おしりの筋トレおすすめ3種6選|おしりを鍛える効果やメリットも解説

ひがし
どうも。鍼灸整体師ライターのひがし(@higashinkyu)です。

おしりを引きめのためのおすすめの筋トレをご紹介します。

現代社会は椅子に座っている時間が昔に比べて短くなったので、おしりの筋肉が衰えが気になるところ。

おしりの筋肉が落ちると、メリハリのないプロポーションや腰痛、歩き疲れしやすい、足やおしりの冷えといった悩みにつながりやすいです。

すでに、以上のような悩みを抱えている方も、おしりの筋肉を鍛えることで、悩み解決の糸口になります。

この記事を参考にして、おしりの筋肉をしっかりトレーニングしていきましょう!

  • おしりの筋トレの効果やメリット
  • おしりの筋肉のトレーニング方法3種類6選
  • おしりは、いろいろな筋トレをするのがおすすめ

 

おしりの筋トレ効果やメリット

おしりの筋トレ効果やメリット

おしりの筋トレをすると、例えば次のようなメリットがあります。

  • 腰痛改善
  • 若々しいプロポーションの維持
  • ダイエット
  • 足の冷えやむくみの解消

ここでは、それぞれの理由やメカニズムを、わかりやすくを解説します。

おしりの筋トレで腰痛が楽になる

おしりの筋肉が弱くなると、腰痛になることがあります。

骨盤が後方に維持できないと、骨盤が前に倒れて反り腰になり腰が痛くなるからです。

事実、おしりを鍛えることで、腰痛が楽になった方もいらっしゃいます。

関連記事>>【骨盤前傾】反り腰のチェック方法と改善ストレッチを分かりやすく解説!

おしりの筋トレで若々しいプロポーションを保てる

おしりの筋トレで若々しいプロポーションを保てる

おしりを鍛えることで、引き締まった若々しい印象のプロポーションが手に入ることでしょう。

なぜなら年齢とともに、おしりが垂れることで、腰回りや下半身にメリハリがなくなってしまうからです。さらに、足も短く見えてしまいます。

実際にデスクワークや車の運転など、座る時間が長い現代人は、おしりの筋肉が弱くなる傾向にあります。

おしりの筋肉を鍛えて、体型をアンチエイジングしていきましょう!

おしりの筋トレは、ダイエットに有効

筋肉を付けると基礎代謝が上がり、ダイエットの効果が上がることがわかっています。

基礎代謝とは安静時代謝とも言われており、体を動かさなくて自然と消費されるエネルギーのこと。

おしりにある大殿筋という筋肉は、人体最大の筋肉です。(ただし、複合筋も合わせると、大腿四頭筋が最大です。)

人体中でもっとも大きな筋肉を鍛えることで、基礎代謝も上がりダイエットに効果をもたらしてくれる可能性があります。

関連記事>>ダイエット中に考える基礎代謝|エネルギー代謝を担うのは、筋肉だけではない

おしりの筋トレで足の冷えやむくみ解消

おしりの筋肉が少ないと、足への血流も悪くなり、冷えやむくみの原因になります。

女性を中心に冬場になると、足が冷えて辛い思いをしている方も多いのではないでしょうか。

また、足のむくみは足が太く見えてしまい、女性の美容上の悩みになることも多いと聞きます。

日常的に運動する習慣がない人は、おしりの筋肉を鍛えることで冷えやむくみやすい状態から解放される可能性がありますよ。

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次に、具体的なおしりの筋トレ方法をご紹介します。

おしりの筋トレ方法おすすめの3種6選

おしりの筋トレ方法おすすめの3種6選

おしりを鍛える代表的な方法は、次の3つです。

  • スクワット
  • バックキック
  • ヒップリフト
ひがし
それぞれの種類別に2つずつ筋トレ方法をご紹介します。

おしりと下半身全体を効果的に筋トレしたい場合はスクワット

スクワットは、足を開いて膝を曲げたり、伸ばしたりする下半身の筋トレ。足の引き締めやダイエットのために実践している方も多い、定番のトレーニング方法です。

スクワットはおしりだけでなく、下半身の筋肉も広範囲にトレーニングできるのが特徴です。下半身全体の血行を促進できるため、足のむくみや冷えにの緩和にもおすすめですよ。

ただし、腰痛持ちの方にとっては腰の負担が大きく、無理をすると腰痛を悪化させる恐れがあります。膝への負担も大きいので、膝を痛めている方にも不向きなので注意してください。

通常のスクワットでおしりの筋トレ

通常のスクワットでおしりの筋トレ

通常のスクワットは、足を肩幅くらいに開いた状態で膝を曲げます。

その際に、以下の点に注意してください。

  • 膝がつま先の前に出ないようにする
  • 腰を反り過ぎない
  • 呼吸を止めない

腰が痛くなる場合は、腰を反り過ぎている可能性があるので注意が必要です。

ワイドスクワットでおしりの筋トレ

ワイドスクワットでおしりの筋トレ

ワイドスクワットは、両足を肩幅以上に開いて行うスクワットです。両足を開くの同時に、つま先も外側に向けるといいでしょう。

おしりの筋トレだけでなく、太ももの内側の筋トレもできる特徴があります。

ワイドスクワットを実践する際は、以下の点にも注意してください。

  • 腰を反り過ぎない
  • 膝とつま先の向きを同じ方向にする
  • 呼吸を止めない

おしりを自在に筋トレできるバックキック

バックキックというのは四つん這いになって、足を後方へと蹴り上げるおしりの筋トレです。

バックキックでおしりの筋トレをする場合、おしりの筋肉と同時に、太ももの裏側の筋トレもできるメリットがあります。さらに、股関節をさまざな方向に動かせるため、股関節にかかわる筋肉を効率的にトレーニングできます。

とくに、面積が広いおしりの筋肉は、バックキックで広範囲の筋肉を刺激しておくといいでしょう。

通常のバックキックでおしりの筋トレ

通常のバックキックでおしりの筋トレ

バックキックは、四つん這いになり、膝を曲げた状態で、足を後方に出来る限り後方に引きます。ただし、太ももの裏側がつりやすい人は、膝を曲げずに伸ばして実践してください。

バックキックの際には、次のことに気を付けてください。

  • 腰を反らずに、腹筋に力を入れて腰を丸めるようにする(骨盤を後傾にする)
  • 呼吸を切らずに筋トレする

いろいろな方向にキックしておしりを筋トレ

いろいろな方向にキックしておしりを筋トレ

おしりは、面積が広いためバックキックでいろいろな方向に筋トレをすることで、安定した強い骨盤が手に入ります。股関節の動かし方は、後方、側方、回すへと足を動かします。

骨盤が安定すると、重いものを持ったり、立ち仕事をしたり、赤ちゃんをだっこっしたりする場合に、腰を痛めにくくなるのです。

たとえば、サイドに足を持ち上げた場合、小殿筋や中殿筋といったおしりの筋トレをすることができます。小殿筋や中殿筋は、骨盤の横方向への安定に貢献します。

筋トレする場合は、他の筋トレと同じく、呼吸を切らないことと腰を反らずに丸めて筋トレするようにしてください。

股関節を回す、斜め後ろに蹴るなど自由に、いろいろな方向へと股関節を動かしてみましょう。

腰痛持ちにおすすめなおしりの筋トレはヒップリフト

ヒップリフトは、床に仰向けになり、骨盤を高く持ち上げるトレーニング。腰痛持ちの方には、おすすめのおしりの筋トレです。

スクワットやバックキックで腰が痛い人は、ヒップリフトをお試しください。ヒップリフトは、太ももの前面のストレッチと同時に、おしりと太もも裏側の筋トレができるの特徴です。

初心者におすすめ!通常のヒップリフトでおしりの筋トレ

通常のヒップリフトでおしりの筋トレ

通常のヒップリフトは、床に仰向けの状態から腹部を天井に突き上げるイメージで、高く骨盤を持ち上げます。

おしりや腰に対する負担も少ないため、筋トレをやり慣れていない方にも、比較的に容易にできるおしりの筋トレだと言えるでしょう。

骨盤を持ち上げるだけのシンプルなことも、筋トレ初心者にはおすすめの理由です。腰痛緩和にも役立ちますので、腰痛持ちの方はぜひお試しください。

トレーニングの際は、30秒くらいキープするか、リズミカルにおしりを上下するかどちらか、やりやすい方で実践するといいですよ。

呼吸を切らないようにしてください。

ワンレッグヒップリフトでおしりの筋トレ

ワンレッグヒップリフトでおしりの筋トレ

ワンレッグヒップリフトは、通常のヒップリフトを片足で実践する方法です。通常のヒップリフトで物足りない方は、ワンレッグヒップリフトにチャレンジしてみてください。

足一本で体を支えて体幹のバランスをとるために、おしりの筋肉だけでなく体中の筋肉を使うのも特徴です。つまり、広範囲の筋肉を同時に強化できるのです。

30秒もキープすると、おしりにかなり効きます。

ひがし
ワンレッグヒップリフトをすると、おそらく明日は筋肉痛です 笑

おしりはいろいろな筋トレを実践するのがおすすめ

ここまでで、おしりの筋トレを6つお伝えしました。

ひがし
ここからは、僕の考えですが・・・
おしりを鍛える場合は、次の2点に注意してみてください。
  • 腰痛や膝痛がない方法で筋トレする
  • いろいろな方法で筋トレする

腰痛や膝痛がない方法でおしりの筋トレをする

腰の痛みや膝の痛みを我慢しておしりの筋トレをすると腰痛や膝痛が悪化してしまいます。

痛みがある場合は、無理をせずに別の方法でおしりの筋トレを実践してください。

当院にお越しになる方の中には、ダイエットのために、スクワットを頑張ったら腰が痛くなった方もいらっしゃいますので、注意してくださいね。

特に腰痛がある方は、おしりの筋トレとしてヒップリフトを推奨します。

ひがし
痛い場合は、やり方を変えて見てください。

いろいろな方法でおしりの筋トレをする

おしりの筋トレは、いろいろな方法を使え分けるのがおすすめ

おしりの筋肉が関わる股関節は、人体の中でも動かせる範囲が広い、自由度が高い関節だと言えるでしょう。

たとえば、膝関節は前後にしか動きませんが、股関節は後方向や前方向、横方向、回す、ねじるといった実に多彩に動かせます。

つまり、股関節の動作に関わるおしりの筋肉も様々な方向に伸び縮みすることになります。そこで、いろいろな種類のおしりの筋トレをすると、いろいろな動きに対応できる柔軟なおしりの筋肉を作ることができます。

ひがし
特に、バックキックは比較的にいろいろな方向に筋トレできるのでおすすめですね。

おしりの筋トレについてのまとめ

おしりの代表的な筋トレ方法は、スクワット、バックキック、ヒップリフトがあります。

それぞれの筋トレ方法に、メリットやデメリット、特徴があるので、自分にあった方法をうまく組み合わせておしりの筋トレをしてみてください。

おしりの筋肉が強化されると、腰痛の予防、プロポーションが良くなる、ダイエット、足の冷えやむくみの改善につながるといった、さまざまな恩恵があります。

おしりの筋トレをぜひお試しください!

 

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