不妊症、妊活のための股関節ストレッチと筋トレ|腰痛改善にもおすすめ!

ひがし
どうも。鍼灸整体師ライターのひがし(@higashinkyu)です。

妊娠しやすい体づくりのためのエクササイズをお伝えします。

サプリを飲んだり、病院に通院したりと、妊活や不妊治療を頑張っているのに、なかなか妊娠できなくて悩んでいませんか?

不妊治療は経済的にも、精神的にも負担が大きく大変ですよね。

妊娠しやすい体づくりで大切なのは、股関節を動かして骨盤周りの血行を促進することです。

この記事では、妊娠しやすい体づくりのための骨盤のゆがみを整えるエクササイズと生活習慣についてお伝えします。

妊活中の人は、ぜひ試してみてくださいね。

骨盤のゆがみと不妊の関係

骨盤の歪みと不妊の関係

骨盤がゆがむことで、子宮への血流が阻害されて妊娠の妨げになる可能性があります。

ここでは、骨盤のゆがみと不妊の関係についてお伝えします。

骨盤の歪みと不妊の関係を知ることで、自分で骨盤をケアするためのモチベーションにつながります。

分かりやすく解説しますので、ぜひご覧ください。

まずは、骨盤のゆがみと関係が深い大腰筋について解説します。

子宮動脈の近くにある大腰筋とは

大腰筋とは、骨盤の前を通り、太ももの骨と腰の骨をつなぐ筋肉。股関節や骨盤を、前後に動かす働きがあります。

子宮へと血液を送る子宮動脈は、大腰筋の近くを通る血管です。

腹部で、腹大動脈→総腸骨動脈→内腸骨動脈→子宮動脈という具合に、動脈はだんだんと枝分かれ。最終的に、子宮動脈から子宮に血液が供給されるのです。

つまり、腹大動脈~子宮動脈の近くを通る大腰筋が子宮内の血流量へ影響を及ぼす可能性があります。

大腰筋が硬くなると子宮内の血行が悪くなる可能性がある

腹大動脈~子宮動脈の近くの大腰筋が膨張して硬くなると、子宮に届く血流が悪くなり妊娠しずらくなる可能性があります。

具体的には以下のようなことが起こる可能性があります。

  • 卵胞の発育不良
  • 卵子の質の低下
  • 子宮内膜の発育不良
  • 着床した受精卵への血流不足

そして、骨盤がゆがむと大腰筋も硬くなる可能性があります。骨盤のゆがみとは骨盤が、前後左右に傾くことです。

筋肉のバランスの崩れが骨盤のゆがみにつながる

骨盤がゆがんだ状態は、綱引きのように片方に引っ張られた状態。股関節の筋力や柔軟性が不足すると、前後左右に骨盤がひっぱられて、骨盤がゆがんでしまうのです。

骨盤のゆがみは、大腰筋の緊張につながり、妊娠の妨げとなります。

逆にとらえれば、骨盤のゆがみを整えると、子宮への血行もよくなり、妊娠しやすい体に近づくことにもなります。

ひがし
では、ストレッチをやってみましょう!

妊活のための骨盤の歪みを整えるストレッチと筋トレ

ここでは、妊活をしている方におすすめな骨盤の歪みを整えるためのストレッチと筋トレをお伝えします。
対象とする筋肉は抗重力筋の中の、骨盤に付着している筋肉です。抗重力筋とは、姿勢を維持するために働く筋肉でもあるのです。
▼筋トレする筋肉
  • 腸腰筋
  • 大殿筋
▼ストレッチする筋肉
  • 腸腰筋
  • 大腿四頭筋
  • 大殿筋
  • ハムストリング
まずは、筋トレをして、最後にリラックスしながらストレッチをするのがおすすめです。

妊活中の骨盤調整① 腸腰筋の筋トレ

両手をついた状態(プランク)になり、両足を交互に引き上げる運動を行ってみましょう。

腸腰筋を強化することができます。

腸腰筋を強化すると、骨盤を支える力がついて、疲労しづらくなり、腸腰筋自体が硬くなりにくくなります。

妊活中の骨盤調整② 大殿筋の筋トレ

大殿筋の筋トレは2パターンお伝えします。

  • ヒップリフト
  • ワンレッグヒップリフト

可能であれば、ワンレッグヒップリフトで筋トレした方が筋肉が付きやすいです。

ヒップリフト

両側の足でおしりを高くつき上げるトレーニングを行います。
腰が痛まない程度に、可能な限り高くおしりを持ち上げてください。

ワンレッグヒップリフト

ワンレッグヒップリフトは、ヒップリフトより強度が強い筋トレ。ヒップリフトから片足を挙げるだけの簡単なものです。
ヒップリフトで負荷に物足りなさを感じる場合は、ワンレッグヒップリフトでおしりの筋トレをしてみてください。
筋トレは負荷が強い方が効果があるため、ヒップリフトで余裕がある方は、ワンレッグヒップリフトで少しきつめの筋トレをするのもおすすめです。
ひがし

筋トレについては、体があったかくなるまで頑張ると血行が促進されます。

さらに、次の日に少し筋肉痛になるぐらい頑張ると強化されます。

妊活中の骨盤調整③ 腸腰筋のストレッチ

股関節の前を伸ばすと、腸腰筋のストレッチができます。

ここでは、2パターンお伝えしますので、自分に合った適切な方法を採用してください。

関連記事>>寝ながら、高齢者でもできる腸腰筋のストレッチ方法を徹底解説!

体を起こして腸腰筋のストレッチ

上の写真は、腸腰筋の右側をストレッチしています。反対の左側の足は、なるべく前へ出してください。さらに、腰を起こすと腸腰筋のストレッチになります。
比較的に腸腰筋が柔軟な人に合った方法といえるでしょう。
腰が痛い場合は、無理をせずに、次の腰を起こさない方法でストレッチしてください。

体を起こさずに腸腰筋のストレッチ

腰が痛い場合は、体を起こさずに前かがみでストレッチすると腰が痛くなりません。

股関節の柔軟性がついて、腰の痛みが取れてきたら徐々に腰を起こすようにしてみてください。

妊活中の骨盤調整④ 大腿四頭筋のストレッチ

大腿四頭筋のストレッチ

大腿四頭筋は、股関節と膝の動きに影響する筋肉。股関節と膝を同時に後方へ曲げるとストレッチできます。

関連記事>>膝が曲がらない場合に、おすすめなストレッチは?|原因別の対策5つ

ひがし
難しい方法と、簡単な方法をお伝えします。

腸腰筋から大腿四頭筋のストレッチに移行する

腸腰筋のストレッチの状態から、膝を曲げると大腿四頭筋のストレッチになります。大腿四頭筋に柔軟性がないと、難しい方法です。

この方法が難しい場合は、側臥位(横で寝た状態)でストレッチしてください。

側臥位で大腿四頭筋のストレッチ

側臥位で足を後ろに引っ張ると大腿四頭筋のストレッチができます。股関節が固い方でも、楽にストレッチできるでしょう。

腰が痛くない程度に、手で足を後方に引っ張ってください。

妊活中の骨盤調整⑤ 殿筋のストレッチ

殿筋とは、おしりの筋肉のことで、大殿筋や中殿筋、小殿筋があります。今回は、横側の小殿筋や中殿筋のストレッチをお伝えします。

2パターンでお伝えしますので、自分に合った方法を選択してください。

小殿筋や中殿筋が硬くなると、股関節が内側に捻った状態(内旋位)になりやすく、骨盤の動きが悪くなります。

両手をついて殿筋ストレッチ

おしりを伸ばす側の足を反対の膝の上に乗せると小中殿筋をストレッチできます。上の写真では、右側の殿筋をストレッチの様子です。左側の膝の曲げ具合でストレッチの負荷を調整できます。

ただし、股関節が固い人の中には、この方法だとどうしても無理してしまう人もいらっしゃいます。

その場合は、次の方法を試してください。

あぐらを崩して殿筋ストレッチ

まず、伸ばす方のおしりの足を少し前方に出して、あぐらを崩した体勢になります。写真では、右側の殿筋のストレッチの様子です。

可能な範囲で体を前に倒すと、小中殿筋をストレッチできます。

股関節が固くて、体を前に倒せない場合は、そのままでも小中殿筋をストレッチ可能です。

妊活中の骨盤調整⑥ ハムストリングスのストレッチ

ハムストリングスというのは、太ももの裏側の筋肉のことで、大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋の総称です。

前屈(体を前に曲げる動作)で腰が痛かったり、手が床につかなかったりする人は、ハムストリングスが硬い可能性があります。

ぜひ、ストレッチで柔軟にしてください。

寝た状態でハムストレングのストレッチ

仰向けに床に仰向けになった状態で、足を抱えて股関節と膝を同時に伸ばすとハムストリングスがストレッチできます。

腰に負担が少ないハムストリングのストレッチ。腰を曲げると腰が痛くなる方には、おすすめです。

座ってハムストリングのストレッチ

座って状態で、片方ずつハムストリングスをストレッチするのもおすすめです。

腰を曲げて痛くない場合は、実践してみてください。

関連記事>>両手が床につく!寝ながらOK!ハムストリングのストレッチで腰痛と姿勢改善!

生活習慣による骨盤が歪みに予防

生活習慣にも気を付けることで、骨盤のゆがみを予防することができます。ここでは、骨盤のゆがみを予防するための過ごし方を解説します。

ひがし
骨盤のゆがみを予防して、妊娠しやすい体をめざしましょう

筋力の弱化と柔軟性低下に気を付ける

骨盤のゆがみを予防するためには、部分的な筋肉の弱化や柔軟性の低下に気を付ける必要があります。

なぜなら、我々の生活様式は、仕事や休日の過ごし方など、ある程度パターン化されているからです。

生活様式がパターン化されることで、日常的に使われる筋肉も偏る可能性があります。

つまり、使われない筋肉はだんだん弱くなってしまうのです。

特に、テクノロジーが発達が進む現代において、行動のパターン化の傾向は、ますます強くなることでしょう。

普段から、体をいろいろな方向に動かしてバランスの良い筋肉を維持することが大切です。

同一姿勢を続ける仕事は体は動かそう

デスクワークをはじめとしたお仕事は、骨盤のゆがみの原因になります。

具体的には、次のような理由が考えられます。

  • 長時間のデスクワークで、股関節の前の筋肉を縮めているから
  • 運動不足で、おしりの筋肉が弱くなるから
  • 足を組むことで、片方の筋肉ばかりをストレッチすることになるから

同一姿勢を長時間続けるような仕事をしている場合は、特にストレッチや筋トレで股関節をしっかり動かすといいでしょう。

そうすることで、同一姿勢で起こる骨盤のゆがみを防ぐことができます。

ひがし
生活習慣にも気を付けて、ぜひ妊娠しやすい体を作りをしてくださいね。

妊娠しやすい体を作るために股関節を動かそう

なかなか妊娠できない理由として、骨盤のゆがみによる不妊も原因の一つとして考えられます。

骨盤が歪のゆがみは、筋トレやストレッチ、運動習慣で改善が期待できます。

普段から運動不足を感じている人や股関節が固いと感じている人は、ぜひ参考にしてください。

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よろしければ、ご相談ください。

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参考文献やサイト

 

参考サイト

熊本 産婦人科 福田病院(熊本県熊本市)地域周産期母子医療センター

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