僧帽筋の筋トレとストレッチ方法をご紹介|肩こり解消のための筋トレ

こんなお悩みはありませんか?

  • 肩のストレッチをしているけど、肩こりが治らない
  • 肩の筋肉は柔らかいけど、デスクワークの後半で肩こりを感じる
  • 猫背ではないけど肩がこる

 

ひがし

こんにちは、ひがしです。

僕は、2020年時点で業界10年目の鍼灸整体師(鍼灸師・柔道整復師)です。

積み重ねた知識や経験をもとに、セルフケア情報をブログにつづります。

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病院や整体院で肩こりのためのストレッチを教えてもらった経験はありませんか?

教えてもらったストレッチを、実践した結果、肩こりがかなり楽になった方がいる反面、変わらない方もいらっしゃると思います。

それは、なぜでしょうか?

結論から言うと、それは肩の筋肉が不足しているためかもしれません。

肩の筋肉が不足すると、腕を支えるだけで筋肉が疲労しやすくなり、その結果肩こりが起こります。

肩の関節が柔軟で柔らかいのに、肩こり感がある方は、肩回りの筋肉を強化することで、肩こりが楽になる可能性があります。

  • 肩こりを解消するために鍛えておきたい筋肉である僧帽筋とは
  • 肩こり解消のために、僧帽筋を筋トレする方法
  • 僧帽筋をストレッチする方法

動画で解説

肩こり解消のために筋トレしたい僧帽筋とは

肩こり解消のために筋トレしたい僧帽筋とは

僧帽筋というのは、上の図のように、首から背中にかけて広がる筋肉です。

この僧帽筋は、広いがゆえに、首、肩、背中といった、体のさまざまな関節の動きに関係しています。

また、僧帽筋の上部、中部、下部によって、体の動き方も変わります。

上、中、下部の僧帽筋による肩の関節の動き

上、中、下部の僧帽筋による肩の関節の動き

僧帽筋が主に作用するのは、肩甲骨の動きです。

僧帽筋の上部

肩甲骨を引き上げる

僧帽筋の中部

両側の肩甲骨を中心に寄せる

僧帽筋の下部

肩甲骨を引き下げる

筋トレ不足で、僧帽筋が弱いと、なぜ肩が凝るのか?

僧帽筋が弱いと、なぜ肩が凝るのか?

一般的に、日本人は、欧米人に比べると、肩が凝りやすいと言われています。

その理由の一つに、僧帽筋の筋力不足が考えられます。

なぜ、僧帽筋が弱いと肩こりになるのかについてお伝えします。

胸筋と僧帽筋のバランスの悪さで引っ張られてしまうから

僧帽筋と逆の作用をするのが、胸の筋肉です。

胸の筋肉は、肩甲骨を前方に引っ張る力があります。

つまり、胸の筋肉が緊張して引っ張る力が強く、僧帽筋が引っ張られてしまうと、だんだんと血行が悪くなり肩がこります。

胸の筋肉の緊張が強い場合は、まずは、胸の筋肉をストレッチする必要もあります。

常に、猫背の姿勢にある人には、当てはまりやすい現象かと思います。

 

僧帽筋で、腕の重みを支え切れていないから

肩甲骨についている腕(上腕)にも、重みがあります。

その重みを支えられるだけの筋力が不足することで、僧帽筋が疲労しやすくなりだんだんと血行が悪くなります。

胸の筋肉は柔軟で、普段は猫背ではないけど、肩がこる人に当てはまりやすい現象で、特に女性に多い傾向にあります。

 

僧帽筋はストレッチされ続ける弱くなりやすい

僧帽筋はストレッチされ続ける弱くなりやすい

筋肉は、ずっとストレッチされ続けると、弱くなる性質があります。

たとえば、ゴムをずっと引っ張り続けると、だんだんと縮まなくなるような感じです。

特に、デスクワークやスマホを長時間する人は、僧帽筋は弱くなりやすい傾向にあります。

なぜなら、デスクワークやスマホの姿勢をは、特に僧帽筋をストレッチしている状態に近いからです。

ストレッチされ続けた僧帽筋を、時には縮めて強くすることで、肩こりが楽になる可能性があります。

ひがし
それでは、僧帽筋の筋トレを行っていきましょう!

 

僧帽筋の筋トレ方法

僧帽筋は、上部と中部、下部の繊維に分かれる大きな筋肉です。

そのため、上部、中部、下部に分けて筋トレするのがおすすめです。

僧帽筋の上部の筋トレ

僧帽筋の上部の筋トレ

両手に、重みのあるものを持った状態で、肩をすくめる筋トレです。

手に持つ物は、椅子でも、水の入ったペットボトルでも、ダンベルでも、なんでも構いません。

少しでもいいので、腕の重みとは別に、重みをプラスして筋トレした方が、より効果的です。

僧帽筋の上部の筋トレその2

なで肩や猫背で、肩がこりやすい人には、特に有効です。

呼吸は止めずに、ゆっくりと肩をすくめるように筋トレしてください。

 

僧帽筋の中部の筋トレ

僧帽筋の中部の筋トレ

僧帽筋の中部を筋トレする場合は、上の写真のように、手のひらを上向きにして、軽くこぶしを握り、肩甲骨を中心に引き寄せる動作を繰り返すのが有効です。

 

僧帽筋の中部の筋トレその2

肩甲骨を、中心に力強く引き寄せて、さらに10秒ほどキープするとなお効果的です。

胸の筋肉も同時にストレッチできるので、猫背の方には、特におすすめです。

 

僧帽筋中部と下部の筋トレ

僧帽筋中部と下部の筋トレ

両手でタオルを掴んだ状態でうつぶせになり、体を起こしながらタオルを後頭部へと引き寄せる筋トレは、僧帽筋の中部と下部を強化できます。

 

僧帽筋中部と下部の筋トレその2

体を反らせる動作を行うため、はじめから勢いよく筋トレすると、背中がつってしまう可能性があります。

体の状態を確認しながら、体を反り具合を、少しずつ大きくする感じで、徐々に筋トレしてください。

寝た状態が難しい場合は、座った状態で同じ動作をしても効果があります。

懸垂で僧帽筋の筋トレをする

懸垂で僧帽筋の筋トレをする

懸垂が、もっとも僧帽筋を鍛えられます。

筋肉は、負荷が大きい方が、強くなるのも早いです。

そのため、自重で僧帽筋を鍛える場合、体の重みを持ち上げる懸垂はとても有効です。

懸垂にチャレンジできる人は挑戦してください。

僧帽筋を鍛えるための懸垂のコツは、腕を肩幅よりも少し広げた状態で懸垂することです。

ひがし
自宅に器具ない場合は、公園の鉄棒でやってみてください。

懸垂で僧帽筋の筋トレをするその2

懸垂の際は、可能であれば、体をぐっと持ち上げて、額や顎をバーにつくようにしてください。

 

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懸垂で僧帽筋の筋トレは、できるところまででも、筋肉はつく

懸垂で僧帽筋筋トレは、できるところまででも、筋肉はつく

最後まで、体を持ち上げられなくても、できる範囲で懸垂を行うのも、とても効果的です。

筋肉を付ける場合のコツは、今の限界まで頑張ることです。

そうすることで、筋肉の超回復の力で、徐々に筋肉が強化されて、肩こりが起こらない強い体が手に入ります。

僧帽筋を筋トレすると、しばらく肩こりみたいになる

僧帽筋を筋トレすると、しばらく肩こりみたいになる

普段は僧帽筋を鍛えていない人が、筋トレすると、2~3日くらい肩こりになる場合があります。

しかし、僧帽筋を鍛えて、肩こりになったら、僧帽筋のトレーニングは大成功です!

なぜなら、それは筋肉痛だからです。

筋肉に日常の負荷以上の、負荷を加えたので、筋肉がいったん傷ついて、筋肉痛になり、それを肩こりだと感じます。

しかし、心配しないでください。

筋肉痛が取れるころには、あなたは、一段と肩こりになりにくい肩を手に入れることになります。

筋肉痛を早く回復させるために、筋トレをやった後に、やるべきことは、縮んだ筋肉をいったん伸ばすことと、たんぱく質と十分な睡眠を取ることです。

僧帽筋の筋トレ後にやっておきたいストレッチ

普段は、僧帽筋よりもむしろ、胸の筋肉をストレッチした方がいいですが、今回は僧帽筋を筋トレで縮めたので最後にストレッチするといいです。

血行が促進されて、後日おこる可能性がある筋肉痛も早く回復する可能性があります。

僧帽筋の上部のストレッチ

僧帽筋の上部のストレッチ

写真では、右側の僧帽筋をストレッチしています。

腕を後方に回して、首を斜め前方に曲げると僧帽筋の上部をストレッチできます。

僧帽筋の上部のストレッチその2

腰は曲げずに、首だけを曲げるようにしてください。

 

僧帽筋の中部、下部のストレッチ

僧帽筋の中部、下部のストレッチ

ヨガのポーズになる「キャット&カウ」のポーズのキャットの方を、行うと僧帽筋のストレッチができます。

息を吐きながら、骨盤を後ろに倒すようにお腹に力を入れて体を丸めると、よりしっかり僧帽筋をストレッチできます。

ゆっくりと、リラックスして伸ばしてください。

 

僧帽筋の筋トレ後は、たんぱく質を摂取してしっかり眠ろう

僧帽筋の筋トレ後は、たんぱく質を摂取してしっかり眠ろう

筋トレをした後は、たんぱく質と睡眠をしっかりとるのがおすすめです。

なぜなら、タンパク質は、筋肉の材料であり、睡眠の際に放出される成長ホルモンは、筋肉の合成を促します。

たんぱく質が含まれる食事は、大豆、魚、肉類、ささみ、卵などが代表的です。

ひがし
筋トレ後の生活にも気を付けて、肩こりになりにくい筋肉を手に入れてください。

僧帽筋の筋トレとストレッチまとめ

肩こりになり安い原因の一つとして、僧帽筋の弱化があります。

僧帽筋が弱くなることで、肩甲骨が前方へ引っ張られて、さらに僧帽筋が伸ばされてしまい、血行が悪くなり肩がこります。

また、腕の重みを支えきれずに、僧帽筋が疲労して肩こりになります。

そこで、肩甲骨が引っ張られない僧帽筋の強さや、腕を支えることができる僧帽筋の強さを手に入れることで、肩こりから解放される可能性があります。

肩こりがなかなか払しょくされない場合は、ぜひ僧帽筋の筋トレにチャレンジしてみてください。

 

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