「筋トレは坐骨神経痛に効果があるのか？」
「坐骨神経痛のときは筋トレをしてもいいのか？」
以上の疑問がある場合は、この記事を参考にしてください。
筋トレをすると血行促進をしたり、体幹を強化したりできるため坐骨神経痛に有効です。
ただしやり過ぎると坐骨神経痛が悪化することがあるので、注意が必要です。
足の痛みやしびれが出ない程度に抑えて筋トレをしましょう。
この記事では坐骨神経痛に有効な筋トレやうやり方のポイント、注意点を解説します。
このページを書いた人
東 大輔（ひがし だいすけ）
熊本県熊本市出身・在住の柔道整復師、鍼灸師。
ひがし鍼灸整体院の代表を務める。
臨床歴約10年で鍼灸と整体施術により、健康に悩む人の回復をサポート。
坐骨神経痛に筋トレが有効な理由
坐骨神経痛に筋トレが有効な理由は、次の2点です。
- 血行を促進できるから
- 体幹を強化できるから
それぞれについて解説します。
血行を促進できるから
坐骨神経痛は血行障害が一因であるため、筋トレで血行を促進すると足の痛みやしびれを改善できます。
腰や下半身の血行が悪くなると、筋肉に酸素が行きわたらずに硬くなって神経を圧迫したり、痛みを発する物質が蓄積したりして坐骨神経痛につながるのです。
筋トレをすると筋肉を動かせるため、血流を促進する効果が期待できます。
適度な筋トレで坐骨神経痛の一因である血行障害を改善しましょう。
体幹を強化できるから
筋トレで体幹を強化すると、骨盤や腰が安定するため坐骨神経痛の改善が期待できます。
坐骨神経痛は、体幹が安定しないことでおこる不良姿勢が原因の場合もあります。
たとえば、骨盤が後ろに傾き腰が丸くなったり、骨盤が前に傾いて反り腰になったりすると坐骨神経痛につながります。
筋トレで体幹を強化すると、骨盤や腰が安定するため、腰回りにある神経の負担軽減にもなります。
坐骨神経痛に効果的な筋トレ
坐骨神経痛に効果的な筋トレは次のとおりです。
- ヒップリフト
- バックキック
- サイドバックキック
- 腹筋トレーニング
- 振り子運動
やり方や効果を解説するので、実践してみてください。
ヒップリフト
ヒップリフトをすると、お尻の筋肉を強化できるため、骨盤が安定しやすくなる効果が期待できます。
お尻の血行も促進できるので、ぜひ実践してみてください。
ヒップリフトのやり方
- 仰向けになる
- 仰向けの状態で腰を地面から持ち上げる
- 腰を反らずに適度な高さまで上げる
- ゆっくりと下ろす
以上を5～10回行うとよいでしょう。
坐骨神経痛の人がヒップリフトを行う場合のポイント
写真ではしっかりと腰を持ち上げていますが、坐骨神経痛が悪化しそうな場合は、腰をあまり高く上げずにヒップリフトをすることをおすすめします。
とくに脊柱管狭窄症の場合は、腰が反ると痛みが助長されるので少し腰を浮かせる程度に留めることをおすすめします。
バックキック
バックキックをすると、お尻や太ももの裏側の血行を促進できます。
筋力の強化で骨盤の安定も期待できるため、坐骨神経痛の方におすすめです。
バックキックのやり方
- 四つんばいになる
- 四つんばいの状態で足を後方に引く
- 後方に足を引いたら元の位置に戻す
以上を5～10回行うとよいでしょう。
坐骨神経痛の人がバックキックを行う場合のポイント
バックキックは膝を曲げた状態で行う方法もあります。
しかし坐骨神経痛のときに、膝を曲げてバックキックをすると脚がつりやすいので注意しましょう。
膝を伸ばした状態でバックキックすることをおすすめします。
サイドバックキック
サイドバックキックはバックキックとは異なり、中殿筋や小殿筋などの筋肉を鍛えられます。
中殿筋や小殿筋を鍛えると、骨盤の左右への安定性に効果があるので、トレーニングを実施してみましょう。
サイドバックキックのやり方
- 四つんばいになる
- 四つんばいの状態で足をサイドに広げる
- 足をサイトに広げたあとは、元の状態に戻す
以上を5～10回ほど繰り返すとよいでしょう。
坐骨神経痛の人がサイドバックキックを行う場合のポイント
四つんばいになった際に腰を反り過ぎないようにしましょう。
腹筋トレーニング
腹筋をすると腰が安定するため、坐骨神経痛につながる腰椎椎間板ヘルニアや腰部脊柱管狭窄症、腰椎すべり症などを予防できます。
腹筋トレーニングのやり方
- 膝を曲げて仰向けに寝る
- 両手を前に出して膝を触れるようにする
- 両手が膝に触れたら元に戻す
以上を5～10回繰り返す
坐骨神経痛の人が腹筋トレーニングを行う場合のポイント
腹筋をやり慣れていない場合は、両手が膝につかないこともあります。
そのような場合は、無理をせずに頭や状態を少し起こすだけでも効果があります。
無理をして腰を丸めてしまうと、腰に負担がかかって坐骨神経痛が悪化することもあるので注意しましょう。
振り子運動
振り子運動は、足を前後に動かす動作を繰り返します。
筋力を強化するというよりは、下半身の血行を促進して坐骨神経痛の症状を軽減できる効果が期待できる運動です。
振り子運動のやり方
- 壁に手をついて立つ
- 坐骨新家痛がつらい方の足を前後に振る
以上を5～10回ほど行うとよいでしょう。
坐骨神経痛の人が振り子運動を行う場合のポイント
足を振る際は、腰を反らないように注意しましょう。
バランスを崩さないように振れ幅を調節してください。
坐骨神経痛のときに筋トレをする場合の注意点
坐骨神経痛のときに筋トレをする場合は、やり過ぎに注意してください。
やり過ぎると、神経の炎症が悪化して痛みやしびれが強くなるケースがあります。
また下半身の運動をする場合は、腰をあまり動かさずに、お尻や太ももを意識してトレーニングをすることも重要です。
いきなり多くの回数をするのではなく、はじめは5回程度から徐々に慣らして回数を増やすようにしましょう。
坐骨神経痛になったら筋トレも実践してみよう
坐骨新家痛になったらストレッチだけではなく、筋トレを実践するのもおすすめです。
筋トレをすることで、体幹の安定や血行促進ができるため、坐骨神経痛の改善が期待できます。
今回は、坐骨神経痛に効果のある筋トレと注意点についても紹介したので、ぜひ参考にしてください。
