「朝のウォーキングはどれくらい歩くのがちょうどいい？」
「習慣化するコツは？」
以上の疑問を抱えている場合は、この記事をご覧ください。
朝のウォーキングは30分以内で十分です。
なぜなら、それ以上長くすると継続できないことが多からです。
朝ウォーキングの効果を実感するためには、まずは習慣化して継続させることが重要なのです。
この記事では、30分の朝ウォーキングの効果や習慣化するコツを紹介するので、ぜひ参考にしてください。
このページを書いた人
東 大輔（ひがし だいすけ）
熊本県熊本市出身・在住の柔道整復師、鍼灸師。
ひがし鍼灸整体院の代表を務める。
臨床歴約10年で鍼灸と整体施術により、健康に悩む人の回復をサポート。
毎朝30分だけのウォーキングで期待できる効果
毎朝30分だけでもウォーキングをすると、次のような効果が期待できます。
- 体内時計をリセットできる
- ダイエット効果
- 仕事やスポーツのパフォーマンス向上
それぞれについて解説します。
体内時計のリセット
毎朝30分のウォーキングで体内時計をリセットできます。
人間には1日周期でリズムを刻む体内時計が備わっていて、それは日光を浴びることでリセットされます。
体内時計は血圧や自律神経、内蔵の働きなど人間が生きる上で欠かせない機能に影響与えている点が特徴です。
そのため朝日を浴びながらウォーキングをして体内時計をリセットすると、健康維持につながります。
ダイエット効果
たとえば50kgの人が30分ウォーキングした場合、約100kcalを消費します。
自分の体重における消費カロリーを知りたい場合は、次の式で計算してみてください。
4.0Mets×体重(kg)×0.5時間×1.05=消費カロリー
※参考：改訂版『身体活動のメッツ（METｓ）表』
100kcalはごはん63g（普通盛の2/3）くらいに相当します。
1回のカロリー消費は少ないのですが、1週間続けると700kcalに相当し、ショートケーキ2つ分くらいになります。
また朝食の前にウォーキングすると、血糖値の引く状態で運動するため、効果的に脂肪を燃焼できます。
さらに1日を代謝が高い状態ではじめられるので、日常生活でもカロリーを消費しやすくなります。
仕事や家事のパフォーマンス向上
朝からウォーキングをして、セロトニンやドーパミンを高めておくと、1日を好調な状態ではじめられパフォーマンス向上が期待できます。
運動をするとセロトニンやドーパミンなどの脳内物質が放出されます。
セロトニンは精神の安定に働き、ドーパミンは集中力を高めます。
1日をモチベーションの高い状態でスタートさせ、仕事で好成績を収めたり、家事を効率化したりしたい場合は30分の朝ウォーキングがおすすめ。
精神が安定して、朝のあわただしい時間にイライラしなくなるのも魅力です。
30分の朝ウォーキングで効果を出すコツ
30分の朝ウォーキングで効果を出すコツは、習慣化することとやり過ぎないことです。
30分の朝ウォーキングの効果を実感するためには、毎日の積み重ねが大切です。
継続することで、ダイエット効果や生活習慣病の予防などにつながり、健康的な毎日を送れるようになります。
また習慣化するためにもやり過ぎには注意しましょう。
はじめは張り切ってやり過ぎてしまいがちですが、朝のウォーキングをやり過ぎると眠たくなったり、故障したりして中止せざるおえなくなります。
時間は30分以内にとどめ、いきなりランニングからはじめたりしないように注意しましょう。
朝のウォーキング後に眠たくなってしまう場合は、次の記事も参考にしてください。
30分の朝ウォーキングを習慣にする方法
30分の朝ウォーキングを習慣化するためには次のような取り組みを実践してみてください。
- 目標を立てる
- ウォーキングシューズを購入する
- 音楽を聴く
- 記録を残す
各項目について詳しく解説するので、チェックしてみてください。
目標を立てる
目標を立てると30分ウォーキングを続けやすくなります。
たとえば「体重を〇kg落とす」「血圧や血糖値を正常に戻す」など現在の自分が抱える健康上の課題をもとに、目標を立ててみましょう。
ウォーキングシューズを購入する
ウォーキング用の運動シューズを購入すると、モチベーションが上がって、ウォーキングを続けやすくなります。
ウォーキングをする場合、通常の歩き方よりも少し早歩きにした方が効果があります。
早歩きをする場合は、運動シューズの方が足の負担を減らして、快適にウォーキングを楽しめますよ。
またウォーキングの初心者の場合は、なるべくクッション性のある靴を選んだ方が故障を防げます。
音楽を聴く
アップテンポな音楽は朝から気分を高揚させ、ウォーキングをやりたい気持ちにさせます。
携帯にお気に入りの音楽をダウンロードして、聞きながらウォーキングするのもおすすめです。
もしくは、オーディオブックを聞きながらウォーキングしてもよいでしょう。
ウォーキングをしながら、学習もできて一石二鳥です。
記録を残す
記録を残すと、30分のウォーキングを続けやすくなります。
最近は時間だけではなく、距離を測定してくれたり、ウォーキングルートを記録してくれたりする運動記録用アプリがあります。
たとえば「ASICS Runkeeper」や「Adidas Runstatic」などが有名です。
30分の朝ウォーキングを習慣化して健やか生活を送ろう
30分の朝ウォーキングをすると、体内時計のリセットやダイエット効果、仕事や家事のパフォーマンス向上などのさまざまなメリットが期待できます。
30分以内のウォーキングで十分なので、まずははじめてみてはいかがでしょうか。
今回は習慣化するためのコツも紹介しましたので、ぜひ実践してみてください。
