タオルを使うと、寝ながらでも猫背矯正ができるので就寝前のルーティンとしておすすめです。
ただし、背中の下にタオル枕を入れて猫背を改善するためには、タオルを入れる位置が重要です。
さらに、寝ながら猫背ストレッチを実践したあとは、簡単な胸のストレッチや背中のトレーニングを行うとさらに効果的ですよ。
この記事では、背中の下に入れるタオル枕の作り方や入れ方を解説。
一緒に実践すると、さらに効果的なエクササイズも紹介します。
この記事を読むと、タオルを使った猫背の治し方がわかりますので、ぜひ最後までご覧ください。
このページを書いた人
東 大輔（ひがし だいすけ）
熊本県熊本市出身・在住の柔道整復師、鍼灸師。
ひがし鍼灸整体院の代表を務める。
臨床歴約10年で鍼灸と整体施術により、健康に悩む人の回復をサポート。
背中の下に枕を敷くと猫背が改善する理由
背中の下にタオルや枕を敷くと猫背が改善する理由は、背骨にストレッチをかけて円背と呼ばれる状態を改善できるからです。
円背とは、背骨のなかでも胸椎と呼ばれる位置が通常よりも大きくカーブした状態です。
大きくカーブした状態に対して、枕タオルで反対方向に力を加えてストレッチすることで、猫背の原因の1つにアプローチします。
背中の下に入れるタオル枕の作り方
猫背を改善する前に、まずは背中の下に入れるタオル枕を作ってみましょう。
ここで説明するようにすると、簡単に作れますので、参考にしてください。
まずはバスタオルを2枚準備する
まずは普通サイズのバスタオルを2枚準備してください。
ひがしタオル1枚よりも2枚の方がクッション性が高くなって背中へのあたりがマイルドになりますよ。
バスタオルを4つ折りにする
それぞれのタオルを4つ折りにしましょう。
4つ折りにしたバスタオルを重ねる
4つ折りにしたバスタオルを重ねます。
重ねた2枚のバスタオルを巻く
重ねたバスタオルを巻くと完成です。
背中の下にタオル枕を入れる際は肩甲骨の高さが目安
タオルは肩甲骨の高さに入れるようにしましょう。
まずはタオルを床に置いて、寝転びながら微調整して肩甲骨に当たる位置を探っていください。
背中の下にタオル枕を入れる際のポイントと注意点
背中の下にタオルを入れる際は、次の点に注意しましょう。
- 少しキツめの高さに調節する
- 腰に入れないように注意する
少しキツめの高さに調節する
背中にストレッチを加えるために、少しキツメの高さにタオル枕を調整しましょう。
とはいえ、痛みがある場合は背中を痛める可能性があるため、薄くしてください。
腰に入れないように注意する
タオルを腰に入れないように注意しましょう。
肩甲骨の間に入れてください。
背中の下にタオル枕を入れて行うエクササイズ
背中の下にタオル枕を入れた後は、深呼吸をしたりバンザイをしたりするとより効果的です。
深呼吸をする
深呼吸をすると筋肉の緊張が緩まるため、よりストレッチをしやすくなります。
鼻から大きく息を吸って、口から吐くように深呼吸をするとよいでしょう。
バンザイをする
バンザイをすると、背中にストレッチがかかりやすくなって効果的に猫背を改善できます。
日頃、バンザイをする機会がない人は腕が耳まで上がらないかもしれません。
その場合、できる範囲でいいので腕を挙げるようにしましょう。
さらに腹筋に力を入れて、なるべく腰と床の隙間が背無くなるようにすると効果的です。
背中の下にタオルを入れるだけでは猫背改善できないこともある
背中の下にタオルを入れるだけでは猫背改善には不十分な場合もあります。
なぜなら、猫背になる原因には胸の筋肉の緊張と背中の筋肉の弱化などが複合的に影響しているからです。
胸の筋肉の緊張
胸にある大胸筋と呼ばれる筋肉が緊張すると肩の関節が前方に引っ張られてしまい、胸を張りづらくなります。
その結果、猫背が改善しづらくなります。
そのため、大胸筋のストレッチをすることも大切です。
背中の筋肉の弱化
背中には僧帽筋と呼ばれる筋肉があり、その筋肉が肩甲骨を内側へと引き寄せています。
そのため、僧帽筋が弱くなると、肩甲骨が定位置よりも外側に移動して猫背になります。
僧帽筋を強化して、肩甲骨を内側へと引き寄せる力をつけることが大切です。
猫背の改善効果を高めるには？背中枕の後のエクササイズ
背中の下に枕を入れた（背中枕）の後は、大胸筋のストレッチと僧帽筋のトレーニングを行いましょう。
大胸筋のストレッチ
大胸筋をストレッチする場合は、次の手順で実施してみてください。
- 壁の近くに立つ
- 手のひらを壁に当てる
- 体をひねりながら胸を開く
- 胸を開いた状態で15～30秒ほどキープする
両方とも3回ずつ実践するとよいでしょう。
僧帽筋のトレーニング
次の通りにすると、僧帽筋をトレーニングできます。
- うつぶせに寝る
- 肘を90度に曲げ両側の肩甲骨を引き寄せる
- 肩甲骨を引き寄せるのと同時に上体を反らす
うつぶせの状態から状態を反らすのが難しい場合は、同じ動作を座った状態で実践してみてください。
10セットくらい実践してみてください。
次の記事では猫背改善ストレッチを紹介しているので、どうぞ参考にしてください。
本格的に自分で猫背改善をしたい場合に便利なツール
本格的に自力で猫背改善をしたい場合は、ストレッチポールを利用すると便利です。
今回紹介した背中枕をできる上に、両側の大胸筋を同時にストレッチできるため時間短縮にもなります。
次の記事では、ストレッチポールを使った猫背改善法について解説しているので、ぜひご覧ください。
背中の下に枕タオルを入れて猫背を改善しよう
背中の下に枕タオルを敷いてエクササイズすると猫背になる原因の1つを解消できます。
しかし猫背は胸の筋肉の緊張や背中の筋肉の弱化など原因が複合的に絡んでいるため、背中枕だけでは改善されないかもしれません。
その場合は、今回紹介した大胸筋ストレッチや僧帽筋ストレッチも一緒に実践すると効果を実感できるかと思います。
ぜひ、お試しください。
