スマホ首やストレートネックの解消ストレッチ|チェック方法や治し方

こんなお悩みはありませんか?

  • スマホを見すぎてしまい、首が痛い
  • スマホ首を改善するためのストレッチを知りたい
  • スマホ首を改善するために、気をつけるべきことを知りたい
ひがし

こんにちは、ひがしです。僕は、2020年時点で業界10年目の鍼灸整体師(鍼灸師・柔道整復師)です。

積み重ねた知識や経験をもとに、セルフケア情報をブログにつづります。

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現代は、スマホを使う機会が増えたので、スマホを使うことで起こる「スマホ首」で悩んでいる方も多いです。

または、パソコン画面を見ることで、首を曲げすぎてしまうことで起こる「ストレートネック」の方も増えています。

スマホ首やストレートネックになると、首の痛み、腕のしびれ、自律神経の乱れによるめまいや耳鳴りなども併発することもあるため、早めに改善したいところですね。

この記事では、スマホ首やストレートネックを解消するためのストレッチの方法を、スマホ首やストレートネックの専門家である鍼灸整体師がお伝えします。

  • 首が後ろに曲がらない人は要注意
  • スマホ首やストレートネックを改善するための考え方
  • スマホ首やストレートネックを改善するためのストレッチ方法
ひがし
首が痛い、スマホ首、ストレートネックを解消したい人は、ぜひこの記事を最後までご覧ください。

スマホ首やストレートネックとは

スマホ首というのは、ストレートネックや首の痛みが出るなど、スマホを使うことで起こる首の障害のことです。

さらに、ストレートネックというのは、本来は緩やかなカーブしていないといけない首の骨(頸椎)がまっすぐになってしまった状態です。

首がまっすぐになると、首を後に曲げる際の範囲(可動域)が狭くなったり、曲がるけど首に痛みが出たり、頚椎症という首の病気になってしまうことがあります。

頚椎症の主な症状は、首の痛みと腕のしびれや肩こりです。

まずは、あなたの首のチェックをしてみてください。

【首のチェック】首を後ろに曲げると痛い人は、スマホ首やストレートネックの可能性

あなたは、首を後ろに曲げたときに、上の写真のように首がしっかり曲がって、なおかつ痛みや腕のしびれなどは感じない状態ですか?

もし、首が後ろに曲がらない、首を後ろに曲げると首が痛い状態が何日も続いている場合は、注意が必要です。

あなたの首は、スマホ首や、ストレートネックの状態で、首の状態が悪化している可能性があります。

さらに、腕にしびれを感じる場合はもっと注意が必要で、病院で一度診てもらった方がいいかと思われます。

正常な場合は、上の写真くらいまで首を後の曲げることができ、さらに首を曲げても痛くありません。

スマホ首やストレートネックに慣れてしまうと、首が曲がらないことが当たり前になってしまうことがあります。

スマホ首やストレートネックを解消するために、まずは首を後ろに曲げられるようになる

上の写真は、当院にお越しになった患者さんの首の状態のビフォーアフターです。

はじめは写真の左側のように、首を動かせる範囲が制限されてしまい、後ろに曲げることができませんでした。

そこで、自宅でセルフケアを行っていただくことで、曲げられるようになり、首の痛みが取れて状態も良いです。

この方の場合、首の痛みと、自律神経の乱れのためか、眠りが浅いなどの症状もありました。

しかし、首を動かせるようになると、それらの症状もすっきりしました。

今回のような眠りが浅い症状が、すべてスマホ首やストレートネックが原因だというわけではありません。

とはいえ、もし首が痛くて、めまい、耳鳴り、睡眠障害、不安感などの自律神経が関係するような症状がある場合は、首が原因であることを疑ってみるのもいいかもしれません。

壁に背中と首をつけて、首の違和感やツッパリ感がある人は軽度のスマホ首やストレートネック

上の写真のように、壁に後頭部と背中を付けたときに、首の前面にツッパリ感や首の違和感がありませんか?

その場合も、軽度のスマホ首やストレートネックの可能性があります。

後ほど、お伝えするスマホ首とストレートネックの改善エクササイズをやってみてください。

 

次に、首の痛み、スマホ首、ストレートネックを治す際の考え方をお伝えします。

ひがし
スマホ首やストレートネックは、実は、首だけを矯正したりマッサージしても治りません。根本的なところを押さえて治していきましょう。

スマホ首、ストレートネックを解消するストレッチの考え方

左側がスマホ首やストレートネックの方の姿勢で、右側が正常な姿勢です。

左側の写真は、まさにスマホを見る時の態勢ですよね。

頭が前に出て、下を向いた状態ですね。

ひがし
でも、実は、もう一つ注目すべきところがあります。
それは、肩の位置も正常な時よりも前に出て背中が丸くなっていることです。
スマホ首やストレートネックを治す場合、まず肩が前面に位置して内巻きになっている状態を修正する必要があります。
なぜなら、首の位置を正しい位置に矯正しないと、どんなに首だけでマッサージしたり、矯正してもスマホ首やストレートネックは改善されません。
ひがし
首が乗っかっている土台から整えることが大切なんですね。

スマホ首とストレートネックを治すためのストレッチ方法

スマホ首とストレートネックを解消するためには、まずは肩の内巻きと前方移動から矯正します。

そこで、はじめに行うエクササイズは、胸や肩のストレッチです。

そのあとに、首のストレッチを行います。

首はデリケートなので、首をストレッチする際は、痛くないようにストレッチしてください。

首を後ろに曲げると痛い場合は、タオルを使う方法もあります。

ひがし
では、実際にストレッチを実践していきましょう!

肩の内巻きと前方移動を矯正するためのストレッチ

肩の内巻きや前方移動に関わる筋肉は、胸筋や広背筋があります。

それぞれ、1回を30秒程度でゆっくりと反動を付けずにストレッチしてください。

胸筋のストレッチは、2種類ありますが、どちらか好みの方でストレッチしてください。

胸筋のストレッチ

胸筋のストレッチ①

まずは、肩の前面をストレッチしてみてください。

胸の筋肉を伸ばすストレッチはいくつかありますが、上の写真のように、腕を外側に捻り(肩の外旋)、手のひらを上向きにして伸ばすとなお効果的です。

胸筋のストレッチ②

さらに強めのストレッチをかけても大丈夫な場合は、床に手を当てて胸の筋肉をストレッチする方法もあります。

広背筋のストレッチ

広背筋をストレッチする場合は、手のひらを上向きにして、手の甲を床につき、肩を床に近づけるイメージでストレッチしてください。

肩を床に近づけるのと同時に、体をお尻側に向かって引っ張るようにすると、さらにストレッチができます。

ひがし
次に、首のストレッチを行います。

スマホ首とストレートネック解消ストレッチ

肩回りを緩めたら、次に首の矯正を行います。

スマホ首やストレートネックの場合、首を後ろに曲げられるようにする必要があります。

とはいえ、痛みを我慢して、首を無理に曲げてしまうと、かえって首を痛める原因になるので、注意してください。

ひがし
痛みがない範囲で首を動かして、焦らずにゆっくりストレッチしてみてください。

スマホ首やストレートネックには、胸鎖乳突筋のストレッチ

スマホ首やストレートネックを解消する際に、伸ばすのは胸鎖乳突筋という筋肉です。

一般的には、首が凝ったら首の後ろ側の筋肉をストレッチしますが、スマホ首やストレートネックを解消するために、伸ばすべきは首の前のついている筋肉なのです。

耳の下から伸びて、鎖骨にくっついている筋肉が胸鎖乳突筋です。

写真のように掴むことができます。

胸鎖乳突筋をストレッチして、スマホ首とストレートネックを改善する

胸鎖乳突筋をストレッチする場合、まずは、両手を後ろに組んでください。

そして、おしりと肩甲骨をを内側に向かって引き締めるように力を込めながら、首を後ろに曲げてください。

さらに、首を後ろに曲げたまま、首を横に曲げると胸鎖乳突筋をストレッチできます。

上の写真だと、左側の胸鎖乳突筋をストレッチしています。

片方の首の前面が伸びている感覚があれば、正しくストレッチできています。

首に負担が少ないストレッチの方法で、普段から首がこっている人には、おすすめのストレッチ方法です。

とはいえ、これでも首が痛い人は、いったんはタオルを使ってストレッチをしてください。

タオルを使ったスマホ首、ストレートネックの解消ストレッチ

タオルを使う場合は、首にタオルをかけた状態で、首を後ろに曲げるのと同時に、タオルを斜め前にしっかりと引っ張ってください。

タオルを使うと、首を後ろに倒しても痛くなくなる場合があります。

首を後ろに曲げると痛い人は、まずはしばらくの間、タオルを使って首の柔軟性をある程度高めたうえで、再びはじめのやり方にチャレンジしてみてください。

スマホ首やストレートネックを改善するために気を付けるべき事

スマホ首やストレートネックを解消するために、気を付けることはただ一つです。

スマホ首やストレートネックを解消するには、長い時間、首を曲げないこと

スマホやパソコンをする際は、痛くない範囲で、こまめに首を後ろに曲げるなどして、首を休ませることで、首の負担を減らすことができます。

さらに、パソコンを長時間される方は、パソコン画面の位置をなるべく高くして、深く首を曲げないようにすることも重要です。

ノート―パソコンであれば、上の写真のように、バスタオルや本を利用してパソコン画面の位置を上げることができます。

関連記事>>デスクワークの正しい姿勢|肩腰に負担が少なく疲れない座り方を徹底解説!

バスタオルや本が格好悪くて使えない場合は、スタンドを使う手立てもあります。

スマホ首やストレートネックの治し方まとめ

スマホ首やストレートネックを解消するには、首だけではなく、肩回りもストレッチする必要があります。

特に、ストレッチした方が良い筋肉は、胸筋と広背筋です。

さらに、スマホ首やストレートネックを解消するには、首の前面の筋肉をストレッチする必要があります。

首はデリケートな部位なので、痛みが出ないように無理をせずに、徐々にストレッチしてください。

今回のセルフケアが効果がある場合は、首をしっかり後ろに曲げらるようになるまで、ストレッチを続けてみてください。

ひがし
最後まで、ご覧いただいてありがとうございました。

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ひがし鍼灸整骨院では、鍼灸や整体で首の症状を解消するための施術を行っています。

ストレートネック、スマホ首、首こりや痛みでお困りの方は、どうぞご相談ください。

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