テレワークの運動不足解消におすすめのトレーニング8選!対策やおすすめグッズも紹介

テレワークの運動不足を解消するために、運動をはじめようと考える人も多いのではないでしょうか。

テレワーク中に運動習慣をつけると、仕事の効率アップや体型の維持、肩こり・腰痛の予防が期待できますよ。

しかし、「どんなトレーニングがおすすめ?」「運動不足を解消するポイントは?」といった疑問を持っている人もいるのではないかと。

今回は仕事のパフォーマンス向上や肩こり・腰痛の予防に効果的なトレーニング法を紹介します。

筆者の経験をもとに伝えるので、ぜひ参考にしてください。

ひがし

柔道整復師と鍼灸師の資格を持つヒガシです。臨床歴は約10年。

筆者は今回お伝えするトレーニングを実践して、長時間のデスクワークによる腰痛や肩こりを予防しています。

テレワークの運動不足を解消するポイント

テレワークの運動不足を解消したい場合は、次の3点に注意してみてください。

  1. 色々な種目で運動をする
  2. 徐々にはじめる
  3. 続けることを一番の目標にする

テレワークの運動不足を効率的に解消するためにも、まずはポイントをチェックしましょう!

色々な種目で運動をする

テレワークは通勤時間がなく、体を動かすこともほとんどないため、さまざまな筋肉が衰えたり、関節が柔軟性を失ったりします。

また心肺機能の低下により、息切れがしやすくなることも。

そのため、筋肉の衰えや関節の柔軟性の低下、心肺機能の低下を防ぐために複数のトレーニングをバランスよく実践することが大切です。

しかし「運動をはじめよう!」と思ったときに、ウォーキングやランニングなどの有酸素運動に偏った運動をしていないでしょうか。

ウォーキングやランニングをすると心肺機能の低下を予防することはできますが、筋肉の衰えに対する効果は薄いため注意しましょう。

ぜひ、テレワークの合間に筋トレも取り入れて体全体の筋肉を鍛えるようにしてみてください。

徐々にはじめる

日頃から運動をしていない場合、徐々に強度を上げながら体を動かすようにしましょう。

テレワークの運動不足を解消しようと、急に激しい運動に取り組んでしまうとケガをしたり、激しい筋肉痛になったりします。そうなると、運動を続けられなくるため注意しましょう

たとえばダイエットに取り組む人の中には、結果を焦る人もいるかもしれません。

ダイエット目的で運動を始める場合も、はじめから多くの結果を求めずに気長に取り組む気持ちをもつことが重要です。

続けることを一番の目標にする

テレワークの運動不足を解消するためには、継続的に運動を続ける必要があります。

テレワーク中心の生活が続く人は、とくに運動を習慣にすることを一番の目標にするとよいでしょう。

テレワークで働くと体を動かす機会が、毎日運動をする習慣を身に付けることが理想です。

もし毎日は続けられない場合は、2~3日に1回は運動をするなどして習慣を絶たないことを心がけてみてください。

テレワークでの運動不足の解消におすすめ筋トレ5選

筆者が比較的によく実践することの多い筋トレを5つ紹介します。いずれも道具がなくても自宅でできる筋トレです。

ここで紹介する筋トレをすると体全体を偏りなく鍛えられるので、テレワークを始める前や合間に実践してみてくださいね。

バックエクステンション

バックエクステンションは背筋のトレーニングです。

肩こりの予防になるので、ぜひ実践してみてください。

 

【筋トレの方法】

1.うつぶせになる

バックエクステンションの準備

2.肩甲骨を引き寄せながら体を起こす

バックエクステンション

ヒップリフト

ヒップリフトはお尻の筋肉のトレーニング法です。

お尻の筋肉は骨盤を安定させるために欠かせない筋肉で、強化すると腰痛を予防できます。

【筋トレの方法】

1.仰向けになる

ヒップリフトの準備

2.お尻を持ち上げる

ヒップリフト

腹部を天井に突き上げるイメージで、可能な限りお尻を持ち上げると効果的です。

お尻の筋トレについては、以下の記事も参考にしてください。

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クランチ

クランチは腹筋のトレーニング方法です。

腹筋は体幹を安定させるために必要な筋肉で、強化すると腰痛を予防できます。

また腹筋が強化されると腹部がスッキリするため、プロポーションが整い美容上のメリットもあります。

【筋トレの方法】

1.仰向けになり、膝と股関節を90度に曲げる

2.両手を後頭部に回す

クランチの準備

3.肩甲骨を床から離すイメージで頭を持ち上げる

クランチ

肩甲骨を持ち上げることが難しい場合は、頭を床から離すだけでも効果があります。

プッシュアップ

プッシュアップは胸の筋肉を鍛えるトレーニングです。

肩回りの血行を促進できるため、肩こりの予防になります。

男性であればたくしい体つき、女性であればバストアップといった美容上のメリットも得られます。

【筋トレの方法】

1.両手と両つま先をついて身体を安定させる

プッシュアップの準備

2.肘を曲げ、体を床に向けて落とす

3.鼻先を床に対してギリギリのところまで下ろし、その後もとに戻す

プッシュアップ

膝をついた状態で肘を曲げると、通常のプッシュアップが難しい場合でもトレーニングができます。

スクワット

スクワットは下半身の筋肉を全体的に鍛えられるトレーニング法です。

テレワークはデスクに座る時間が長いため、下半身の筋肉が低下しがち。

スクワットを取り入れて、下半身の筋力低下を防ぎましょう。

【筋トレの方法】

1.両足が肩幅よりも少し広くなる程度に股関節を広げる

スクワットの準備

2.膝と股関節を曲げてお尻を床に向けて垂直に下ろす

スクワットの正面3.お尻を可能な位置まで下ろしたら体を持ち上げる

可能な限り重心を後方にして、膝がつま先の前に出ないようにする点がポイントです。

スクワットの側面

ランニングとウォーキング

筋トレ後はランニングとウォーキングで汗を流すこともおすすめです。

ひがし
筆者はランニングをしたり、ウォーキングをしたりしながら、軽く汗をかき少し息が切れる程度の有酸素運動を実践しています。

厚生労働省も運動の基準を以下のとおりに示しています。

息が弾み汗をかく程度の運動を毎週60分行う。

引用元:健康づくりのための身体活動基準2013|厚生労働省 e-ヘルスネット

厚生労働省の基準に沿って、有酸素運動を実践してみてはいかがでしょうか。

テレワークにおすすめのストレッチ3選

テレワーク中のパソコン操作で凝り固まりやすい筋肉を3つストレッチしてみてください。

腸腰筋のストレッチ

腸腰筋は股関節の前面にある筋肉です。

テレワーク中は股関節を曲げて座る姿勢を取る時間が長いため、短くなって固まりがち。

次のようにストレッチしてみてください。

【ストレッチの方法(右側をストレッチする場合)】

1.左側の足の裏と右側の膝が床についた状態になる

右側の腸腰筋ストレッチの準備

2.左側の足を前方へと出す

腸腰筋のストレッチ

3.腰を反らずに身体を床に向けて鎮める

腰が痛い場合は上半身を前傾させるとよいでしょう。腰痛がある場合は、腰に負担がかかっていますので痛みのない状態でストレッチをしてください。

上半身を前傾させて腸腰筋のストレッチ

ハムストリングスのストレッチ

ハムストリングスは骨盤から伸びて、太ももの裏側を通り膝下にくっついている筋肉が固まりがちです。

デスクワーク中に膝を曲げ、長時間座り続けていることが影響しています。

次のようにすると効率よく伸ばせます。

【ストレッチの方法】

1.床に仰向けになる

2.太ももの裏側を持つ

ハムストリングスのストレッチ準備

3.膝と股関節を同時に伸ばしながら足の裏が天井に近づくようにする

ハムストリングスのストレッチ

限界まで伸ばしたら10~20秒ほどキープしてもとに戻すとよいでしょう。

大胸筋のストレッチ

大胸筋は胸についている大きな筋肉です。

デスクワーク中はキーボードを叩くために腕を前方に置いた姿勢を続けることになります。

その結果、大胸筋が縮められて硬くなってしまいます。

次のように胸を開くストレッチで、筋肉をほぐしましょう。

【ストレッチの方法】

1.片方の手のひらを上にして壁に当てる

大胸筋のストレッチ準備

2.体をねじるように胸を開いてストレッチする

大胸筋のストレッチ

テレワークの運動不足の解消に役立つグッズ

筆者が実際に使っているテレワーク中に役立つ運動解消グッズを紹介します。

トレーニングマット

トレーニングマット

トレーニングマットは厚みがあって、柔らかいマットがオススメです。

筆者が使用しているマットは、長さ180cm×幅60cm×厚み1.5cmです。

ひがし
膝や手を床に付いた際に、痛くないので重宝しています。

ストレッチポール

LPN ストレッチポール(R)EX

ストレッチポールは横になるだけで、大胸筋と股関節の筋肉をストレッチできる優れものです。

デスクワークの姿勢を簡単にリセットできるため、ストレッチが続かない場合は試してみてはいかがでしょうか。

ストレッチポールについては、次の記事も参考にしてください。

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ランニングシューズ

ランニングシューズ

ランニングシューズは、ニューバランスの「 HANZO R V2」を使っています。

ひがし

忍者のマークがかっこよいと感じたことが購入したきっかけです。

軽くて走りやすいため、気に入っています。

 

 

テレワークに運動習慣を取り入れて肩こりや腰痛を予防しよう

テレワークに運動習慣を取り入れると、肩こりや腰痛の予防になる上に、仕事の効率アップも期待できます。

そして、せっかく運動をするのであれば全身をバランスよく鍛えることもおすすめします。

今回はおすすめのトレーニング法を紹介しましたので、ぜひ実践してみてください。

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