デスクワークや在宅ワーク中心で運動不足の人は、お尻の筋肉が減少している可能性があります。
お尻の筋肉がないとどうなるのでしょうか？
お尻の筋肉がないと年齢と共にさまざまなデメリットを感じるようになります。
逆にお尻を鍛えると、若々しいプロポーションで自信が持てるようになったり、日常で体を動かしやすくなって仕事のパフォーマンスも向上したりするでしょう。
この記事では、お尻の筋肉がないとどうなるのかをお伝えます。
お尻を鍛えるメリットや注意点、トレーニング方法も解説するので、参考にしてください。
このページを書いた人
東 大輔（ひがし だいすけ）
熊本県熊本市出身・在住の柔道整復師、鍼灸師。
ひがし鍼灸整体院の代表を務める。
臨床歴約10年で鍼灸と整体施術により、健康に悩む人の回復をサポート。
ひがしYouTubeでも解説しているので、参考にしてください。
おしりの筋肉がないとどうなるのか？
おしりの筋肉がないと次のようになります。
- プロポーションが崩れる
- 腰に負担がかかりやすくなる
- 日常生活で体を動かしづらくなる
- 何もしていないのに筋肉痛になる
- おしりが硬くなり痛みが出る
それぞれについて詳しく解説します。
プロポーションが崩れる
おしりの筋肉がないと、プロポーションが崩れやすくなります。
おしりは骨盤を支えるために、重要な筋肉です。骨盤が前に倒れたり、後ろに倒れたりしないように骨盤をしっかりと支えています。
そのため、お尻の筋肉がないと骨盤を支えられずに、体が前傾姿勢の猫背になったり、お腹がポッコリになったりするのです。
また、お尻が垂れてしまい、メリハリのあるプロポーションをキープできなくなります。
ひがしいつまでも若々しいプロポーションを保ちたい人は、お尻は鍛えておくべきですね。
腰に負担がかかりやすくなる
おしりの筋肉が弱くなると、腰に負担がかかりやすくなります。
たとえば、物を持ち上げるときに、股関節を使わずに腰を使って持ち上げようとしてしまいます。
なぜなら、お尻の筋肉が弱いため、なるべくお尻を筋肉を使いたくないからです。
腰を使って物を持ち上げようとする場合、腰を曲げなければなりません。
腰が曲げときに、大きな負担がかかり腰を痛めることもあります。
日常生活で体を動かしづらくなる
人間が立ち上がるときは、お尻の筋肉を使って体を持ち上げます。
そのため、お尻の筋肉がないと椅子から立ち上がったり、朝布団から起き上がったりするときに身体を動かしづらくなるのです。
年齢を重ね、おしりの筋肉が弱ると、両膝に手をついて「よっこらしょっ！」といって立ち上がる状態になります。
何もしていないのに筋肉痛になる
何もしていないのにお尻が筋肉痛になるのは、日常生活の動作にも耐えられないくらいお尻が弱くなっているからです。
日頃から運動をしていない人の場合、買い物などでいつもより少し歩いた程度で、筋肉痛になることもあります。
筋肉痛であれば、一時的な痛みで済むのですが、次に紹介する硬くなってお尻が痛い場合は、慢性的な痛みにつながることがあります。
おしりが硬くなり痛みが出る
おしりが硬くなると、こりができて痛みが出ることがあります。
おしりには、坐骨神経と呼ばれる大きな神経があります。
おしりにできたこりによって、坐骨神経が圧迫されて痛くなることがあるのです。
時間が経つにつれて、お尻だけではなく、足の方まで痛くなることもあるから注意が必要です。
おしりや足の痛みが続く場合は、まずは整形外科を受診することをおすすめします。
年齢と共に弱くなるおしりの筋肉に注意！
年齢と共に筋肉が弱くなることは知られています。
しかし、20代後半から30代前半くらいと思ったよりも早い時期から弱くなるため注意が必要です。
年齢と共に筋肉が減少することを、サルコペニアと呼びます。
サルコペニアとは…
筋肉の量が減少していく老化現象のことです。25～30歳頃から進行が始まり生涯を通して進行します。筋線維数と筋横断面積の減少が同時に進んでいきます。
引用元：サルコぺニア（さるこぺにあ）｜e-ヘルスネット 厚生労働省
とくに、お尻は骨盤を支えたり、歩いたりする際に重要な役割を担う筋肉だから、日ごろから鍛えて老化による筋肉の衰えを予防しましょう。
お尻を鍛えるとどうなる？
お尻を鍛えると次のような効果が期待できます。
- 日常パフォーマンスの向上
- ダイエット効果
- スポーツパフォーマンスの向上
- プロポーションの改善
- 腰痛の予防
それぞれのメリットについて解説します。
日常パフォーマンスの向上
座ったり立ったり、歩いたりといった行動を俊敏にできるようになるため、日常生活のパフォーマンスが向上します。
人間の基本動作には、骨盤を支えるお尻の筋肉が大きな影響を与えます。
お尻の筋肉が強化されると、骨盤が安定したり、上半身を持ち上げやすくなったりするため体を動かしやすくなるのです。
ダイエット効果
お尻の筋肉を鍛えるとダイエット効果が期待できます。
なぜなら、お尻の筋肉が増えると基礎代謝がアップするからです。
人間の基礎代謝（安静時代謝量）おいて、骨格筋が全体の中で占める割合は22%といわれています。（参考：加齢とエネルギー代謝｜e-ヘルスネット 厚生労働省）
さらに6割以上の筋肉が下半身に存在していて、お尻の筋肉は人体の中でも大きな筋肉です。
ダイエットをするのであれば、お尻の筋トレは欠かせないトレーニングの1ついえるでしょう。
スポーツパフォーマンスの向上
お尻の筋肉が強くなると、スポーツのパフォーマンス向上が期待できますす。
お尻の筋肉はスポーツで行う、次のような動作のすべてに関わります。
- 飛ぶ
- 走る
- 投げる
- 打つ
以上の動作が俊敏に行えることで、スポーツの成績がよくなる可能性があるのです。
またスポーツ時に身体を安定させやすくなり、衝突や転倒によるケガの予防にも役立ちます。
プロポーションの改善
お尻の筋肉を鍛えると、メリハリのあるボディを目指せるためプロポーションの改善が期待できます。
ヒップラインが引き締まり、立体感が出ることで腹部のくびれが強調されるため、理想の体型に近づくのではないでしょうか。
腰痛の予防
お尻の筋肉を鍛えると骨盤が安定しやすくなるため、腰痛の予防になります。
一方で骨盤が前方に取れたり、後方に倒れたりして上半身が不安定になると腰に負担がかかり腰痛になります。
すでに腰痛を発症していて、レントゲンを撮っても原因がわからない場合は、お尻の筋力低下も原因の1つかもしれません。
お尻のトレーニングを日ごろあまりしていない場合は、一度チャレンジしてみるとよいでしょう。
しかし、腰痛がある人がお尻の筋肉を鍛える場合は、次に紹介する注意点を守ることをおすすめします。
お尻を鍛える場合の注意点
日頃運動をしない人がお尻を鍛える場合、いきなりスクワットからはじめると、膝や腰を痛める可能性があるため注意しましょう。
ひがし実際に私が腰痛施術に携わった方のなかには、スクワットでさらに腰を痛めてしまった方もいらっしゃいました。
お尻筋トレの初心者は、段階を踏んで鍛えていく方が安全です。
また筋肉を鍛えると、一時的に筋肉痛になることは心得ておきましょう。
お尻の筋肉は大きい上に歩行にも影響するため、筋肉痛になった状態で動き回るとつらいかもしれません。
そのため、はじめてお尻の筋トレをする場合は、次の日が休みでなるべくゆっくりと過ごせる日を選ぶことをおすすめします。
おしりの筋肉の鍛え方3選
ここでは、以下の3つのおしりの鍛え方を紹介します。
- ヒップリフト
- バックキック
- スクワット
おしりの筋トレに慣れていない方は、上から順にはじめてみてください。
ヒップリフト
ヒップリフトは、腰や膝への負担が少ない筋トレ方法です。両足でするヒップリフトと片足でするワンレッグヒップリフトがあります。
通常バージョンでは物足りない場合は、ワンレッグヒップリフトで鍛えてみてください。
通常のヒップリフト
- 床に仰向けになる
- 膝を曲げて両足の裏を床に付ける
- おしりを床から離し持ち上げる
- へそを天井に近づけるイメージでお尻をさらに持ち上げる
- お尻を限界まで持ち上げたら10～20秒ほどキープする
ワンレッグヒップリフト
- 通常のヒップリフトの状態になる
- お尻を鍛える側とは反対側の膝を伸ばす
- 膝を伸ばし切ったら10～20秒ほどキープする
バックキック
バックキックは股関節をあらゆる方向へと動かせるため、お尻のいろいろな部位を鍛えられる点がポイントです。
とくにバックキックであ尻の側面にある中殿筋と呼ばれる筋肉を鍛えると、骨盤が左右方向にも安定しやすくなります。
ランニングをした際に膝を痛める場合は、骨盤の横ブレが影響している場合もあります。
そのため、ランニングする習慣を身に付けたい場合は、同時に横方向へのバックキック（サイドバックキック）もやったほうがよいでしょう。
通常のバックキック
- 床に四つん這いになる
- 四つん這いの状態から足を後方へと持ち上げる
- 10秒～20秒ほどキープして足をおろす
運動習慣がない場合、膝を曲げてバックキックをすると太ももの裏側がつってしまうことがあります。
つらないようにするためには、膝を伸ばしたままでバックキックをするとよいです。
サイドバックキック
- 四つん這いになる
- 足を横方向に上げる
- なるべく高く上げたら、10～20秒ほどキープする
スクワット
スクワットは運動習慣がない状態でいきなりはじめると、膝を痛めたり、腰を痛めたりするため注意してください。
体重がある人は、腰を落とす際に膝関節を痛める可能性が高くなります。
また、もともと反り腰の傾向が強い人は、スクワアット中にさらに腰を反らせてしまい痛めることがあります。
スクワアット（前面）
- 両足を床について片足より少し広く足を広げる
- 両手は前に組む
- 息を吸いながらしゃがむ
- お尻後方に引いて真下に下ろすイメージでしゃがむ
スクワット（側面）
なるべく、膝がつま先の前に出ないようにしましょう。腰は反らずに、お尻を床に対して垂直におろすイメージで体を落としてください。
膝が90度くらいになったら、体を持ち上げてもとの体勢に戻りましょう。
テンポよく10回ほど実践してみてください。
お尻の筋トレ前後にやっておきたいこと
お尻の筋トレ前後でやっておきたいことは次のとおりです。
- 筋トレ後はぬるま湯に入浴
- バランスの良い食事をとる
- 軽めのストレッチをする
それぞれについて解説します。
筋トレ後はぬるま湯に入浴
ぬるま湯で入浴すると、血行を促進して筋トレでたまった疲労物質を流して排出したり、筋肉の回復に必要な酸素や栄養を供給したりできます。
38℃～40℃程度のお湯につかるとよいでしょう。
42℃を超えるような熱すぎるお湯につかると、筋肉の炎症が激しくなって痛みが強くなりますので、注意してください。
ほどほどの湯加減で入浴するようにしましょう。
筋トレ後はバランスの良い食事をとる
筋肉痛になったら、バランスの良い食事を心がけて、筋肉の回復を促しましょう。
とくに、たんぱく質は筋肉の回復に役立つため、積極的に摂取することをおすすめします。
その他にも、糖質やビタミンB群、水分を補給するとよいでしょう。
たんぱく質
たんぱく質は筋肉を作る材料となるため、筋トレの前後に取るとよいです。
筋トレでお尻の筋肉が刺激されると、体をたんぱく質を取り入れて筋肉を作ろうとします。
そのため、筋トレの前にたんぱく質を摂取すると筋肉の量を増やせるといわれているのです。
ひがし筆者も食べることがありますが、プロテインバーであれば手軽にたんぱく質を補給できますよ。
糖質
白米などの炭水化物に含まれる糖質は筋トレの前に摂取することで、エネルギー源となり、筋トレ中にたんぱく質が分解されるのを防げます。
一方で筋トレ中に糖質が体内で枯渇すると、たんぱく質を分解してエネルギーを補おうとするため注意しましょう。
ビタミンB群
ビタミンB群が含まれる食材には、たとえば次のものがあります。
| ビタミンB1 | 豚ひれ、そば、真鯛、枝豆 など |
|---|---|
| ビタミンB2 | 豚レバー、牛乳、チーズ、たまご、そば など |
| ビタミンB6 | かつお、まぐろ、鮭、豚ひれ、鶏ささみ、バナナ、さつまいも など |
他にも、ビタミンB12やナイアシン、パンテノン酸、葉酸、ビオチンなどがあり、ビタミンB群は合計で8種類です。
ビタミンB群には、アミノ酸を再合成を筋肉の増加を手助けしたり、糖質の代謝を促し筋肉のエネルギーを補ったりします。
たんぱく質と一緒に摂取すると、筋肉痛の回復にも好影響を与えますので、積極的に摂取するとよいでしょう。
筋トレ後は軽めのストレッチをする
おしりの筋トレ後は軽めにストレッチをするとよいでしょう。
筋トレで緊張した筋肉がほぐれて、血行がよくなります。血行がよくなると、筋肉に溜まった疲労物質が運ばれるため、筋疲労の回復が促されます。
ストレッチの方法を2つ紹介しますので、参考にしてください。
膝を抱えるストレッチ
写真のように仰向けの状態で、膝を抱えると大殿筋と呼ばれるお尻の全体を包む筋肉を伸ばせます。
椅子に座って行うストレッチ
写真のように椅子に座って胡坐のような姿勢になると、お尻の外側にある中殿筋と呼ばれる筋肉を伸ばせます。
お尻の筋肉を伸ばすコツは、下の写真のように腰を曲げずに骨盤を前に倒すことです。
お尻の筋トレを日ごろから実践してみよう
デスクワークや在宅ワークの人は、立ったり歩いたりする時間が少ないため、何もしないとお尻の筋肉がどんどん衰えてしまいます。
お尻の筋肉が衰えると、プロポーションが崩れたり、日常の生活で体を動かしづらくなったりします。
腰やお尻、足が痛くなるケースもあるため、日ごろからお尻を鍛えるようにしましょう。
今回は、3種類のお尻筋トレを解説しましたので、ぜひ実践してみてください。
