方は、脚痩せのためにストレッチやマッサージをお試しください。

  • 股関節の柔軟性が乏しい人
  • 体を前に倒したり(前屈)、後ろに倒したり(後屈)すると腰が痛い人
  • 有酸素運動や筋トレで結果が出ない人

脚痩せストレッチ

股関節の柔軟性が乏しい場合は、股関節周りの血行が悪い可能性があります。

そこで、股関節のストレッチを行い、足の血行を促進してむくみを解消することで、脚痩せにつながります。

特に、前屈(腰を前に曲げる動作)や後屈(腰を後ろに反る動作)で腰が痛くなる方は、骨盤がしっかり動いていない可能性があります。

前屈や後屈をして腰が痛い人は、股関節をストレッチしてください。

股関節をストレッチして、骨盤の動きを良くすることが、股関節周りの血行促進につながります。

動画で解説

股関節前のストレッチ

股関節前のストレッチ

現代人は、座る時間が長いので、股関節を常に曲げています。

そのため、股関節前の筋肉の柔軟性が失われて骨盤の動きが悪くなります。

動きが悪いということは、血行も悪くなるということです。

上の写真は、右側の股関節前のストレッチです。

反対の左の足を思いっきり前に突き出して、しっかり伸ばしてください。

太もも前のストレッチ

太もも前のストレッチ

上の写真のように足を掴んで、足を後方にひっぱることで太ももの前の筋肉をストレッチできます。

太もも前の筋肉が辛くなると、膝の痛みなどのトラブルが現れる場合もあります。

また、足のむくみの解消のためにも、しっかりストレッチするのがおすすめです。

太もも裏のストレッチ

太ももの裏側が硬いと、骨盤が前に倒れにくくなります。

上の写真のように、仰向けになり、膝を抱えて膝を伸ばしながら、足の裏を天井に突き上げる状態で伸ばすと太ももの裏側をしっかりストレッチできます。

おしりのストレッチ

上の写真では、右側のおしりの外側をストレッチしています。

おしりの外側が硬くなると、股関節が内側にねじれた状態(内旋位)になり、腰を後ろに曲げる際に骨盤がうしろに倒れにくくなります。

しっかりストレッチして、骨盤の動きを良くしていきましょう。

脚痩せマッサージ

有酸素運動や筋トレをやってみて結果が出ない場合は、マッサージやストレッチで足のむくみを解消してください。

足のマッサージをするのに、特に重宝するのが、フォームローラです。

特に、太ももの裏側やおしりをマッサージするのに便利です。

動画で解説

ふくらはぎは、下から上に向けて脚痩せマッサージ

ふくらはぎは、下から上に向けて脚痩せマッサージ

ふくらはぎをつまむような感じで、下から上に向けてマッサージしてください。

フォームローラーを使ったおしりの脚痩せマッサージ

フォームローラーを使ったおしりの脚痩せマッサージ

フォームローラーをおしりに敷いて、体重を乗せて、転がすとおしりのマッサージになります。

フォームローラーを使った太ももの裏の脚痩せマッサージ

フォームローラーを使った太ももの裏の脚痩せマッサージ

太ももの裏側にフォームローラーをしいて転がすと、太ももの裏側のマッサージになります。

フォームローラーは、足のマッサージにはとても便利です。

フォームローラーは長いものと短いものがある

脚痩せマッサージのために便利なのがフォームローラーですが、短いものと長いものがあります。

長いフォームローラーは、一般的にストレッチポールと呼ばれることが多いです。

短いフォームローラーの例

長いフォームローラー(ストレッチポール)の例

最近は、西洋医学的なアプローチと東洋医学的なアプローチを同時に実現した、足のむくみ用のマッサージ器(ルートローラー)があります。
興味があれば、ご覧ください。

まとめ

脚痩せのトレーニングで結果が出ていない場合、あなたの体の状態に合わせた方法でトレーニングをすることで、脚痩せの効果が現れる可能性があります。

効果的に脚痩せをするためには、

足の脂肪を落とすために、有酸素運動や基礎代謝を上げるためのトレーニングに力を入れるのか?

もしくは、足の水分を減らしてむくみ解消するために、足の筋トレ、ストレッチ、マッサージに力を入れるのか?

トレーニング方法を、一度、見直してみるのもいいかもしれません。

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