骨盤を立てて座ると自然と背筋を伸ばした正しい姿勢で座れるため、肩こりや腰痛を予防できます。
しかし何もない状態だと、短時間しか骨盤を立を立てた状態を維持できない人も多いのではないでしょうか。
この記事では、バスタオルを使って楽に椅子や床で骨盤を立てる方法を紹介。
デスクワークの合間にできる肩こりや腰痛を予防するための体操もお伝えします。
骨盤を立てて椅子に座り、肩こりや腰痛を予防したい場合は参考にしてください。
バスタオルで骨盤を立てて正しい姿勢で座る方法
バスタオルを骨盤の下に敷くと骨盤を立てやすくなり、正しい姿勢で座れます。
その結果、肩こりや腰痛の予防になるのです。
バスタオルを丸めて使う方法と、重ねて使う方法を紹介するので参考にしてください。
バスタオルを丸めて使う
バスタオルを丸める
まずはバスタオルを丸めてください。
滑りやすい椅子は少し残す
椅子の表面が滑りやすい場合は、全部巻かずに少し残すとバスタオルがズレにくくなります。
丸めたバスタオルの上に座る
丸めたバスタオルを椅子の後ろに置いて座ってください。
骨盤が後方から支えられて、背筋を伸ばしやすくなります。
バスタオルを折りたたんで使う
バスタオルを丸めて使う方法が合わなかったり、ハンドタオルしかもっていなかったりする場合は、折りたたんで使うとよいでしょう。
バスタオルを畳む
まずはバスタオルを畳みましょう
畳んだバスタオルの上に座る
畳んだバスタオルの上に座ると骨盤を立てやすくなります。
ハンドタオルの場合は3枚ほどを重ねて使う
ハンドタオルしか持っていない場合は3枚ほどを重ねて使って、骨盤を立ててください。
椅子にバスタオルを敷くと正しい姿勢になる理由
椅子にバスタオルを敷いて、その上に座るとタオルで骨盤を後ろから支えられます。
その結果、骨盤が立ち自然と背筋が伸びるから姿勢がよくなるのです。
椅子にバスタオルを敷くと正しい姿勢になる理由を写真で解説します。
タオルで後ろから支えられた骨盤が立つ
タオルが骨盤の尾骨部分にあたって骨盤が立ちます。
背筋が自然と伸びる
骨盤が立つと、その上にある腰の骨がまっすぐと伸びた状態になり自然と背筋を伸ばせます。
背中に直接バスタオルを入れる方法
背もたれがある場合は、腰に直接バスタオルを入れる方法も試してみてください。
おしりにタオルが当たって痛かったり、気になったりする場合におすすめの方法です。
腰の骨がカーブする部分にタオルを入れる
まずは腰の骨がカーズする部分にタオルを入れて、背もたれと腰でタオルを挟んでください。
背もたれに身体を預けて座る
背もたれに身体を預けて座ってください。
床で骨盤を立てて座る方法
床で骨盤を立てて座る場合は、短時間であれば正座はおすすめの方法です。
しかし正座は膝に負担がかかるため、長時間継続させるのはおすすめできません。
そこでタオルを使って座る方法も紹介しますので、参考にしてください。
正座で座る
正座をした方が、腰への負担を減らして床に座れます
座る時間が短時間で済み、なおかつ膝を痛めてなければ正座をするとよいでしょう。
タオルを使って座る
長時間の正座で膝に負担がかかる場合や正座ができない場合は、あぐらや長坐位の状態で骨盤の下にタオルを敷きましょう。
骨盤矯正クッションを利用する
椅子に座る場合は骨盤矯正クッションを使うのも1つの手段です。
座布団型の盤矯正クッションは低反発のクッション性を備えているため、長時間のデスクワークでお尻が痛くなる人や坐骨神経痛で椅子に座ることがツライ人にもおすすめです。
骨盤矯正クッションについては下記の記事で解説しているので、参考にしてください。
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デスクワークの合間にできる体操
そもそも正しい姿勢でデスクワークをしても長時間になると筋肉がこわばって、肩こりや腰痛になってしまうものです。
肩こりや腰痛予防のために、1～2時間に1度を目安に体を動かしてみてください。
腰痛予防には股関節の体操、肩こり予防には肩の体操を実践するとよいでしょう。
それぞれについて解説するので参考にしてください。
股関節の体操
股関節や太ももの筋肉は骨盤と繋がっているため、デスクワークでこわばると骨盤の動きが悪くなります。
骨盤の動きが悪くなると腰痛を発症するため、股関節の筋肉をストレッチして腰痛を予防しましょう。
椅子に座ってストレッチ
１．足を開いて両手を膝の上に置く
２．体をねじりながら膝の内側を手で押しながら股関節の内側をストレッチする
椅子から立ってストレッチ
- 立ち上がって椅子に手を置く
- 前傾姿勢になりながら、太ももの裏側を伸ばす
肩の体操
長時間のデスクワークで肩甲骨周りの筋肉がこわばると、肩がこりやすくなります。
また猫背の姿勢を続けると、肩甲骨周辺の筋肉が引っ張られる状態になって筋肉の負担が増大して肩こりになります。
肩甲骨を回したり、引き寄せたりして周囲の筋肉を動かして肩こりを予防しましょう。
肩を回す体操
- 両側の手を肩に付ける
- 肩に付けた状態で肩甲骨を回す
肩を引き寄せる体操
- 肘を90度くらいにまげ、腕を上げる
- そのままの状態で肩甲骨を引き寄せる
バスタオルを使って骨盤を立てて腰痛や肩こりを予防しよう
バスタオルを丸めたり、畳んだりして骨盤の下に敷いて椅子に座ると骨盤を楽に立てられます。
骨盤が立つと自然と背筋を伸ばせるため、腰や肩への負担を軽減できます。
また姿勢が良い状態でデスクワークをしても筋肉はこわばるため、1～2時間くらいを目安に簡単に体操をすると肩こりや腰痛を予防できるでしょう。
今回お伝えした方法を実践して、デスクワーク中の肩こりや腰痛を予防してみてください。