骨盤を立てるためには、腰椎（腰の高さにある背骨）の柔軟性を高め、骨盤の位置を位置を整えることが重要です。
背中が丸くなったり、骨盤が後ろに傾いたりしていると骨盤を立てにくくなるので、ストレッチで矯正してみましょう。
この記事では、骨盤を立てやすくするためのストレッチを3つ紹介します。
写真付きでやり方を解説するので、参考にしてください。
このページを書いた人
東 大輔（ひがし だいすけ）
熊本県熊本市出身・在住の柔道整復師、鍼灸師。
ひがし鍼灸整体院の代表を務める。
臨床歴約10年で鍼灸と整体施術により、健康に悩む人の回復をサポート。
骨盤を立てられるようになるには
骨盤を立てにくい体の人は、背中が丸くなったり、骨盤が後ろに傾いたりしています。
そのため背骨や骨盤を、ストレッチで矯正する必要があるのです。
背骨を矯正する
骨盤を立てるためには、背骨が適度に前方へとカーブする必要があります。
猫背姿勢の場合、背骨のカーブがなくなっているため、骨盤を立てにくい体になっているのかもしれません。
そのような場合は、ストレッチで適度なカーブを取り戻すと、骨盤を立てやすくなります。
骨盤を矯正する
座った状態で骨盤を前方に傾けると骨盤が立つ一方で、骨盤が後方に傾くと骨盤を立てにくくなります。
骨盤が後ろに傾きやすくなる理由は、太ももの裏側の筋肉が緊張して硬くなっているからです。
太ももの裏側の筋肉が硬くなると、骨盤を後方から引っ張る状態になり、骨盤が後方に傾くのです。
そのため骨盤を立てるためには、太ももの裏側を柔軟にする必要があります。
骨盤を立てるストレッチ3ステップ
骨盤を立てやすくなるためには、次の3つのストレッチを実践してみてください。
- ハムストリングスのストレッチ
- 背骨のストレッチ
- 体を反らせるストレッチ
各ステップについて解説します。
ハムストリングスのストレッチ
ハムストリングスは太ももの裏側にある筋肉です。
ストレッチをして柔軟にすると骨盤を後方に傾ける方向への力が弱くなり、骨盤を立てやすくなります。
次のような手順で実践してみてください。
ストレッチの手順
- 仰向けに寝る
- 太ももの裏側を掴んで膝を抱える
- 足裏を天井に向けた状態で膝を伸ばす
- 膝を伸ばした状態で20秒キープする
- 1～4を5回繰り返す
背骨のストレッチ
腰の骨（腰椎）が丸まった状態だと、腰を反りにくいため骨盤を立てづらくなります。
次の手順で腰を反るストレッチをしてみましょう。
ストレッチの手順
- 四つんばいになる
- 四つんばいの状態で腰を反る
- 腰を反ったら元の状態に戻す
- 1～3を10回繰り返す
体を反らせるストレッチ
体の反らせるストレッチをすると、丸まった腰椎を矯正できます。
さらに腹部の緊張を緩和できる点もポイントです。
腹部が緊張すると骨盤を後ろに傾ける方向に力が加わるので、骨盤を立てづらくなります。
次のような手順で、体を反らすストレッチをしてみてください。
ストレッチの手順
- うつぶせになる
- 両手をつく
- 両肘を伸ばして体を反らす
- そらした状態で10秒間キープする
- 1～4を5回繰り返す
骨盤を立てるストレッチを実践してみよう
骨盤を立てられるようになると、椅子や床に座った際に正しい姿勢を維持しやすくなります。
その結果、肩こりや腰痛を予防できるので、ぜひストレッチで骨盤を立てられる体づくりを目指してみてください。
今回は、3ステップで行うセルフケア用のストレッチを紹介したので、ぜひ参考にしてくださいね。
すでに肩こりや腰痛でお悩みの場合は、熊本ひがし鍼灸整体院にご相談ください。
