坐骨神経痛の際にストレッチをすると、筋肉の緊張がゆるみ、血行が促進されて痛みが和らぐ場合があります。
しかしストレッチのやり方を間違えると痛みやしびれが悪化することもあるため注意が必要です。
この記事では坐骨神経痛の人がストレッチをする場合の注意点を解説します。
さらに原因別におすすめのストレッチ方法も紹介するので、参考にしてください。
このページを書いた人
東 大輔（ひがし だいすけ）
熊本県熊本市出身・在住の柔道整復師、鍼灸師。
ひがし鍼灸整体院の代表を務める。
臨床歴約10年で鍼灸と整体施術により、健康に悩む人の回復をサポート。
坐骨神経痛でストレッチをする場合の注意点
坐骨神経痛の原因によっては、ストレッチで症状を悪化させる場合があります。
そのため専門家に相談したり、痛みが悪化する場合はストレッチを中止したりすることが大切です。
坐骨神経痛の原因について詳しくは、下記を参考にしてください。
専門家に相談する
まずは整形外科を受診して坐骨神経痛の原因を調べてもらいましょう。
腰椎椎間板ヘルニアや腰部脊柱管狭窄症、腰椎すべり症など坐骨神経痛の原因となる腰の病気の有無を確認することが大切です。
腰の病気によって、有効なストレッチも変わるのでストレッチのやり方について専門家に相談しましょう。
整形外科医以外にも、坐骨神経痛に詳しい整体師や鍼灸師からも有効なストレッチについてアドバイスを受けられます。
痛みが悪化する場合はストレッチを中止する
痛みが悪化する場合は、ストレッチが合っていないので中止してください。
またストレッチのやり過ぎは禁物です。
炎症がひどくなって痛みやしびれが悪化することがあります。
ストレッチはきつく伸ばし過ぎずに気持ちのよい強さに留めることが大切です。
坐骨神経痛の原因別おすすめのストレッチ
腰椎椎間板ヘルニアや腰部脊柱管狭窄症、腰椎すべり症などの腰の病気がある場合は、坐骨神経痛の原因別におすすめのストレッチが異なります。
整形外科などを受診して腰に病気があることがわかったら、その病気に合わせたストレッチを実践してみてください。
腰椎椎間板ヘルニアによる坐骨神経痛におすすめのストレッチ
腰椎椎間板ヘルニアの場合は、腰を反らすストレッチで坐骨神経痛が和らぐことが多いです。
体を反らすストレッチ
ストレッチの手順
- うつぶせの姿勢で両手をつく
- 肘を伸ばして体を反らす
- 10秒ほどキープする
四つんばいで腰を反るストレッチ
ストレッチの手順
- 両手をついて四つんばいになる
- 腰を反らす
- 10秒ほどキープする
腰部脊柱管狭窄症や腰椎すべり症による坐骨神経痛におすすめのストレッチ
腰部脊柱管狭窄症や腰椎すべり症の場合は、腰を丸めるようなストレッチで坐骨神経痛が和らぐことが多いです。
腰を丸めるストレッチ
ストレッチの手順
- 仰向けの状態で膝を抱える
- 膝を胸に近づける
- 膝を胸に近づけた状態で10秒キープする
四つんばいで腰を丸めるストレッチ
ストレッチの手順
- 両手をついて四つんばいになる
- 腹部をへこめながら腰や背中を丸める
- 腰や背中を丸めた状態で10秒ほどキープする
すべての坐骨神経痛におすすめのストレッチ
すべての坐骨神経痛に共通して、下半身の血行促進をすると痛みやしびれが楽になります。
お尻や太もものストレッチを紹介するので、下半身の血行を促進するためにも実践してみてください。
お尻のストレッチ
ストレッチの手順
- 床に座る
- 片方の足を膝の上に載せる
- 痛み気持ち良い程度の刺激の状態で10秒ほどキープする
太ももの裏側のストレッチ
ストレッチの手順
- 床に仰向けに寝て太ももの裏側を両手で持つ
- 足を両手で持ったまま膝を伸ばす
- 膝を曲げ伸ばす運動を繰り返す
太ももの裏側を持続的に伸ばすとしびれが悪化する場合があります。そのため血行を促進する目的で、膝の曲げ伸ばしを繰り返すようなストレッチをおすすめします。
太ももの前のストレッチ
ストレッチの手順
- 床に横向きで寝る
- 足首を持って後方へ引っぱる
- 太ももの前面が伸びた状態で10秒ほどキープする
ストレッチで坐骨神経痛による痛みやしびれを楽にしよう
今回は坐骨神経痛の人がストレッチをする場合の注意点を解説しました。
さらにおすすめのストレッチも紹介したので、ぜひ実践してみてください。
ストレッチ以外にもツボを刺激する方法もおすすめです。詳しくは、次の記事を参考にしてください。
