スクワットで腰が痛い場合、フォームの崩れや体幹の弱さ、下半身の柔軟性不足などの原因が考えられます。
まずは、この記事で紹介する正しいスクワットのフォームを確認して、自分のフォームをチェックしてみましょう。
すでに腰痛持ちの場合は、スクワットは不向きかもしれません。
なぜなら、スクワットをすると少なからず腰に負担がかかるからです。
そのため腰痛持ちの方は、ヒップリフトなどの他のトレーニングを実践することをおすすめします。
この記事では、スクワットで腰が痛い場合の対策を紹介するので、ぜひ参考にしてください。
このページを書いた人
東 大輔（ひがし だいすけ）
熊本県熊本市出身・在住の柔道整復師、鍼灸師。
ひがし鍼灸整体院の代表を務める。
臨床歴約10年で鍼灸と整体施術により、健康に悩む人の回復をサポート。
スクワットで腰が痛くなる原因
スクワットで腰が痛くなる原因は次のとおりです。
- フォームが悪い
- 体幹の筋肉が弱い
- 下半身に柔軟性がない
以上について解説します。
フォームが悪い
スクワットのフォームが悪いと腰が痛くなります。
なぜなら、腰が丸まったり、反り過ぎたりして腰に負担がかかるからです。
スクワットで腰を痛めないためには、正しいフォームで腰の骨が適度にカーブした状態を維持しながら、体を地面に落とすことが大切です。
腰が丸まったり、反り過ぎたりしないようにしてスクワットをしましょう。
体幹の筋肉が弱い
体幹の筋肉が弱いと、スクワットの正しいフォームを維持できないため腰を痛める可能性があります。
スクワットは、ある程度筋力がある人向けのトレーニング方法といえます。
筋肉トレーニングをやったことがない人は、別の方法で体を鍛えて、慣れたころにスクワットに挑戦するのがおすすめです。
下半身に柔軟性がない
スクワットを正しいフォームでするためには、足首や股関節の柔軟性が重要です。
足首が硬いと体を地面に鎮めようとしたときに、重心が後方になってしまい、上半身を前に倒してバランスをとろうとします。
また股関節が硬いと骨盤が前傾して、スクワットの際に腰が自然と反ってしまいます。
その結果、腰が丸くなったり、反り過ぎたりして腰を痛めることがあるのです。
スクワットによる腰痛への対策
スクワットによる腰痛への対策には、次の方法があります。
- 下半身を柔軟にする
- 正しいフォームをチェックする
- 椅子につかまってスクワットをする
- 別のトレーニングをする
以上の対策を実践してみてください。
下半身を柔軟にする
下半身を柔軟にしてスクワットをはじめましょう。
特に、足首と股関節を柔軟にすることは大切です。
足首のストレッチ
アキレス腱伸ばしをすると、足首の動きをスムーズにできます。
上記にように、かかとを床につけて、片方の足を前方に踏み出してふくらはぎの筋肉をストレッチしましょう。
股関節のストレッチ
股関節をストレッチすると、スクワットの際に骨盤が前傾するのを防いで腰が反ってしまう状態を防止できます。
股関節のストレッチは次のように実践してみてください。
上の写真のように、ストレッチする側の膝やスネを床につけて反対側を前方に踏み出すと、股関節をストレッチできます。
股関節をストレッチすると日常の腰痛予防にもなります。
次の記事では、おすすめのストレッチ方法を紹介しているので、参考にしてください。
正しいフォームをチェックする
スクワットの正しいフォームをチェックしてみましょう。
正しいスクワットのフォーム
正しいスクワットのフォームは以下の点をチェックしてみてください。
- 膝がつま先よりも手前にある
- つま先からかかとまで足裏をすべて地面につける
- 腰を丸めない
- 反り腰にならない
間違ったスクワットのフォーム
上記の写真はスクワットの間違ったフォームです。
体が前のめりになって、必要以上に腰が曲がっていることがわかります。
以上のようなフォームでスクワットを繰り返すと、腰を痛める原因になるので注意しましょう。
椅子につかまってスクワットをする
正しいフォームでもスクワットで腰を痛くなる場合は、体幹が弱いことで回数をこなすうちにフォームが崩れているからかもしれません。
そのような場合は、椅子につかまった状態でスクワットをすると、フォームが崩れにくいです。
体幹の筋肉の不足している分を椅子でサポートできるので、スクワットによる腰への負担を軽減できます。
別のトレーニングをする
スクワットで腰が痛い場合は、無理をせず他の方法に切り替えてみてはいかがでしょうか。
スクワットは主にお尻や太ももを鍛えるためのトレーニングです。
同じ部位を鍛えるトレーニングは、他にもさまざまな方法があります。
なかでも、次に紹介するヒップリフトは腰を痛めにくいおすすめのトレーニングです。
ヒップリフト
ヒップリフトは次のような手順で実施します。
ヒップリフトの手順
- 床に仰向けに寝る
- お尻を持ち上げる
- 膝と骨盤、肩のラインが一直線になるようにする
- お尻を持ち上げた状態で10～20秒キープする
ヒップリフトは腰痛対策としてよく紹介されるトレーニングで、体幹も鍛えられる点が魅力です。
まずはヒップリフトでお尻と体幹を鍛えたあとで、再度スクワットにチャレンジしてみてはいかがでしょうか。
次の記事では、スクワットに替わるようなお尻の鍛え方を紹介しているので、参考にしてください。
スクワットで腰が痛い場合は他の方法で行うのもおすすめ
今回はスクワットで腰が痛い場合の対策を紹介しました。
スクワットで腰を痛める原因はフォームの悪さや体幹の弱さ、下半身の柔軟性の不足などが考えられます。
いろいろな対策を講じても、腰が痛い場合はスクワット以外の方法を試すのもおすすめです。
またスクワットで腰が痛い場合は、すでに慢性腰痛を抱えている可能性もあります。
腰痛でお困りの場合は当院で対応できますので、どうぞご相談ください。
